Lịch chạy bộ cho người mới nên gồm 3 đến 4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 20 đến 30 phút, có ngày nghỉ xen kẽ và tăng tải từ từ. Bài viết giúp anh chị nắm nguyên tắc, mẫu lịch theo mục tiêu, quy trình mỗi buổi tập và những sai lầm cần tránh để chạy đều lâu dài.
Vì sao cần có lịch chạy bộ?
Cần có lịch chạy bộ vì lịch giúp cơ thể thích nghi dần, giảm nguy cơ chấn thương do quá tải và giữ cho việc chạy trở thành thói quen lâu dài. Chạy tự phát dễ khiến anh chị hăng quá ở những ngày đầu rồi nghỉ dài, còn lịch cho biết chạy bao lâu, nghỉ khi nào và tăng thêm ra sao. Hai phần dưới đây giải thích vì sao lịch trình khoa học quan trọng và nó mang lại những lợi ích cụ thể nào.
Vì sao không nên chạy tự phát mà cần một lịch trình khoa học?
Chạy tự phát nghĩa là hôm nào hứng thì chạy, chạy bao lâu tùy cảm giác. Cách này thường rơi vào hai kiểu quen thuộc: những ngày đầu quá hăng rồi nghỉ dài vì cơ thể mỏi, hoặc chạy mãi một mức sức nên không tiến bộ. Một lịch chạy bộ khoa học là bản kế hoạch ghi rõ chạy ngày nào, chạy bao lâu, nhanh hay chậm, nghỉ khi nào và tăng dần ra sao qua từng tuần.
Tôi quen một chị phụ huynh 38 tuổi, tuần đầu tiên chị chạy 5 km mỗi sáng vì nghĩ cứ chạy nhiều là sẽ khỏe nhanh. Đến ngày thứ tư thì đầu gối đau, chị nghỉ gần một tháng và mất luôn hứng thú. Khi quay lại, chị bắt đầu bằng 3 buổi mỗi tuần, chạy xen đi bộ, và sau hai tháng đã chạy được 30 phút liền với cảm giác dễ chịu hơn hẳn lần đầu.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành vận động thể lực mức vừa khoảng 150 đến 300 phút mỗi tuần. Đi kèm là lời nhắc nên bắt đầu từ lượng nhỏ, rồi tăng dần tần suất, cường độ và thời lượng. Đó cũng chính là tinh thần của một lịch chạy bộ: đi từng bước vừa sức để cơ thể kịp thích nghi.
Lợi ích của một lịch chạy bộ rõ ràng
Khi có lịch, mỗi buổi chạy đều có mục đích và có điểm dừng. Anh chị không phải đoán hôm nay nên chạy bao nhiêu, cũng không bị cuốn theo cảm hứng nhất thời. Ba lợi ích dưới đây là những điều tôi thấy rõ ở những người giữ được lịch chạy bộ đều đặn.
- Giúp cơ thể thích nghi, xây dựng sức bền từ từ. Tim và phổi thường thích nghi nhanh, trong khi gân, khớp và xương cần thời gian lâu hơn. Lịch tăng dần giúp các bộ phận này bắt kịp nhau, nên anh chị chạy được lâu hơn mà không thấy kiệt sức.
- Tránh chấn thương do quá tải. Rách cơ hay đau khớp gối thường xuất hiện khi cơ thể bị đòi hỏi vượt quá khả năng hiện tại. Một lịch có ngày nghỉ và mức tăng hợp lý giúp giảm nguy cơ này, để anh chị không phải dừng giữa chừng.
- Duy trì kỷ luật, biến chạy bộ thành thói quen lâu dài. Khi buổi chạy đã nằm sẵn trong lịch tuần, nó trở thành việc cần làm chứ không còn là việc để xem tâm trạng. Với phụ huynh, đây cũng là cách làm gương rất tự nhiên cho con về sự kiên trì.
