Chạy bộ phù hợp với đa số người trưởng thành, miễn là anh chị bắt đầu từ quãng ngắn, giữ tốc độ vừa sức và tăng dần theo từng tuần. Bài viết tổng hợp lợi ích, kỹ thuật, cách chọn trang bị, lịch tập, dinh dưỡng và cách xử lý chấn thương để anh chị an tâm bước ra đường chạy.

Lợi ích của việc chạy bộ

Lợi ích của việc chạy bộ đã được các tổ chức y tế và nghiên cứu khoa học ghi nhận, rồi mới nói đến cảm nhận của riêng mình. Phần này chia thành hai nhóm là sức khỏe thể chất và sức khỏe tinh thần, mỗi nhóm kèm vài câu chuyện nhỏ tôi gặp quanh mình.

Lợi ích của chạy bộ với sức khỏe thể chất

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cho biết vận động thể lực đều đặn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành, đột quỵ và tiểu đường. Chạy bộ thuộc nhóm vận động cường độ mạnh, nên người trưởng thành chỉ cần tích lũy 75 đến 150 phút mỗi tuần là đạt khuyến nghị. Nếu chọn các hoạt động vừa sức hơn như đi bộ nhanh, mức khuyến nghị là 150 đến 300 phút mỗi tuần.

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí của Trường môn Tim mạch Hoa Kỳ (JACC) năm 2014 đã theo dõi 55.137 người trưởng thành trong trung bình 15 năm. Kết quả cho thấy người chạy bộ có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn khoảng 30% và do tim mạch thấp hơn khoảng 45% so với người không chạy. Lợi ích này vẫn thấy ở nhóm chạy dưới 51 phút mỗi tuần, tương đương khoảng 5 đến 10 phút mỗi ngày. Đây là nghiên cứu quan sát nên chỉ cho thấy mối liên quan, không phải lời hứa dành cho từng người.

Về năng lượng tiêu hao, bảng tham khảo của Harvard Health Publishing cho thấy một người nặng khoảng 70 kg đi bộ nhanh 30 phút (khoảng 5,6 km/giờ) tiêu hao 130 đến 150 kcal. Cũng trong 30 phút, chạy bộ ở tốc độ 8 đến 9,6 km/giờ tiêu hao khoảng 300 đến 370 kcal, tức gấp từ hai lần trở lên so với đi bộ nhanh. Khoảng cách này thu hẹp nếu so theo quãng đường thay vì thời gian, vì người đi bộ đi được ít hơn. Con số này hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng, nhưng cân nặng còn phụ thuộc nhiều vào ăn uống và giấc ngủ.

Với hệ miễn dịch, các tổng quan khoa học cho thấy vận động vừa sức đều đặn có thể hỗ trợ khả năng phòng vệ của cơ thể. Ngược lại, tập kéo dài và cường độ cao lại khiến sức đề kháng tạm thời giảm. Đó là một lý do tôi luôn nhắc anh chị chạy chậm và tăng dần thay vì đặt thành tích quá sớm.

Cũng trong nghiên cứu năm 2014 nói trên, người chạy bộ có thời gian sống kỳ vọng cao hơn trung bình khoảng ba năm so với người không chạy. Đó là con số trung bình của cả nhóm, nhưng đủ để thấy vài chục phút mỗi tuần là khoản đầu tư đáng cân nhắc.

Lợi ích của chạy bộ với sức khỏe tinh thần và tư duy

Sau một ngày căng thẳng, nhiều người thấy đầu óc dịu xuống rõ rệt khi vừa chạy bộ xong. Năm 2008, một nhóm nghiên cứu ở Đức quét não mười vận động viên trước và sau hai giờ chạy. Họ ghi nhận endorphin được giải phóng ở các vùng não liên quan đến cảm xúc. Đây là chất do cơ thể tự tiết ra, giúp giảm cảm giác đau và tạo cảm giác dễ chịu.

