Chạy bộ giúp giảm mỡ bụng khi anh chị chạy đều, đủ thời gian và kiểm soát ăn uống, vì cơ thể sẽ đốt mỡ dự trữ trên toàn thân, trong đó có vùng bụng. Bài viết hướng dẫn cách chạy, lịch tập, lý do nhiều người chạy đều mà bụng vẫn chưa gọn và những lưu ý an toàn dành cho phụ huynh.
Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?
Có, chạy bộ giúp giảm mỡ bụng. Đây là bài tập tim mạch tiêu hao nhiều năng lượng nên cơ thể phải lấy dần mỡ dự trữ trên toàn thân, trong đó có vùng bụng. Chạy bộ không đốt riêng mỡ bụng, nhưng khi mỡ toàn thân giảm thì vòng bụng cũng nhỏ lại. Kết quả rõ nhất khi anh chị chạy đều vài buổi mỗi tuần và không ăn bù lượng calo vừa đốt.
Chạy bộ giúp giảm mỡ bụng khi cân bằng với chế độ ăn
Với điều kiện anh chị chạy đều đặn và không ăn thêm lượng calo bù lại, chạy bộ thực sự giúp giảm mỡ bụng, và đó cũng là lời đáp cho thắc mắc chạy bộ có giảm mỡ bụng không của rất nhiều phụ huynh. Chạy bộ giảm mỡ bụng theo cách gián tiếp: cơ thể đốt năng lượng, rút dần mỡ dự trữ trên toàn thân và vòng bụng nhỏ lại theo thời gian. Vì vậy, nếu anh chị kỳ vọng vài buổi chạy sẽ làm bụng phẳng ngay thì chưa đúng. Còn nếu xem chạy bộ là một thói quen lâu dài thì rất đáng để bắt đầu.
Chạy bộ là bài tập tim mạch, đốt năng lượng cho cả cơ thể
Chạy bộ thuộc nhóm bài tập tim mạch (còn gọi là cardio hay aerobic), tức là những bài tập khiến tim phổi làm việc đều trong thời gian dài. Khi chạy, các nhóm cơ lớn ở chân, hông, lưng và bụng cùng vận động, nên mức tiêu hao năng lượng cao hơn nhiều so với đi dạo hay ngồi làm việc. Phần năng lượng ấy được lấy từ đường và mỡ dự trữ khắp cơ thể, vùng bụng cũng góp một phần trong đó.
Tôi nhớ có một chị phụ huynh nhắn cho tôi vào buổi tối, kể rằng chị đưa con đi học xong là chạy ba vòng quanh hồ gần nhà, đều đặn gần hai tháng mà số cân gần như không đổi. Chị hoang mang hỏi có phải mình chạy sai cách không. Tôi bảo chị thử lấy thước dây đo lại vòng eo, và chị ngạc nhiên vì vòng eo đã nhỏ đi thật, chỉ là cân nặng bị che lấp vì cơ chân của chị săn lên. Từ câu chuyện ấy, tôi thường gợi ý phụ huynh theo dõi số đo vòng bụng song song với cân nặng.
Mỡ dưới da và mỡ nội tạng: chạy bộ tác động thế nào
Mỡ bụng gồm hai loại, và chạy bộ có ích cho cả hai. Mỡ dưới da là lớp mỡ mềm nằm ngay dưới da, anh chị có thể véo được. Mỡ nội tạng nằm sâu trong ổ bụng, bao quanh gan, ruột và các cơ quan khác. Loại này không véo được nhưng lại đáng chú ý hơn vì liên quan đến sức khỏe tim mạch và đường huyết.
Một tổng hợp nghiên cứu công bố năm 2013 trên tạp chí PLOS ONE cho thấy bài tập tim mạch cường độ vừa đến cao có thể giúp giảm mỡ nội tạng ở người thừa cân, kể cả khi chưa thay đổi chế độ ăn. Đó là một lý do chạy bộ thường được nhắc đến khi nói về vòng bụng. Tuy vậy, kết quả của mỗi người một khác, tùy cơ địa, độ tuổi và mức độ kiên trì, nên anh chị đừng vội so sánh mình với người khác.
>>>> Xem thêm: Chạy bộ đốt bao nhiêu calo? Công thức tính và bảng tra cứu nhanh
Vì sao chạy bộ giảm được mỡ bụng?