>>>> Xem thêm: Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Chạy bao lâu thì giảm mỡ
Nguyên tắc cốt lõi khi xây dựng lịch chạy bộ
Một lịch chạy bộ vững vàng dựa trên bốn nguyên tắc: tăng tải không quá 10% đến 15% mỗi tuần, chạy 3 đến 4 buổi mỗi tuần, giữ nhịp tim ở vùng hiếu khí và xen tập luyện chéo cùng ngày nghỉ. Bốn nguyên tắc này giúp cơ thể tiến bộ đều mà không bị quá tải. Nắm chắc chúng, anh chị có thể tự điều chỉnh lịch cho vừa với thể trạng và quỹ thời gian của mình.
Nguyên tắc tăng 10% mỗi tuần
Nguyên tắc này nói rằng anh chị không nên tăng tổng quãng đường hoặc tổng thời gian chạy quá 10% đến 15% so với tuần trước. Ví dụ tuần trước chạy tổng cộng 60 phút, tuần này nên dừng ở khoảng 66 đến 69 phút. Con số nghe nhỏ, nhưng cộng dồn qua nhiều tuần sẽ thành mức tăng đáng kể mà cơ thể không bị sốc.
Cần nói thật là đây chỉ là mốc tham khảo thận trọng, không phải con số kỳ diệu. Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên của nhóm tác giả Buist trên hơn 500 người mới chạy ở Hà Lan, đăng trên tạp chí American Journal of Sports Medicine năm 2008, cho thấy tỷ lệ chấn thương ở nhóm tăng theo quy tắc 10% và nhóm tập chương trình tiêu chuẩn đều ở mức khoảng 20%. Điều này nhắc chúng ta rằng tăng từng bước vẫn quan trọng, nhưng nghe tín hiệu từ cơ thể mới là thước đo cuối cùng.
Tần suất và thời gian chạy hợp lý
Trong lịch chạy bộ của người mới, nên có 3 đến 4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 20 đến 30 phút, xen kẽ với ngày nghỉ. Chẳng hạn chạy vào thứ Hai, thứ Tư, thứ Sáu và nghỉ hoặc đi bộ nhẹ vào các ngày còn lại. Ngày nghỉ không phải là ngày lười, mà là lúc cơ bắp và gân khớp phục hồi để buổi chạy sau khỏe hơn.
Anh chị chưa cần nghĩ đến tốc độ hay quãng đường ở giai đoạn này. Mục tiêu đầu tiên chỉ là giữ được nhịp đều đặn trong 4 đến 6 tuần, vì chính sự đều đặn mới là nền móng để nâng dần các buổi sau.
Lắng nghe nhịp tim khi chạy
Nhịp tim cho biết cơ thể đang làm việc nặng hay nhẹ, nên đây là chỉ dấu hữu ích để bám sát lịch chạy bộ. Cách ước tính phổ biến là lấy 220 trừ đi tuổi để ra nhịp tim tối đa. Theo hướng dẫn của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, mức vận động vừa nằm trong khoảng 50% đến 70% nhịp tim tối đa, và người mới nên bắt đầu ở phía thấp của khoảng này. Đây là vùng hiếu khí, tức là vùng cơ thể dùng oxy để tạo năng lượng, nên chạy thoải mái và duy trì được lâu.
Lấy ví dụ anh chị 40 tuổi: nhịp tim tối đa ước tính là 180 nhịp mỗi phút, vùng nên giữ khi chạy rơi vào khoảng 90 đến 126 nhịp mỗi phút. Công thức này chỉ là ước tính chung nên mỗi người sẽ có chênh lệch. Cách kiểm tra đơn giản hơn là chạy mà vẫn nói được trọn câu. Nếu thở dốc đến mức không nói nổi, anh chị đang chạy nhanh hơn mức nên có.