Mức phấn chấn mà người chạy tự báo cáo cũng tăng theo. Giới khoa học hiện cho rằng còn các chất khác cùng tham gia, nhưng nhiều người mô tả cảm giác thăng hoa sau buổi chạy, chỉ khác nhau về mức độ ở từng người.

Tôi quen một anh phụ huynh làm kinh doanh, từng kể rằng anh bỏ dở mọi kế hoạch tập luyện chỉ sau hai tuần. Lần này anh đặt mục tiêu rất nhỏ là chạy bộ hai mươi phút, ba buổi sáng mỗi tuần, kể cả hôm trời lạnh hay ngủ muộn. Sau hai tháng, điều anh kể với tôi không phải là cân nặng mà là việc anh bình tĩnh hơn khi trò chuyện với con những lúc con chưa chịu làm bài. Sự kiên trì tích lũy qua từng buổi chạy như vậy chính là thứ tôi gọi là tinh thần thép, thứ không ồn ào nhưng bền.

Nếu anh chị thích đọc, tôi muốn gợi ý cuốn “Tôi nói gì khi nói về chạy bộ” của nhà văn Haruki Murakami, xuất bản lần đầu ở Nhật năm 2007. Ông bắt đầu chạy bộ từ năm 1982, sau khi bán quán nhạc jazz để toàn tâm viết văn, và một năm sau đã tự chạy quãng đường từ Athens đến Marathon.

Ông nói rõ đây không phải sách hướng dẫn sức khỏe, mà là nơi ông ngẫm nghĩ xem chạy bộ có ý nghĩa gì với mình. Trong lời mở đầu, ông nhắc lại một câu từng được một người chạy chia sẻ với ông: đau là điều khó tránh, còn chịu khổ hay không là lựa chọn của mình.

Đọc câu ấy, tôi nghĩ đến những buổi sáng anh chị không muốn bước ra khỏi nhà. Khi chạy bộ, mình thật sự đối thoại với chính mình: cơ thể nói hãy dừng lại, còn mình chọn lắng nghe nó hay chọn nhẹ nhàng đi tiếp. Với phụ huynh, đó cũng là cách nuôi dưỡng sự kiên nhẫn trước những cuộc trò chuyện khó với con.

Cẩm nang kỹ thuật cho người mới chạy bộ

Nhiều người mới nghĩ chạy bộ chỉ cần mang giày và đi. Thực ra vài điều chỉnh nhỏ về tư thế, cách tiếp đất và nhịp thở sẽ giúp buổi chạy nhẹ nhàng hơn và bớt va đập lên khớp. Ba phần dưới đây là những điều tôi thường hướng dẫn trước tiên cho người chưa từng chạy. Anh chị không cần làm đúng ngay, hãy sửa từng điều một qua mỗi tuần.

Tư thế chạy bộ chuẩn

Tư thế chạy bộ đúng là tư thế thả lỏng nhưng gọn gàng. Anh chị hình dung có một sợi dây nhẹ kéo đỉnh đầu lên cao, để cơ thể cao và thẳng thay vì gập về phía trước. Bốn điểm sau giúp anh chị tự kiểm tra:

• Lưng và vai: giữ lưng thẳng tự nhiên, vai thả lỏng và hạ xa khỏi tai, thân người nghiêng rất nhẹ về trước từ cổ chân chứ không gập ở eo.
• Cánh tay: gập khuỷu tay khoảng 90 độ, đánh tay qua lại từ vai theo hướng chạy, không vắt chéo trước ngực.
• Bàn tay: nắm lỏng như đang cầm nhẹ một vật nhỏ, tránh siết chặt vì sẽ làm cổ và vai căng cứng.
• Mắt và đầu: nhìn thẳng về phía trước ra đường chạy, không cúi xuống nhìn chân vì dễ làm gập cổ và lưng.