Chạy bộ giảm được mỡ bụng vì nó giúp cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn lượng nạp vào, nên cơ thể phải lấy mỡ dự trữ để bù phần thiếu. Mỡ được đốt đều trên toàn thân theo cơ địa của từng người chứ không chỉ riêng vùng bụng. Chẳng hạn, người nặng khoảng 70kg chạy ở tốc độ 10km/h trong 30 phút tiêu hao khoảng 360 calo. Các phần dưới đây giải thích từng ý để anh chị dễ hình dung.
Nguyên lý thâm hụt calo
Cơ thể chỉ giảm mỡ khi lượng calo tiêu hao lớn hơn lượng calo nạp vào, và đây là nền tảng của mọi cách giảm cân. Calo là đơn vị đo năng lượng có trong thức ăn. Khi cơ thể nhận ít hơn mức nó cần dùng, phần thiếu sẽ được bù bằng mỡ dự trữ.
Chạy bộ giúp anh chị tăng phần tiêu hao, còn ăn uống quyết định phần nạp vào. Vì thế, chạy bộ giảm mỡ bụng chỉ cho kết quả rõ khi hai phần này đi cùng nhau. Chạy chăm mà ăn bù thoải mái thì cán cân gần như đứng yên.
Sự thật về giảm mỡ cục bộ
Hiện chưa có bằng chứng khoa học cho thấy tập vùng nào thì mỡ vùng đó giảm riêng, và chạy bộ cũng không phải ngoại lệ. Cơ thể lấy mỡ từ nhiều nơi cùng lúc, nơi nào giảm trước, nơi nào giảm sau còn tùy gen và cơ địa của mỗi người. Vì vậy, chạy bộ sẽ làm mỡ toàn thân giảm dần, và vòng bụng nhỏ lại như một phần của quá trình đó.
Một thí nghiệm năm 2011 đăng trên Journal of Strength and Conditioning Research cho 24 người trưởng thành tập bài bụng năm buổi mỗi tuần trong sáu tuần, trong khi vẫn giữ lượng ăn như cũ. Sức bền cơ bụng của họ tăng lên, nhưng mỡ bụng và vòng bụng không giảm đáng kể. Tôi từng gặp một anh phụ huynh tối nào cũng gập bụng cả trăm cái mà bụng vẫn không thay đổi, và anh nhẹ người hẳn khi hiểu rằng vấn đề không nằm ở sự chăm chỉ của mình.
Chạy bộ đốt bao nhiêu calo
Một người nặng khoảng 70kg chạy với tốc độ 10km/h trong 30 phút sẽ tiêu hao khoảng 360 calo. Con số này khớp với bảng ước tính của Harvard Health Publishing, trong đó người nặng khoảng 70kg (155 pound) chạy 30 phút ở tốc độ khoảng 9,7km/h đốt khoảng 360 calo. Người nặng hơn hoặc chạy nhanh hơn sẽ đốt nhiều hơn, người nhẹ hơn hoặc chạy chậm hơn sẽ đốt ít hơn.
Để dễ hình dung, chỉ một ly trà sữa nhiều đường hoặc vài miếng bánh ngọt cũng có thể bù lại gần hết lượng năng lượng ấy. Con số này chỉ mang tính tham khảo, vì mỗi người một cơ địa và mỗi buổi chạy một khác. Dù vậy, nó giúp anh chị hiểu vì sao một buổi chạy cần đi cùng thói quen ăn uống tỉnh táo.
Các phương pháp chạy bộ đốt mỡ bụng hiệu quả
Có bốn cách chạy giúp đốt mỡ bụng hiệu quả: chạy bền tốc độ vừa phải, chạy biến tốc, chạy nâng cao gối và chạy leo dốc. Chạy bền hợp với người mới, chạy biến tốc hợp với người ít thời gian, chạy nâng cao gối giúp bụng và hông làm việc nhiều hơn, còn chạy leo dốc làm tăng năng lượng tiêu hao. Anh chị không cần làm đủ cả bốn cách trong một tuần, chỉ cần chọn cách vừa sức để duy trì được lâu.
Chạy bền tốc độ vừa phải
Chạy bền là chạy đều ở tốc độ vừa phải trong khoảng 30 đến 45 phút, giữ nhịp tim ở mức khoảng 60 đến 70% nhịp tim tối đa. Nhịp tim tối đa có thể ước tính bằng cách lấy 220 trừ đi tuổi, đây là cách ước tính phổ biến. Chẳng hạn người 40 tuổi có nhịp tim tối đa khoảng 180 nhịp mỗi phút, nên vùng chạy phù hợp rơi vào khoảng 108 đến 126 nhịp mỗi phút.
