Kỹ thuật chạy bộ đúng bắt đầu từ bốn điều: chân tiếp đất ngay dưới hông, bước chân nhanh và gọn, tay đánh nhịp nhàng, hơi thở có nhịp. Bài viết giải thích từng phần, kèm bài tập thực hành và các kiểu chạy theo mục tiêu, để anh chị chạy nhẹ nhàng và bền hơn mỗi ngày.
Kỹ thuật chạy bộ: Cách bàn chân tiếp đất
Kỹ thuật tiếp đất đúng là để bàn chân chạm đất ngay dưới hông bằng bước ngắn và nhẹ, dù anh chị tiếp đất bằng gót, giữa hay mũi chân. Mỗi bước chạy là một lần cơ thể đón lực từ mặt đất, và cách bàn chân chạm xuống quyết định lực ấy dồn về đâu, nên đây là nền móng của kỹ thuật chạy bộ.
Tôi nhớ một chị phụ huynh ngoài bốn mươi tuổi, sáng nào cũng chạy quanh hồ sau khi đưa con đến trường, chạy được vài tuần thì đầu gối nhức và chị tự nhủ mình “không hợp với chạy bộ”. Khi xem lại video chị tự quay, tôi thấy vấn đề không nằm ở tuổi tác hay đôi giày, mà ở chỗ chân chị luôn vươn quá xa về phía trước.
Ba kiểu tiếp đất phổ biến và mục đích của từng kiểu
Có ba kiểu tiếp đất chính: bằng gót chân, bằng giữa bàn chân và bằng mũi chân. Mỗi kiểu có ưu điểm riêng, và không kiểu nào đúng cho tất cả mọi người. Anh chị có thể nhờ người thân quay video bước chạy từ bên hông để biết mình đang thuộc nhóm nào.
- Tiếp đất bằng gót chân (Heel Strike) thường gặp ở người mới chạy. Kiểu này tiết kiệm sức cho bắp chân vì gót là điểm nhận lực đầu tiên, nhưng nếu sải chân quá dài thì lực dồn lên đầu gối khá nhiều. Khi chạy nhẹ với bước ngắn, tiếp đất bằng gót vẫn là cách nhiều người dùng rất ổn.
- Tiếp đất bằng giữa bàn chân (Midfoot Strike) là kiểu bàn chân hạ xuống gần như phẳng, gót và mũi chạm đất gần cùng lúc. Lực được chia đều cho cả bàn chân lẫn bắp chân, nên nhiều huấn luyện viên chọn kiểu này cho các buổi chạy dài. Dù vậy, tôi không muốn anh chị hiểu đây là kiểu bắt buộc phải đổi sang, vì bằng chứng khoa học cho thấy bức tranh khá trái chiều.
- Nghiên cứu của Daoud và cộng sự (2012, tạp chí Medicine & Science in Sports & Exercise) theo dõi 52 vận động viên chạy việt dã của Đại học Harvard. Nhóm tiếp đất bằng gót có tỷ lệ chấn thương do vận động lặp đi lặp lại cao gấp khoảng hai lần nhóm tiếp đất bằng mũi chân, dù các tác giả lưu ý nghiên cứu chưa chứng minh được nguyên nhân. Ngược lại, khi nhóm của Warr khảo sát hơn 1.000 binh sĩ Mỹ, họ không thấy khác biệt về tỷ lệ chấn thương giữa các kiểu tiếp đất, và khoảng 85% người chạy tự nhiên tiếp đất bằng gót. Vì vậy, điều đáng quan tâm hơn là vị trí chân chạm đất so với cơ thể, thay vì ép mình đổi kiểu.