Lỗi hay gặp ở người mới là khoanh tay chéo người và cúi nhìn chân vì sợ vấp. Anh chị có thể nhờ người thân quay một đoạn video ngắn từ phía bên hông, xem lại rồi chỉnh từng điểm một. Mỗi tuần chỉ cần sửa một điều, đừng cố sửa cả cơ thể cùng lúc.

Kỹ thuật tiếp đất khi chạy bộ

Khi chạy bộ, bàn chân có thể chạm đất bằng gót chân, bằng lòng bàn chân (phần giữa bàn chân) hoặc bằng mũi chân. Nhiều người mới tiếp đất bằng gót một cách tự nhiên. Mũi chân thường dùng khi chạy nước rút, còn với những buổi chạy bộ dài, bàn chân đặt xuống phần giữa và nằm gần dưới thân người thường được nhiều huấn luyện viên khuyên dùng.

Điều đáng chú ý hơn kiểu tiếp đất là vị trí bàn chân chạm đất. Khi bước quá dài, chân vươn ra phía trước thân người, mỗi bước giống như đạp phanh và dồn lực lên đầu gối, ống chân. Cách chỉnh đơn giản là bước ngắn hơn và nhanh hơn một chút, để bàn chân rơi xuống gần dưới hông, đầu gối hơi chùng để hấp thụ lực.

Nếu anh chị đang tiếp đất bằng gót mà thấy thoải mái, đừng vội ép mình đổi sang mũi chân. Hãy ưu tiên bước ngắn hơn, chọn giày vừa chân và tăng quãng đường từ từ. Mặt đường chạy bộ cũng quan trọng: đường chạy cao su hoặc đất nén êm hơn bê tông, và nếu đổi mặt đường thì nên đổi dần.

Nhịp thở khoa học để không bị hụt hơi

Hụt hơi là lý do khiến nhiều người bỏ chạy bộ ngay sau vài buổi đầu. Khi chạy bộ, thở theo nhịp bước chân giúp hơi thở đều và ít bị ngắt quãng. Ở tốc độ chậm, anh chị có thể hít bằng mũi và thở ra bằng miệng, còn khi tăng tốc hoặc thấy thiếu hơi, hãy hít bằng cả mũi và miệng, đừng cố ngậm miệng. Có ba nhịp phổ biến để anh chị thử:

• Nhịp 3:3 cho buổi chạy bộ nhẹ nhàng: hít vào trong ba bước chân, thở ra trong ba bước chân.
• Nhịp 2:2 cho tốc độ vừa: hít vào hai bước chân, thở ra hai bước chân.
• Nhịp 2:1 hoặc 1:2 khi chạy gắng sức hơn: hơi thở ngắn hơn, đi theo bước chân nhanh hơn.

Anh chị cũng nên thở bằng bụng, hít sâu để bụng phồng lên và thở ra từ từ. Nếu đã theo nhịp mà vẫn hụt hơi, tức là tốc độ đang nhanh hơn khả năng, chỉ cần chạy chậm lại hoặc xen kẽ vài phút đi bộ. Phép thử đơn giản là bạn vẫn nói được từng câu ngắn mà không phải dừng lại để thở.

Chuẩn bị phụ kiện và trang thiết bị khi chạy bộ

Chạy bộ là môn ít tốn kém, nhưng ba thứ đáng dành chút công chọn kỹ là giày, trang phục và một công cụ theo dõi. Anh chị không cần mua nhiều hay mua đắt, chỉ cần đúng nhu cầu và thoải mái khi sử dụng. Mỗi phần dưới đây là một gợi ý ngắn để anh chị chuẩn bị trước khi bước ra đường.