Nếu không có đồng hồ đo nhịp tim, anh chị có thể dùng cách đơn giản hơn: chạy ở tốc độ vẫn nói được từng câu ngắn, thở nhanh nhưng không hụt hơi. Nhiều người gọi đây là vùng đốt mỡ, nhưng thực ra vùng này khác nhau giữa mỗi người. Điều giúp giảm mỡ vẫn là chạy đủ lâu và đủ đều để tổng năng lượng tiêu hao đáng kể.
Chạy biến tốc
Chạy biến tốc (còn gọi là HIIT) là cách xen kẽ những đoạn chạy nhanh với những đoạn đi bộ hoặc chạy chậm để hồi sức. Ví dụ, anh chị chạy nhanh khoảng 30 đến 60 giây, rồi đi bộ chậm một đến hai phút, lặp lại sáu đến mười vòng. Sau buổi tập, cơ thể còn tiêu hao thêm một chút năng lượng để hồi phục, gọi là hiệu ứng đốt calo sau tập (EPOC), dù phần này không lớn như nhiều người tưởng.
Một tổng hợp nghiên cứu năm 2017 trên tạp chí Obesity Reviews ghi nhận chạy biến tốc và tập đều ở cường độ vừa cho mức giảm mỡ cơ thể tương đương nhau ở người thừa cân. Lợi thế của chạy biến tốc là buổi tập ngắn hơn và đỡ nhàm chán. Có một anh phụ huynh tôi quen chỉ có khoảng 25 phút buổi sáng trước giờ đưa con đến trường, và anh thấy cách này hợp với quỹ thời gian của mình. Nếu anh chị mới chạy, nên làm quen với chạy bền vài tuần trước khi thử cách này.
Chạy nâng cao gối
Chạy nâng cao gối là kiểu chạy nhấc gối lên cao ngang hông, nên thực hiện khoảng 5 đến 10 phút trong buổi tập, chia thành từng đoạn 30 đến 60 giây xen kẽ đi bộ. Khi nâng gối, cơ bụng dưới và cơ hông phải làm việc nhiều hơn để giữ thân người ổn định. Nhờ vậy vùng bụng được kích hoạt nhiều hơn và buổi chạy cũng nặng hơn một chút.
Anh chị lưu ý rằng cơ bụng làm việc nhiều không có nghĩa là mỡ bụng giảm riêng, vì cơ thể vẫn đốt mỡ chung như đã nói ở trên. Khi tập, hãy giữ lưng thẳng và đặt chân xuống nhẹ nhàng để đỡ áp lực lên đầu gối. Nếu thấy đau gối hoặc khó giữ thăng bằng, anh chị nên giảm độ cao của gối và chạy chậm lại. Cách chạy này chỉ nên là một phần ngắn trong buổi tập chứ không thay thế được bài chạy chính.
Chạy leo dốc
Chạy leo dốc là chạy trên đường dốc hoặc chỉnh độ dốc của máy chạy bộ ở mức dưới 6%, nhờ đó cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn cùng một tốc độ. Theo công thức ước tính năng lượng của Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), ở tốc độ 10km/h, độ dốc 5% làm mức tiêu hao tăng khoảng 20%, còn độ dốc 6% tăng khoảng một phần tư. Mức tăng này đáng kể nhưng chưa đến mức gấp rưỡi như nhiều nơi vẫn nói.
Người mới nên bắt đầu từ độ dốc 1 đến 2%, chạy chậm lại và tăng dần qua từng tuần. Leo dốc làm bắp chân và gân gót chân vất vả hơn, nên nếu thấy căng đau, anh chị hãy giảm độ dốc hoặc quay lại đường bằng. Anh chị cũng không cần chạy dốc ở mọi buổi, mỗi tuần một buổi là đủ để cơ thể có thêm một kiểu kích thích mới.
Tần suất và lịch trình tập luyện chạy bộ giảm mỡ bụng
Để giảm mỡ bụng, anh chị nên chạy tối thiểu 30 phút mỗi buổi, 2 đến 3 buổi mỗi tuần nếu mới bắt đầu và 4 đến 5 buổi nếu đã quen. Quãng đường hoặc thời gian chạy nên tăng dần, không quá 10% mỗi tuần. Cách làm này giúp cơ thể tiêu hao năng lượng đều đặn mà vẫn tránh được chấn thương do chạy dồn. Ba phần dưới đây phân tích từng yếu tố.