- Tiếp đất bằng mũi chân (Forefoot Strike) thường dùng khi chạy nước rút hoặc cự ly ngắn, vì bàn chân bật lên nhanh và hỗ trợ tăng tốc. Cái giá phải trả là bắp chân và gân Achilles, sợi gân lớn nối bắp chân với gót, phải gánh áp lực lớn hơn. Người mới chuyển sang kiểu này đột ngột dễ thấy bắp chân căng cứng sau vài buổi đầu.
| Kiểu tiếp đất | Thường gặp ở | Ưu điểm | Điểm cần lưu ý | Phù hợp khi |
|---|---|---|---|---|
| Gót chân (Heel Strike) | Người mới chạy, đa số người chạy phổ thông | Tiết kiệm sức cho bắp chân | Dễ dồn lực lên gối nếu sải chân quá dài | Chạy nhẹ, bước ngắn |
| Giữa bàn chân (Midfoot Strike) | Người chạy có kinh nghiệm | Lực dàn đều lên bàn chân và bắp chân | Cần thời gian làm quen nếu đổi kiểu | Chạy dài, chạy đều |
| Mũi chân (Forefoot Strike) | Người chạy nước rút, cự ly ngắn | Bật nhanh, hỗ trợ tăng tốc | Bắp chân và gân Achilles chịu áp lực lớn | Nước rút, đoạn tăng tốc ngắn |
Vị trí tiếp đất so với trọng tâm cơ thể
Trong kỹ thuật chạy bộ, điểm tiếp đất chuẩn nằm ngay dưới hông, tức gần thẳng dưới trọng tâm cơ thể. Khi chân chạm đất xa hơn thế, anh chị đang mắc lỗi vươn bước quá xa (tiếng Anh gọi là overstriding), cẳng chân duỗi ra trước như đang đạp phanh. Mỗi bước như vậy làm cơ thể mất bớt đà đang có và dồn thêm lực lên đầu gối. Cách kiểm tra đơn giản là quay video từ bên hông: lúc bàn chân chạm đất, cẳng chân nên gần thẳng đứng thay vì chếch ra phía trước.
Quay lại với chị phụ huynh ở đầu bài, chị làm đúng ba việc: chạy chậm lại, rút ngắn bước và nghĩ đến chuyện “đặt chân ngay dưới người”. Sau vài tuần, chị kể bước chạy nhẹ hơn và cơn nhức gối thưa dần. Thay đổi này không đòi hỏi tập nặng, chỉ cần chú ý đúng chỗ trong mỗi bước chân.
>>>> Xem thêm: 6 Tư thế chạy bộ chuẩn từ Đầu xuống Chân cho người mới
Kỹ thuật chạy bộ: Guồng chân và sải chân
Kỹ thuật guồng chân đúng là bước ngắn, nhẹ và đều, tăng tốc bằng cách tăng nhịp bước trước rồi mới mở rộng sải chân. Nhịp bước được đo bằng số bước chạm đất mỗi phút (cadence), và mốc 180 bước mỗi phút chỉ là con số tham khảo từ vận động viên giỏi, không phải đích bắt buộc. Nhịp bước ảnh hưởng đến tốc độ và cả lực tác động lên khớp gối, khớp háng, nên đây là phần thứ hai của kỹ thuật chạy bộ sau tiếp đất. Ba phần dưới đây giải thích cadence, mốc 180 và mối quan hệ giữa sải chân với tốc độ.
Cadence là gì và cách đo
Cadence, hay tần suất guồng chân, là số bước chân chạm đất trong một phút, thường viết tắt là SPM. Mỗi lần một chân chạm đất tính là một bước, nên 180 SPM nghĩa là mỗi bên chân chạm đất khoảng 90 lần mỗi phút. Anh chị có thể tự đo bằng cách đếm số lần chân phải chạm đất trong 30 giây rồi nhân với 4, hoặc xem chỉ số này trên đồng hồ chạy bộ. Trong kỹ thuật chạy bộ, nhịp bước thay đổi theo tốc độ, chiều cao và độ dài chân, nên hãy đo ở nhịp chạy nhẹ quen thuộc để có mốc xuất phát.