Cách chọn giày chạy bộ

Giày chạy bộ đường bằng (tiếng Anh gọi là road) có đế êm, nhẹ, ít gai, hợp với vỉa hè, đường phố, công viên và đường chạy nhân tạo. Giày chạy bộ địa hình (trail) có gai sâu để bám đất, đá, bùn và thân giày chắc hơn để bảo vệ bàn chân trên đường gồ ghề. Nếu anh chị chủ yếu chạy bộ trong công viên hay quanh khu dân cư, một đôi giày đường bằng là đủ.

Về kích cỡ, bàn chân sẽ nở ra khi chạy bộ nên cần chừa khoảng một ngón tay cái giữa ngón chân dài và mũi giày, còn gót chân ôm vừa, không bị trượt. Về độ nâng đỡ, anh chị nên biết bàn chân mình thuộc dạng nào là vòm cao, vòm bình thường hay bàn chân bẹt, vì mỗi dạng cần độ êm và độ đỡ khác nhau. Tuy vậy, cách chọn giày theo kiểu bàn chân hiện đã được xem xét lại, và nhiều hướng dẫn ưu tiên cảm giác thoải mái: đôi nào mang vào thấy dễ chịu ngay thường là đôi phù hợp.

Tôi từng gặp một anh phụ huynh bắt đầu chạy bộ bằng đôi giày đá bóng đã cũ, sau hai tuần là kêu nhức đầu gối mỗi lần xuống cầu thang. Anh đến cửa hàng chọn một đôi giày chạy bộ vừa chân, và buổi chạy đầu tiên với đôi mới anh nhắn cho tôi là thấy nhẹ hẳn. Tôi không dám khẳng định đôi giày là nguyên nhân chính, nhưng chuyện này nhắc rằng người mới hay tiết kiệm ở chỗ không nên tiết kiệm. Giày chạy bộ nên được thay sau khoảng 500 đến 800 km, hoặc sớm hơn nếu đế đã mòn và xẹp.

Trang phục chạy bộ thoáng khí, tránh cọ xát

Chất liệu nên thoáng khí, nhanh khô và thấm hút mồ hôi tốt, thường là các loại sợi tổng hợp dùng cho đồ thể thao. Áo cotton dày dễ thấm nước, trở nên nặng và cọ vào da khi ướt. Với tất, anh chị nên chọn loại dành cho chạy bộ, ít đường may dày ở ngón và gót để tránh phồng rộp.

Những chỗ hay bị cọ xát như nách, đùi trong hay vùng dưới ngực có thể bôi sáp hoặc gel chống ma sát trước khi chạy. Phụ nữ nên có một chiếc áo ngực thể thao vừa vặn để thoải mái khi di chuyển. Khi chạy bộ ngoài trời, mũ, kính và kem chống nắng cũng là những món nhỏ nhưng đáng mang theo.

Công nghệ hỗ trợ: đồng hồ thông minh và ứng dụng đo chỉ số

Đồng hồ thông minh như Garmin, Apple Watch và các ứng dụng như Strava giúp ghi lại mỗi buổi chạy bộ bằng hai chỉ số chính. Chỉ số đầu tiên là pace, tức tốc độ chạy, tính bằng số phút để chạy hết một km, chẳng hạn pace 7 phút/km nghĩa là mỗi km mất 7 phút. Chỉ số thứ hai là nhịp tim, cho biết cơ thể đang làm việc nặng hay nhẹ.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nhịp tim tối đa ước tính bằng 220 trừ đi tuổi. Vận động vừa sức nằm ở mức 50 đến 70% nhịp tim tối đa, vận động mạnh nằm ở mức 70 đến 85%. Ví dụ người 45 tuổi có nhịp tim tối đa ước tính khoảng 175 nhịp mỗi phút, và mức vừa sức là khoảng 88 đến 123 nhịp mỗi phút. Đây chỉ là công thức ước tính, và một số loại thuốc có thể làm nhịp tim thấp hơn, nên nếu anh chị có vấn đề về tim hãy hỏi bác sĩ về mức phù hợp với mình.