Thời gian mỗi buổi tập
Mỗi buổi chạy nên kéo dài tối thiểu 30 phút để tổng năng lượng tiêu hao đủ lớn. Nhiều người từng nghe rằng 20 phút đầu cơ thể chỉ đốt đường, sau đó mới chuyển sang đốt mỡ. Thực tế, cơ thể dùng cả đường lẫn mỡ trong suốt buổi chạy, chỉ là tỷ lệ mỗi nguồn thay đổi theo cường độ và thời gian chạy.
Vì vậy, điều cần quan tâm là tổng lượng vận động trong tuần. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành từ 18 đến 64 tuổi nên có ít nhất 150 đến 300 phút hoạt động tim mạch cường độ vừa mỗi tuần. Nếu chưa chạy liền được 30 phút, anh chị có thể chia thành hai lần 15 phút, thời gian vẫn cộng dồn vào tổng của cả tuần.
Tần suất mỗi tuần
Người mới bắt đầu nên chạy 2 đến 3 buổi mỗi tuần, người đã quen có thể tăng lên 4 đến 5 buổi. Giữa các buổi chạy nên có ngày nghỉ để cơ, gân và khớp kịp hồi phục. Chạy liên tục cả tuần khi cơ thể chưa quen dễ dẫn đến đau gối, đau cẳng chân và chấn thương.
Vào những ngày nghỉ chạy, anh chị vẫn có thể đi bộ nhanh hoặc đạp xe nhẹ để giữ nhịp vận động. Lịch tập đều và vừa sức bao giờ cũng bền hơn lịch dày nhưng bỏ dở sau hai tuần. Với phụ huynh bận rộn, ba buổi chạy ngắn mỗi tuần nhưng giữ được nhiều tháng sẽ có ích hơn năm buổi chạy trong một tháng rồi nghỉ.
Lộ trình tăng dần
Quy tắc tăng tiến độ là không tăng quãng đường hoặc thời gian chạy quá 10% mỗi tuần. Đây là nguyên tắc tham khảo mà nhiều người chạy bộ áp dụng, còn WHO cũng khuyên người mới nên bắt đầu từ lượng nhỏ rồi tăng dần cả tần suất, cường độ lẫn thời lượng. Nếu có tuần cơ thể mệt hoặc đau, anh chị cứ giữ nguyên hoặc lùi lại một bước.
Với người chưa từng chạy, anh chị có thể tham khảo lộ trình sáu đến bảy tuần sau, ba buổi mỗi tuần:
- Tuần 1 và 2: mỗi buổi 20 đến 25 phút, xen kẽ chạy chậm một phút với đi bộ nhanh hai phút.
- Tuần 3 và 4: chạy hai phút, đi bộ một phút, kéo dài buổi tập lên khoảng 30 phút.
- Tuần 5 và 6: chạy liền 10 đến 15 phút, đi bộ hai phút rồi chạy thêm một lượt nữa.
- Từ tuần 7: tiến dần đến chạy liền 30 phút, sau đó tăng theo quy tắc 10% mỗi tuần.
Vì sao nhiều người chạy bộ đều đặn nhưng bụng vẫn béo?
Nhiều người chạy bộ đều đặn nhưng bụng vẫn béo chủ yếu vì ba lý do: ăn bù sau khi chạy, cường độ chưa đủ hoặc cơ thể đã quá quen bài tập, và căng thẳng kéo dài kèm thiếu ngủ. Cả ba đều nằm ngoài đường chạy nhưng ảnh hưởng trực tiếp đến lượng mỡ tích ở bụng. Khi chạy đều mà vòng bụng chưa nhúc nhích, câu hỏi chạy bộ có giảm mỡ bụng không dễ khiến mình nghi ngờ chính bản thân. Anh chị đừng vội kết luận mình không hợp với chạy bộ mà hãy rà soát ba điểm này trước.
Ăn bù sau khi chạy
Ăn bù là khi lượng calo nạp thêm sau buổi chạy vượt quá lượng calo vừa đốt, khiến cán cân không nghiêng về phía giảm mỡ. Có một anh phụ huynh kể với tôi rằng anh chạy năm buổi mỗi tuần nhưng sau mỗi buổi đều tự thưởng một ly nước ngọt và bữa sáng thật no, vì nghĩ mình đã vận động nhiều. Sau khi anh ghi lại bữa ăn trong một tuần, anh mới thấy phần thưởng ấy gần bằng, thậm chí vượt phần năng lượng vừa đốt.