Tập luyện chéo và nghỉ ngơi
Tập luyện chéo là xen vào lịch chạy bộ những môn khác như bơi lội, đạp xe hoặc tập sức mạnh. Các môn này giúp cơ bắp làm việc theo hướng khác, nhờ vậy những nhóm cơ hay phải gồng khi chạy được nghỉ ngơi. WHO cũng khuyến nghị người trưởng thành tập tăng cơ ít nhất hai ngày mỗi tuần, nên một buổi tập sức mạnh nhẹ là sự bổ sung rất hợp lý.
Mỗi tuần anh chị nên có ít nhất một ngày nghỉ trọn vẹn, không chạy, không tập nặng. Nếu thấy chân nặng hoặc ngủ không ngon, hãy thêm một ngày nghỉ nữa, vì lịch tập sinh ra để phục vụ cơ thể chứ không phải ngược lại.
>>>> Xem thêm: Chạy bộ đốt bao nhiêu calo? Công thức tính và bảng tra cứu nhanh
Các mẫu lịch chạy bộ theo từng mục tiêu
Có ba mẫu lịch chạy bộ phổ biến theo mục tiêu. Người mới bắt đầu nên chạy xen đi bộ trong khoảng 9 tuần để tiến tới chạy liền 30 phút. Người muốn giảm cân nên chạy bền ở nhịp tim thấp đến vừa và kết hợp ăn uống hợp lý. Người muốn chinh phục 5K, 10K hay Half Marathon cần thêm bài chạy biến tốc, chạy phục hồi và chạy dài. Anh chị chọn mẫu sát với hoàn cảnh hiện tại và điều chỉnh theo cảm nhận của cơ thể.
Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu
Với người mới, cách dễ bắt đầu là chạy xen đi bộ: chạy một đoạn ngắn rồi đi bộ để thở lại, cứ thế lặp lại. Mẫu được nhiều người biết đến là chương trình Couch to 5K của Cơ quan Y tế Anh (NHS). Chương trình kéo dài 9 tuần, mỗi tuần 3 buổi, giữa các buổi có ngày nghỉ, và kết thúc bằng việc chạy liền 30 phút. Tiến trình cụ thể như sau:
- Tuần 1 và 2: đi bộ nhanh 5 phút để khởi động, sau đó xen kẽ chạy 1 phút với đi bộ 90 giây (tuần 1), rồi chạy 90 giây với đi bộ 2 phút (tuần 2), tổng khoảng 20 phút.
- Tuần 3 và 4: các đoạn chạy dài dần, từ khoảng 90 giây lên 3 phút rồi 5 phút, vẫn xen đi bộ để hồi sức.
- Tuần 5 và 6: buổi cuối của tuần 5 là lần đầu chạy liền 20 phút, sang tuần 6 các buổi chạy kéo dài hơn nữa.
- Tuần 7, 8 và 9: chạy liền lần lượt 25 phút, 28 phút và 30 phút.
Anh chị không cần chạy đúng 9 tuần. Chương trình cho phép lặp lại một tuần bất kỳ cho đến khi thấy sẵn sàng, và kéo dài hơn 9 tuần cũng rất bình thường. Tôi từng gặp một anh phụ huynh 45 tuổi, lúc đầu ngại vì nghĩ mình không chạy nổi dù một phút. Anh lặp lại tuần 4 hai lần, đến tuần thứ 10 thì chạy liền được 30 phút, và cuối tuần cậu con trai 12 tuổi còn đòi chạy cùng bố.
Lịch chạy bộ giảm cân
Khi mục tiêu là giảm cân, lịch nên tập trung vào các buổi chạy bền, tức là chạy đều ở tốc độ thoải mái, nhịp tim thấp đến vừa. Một tuần có thể gồm 3 đến 4 buổi chạy bền kéo dài 30 đến 45 phút, thêm 1 đến 2 buổi tập sức mạnh và những ngày đi bộ nhẹ xen kẽ. Tổng thời gian vận động trong tuần nên hướng về mốc 150 phút WHO khuyến nghị rồi nâng dần.