Đồng hồ chỉ là công cụ gợi ý, đừng để con số trở thành áp lực. Nếu anh chị thấy mình bị cuốn vào việc phá kỷ lục ở mỗi buổi, hãy tạm cất đồng hồ và dùng cách nói chuyện để tự kiểm tra. Nói được thành câu nhưng không hát nổi là mức vừa sức.

Lộ trình luyện tập chạy bộ phù hợp cho người mới

Điều tôi hay nói với các anh chị là chạy bộ nên là một thói quen lâu dài, chứ không phải một thử thách ngắn hạn. Vì vậy lịch tập cần đủ nhẹ để anh chị muốn quay lại vào tuần sau. Bốn phần dưới đây xếp theo thứ tự từ nguyên tắc đến giáo án cụ thể.

Nguyên tắc cốt lõi: chạy chậm để chạy xa

Chạy chậm để chạy xa là nguyên tắc của người chạy bộ bền. Anh chị chọn tốc độ mà hơi thở vẫn đều, nói chuyện được thành câu và kết thúc buổi chạy với cảm giác còn dư sức. Lắng nghe cơ thể là điều quan trọng hơn bất kỳ con số nào trên đồng hồ. Mỏi nhẹ là bình thường, còn đau nhói hay đau tăng dần là dấu hiệu cần chậm lại.

Chị H., mẹ của hai bé, từng tham gia một nhóm chạy cùng các bạn trong khu chung cư. Mấy buổi đầu chị cố theo kịp những bạn chạy nhanh hơn, hơi thở dồn dập, và tuần thứ ba thì ống chân đau đến mức phải nghỉ gần hai tuần. Khi quay lại, chị chọn tốc độ vừa đủ để nói chuyện, xen kẽ đi bộ, và giữ được thói quen suốt mấy tháng sau đó.

Câu chuyện của chị H. khá giống điều các tài liệu về chấn thương khi chạy bộ thường nhắc: đau ống chân hay xuất hiện khi tăng quãng đường hoặc số buổi quá nhanh. Đừng đọ pace với người khác, vì mỗi người có thể trạng, tuổi tác và quãng nghỉ khác nhau. Người chạy bộ bền là người đi đúng nhịp của chính mình.

Nên chạy bộ buổi sáng hay chiều tối, mỗi buổi bao nhiêu km?

Về giờ chạy bộ, điều cốt lõi là chọn khung giờ anh chị giữ được đều đặn. Buổi sáng thường mát và ít bị công việc làm gián đoạn, nhưng cơ khớp còn cứng nên cần khởi động lâu hơn. Buổi chiều tối tiện cho người muốn xả căng thẳng sau giờ làm, nên kết thúc trước giờ ngủ khoảng 2 đến 3 giờ. Dù chọn giờ nào khi chạy bộ, anh chị nên tránh lúc nắng gắt và những ngày chất lượng không khí xấu.

Về quãng đường, người bình thường mới bắt đầu có thể chạy bộ từ 2,4 km đến 5 km mỗi buổi, tương đương khoảng sáu đến mười hai vòng sân vận động 400 m. Với người mới, tôi gợi ý tính theo thời gian, khoảng 20 đến 30 phút, sẽ dễ hơn tính theo km. Hãy chạy ba buổi mỗi tuần và nghỉ một ngày giữa các buổi để cơ thể kịp thích nghi.

Quy trình khởi động và giãn cơ thả lỏng

Khởi động giúp cơ, khớp và nhịp tim chuyển dần từ trạng thái nghỉ sang vận động, nên anh chị đừng bỏ qua dù chỉ có mười phút. Hãy đi bộ nhanh khoảng 5 phút, rồi làm vài động tác nhẹ như xoay cổ chân, xoay hông, nâng cao đầu gối và đá gót về phía mông. Buổi sáng cơ khớp cứng hơn nên anh chị có thể kéo dài phần này thêm vài phút.