Mốc 180 bước mỗi phút: vì sao được xem là chỉ số vàng
Mốc 180 SPM gắn với quan sát của huấn luyện viên Jack Daniels tại Thế vận hội Los Angeles 1984: hầu hết vận động viên chạy cự ly trung bình và dài mà ông theo dõi đều chạy từ 180 bước mỗi phút trở lên. Họ bước ngắn, nhẹ và liên tục, nên chân ít khi vươn xa trước cơ thể. Vì vậy 180 nên được hiểu là mốc tham khảo mô tả nhóm vận động viên giỏi, không phải mục tiêu bắt buộc cho từng người.
Lý do nhịp bước nhanh hơn được quan tâm là vì nó liên quan đến áp lực lên khớp. Trong nghiên cứu của Heiderscheit và cộng sự (2011, tạp chí Medicine & Science in Sports & Exercise) trên 45 người chạy giải trí, khi tăng nhịp bước thêm 5 đến 10% so với nhịp quen thuộc, năng lượng mà đầu gối phải hấp thụ ở mỗi bước giảm rõ rệt. Khớp háng cũng giảm tải khi tăng 10%, còn bước chân ngắn lại và lực “phanh” nhỏ đi. Chính các tác giả cũng lưu ý rằng tăng quá nhiều, từ 10 đến 20%, có thể khó thích nghi, nên thay đổi nhỏ và từ từ là hướng hợp lý.
Một anh phụ huynh tôi quen đo nhịp chạy nhẹ của mình chỉ khoảng 158 bước mỗi phút, và anh thường vươn chân dài mỗi khi muốn chạy nhanh hơn. Thay vì cố đạt 180 ngay, anh dùng ứng dụng nhắc nhịp để nâng dần lên khoảng 166, tức tăng chừng 5%. Sau hai đến ba tuần, anh bảo bước chân nghe “nhẹ tiếng” hơn hẳn.
Mối quan hệ giữa sải chân và tốc độ
Với người mới học kỹ thuật chạy bộ, cần nhớ rằng tốc độ được tạo ra từ hai yếu tố: số bước mỗi phút và độ dài mỗi bước, hay còn gọi là sải chân. Cách tăng tốc ổn định là tăng tần suất guồng chân trước, sau đó để sải chân mở rộng dần một cách tự nhiên nhờ lực đẩy từ hông. Điều anh chị nên tránh là rướn chân ra xa, vì đó chính là lỗi vươn bước đã nói ở trên. Khi hông đẩy đủ lực, bước dài ra mà chân vẫn rơi xuống ngay dưới thân người.
Kỹ thuật chạy bộ: Đánh tay và góc gập tay
Kỹ thuật đánh tay đúng là gập khuỷu khoảng 90 độ, đánh tay nhịp nhàng theo trục trước sau từ khớp vai và giữ bàn tay thả lỏng. Đôi tay giữ vai trò cân bằng cho cả thân người, nên đây là phần thứ ba của kỹ thuật chạy bộ mà nhiều người hay bỏ quên khi chỉ nghĩ đến đôi chân.
Nghiên cứu của Arellano và Kram (2014, Journal of Experimental Biology) cho thấy khi người chạy không đánh tay bình thường, cơ thể tốn thêm năng lượng: khoảng 3% nếu để tay ra sau lưng, 9% nếu khoanh tay trước ngực và 13% nếu đặt tay lên đầu. Thân người cũng xoay nhiều hơn để bù lại. Điều này cho thấy tay là một phần quan trọng của kỹ thuật chạy bộ, không phải bộ phận thừa.
Góc khuỷu tay: giữ khoảng 90 độ và ổn định
Khuỷu tay gập khoảng 90 độ là góc thường được huấn luyện viên khuyên dùng, vì cánh tay lúc này đủ gọn để đánh nhanh theo nhịp chân. Điều quan trọng là giữ góc ổn định, không để khuỷu mở ra rồi khép vào liên tục theo từng bước. Bàn tay nên khép hờ như đang cầm một chiếc lá nhỏ, không bóp chặt.