Nhiều người gọi nhịp tim thấp đến vừa là vùng đốt mỡ, vì ở mức này cơ thể dùng tỷ lệ chất béo cao hơn làm nguồn năng lượng. Tuy nhiên, cân nặng thay đổi phụ thuộc vào tổng năng lượng nạp vào và tiêu hao trong cả ngày. Vì vậy lịch chạy cần đi cùng chế độ ăn thâm hụt calo ở mức vừa phải, đủ đạm và rau xanh, không bỏ bữa hay cắt ăn quá gắt, để anh chị đủ sức giữ lịch lâu dài.
Lịch chạy bộ chinh phục cự ly 5K, 10K, Half Marathon
Khi đã chạy liền được khoảng 30 phút thoải mái, anh chị có thể hướng đến một cự ly cụ thể. Lịch lúc này phân bổ ba loại bài chạy với vai trò khác nhau. Chạy phục hồi là buổi chạy rất nhẹ để chân thả lỏng sau bài nặng. Chạy biến tốc là xen các đoạn chạy nhanh với đoạn chạy chậm hoặc đi bộ để cơ thể quen tốc độ cao hơn. Chạy dài thường đặt vào cuối tuần để xây sức bền cho cự ly mục tiêu.
Bảng dưới đây là ví dụ một tuần ở giữa giáo án, mang tính tham khảo để anh chị hình dung cách xếp bài, không phải bản lịch cố định cho mọi người.
| Ngày | Cự ly 5K | Cự ly 10K | Half Marathon (21 km) |
|---|---|---|---|
| Thứ Hai | Nghỉ | Nghỉ | Nghỉ |
| Thứ Ba | Chạy nhẹ 30 phút | Chạy nhẹ 40 phút | Chạy nhẹ 40 phút |
| Thứ Tư | Biến tốc: 6 lần 400 m nhanh, xen 90 giây chạy chậm | Biến tốc: 5 lần 800 m nhanh, xen 2 phút chạy chậm | Chạy đều tốc độ vừa 20 phút giữa buổi |
| Thứ Năm | Nghỉ hoặc tập sức mạnh | Nghỉ hoặc tập sức mạnh | Nghỉ hoặc tập sức mạnh |
| Thứ Sáu | Chạy phục hồi 20 phút | Chạy phục hồi 30 phút | Chạy phục hồi 30 phút |
| Thứ Bảy | Nghỉ | Nghỉ | Nghỉ |
| Chủ nhật | Chạy dài 5 đến 6 km | Chạy dài 8 đến 10 km | Chạy dài 14 đến 18 km |
Dù chọn cự ly nào, anh chị vẫn áp dụng nguyên tắc tăng dần ở các buổi chạy dài, và chỉ nên có một đến hai buổi chạy nhanh mỗi tuần. Phần còn lại của tuần nên chạy chậm để cơ thể có chỗ hồi phục.
>>>> Xem thêm: 3 Cách hít thở khi chạy bộ giúp người mới Không Hụt Hơi sớm
Nên chạy bộ lúc nào trong ngày?
Thời điểm chạy bộ phù hợp là khung giờ anh chị giữ được đều đặn qua nhiều tuần. Buổi sáng giúp tỉnh táo và dễ duy trì nhưng cơ bắp còn cứng, còn cuối chiều tối cơ bắp linh hoạt hơn nên nhiều người chạy khỏe và ít chấn thương hơn. Hai khung giờ dưới đây giúp anh chị cân nhắc theo nhịp sống của mình.
Chạy buổi sáng
Chạy sáng giúp đầu óc tỉnh táo, giảm căng thẳng và mở đầu ngày bằng cảm giác đã làm được một việc cho bản thân. Buổi sáng cũng ít bị công việc hay cuộc hẹn chen ngang, nên dễ giữ lịch chạy bộ hơn. Lưu ý là sau một đêm nằm yên, cơ bắp còn cứng, nhất là vào mùa đông. Anh chị nên khởi động kỹ hơn, kéo dài khoảng 10 phút, và bắt đầu bằng tốc độ thật chậm.