Sau buổi chạy bộ, đừng dừng đột ngột. Anh chị hãy đi bộ chậm khoảng 5 phút để nhịp tim và hơi thở hạ dần, rồi giãn nhẹ bắp chân, đùi trước, đùi sau, hông và lưng dưới. Giữ mỗi động tác khoảng 15 giây, không giật và không ép đến mức đau. Hai bước này góp phần hạn chế chấn thương và giúp cơ thể dễ chịu hơn vào ngày hôm sau.

Giáo án cho người mới: chạy xen kẽ đi bộ

Phương pháp chạy xen kẽ đi bộ (Run-Walk-Run) chia buổi tập thành những đoạn chạy ngắn nối với đoạn đi bộ để cơ thể kịp hồi sức. Chương trình Couch to 5K của Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) dùng cách này cho người chưa từng chạy: chín tuần, ba buổi mỗi tuần, nghỉ một ngày giữa các buổi. Mỗi buổi bắt đầu bằng 5 phút đi bộ nhanh để khởi động.

Tuần	Cách tập sau 5 phút đi bộ nhanh
1	Xen kẽ 60 giây chạy và 90 giây đi bộ, tổng 20 phút
2	Xen kẽ 90 giây chạy và 2 phút đi bộ, tổng 20 phút
3	Lặp hai lần: 90 giây chạy, 90 giây đi bộ, 3 phút chạy, 3 phút đi bộ
4	Xen kẽ các đoạn chạy 3 phút và 5 phút với đoạn đi bộ ngắn
5 đến 9	Tăng dần thời gian chạy liên tục, đến tuần 9 chạy khoảng 30 phút

Nếu một tuần chạy bộ thấy quá nặng, anh chị cứ lặp lại tuần đó thêm vài buổi rồi hãy sang tuần tiếp theo, không có gì phải vội. Chạy bộ chậm, đi bộ khi cần và quay lại đều đặn quan trọng hơn việc hoàn thành lịch đúng ngày. Với nhiều người, chính những phút đi bộ xen kẽ lại là lý do họ đi được hết chín tuần.

Chế độ dinh dưỡng và phục hồi chấn thương khi chạy bộ

Cơ thể chỉ chạy bền khi được nạp đủ năng lượng và được nghỉ đúng lúc. Vì vậy chạy bộ không chỉ là chuyện của đôi chân mà còn là chuyện của bữa ăn, cốc nước và giấc ngủ. Hai phần dưới đây nói về cách ăn uống quanh buổi chạy và cách xử lý khi cơ thể báo đau.

Năng lượng: ăn gì, uống gì trước, trong và sau khi chạy bộ

Trước khi chạy bộ, anh chị nên ăn nhẹ và chọn thực phẩm dễ tiêu như chuối hoặc yến mạch, tránh món nhiều dầu mỡ hay quá nhiều chất xơ vì dễ gây khó chịu ở bụng. Nếu là bữa nhỏ, hãy ăn trước khi chạy khoảng 1 đến 2 giờ, còn bữa lớn cần chờ 3 đến 4 giờ. Với buổi chạy sáng sớm không kịp ăn, nửa quả chuối cũng đủ cho quãng đường ngắn.

Về nước, anh chị có thể uống khoảng 2 đến 3 cốc (khoảng 470 đến 710 ml) trong 2 đến 3 giờ trước khi chạy, và uống theo cơn khát trong lúc chạy. Với buổi chạy dưới một giờ, nước lọc thường là đủ. Khi chạy lâu hơn một giờ, hoặc trời nóng và ra nhiều mồ hôi, nên dùng thêm đồ uống có điện giải, tức các muối khoáng như natri và kali, để bù lại lượng mất qua mồ hôi.

Sau buổi chạy, anh chị nên uống nước và ăn một bữa nhẹ có cả tinh bột và đạm, chẳng hạn sữa và chuối, trong khoảng hai giờ đầu. Bữa ăn này giúp cơ thể phục hồi để sẵn sàng cho buổi chạy tiếp theo. Đừng để bụng đói kéo dài sau khi vận động.