Phát lực từ khớp vai
Lực đánh tay xuất phát từ khớp vai, giống như con lắc đồng hồ đung đưa quanh một điểm cố định. Tay đánh nhịp nhàng theo trục trước sau: bàn tay phía trước khoảng ngang ngực, bàn tay phía sau lướt qua hông. Khi nhịp tay đều, đôi chân cũng dễ giữ nhịp theo, nhất là lúc mệt hoặc khi lên dốc. Anh chị có thể thử chạy 30 giây chỉ tập trung vào đôi tay, phần chân sẽ tự điều chỉnh theo.
Những lỗi đánh tay cần tránh
Có hai lỗi hay gặp. Lỗi thứ nhất là đánh tay chéo quá mức qua đường giữa ngực, khiến thân người bị xoắn và tốn thêm sức giữ thăng bằng. Lỗi thứ hai là gồng chặt nắm tay, làm căng cơ vai gáy và khiến cả thân trên cứng lại. Tôi từng gặp một anh phụ huynh hay chạy cùng cậu con trai lớp sáu, buổi nào xong anh cũng kêu mỏi vai gáy. Xem lại video thì thấy anh nắm tay rất chặt và vung tay chéo, và khi anh thả lỏng bàn tay, đưa tay đánh thẳng hơn, cảm giác mỏi vai nhẹ đi, hai bố con chạy cùng nhau cũng dễ chịu hơn.
Kỹ thuật chạy bộ: Hít thở khoa học
Kỹ thuật hít thở khi chạy là thở sâu bằng bụng, giữ nhịp thở đều theo bước chân và phối hợp mũi với miệng tùy theo tốc độ. Hơi thở quyết định cảm giác dễ chịu của cả buổi chạy, nên đây là phần không nên xem nhẹ trong kỹ thuật chạy bộ. Khi thở đều, anh chị bước nhẹ và đầu óc cũng thoải mái hơn. Ba phần dưới đây trình bày cách thở bằng bụng, các nhịp thở theo cường độ và cách dùng mũi với miệng.
Thở bằng bụng (Diaphragmatic Breathing)
Thở bằng bụng là cách hít vào bằng cơ hoành, tấm cơ nằm ngay dưới phổi, khiến bụng phình nhẹ khi hít vào và xẹp xuống khi thở ra. Cách này giúp hơi thở sâu và êm hơn so với thở nông bằng ngực, kiểu thở làm vai nhô lên và thường đi kèm cảm giác hụt hơi, xóc hông.
Nguyên nhân gây xóc hông, tức cơn đau nhói ở vùng bụng dưới sườn, hiện chưa có lời giải thích thống nhất, nhưng nhiều người thấy dễ chịu hơn khi thở sâu và đều. Để tập, anh chị nằm ngửa, đặt một tay lên bụng và hít sâu sao cho bàn tay được nâng lên, rồi mang cảm giác ấy vào những buổi đi bộ nhanh trước khi chạy.
Các nhịp thở theo mục tiêu tập luyện (Breathing Ratios)
Nhịp thở được đếm theo số bước chân, ví dụ 3:3 nghĩa là hít vào 3 bước rồi thở ra 3 bước. Tùy cường độ buổi chạy, anh chị có thể chọn một trong ba nhịp sau:
- Nhịp 3:3 hoặc 3:2 cho buổi chạy nhẹ và chạy dài (Easy Run, Long Run): hít vào 3 bước, thở ra 3 hoặc 2 bước. Nhịp chậm này hợp khi anh chị vẫn còn nói chuyện được.
- Nhịp 2:2 cho chạy ngưỡng (Tempo Run): phù hợp khi tốc độ ở mức trung bình cao và hơi thở bắt đầu gấp hơn.
- Nhịp 1:1 cho chạy biến tốc hoặc nước rút (Interval, Sprint): dùng ở đoạn cuối khi cơ thể cần đổi khí thật nhanh.