Chạy buổi chiều tối
Cuối chiều và đầu tối là lúc thân nhiệt đạt đỉnh trong ngày, cơ bắp linh hoạt hơn và khớp cũng đã được “làm nóng” sẵn qua những hoạt động trước đó. Nhờ vậy nhiều người chạy khỏe hơn và giảm nguy cơ chấn thương so với buổi sáng sớm. Một chị phụ huynh tôi biết từng cố dậy lúc 5 giờ để chạy trước khi đưa con đi học, nhưng chỉ duy trì được hai tuần. Khi chuyển sang chạy lúc 6 giờ chiều, chị giữ được lịch suốt nhiều tháng. Nếu chạy tối khiến anh chị khó ngủ thì nên lùi khung giờ sớm hơn một chút.
>>>> Xem thêm: 11 Kỹ thuật chạy bộ đúng cách dành cho Người Mới bắt đầu
Các sai lầm cần tránh khi thiết lập lịch chạy bộ
Ba sai lầm hay gặp khi thiết lập lịch chạy bộ là xếp lịch chạy quá dồn dập, thiết lập thời gian chạy không phù hợp với sức khoẻ cá nhân, và không kiên trì đúng theo lịch đã đề ra. Biết trước ba điều này giúp anh chị tránh bỏ cuộc giữa chừng và giữ cho lịch chạy bền hơn.
Xếp lịch chạy bộ quá dồn dập
Nhiều người nghĩ chạy càng nhiều càng tốt, nên vừa bắt đầu đã xếp ngày nào cũng phải chạy. Kết quả là sau vài hôm thử sức, bắp chân đã ê ẩm, cơ thể đuối sức và tâm lý muốn bỏ cuộc. Sức bền được xây bằng cách chạy chậm, đều và lặp lại nhiều tuần. Hãy xếp lịch chạy ở tần suất đôi chân có thể phục hồi và cơ thể có thể làm quen, kể cả khi lịch trình ấy thưa thớt hơn người khác.
Lịch chạy bộ không phù hợp sức khoẻ cá nhân
Nếu anh chị trên 40 tuổi, hoặc có bệnh nền về tim mạch, xương khớp, hay đang dùng thuốc có thể ảnh hưởng đến nhịp tim, nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu lịch chạy. Điều này không nhằm ngăn cản anh chị, mà để có một lịch phù hợp với thể trạng và an tâm hơn khi tập. Phần lớn người ở độ tuổi này vẫn chạy rất tốt khi bắt đầu chậm và tăng dần.
Không theo sát lịch chạy có sẵn
Một khi đã có lịch trình “chuẩn”, việc chạy đã không còn dừng ở phù hợp hay không mà nằm ở chính bản thân chúng ta có kiên trì được không. Nếu có sẵn lịch nhưng anh chị vẫn chạy tuỳ hứng, thì việc thiết lập lịch trình chạy bộ sẽ không còn hiệu quả và quá trình chạy bộ sẽ không tạo thay đổi đáng kể. Giống như tập gym, chạy bộ đúng theo lịch sẽ giúp các thớ cơ vùng chân làm quen và phát triển với cường độ chạy, đồng thời giúp anh chị điều hoà nhịp thở phù hợp theo từng phiên chạy.
Minh Trí Thành đồng hành xây dụng thói quen chạy bộ và sống khỏe cho gia đình
Với tôi, một lịch chạy bộ không chỉ là bảng giờ giấc. Nó là cách mỗi người học giữ lời hứa với chính mình, từng buổi một. Sau khi gắn bó với Minh Trí Thành, tôi đã thay đổi thói quen hằng ngày, trong đó có chạy bộ đều đặn, và thấy rõ nhịp sống của mình ổn định hơn.