Đây không phải chuyện thiếu ý chí. Chạy xong cơ thể đói thật, và tâm lý thấy mình xứng đáng được thưởng rất tự nhiên. Anh chị có thể thử thay phần thưởng bằng một bữa có đạm nạc và rau xanh, đồng thời ghi lại ăn uống trong một tuần để nhìn rõ mình đang nạp bao nhiêu.
Cường độ chưa đủ hoặc quá quen bài tập
Khi chạy mãi một tốc độ và một quãng đường, cơ thể dần làm quen và tiêu hao ít năng lượng hơn so với những tuần đầu. Cùng một vòng chạy, người mới tốn sức nhiều hơn, còn người chạy lâu thì cơ thể đã làm việc nhẹ nhàng hơn. Vì thế kết quả giảm mỡ chững lại dù anh chị vẫn chăm chỉ.
Để phá thế chững, anh chị có thể đổi bài tập theo tuần: một buổi chạy bền, một buổi chạy biến tốc, một buổi chạy leo dốc nhẹ. Cũng có thể tăng dần thời gian chạy theo quy tắc 10%. Thay đổi nhỏ nhưng đều thường hiệu quả hơn việc đột ngột chạy nhanh gấp đôi.
Căng thẳng và thiếu ngủ
Căng thẳng kéo dài và ngủ không đủ giấc có thể làm cơ thể tăng sản sinh cortisol, một loại hormone liên quan đến phản ứng căng thẳng. Theo các chuyên gia của Harvard Health, khi cortisol tăng cao, cơ thể dễ thèm đồ ăn nhiều năng lượng và có xu hướng tích mỡ ở vùng quanh bụng. Thiếu ngủ cũng làm lượng hormone căng thẳng trong máu tăng lên.
Tôi gặp nhiều phụ huynh vừa lo chuyện học của con, vừa thức khuya làm việc nên chỉ ngủ năm đến sáu tiếng, rồi dậy sớm chạy bộ vì sợ mình không đủ kỷ luật. Cơ thể họ vừa thiếu nghỉ vừa căng, nên bụng vẫn không chịu gọn dù chạy rất chăm. Khi họ ngủ đều hơn và học cách thả lỏng đầu óc vào buổi tối, việc kiểm soát cơn thèm ăn cũng nhẹ đi. Theo Harvard Health, vận động đều đặn còn giúp hạ mức cortisol.
Chỉ chạy bộ thôi thì khó giảm mỡ bụng hiệu quả
Chỉ chạy bộ thôi thì khó giảm mỡ bụng hiệu quả, vì mỡ bụng còn phụ thuộc nhiều vào ăn uống và khối cơ. Anh chị cần thêm chế độ ăn thâm hụt calo lành mạnh để không nạp dư năng lượng, và tập sức mạnh để giữ cơ, giúp vùng bụng săn chắc khi mỡ giảm. Khi ba phần này đi cùng nhau, kết quả mới rõ và bền.
Chế độ ăn thâm hụt calo lành mạnh
Thâm hụt calo lành mạnh nghĩa là ăn ít hơn mức cơ thể tiêu hao một chút, nhưng vẫn đủ chất và không nhịn ăn quá mức. Anh chị không cần thay đổi cả thực đơn trong một ngày. Chỉ cần điều chỉnh dần những nhóm thực phẩm dưới đây là đã tạo khác biệt:
- Cắt giảm tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, bánh ngọt, cùng đồ uống có đường và đồ chiên rán nhiều dầu mỡ.
- Tăng đạm nạc như ức gà, cá, trứng, đậu phụ để no lâu và giữ cơ.
- Ăn nhiều rau xanh và trái cây ít ngọt để bổ sung chất xơ.
- Chọn chất béo tốt từ cá béo, quả bơ, các loại hạt với lượng vừa phải.
Tập luyện sức mạnh
Tập sức mạnh giúp giữ khối cơ trong lúc giảm mỡ, nhờ vậy vùng bụng săn chắc thay vì bị chảy xệ khi mỡ giảm đi. WHO cũng khuyến nghị người trưởng thành tập tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày mỗi tuần. Các bài đơn giản có thể làm ngay tại nhà gồm plank (giữ thân thẳng trên khuỷu tay), squat (gập gối hạ người) và crunch (gập bụng ngắn).