Theo những gì tôi tìm hiểu, chưa có bằng chứng chắc chắn cho thấy một nhịp thở cụ thể giúp chạy nhanh hơn. Giá trị của việc đếm nhịp nằm ở chỗ nó giúp anh chị chú ý đến hơi thở, bình tĩnh và đều đặn hơn. Có một chị mới tập chạy từng kể với tôi rằng chị hụt hơi ngay trong năm phút đầu và nghĩ mình thở sai. Khi chị chạy chậm lại đến mức nói được cả câu rồi mới đếm nhịp 3:3, hơi thở ổn định hơn nhiều, nghĩa là trước đó chị chạy quá nhanh chứ không phải thở sai.
Hít bằng mũi, thở ra bằng miệng và cách dùng linh hoạt
Khi chạy nhẹ, anh chị có thể hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, cách này giúp hơi thở chậm và dễ kiểm soát. Khi tốc độ tăng lên, mũi không đưa khí vào kịp, lúc này hãy mở miệng và hít bằng cả mũi lẫn miệng mà không cần gò ép. Thở ra đủ dài, không ngắt quãng, cũng giúp nhịp thở đều hơn. Theo những gì tôi tìm hiểu, các so sánh giữa thở mũi và thở miệng chưa chỉ ra cách nào vượt trội rõ rệt, nên cảm giác thoải mái của chính anh chị mới là thước đo quan trọng.
Hệ thống các bài tập kỹ thuật chạy bộ
Có bốn bài tập giúp luyện kỹ thuật chạy bộ đúng: chạy bước nhỏ, nâng cao đùi, đá gót chạm mông và chạy thẳng chân. Mỗi bài tập trung vào một phần của bước chạy, từ cổ chân, đùi đến cách tiếp đất, giúp cơ thể ghi nhớ động tác đúng. Anh chị làm sau khi khởi động, mỗi bài khoảng 20 đến 30 mét, đi bộ quay lại rồi lặp 3 đến 4 lần. Hai đến ba buổi mỗi tuần, mỗi buổi 10 đến 15 phút là đủ, và làm chậm mà đúng quan trọng hơn làm nhiều.
Chạy bước nhỏ
Chạy bước nhỏ là bài tập bước ngắn, nhanh, chủ yếu dùng cổ chân để đẩy nhẹ cơ thể về phía trước. Anh chị giữ thân người thẳng, gót chân nhấc lên rất ít, bàn chân chạm đất bằng phần giữa đến mũi bàn chân. Đây là bài tập kỹ thuật chạy bộ đánh thức cổ chân và giúp bàn chân linh hoạt hơn, rất hợp để làm trước các buổi chạy. Khi đã quen, anh chị có thể nâng đầu gối cao hơn một chút để chuyển sang biến thể A-Skip.
Nâng cao đùi
Nâng cao đùi là bài tập đưa đầu gối lên gần ngang hông trong lúc chạy tại chỗ hoặc chạy tiến chậm. Anh chị giữ thân người thẳng, tay đánh nhịp nhàng và tiếp đất bằng phần giữa bàn chân. Bài tập rèn cơ gập hông, nhóm cơ kéo đùi lên phía trước, giúp biên độ đưa chân rộng hơn. Nếu thấy căng ở lưng dưới, anh chị không cần nâng gối quá cao, chỉ cần giữ nhịp nhanh vừa phải.
Đá gót chạm mông
Đá gót chạm mông là bài tập gập gối để gót chân vung về phía mông trong lúc chạy nhẹ về phía trước. Bài tập này kích hoạt cơ đùi sau (hamstrings), nhóm cơ ở mặt sau đùi, giúp chân thu về nhanh hơn sau mỗi bước. Anh chị giữ đùi hướng xuống đất, đừng đẩy đầu gối ra trước. Khi thu chân gọn, bàn chân sẽ tiếp đất gần dưới hông hơn.
Chạy thẳng chân
Chạy thẳng chân là bài tập bước dài với chân duỗi gần thẳng, tập tiếp đất bằng ức bàn chân, phần nhô ra ở phía trước lòng bàn chân, rồi đẩy người lao về phía trước. Bài này cần lực từ hông và bắp chân nên hợp với người đã tập ba bài trên vài tuần. Anh chị nên bắt đầu với quãng ngắn, cường độ nhẹ và không khóa cứng đầu gối. Nếu thấy căng ở cơ đùi sau hoặc bắp chân, hãy dừng lại và nghỉ.