Phòng tránh và xử lý chấn thương thường gặp khi chạy bộ

Phần lớn chấn thương ở người mới chạy bộ đến từ việc tăng quá nhanh: quãng đường, số buổi hoặc đổi mặt đường đột ngột. Có ba tình huống anh chị hay gặp:

• Đau ống đồng: đau dọc phía trước hoặc phía trong xương ống chân, thường xuất hiện khi tăng quãng đường hay số buổi chạy quá nhanh, và gặp nhiều hơn ở người có bàn chân bẹt.
• Đau gân Achilles (còn gọi là viêm gân gót): cảm giác đau, nóng rát hoặc cứng ở gân nối bắp chân với gót chân, rõ hơn vào buổi sáng và khi vận động.
• Đau đầu gối: thường đau quanh xương bánh chè, tăng khi chạy và đỡ khi nghỉ, dễ kéo dài nếu cứ chạy tiếp qua cơn đau.

Khi gặp các tình huống nhẹ này, nguyên tắc sơ cứu ban đầu thường được khuyên dùng là R.I.C.E. Đây là bốn chữ cái đầu của bốn việc nên làm trong vài ngày đầu. Anh chị có thể áp dụng như sau:

• R (Rest, nghỉ ngơi): tạm ngưng hoặc giảm mạnh buổi chạy để vùng đau không bị căng thêm.
• I (Ice, chườm đá): chườm đá bọc khăn mỏng theo từng đợt ngắn, có thể lặp lại từ bốn đến tám lần mỗi ngày trong vài ngày đầu.
• C (Compression, băng ép): băng nhẹ nhàng bằng băng thun, không quấn quá chặt để không gây tê hoặc tím đầu ngón.
• E (Elevation, gác cao chân): kê cao chân khi nằm nghỉ để giảm sưng.

Nếu cơn đau kéo dài không giảm sau khi nghỉ, xuất hiện cả khi đi bộ, hoặc vùng đau sưng nhiều, anh chị nên đến cơ sở y tế để được kiểm tra thay vì tự chịu đựng. Nếu khi chạy xuất hiện đau tức ngực, chóng mặt hoặc khó thở bất thường, hãy dừng lại ngay và đi khám. Về lâu dài, khi chạy bộ hãy tăng quãng đường từ từ, thay giày đúng hạn và xen kẽ ngày nghỉ là những cách đơn giản để phòng tránh.

Chạy bộ và hành trình thay đổi tích cực cùng Minh Trí Thành

Tôi là cô Lanh, người đồng hành cùng nhiều anh chị phụ huynh tại Minh Trí Thành. Qua những buổi trò chuyện, tôi nhận ra điều khó của chạy bộ không phải là kỹ thuật hay đôi giày, mà là giữ được thói quen khi công việc, con cái và mệt mỏi kéo mình lại. Những buổi chạy đều đặn thường đi cùng một thay đổi lớn hơn: mình biết lắng nghe cơ thể, cảm xúc và nhịp sống của chính mình.

Nếu anh chị muốn xây dựng nếp sống lành mạnh cho bản thân và cả gia đình, có thể tham khảo các chương trình tại Minh Trí Thành. Đó là nơi tôi cùng đội ngũ chia sẻ cách thay đổi thói quen hằng ngày để sống nhẹ nhàng và cân bằng hơn. Anh chị cứ nhắn tin cho Minh Trí Thành để được tư vấn chương trình phù hợp với hoàn cảnh của gia đình mình.

Kết luận

Chạy bộ không đòi hỏi phải giỏi hay nhanh, chỉ cần anh chị bắt đầu vừa sức, giữ đúng kỹ thuật, ăn uống hợp lý và kiên nhẫn tăng dần. Mỗi buổi chạy bộ là một lần dành thời gian cho bản thân và cho sức khỏe cả gia đình. Hãy chọn một đôi giày thoải mái và bước ra đường chạy ngay tuần này.