Tôi cũng nhận ra, khi bố mẹ giữ được một thói quen tích cực, con sẽ nhìn vào đó mà học theo, nhẹ nhàng hơn mọi lời dặn dò. Nếu anh chị muốn xây cho mình và gia đình một nếp sống đều đặn, có thể tham khảo thêm các chương trình tại Minh Trí Thành, nơi tôi cùng đội ngũ đã đồng hành với hàng trăm gia đình có chung nỗi trăn trở. Anh chị cứ nhắn tin để được tư vấn chương trình phù hợp với hoàn cảnh của mình.
Kết luận
Một lịch chạy bộ hợp lý giúp anh chị tiến bộ đều, ít chấn thương và giữ được thói quen lâu dài. Hãy bắt đầu chậm, tăng dần từng tuần, chọn khung giờ phù hợp và lắng nghe cơ thể. Mỗi buổi chạy hôm nay là món quà cho sức khỏe và cho tấm gương anh chị dành cho con.
Câu hỏi thường gặp về lịch chạy bộ
Người mới nên xây lịch chạy bộ bao nhiêu buổi mỗi tuần?
Người mới nên chạy 3 đến 4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 20 đến 30 phút và có ngày nghỉ xen giữa. Anh chị có thể bắt đầu bằng cách chạy xen đi bộ, rồi tăng dần đoạn chạy. Khi cơ thể quen, mới cân nhắc thêm buổi hoặc kéo dài thời gian.
Nên chạy buổi sáng hay buổi chiều tối?
Cả hai đều phù hợp, và khung giờ tốt là khung giờ anh chị giữ được đều. Buổi sáng dễ duy trì và giúp tỉnh táo nhưng cần khởi động kỹ hơn. Cuối chiều tối cơ bắp linh hoạt hơn nên nhiều người chạy khỏe và ít chấn thương hơn.
Có nên chạy bộ mỗi ngày không?
Với người mới, không nên. Cơ bắp, gân và khớp cần ngày nghỉ để phục hồi, nên lịch chạy bộ thường xếp 3 đến 4 buổi mỗi tuần. Những ngày còn lại anh chị có thể đi bộ nhẹ, bơi hoặc tập sức mạnh để giữ cơ thể vận động mà không bị quá tải.
Nếu bỏ lỡ một buổi chạy thì có cần chạy bù không?
Không cần chạy bù. Anh chị cứ quay lại đúng buổi tiếp theo trong lịch, vì chạy gấp đôi để bù dễ gây quá tải. Nếu nghỉ cả tuần, hãy lặp lại tuần gần nhất thay vì nhảy tiếp lên tuần mới.
Khi nào nên thay giày chạy bộ?
Khuyến nghị thông thường là thay sau khoảng 480 đến 800 km, tức 300 đến 500 dặm. Đây chỉ là mốc tham khảo. Nếu đế mòn rõ, lớp đệm xẹp hoặc bắt đầu mỏi nhức lạ ở gối, ống chân thì nên đổi sớm hơn.
Người trên 40 tuổi có thể bắt đầu lịch chạy bộ không?
Có thể, nhiều người bắt đầu chạy ở tuổi này và duy trì rất tốt. Anh chị nên bắt đầu chậm, theo lịch chạy xen đi bộ và tăng dần. Nếu có bệnh nền về tim mạch, xương khớp hoặc đang dùng thuốc, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.
Tài liệu tham khảo
- World Health Organization (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566048/
- American Heart Association. Target Heart Rates Chart: https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates
- NHS (Anh). Couch to 5K running plan: https://www.nhs.uk/better-health/get-active/get-running-with-couch-to-5k/couch-to-5k-running-plan/
Pingback: 3 Cách chạy bộ tại nhà phổ biến và lưu ý khi lựa chọn