Anh chị chỉ cần khoảng 20 phút, hai đến ba buổi mỗi tuần, xen vào những ngày không chạy. Mỗi bài làm ba hiệp, plank giữ 20 đến 30 giây, squat và crunch khoảng 12 đến 15 lần. Cần nhớ rằng crunch và plank giúp bụng chắc hơn nhưng không đốt mỡ riêng ở bụng. Phần giảm mỡ vẫn nhờ chạy bộ và ăn uống.
Các lưu ý an toàn khi chạy bộ giảm mỡ bụng
Khi chạy bộ giảm mỡ bụng, anh chị nên khởi động từ 5 đến 10 phút, chọn thời điểm chạy phù hợp, và lắng nghe cơ thể cùng đôi giày vừa chân để tránh chấn thương. Ba nguyên tắc này đơn giản nhưng quyết định anh chị có giữ được thói quen chạy lâu dài hay không. Người trên 40 tuổi hoặc có vấn đề về tim mạch, huyết áp, xương khớp nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.
Khởi động kỹ trước khi chạy
Anh chị nên khởi động từ 5 đến 10 phút trước mỗi buổi chạy. Có thể bắt đầu bằng đi bộ nhanh, rồi xoay nhẹ cổ chân, đầu gối, hông và vai. Khởi động giúp máu lưu thông đến cơ, giảm nguy cơ căng cơ và đau khớp khi vào bài chính. Sau khi chạy, hãy đi bộ chậm vài phút để nhịp tim hạ dần rồi giãn nhẹ cơ bắp chân và đùi. Nhiều người bỏ qua bước này và hôm sau thấy đau mỏi, dẫn đến nản và nghỉ chạy. Chỉ cần thêm năm phút ở đầu và cuối buổi, anh chị đã giúp cơ thể dễ chịu hơn rất nhiều.
Chọn thời điểm chạy phù hợp
Thời điểm chạy phù hợp là lúc anh chị khỏe, đã tiêu hóa xong bữa ăn và duy trì được đều đặn. Nên tránh chạy ngay sau bữa ăn no, nên chờ khoảng một đến hai tiếng để bụng không bị nặng và khó chịu. Cũng nên tránh chạy quá khuya vì cơ thể bị kích thích nên khó vào giấc, mà ngủ kém lại làm khó giảm mỡ bụng hơn. Về chuyện chạy sáng hay chiều, anh chị nên chọn khung giờ mình duy trì được đều đặn, phù hợp với lịch sinh hoạt của gia đình. Trời nắng gắt hoặc quá lạnh thì anh chị nên chọn thời điểm mát hơn hoặc chạy trong nhà.
Lắng nghe cơ thể và chọn giày phù hợp
Giày chạy bộ vừa chân, đế êm và ôm gót giúp giảm áp lực lên đầu gối, cổ chân và cột sống. Anh chị nên thử giày vào buổi chiều khi chân hơi nở, chọn size có chừa khoảng trống nhỏ ở mũi chân. Giày đã mòn đế hoặc xẹp đệm thì nên thay vì không còn bảo vệ khớp như trước.
Nếu khi chạy anh chị thấy đau ngực, chóng mặt, khó thở bất thường hoặc đau nhói ở khớp, hãy dừng lại ngay và nghỉ ngơi. Người trên 40 tuổi, người có vấn đề về tim mạch, huyết áp hoặc xương khớp nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một lịch chạy mới.
Cùng xây thói quen sống khỏe cho cả gia đình tại Minh Trí Thành
Nếu anh chị cần người đồng hành để xây thói quen sống khỏe cho cả gia đình, có thể tham khảo các chương trình tại Minh Trí Thành do tôi, thạc sĩ tâm lý Nguyễn Thị Lanh (nhiều anh chị gọi tôi là cô Lanh), cùng đội ngũ thực hiện. Qua những cuộc trò chuyện với phụ huynh, tôi nhận ra câu trả lời cho chuyện chạy bộ có giảm mỡ bụng không thường nằm cả ở những điều ngoài đường chạy.
Chuyện cân nặng, giấc ngủ, căng thẳng và cách nói chuyện với con trong nhà luôn đan vào nhau. Khi anh chị ngủ đủ, bớt căng thẳng và có nhịp sống đều đặn, việc giữ thói quen chạy bộ cũng nhẹ nhàng hơn nhiều.