Câu hỏi thường gặp về chạy bộ

Mỗi buổi chạy bộ bao nhiêu km là đủ?

Với người bình thường mới bắt đầu, mỗi buổi chạy bộ từ 2,4 km đến 5 km, tức khoảng 20 đến 30 phút, là hợp lý. Anh chị nên chạy ba buổi mỗi tuần và nghỉ một ngày giữa các buổi để cơ thể kịp thích nghi, thay vì chạy mỗi ngày ngay từ đầu. Khi đã quen, hãy tăng dần thời gian hoặc quãng đường và dùng cách nói chuyện để biết mình có đang quá sức hay không.

Người mới nên chạy bộ buổi sáng hay chiều tối?

Chưa có khung giờ nào được chứng minh là phù hợp với tất cả mọi người, điều cốt lõi là chọn giờ anh chị giữ được đều đặn. Buổi sáng thường mát và ít bị gián đoạn nhưng cơ khớp còn cứng nên cần khởi động lâu hơn. Buổi chiều tối tiện cho người muốn xả căng thẳng sau giờ làm, chỉ cần kết thúc trước giờ ngủ khoảng 2 đến 3 giờ.

Chạy bộ có giúp giảm cân không?

Chạy bộ tiêu hao năng lượng nhiều hơn đi bộ nhanh trong cùng thời gian, nên là một cách hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, kết quả còn phụ thuộc vào chế độ ăn, giấc ngủ và sự đều đặn. Anh chị nên đặt mục tiêu duy trì thói quen trước, cân nặng sẽ thay đổi dần theo.

Trên 40 tuổi hoặc đang có vấn đề sức khỏe có nên chạy bộ không?

Các hướng dẫn về vận động thể lực khuyến nghị người chưa quen vận động nên bắt đầu nhẹ nhàng, chẳng hạn bằng đi bộ, rồi tăng dần. Vì vậy người trên 40 tuổi vẫn có thể chạy bộ nếu bắt đầu bằng phương pháp xen kẽ đi bộ. Nếu anh chị có vấn đề về tim mạch, tiểu đường hoặc đang dùng thuốc ảnh hưởng đến nhịp tim, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu.

Chạy bộ xong bị đau chân thì nên xử lý thế nào?

Nếu chỉ mỏi cơ nhẹ, anh chị có thể nghỉ ngơi, giãn cơ nhẹ nhàng và uống đủ nước. Với cơn đau rõ ở ống chân, gân gót hoặc đầu gối, hãy áp dụng nguyên tắc R.I.C.E trong vài ngày đầu và tạm giảm hoặc ngưng chạy bộ. Nếu đau không giảm khi nghỉ, đau cả lúc đi bộ hoặc sưng nhiều, anh chị nên đến cơ sở y tế để được kiểm tra.

Nên ăn gì trước khi chạy bộ?

Anh chị nên ăn nhẹ và dễ tiêu, chẳng hạn chuối hoặc một bát yến mạch nhỏ. Nếu là bữa nhỏ, hãy ăn trước khi chạy khoảng 1 đến 2 giờ, còn bữa lớn nên chờ 3 đến 4 giờ. Khi chạy bộ sáng sớm không kịp ăn, nửa quả chuối cũng đủ cho buổi chạy ngắn, và đừng quên uống nước.

Tài liệu tham khảo

1. American Heart Association. Target Heart Rates Chart.
   https://www.heart.org/en/healthy-living/exercise-and-physical-activity/fitness-basics/target-heart-rates
2. NHS. Couch to 5K running plan.
   https://www.nhs.uk/better-health/get-active/get-running-with-couch-to-5k/couch-to-5k-running-plan/
3. World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/