Nếu anh chị đang muốn cùng con giữ tinh thần thoải mái, ngủ đủ giấc và giao tiếp trong gia đình nhẹ nhàng hơn, Minh Trí Thành là nơi tôi cùng đội ngũ đã đồng hành với nhiều gia đình có cùng trăn trở. Nhiều anh chị chia sẻ rằng sau khi tham gia, họ thay đổi thói quen hằng ngày, từ giờ ngủ, chạy bộ cho đến cách trò chuyện với con. Anh chị có thể nhắn tin cho Minh Trí Thành để được tư vấn chương trình phù hợp với hoàn cảnh gia đình mình.
Kết luận
Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Có, nếu anh chị chạy đều, ăn uống hợp lý, kết hợp tập sức mạnh và ngủ đủ giấc. Hãy bắt đầu từ 30 phút mỗi buổi, 2 đến 3 buổi mỗi tuần, rồi tăng dần để vòng bụng nhỏ lại bền vững. Thay đổi nhỏ mà đều đặn sẽ tạo nên khác biệt.
Câu hỏi thường gặp về chạy bộ giảm mỡ bụng
Chạy bộ bao lâu thì giảm mỡ bụng?
Thời gian thấy vòng bụng nhỏ lại khác nhau ở mỗi người, thường cần từ vài tuần đến vài tháng tùy cân nặng ban đầu, cách ăn uống và mức độ đều đặn. Thay vì chỉ nhìn cân nặng, anh chị nên dùng thước dây đo vòng bụng hai tuần một lần để theo dõi sự thay đổi.
Mỗi ngày nên chạy bao nhiêu phút để giảm mỡ bụng?
Mỗi buổi chạy nên kéo dài từ 30 đến 45 phút, và không cần chạy mỗi ngày. Người mới bắt đầu chạy 2 đến 3 buổi mỗi tuần, người đã quen có thể chạy 4 đến 5 buổi, đồng thời cố gắng đạt tổng thời gian vận động theo khuyến nghị của WHO là 150 đến 300 phút mỗi tuần.
Chạy bộ buổi sáng hay buổi tối giảm mỡ bụng tốt hơn?
Khung giờ nào cũng được, miễn là phù hợp với lịch của anh chị. Anh chị nên chọn thời điểm có thể duy trì đều đặn, tránh chạy ngay sau bữa ăn no và tránh chạy quá khuya để không ảnh hưởng giấc ngủ.
Chạy bộ giảm mỡ bụng có cần kiêng ăn không?
Anh chị không cần nhịn ăn, nhưng cần điều chỉnh chế độ ăn để không nạp dư năng lượng. Hãy giảm đồ ngọt, tinh bột tinh chế và đồ chiên rán, tăng đạm nạc, rau xanh và chất béo tốt. Nhịn ăn quá mức dễ gây mệt, làm mất cơ và khiến anh chị khó duy trì lâu dài.
Người đang thừa cân hoặc hay đau gối có nên chạy bộ không?
Anh chị nên bắt đầu bằng đi bộ nhanh rồi mới xen kẽ những đoạn chạy chậm, vì chạy ngay có thể khiến đầu gối và cổ chân chịu nhiều áp lực. Chọn giày êm, chạy trên mặt đường mềm và tăng dần thời gian. Nếu đau kéo dài hoặc có vấn đề về xương khớp, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.
Trên 40 tuổi, chạy bộ có giảm mỡ bụng được không?
Được, nhưng anh chị cần khởi động kỹ hơn, tăng quãng đường chậm hơn và chú ý giấc ngủ cùng mức căng thẳng. Từ tuổi trung niên, khối cơ có xu hướng giảm dần nên anh chị càng nên kết hợp tập sức mạnh hai đến ba buổi mỗi tuần để vừa giảm mỡ vừa giữ cơ.
Tài liệu tham khảo
- Wewege M. và cộng sự (2017). The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults. Obesity Reviews: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/
- Compendium of Physical Activities. Công thức ước tính năng lượng tiêu hao khi chạy của ACSM: https://pacompendium.com/unite-conversions/
- Harvard Health Publishing. Stress-eating: Five strategies to slow down: https://www.health.harvard.edu/blog/stress-eating-five-strategies-to-slow-down-2019082617620
Pingback: Thiết lập Lịch chạy bộ Hợp Lý cho người mới bắt đầu