Các kỹ thuật chạy bộ phân loại theo phương pháp tập luyện
Có bốn kỹ thuật chạy bộ phân loại theo mục tiêu tập luyện: chạy thả lỏng để xây sức bền, chạy ngưỡng để giữ tốc độ cao lâu hơn, chạy biến tốc để tăng khả năng dùng oxy và chạy lên dốc để tăng sức mạnh chân. Mỗi buổi chạy phục vụ một mục đích riêng, nên biết mình đang chạy kiểu nào giúp anh chị dùng sức hợp lý hơn. Với người mới, phần lớn thời gian nên là chạy nhẹ, các kiểu còn lại bổ sung dần khi nền sức bền đã vững.
Chạy thả lỏng
Chạy thả lỏng là buổi chạy ở nhịp tim thấp, thường gọi là vùng Zone 2, tốc độ đủ nhẹ để anh chị vẫn nói được thành câu. Không cần tính toán phức tạp: nếu trò chuyện còn thoải mái, nhiều khả năng anh chị đang ở đúng vùng này. Kiểu chạy này giúp xây nền sức bền, trong đó có mạng lưới mao mạch, tức các mạch máu rất nhỏ đưa máu và oxy đến cơ. Vì không quá mệt, anh chị có thể chạy thường xuyên mà vẫn còn sức cho những việc khác trong ngày.
Chạy ngưỡng
Chạy ngưỡng là chạy ở tốc độ khá nặng nhưng giữ đều liên tục, thường khoảng 15 đến 20 phút. Ở mức này anh chị chỉ nói được vài từ ngắn. Kiểu chạy này giúp cơ thể xử lý tốt hơn lactate, thường được gọi là axit lactic, chất sinh ra khi cơ làm việc nặng, nhờ đó anh chị giữ được tốc độ cao lâu hơn trước khi thấy mệt. Nên bắt đầu sau khi đã có vài tuần chạy nhẹ làm nền.
Chạy biến tốc
Chạy biến tốc là chạy xen kẽ các đoạn đẩy nhanh với những khoảng nghỉ để hồi phục. Mục tiêu của kiểu này là tăng VO2 Max, tức khả năng hấp thụ và sử dụng oxy tối đa của cơ thể. Một ví dụ cho người đã có nền: chạy nhanh 1 phút, đi bộ hoặc chạy chậm 2 phút, lặp 5 đến 6 lần. Anh chị hãy bắt đầu ít rồi tăng dần, vì đây là buổi chạy đòi hỏi khá nhiều sức.
Chạy lên dốc
Chạy lên dốc lặp lại là chạy qua một đoạn dốc vừa phải trong khoảng 20 đến 40 giây, rồi đi bộ xuống để hồi phục và lặp vài lần. Dốc tạo thêm lực cản nên bắp chân và cơ mông phải làm việc nhiều hơn, đồng thời bước chân tự nhiên ngắn và nhanh hơn. Khi lên dốc, anh chị nghiêng nhẹ người từ cổ chân, đánh tay chủ động và giữ bước chạm đất ngay dưới thân người. Đây là cách luyện sức mạnh và guồng chân mà không cần chạy nhanh trên đường bằng.
Minh Trí Thành đồng hành cùng anh chị xây dựng thói quen chạy bộ
Minh Trí Thành là nơi tôi cùng đội ngũ đồng hành với anh chị trên hành trình xây dựng thói quen hằng ngày, trong đó có chạy bộ đúng cách. Tôi là Lanh, và với tôi chạy bộ chưa bao giờ chỉ là chuyện tập thể thao. Đó là một thói quen hằng ngày giúp anh chị có thêm năng lượng, tinh thần thoải mái hơn và nhiều thời gian chất lượng cho gia đình. Tôi đã gặp nhiều phụ huynh bắt đầu chạy bộ và thay đổi nhịp sống của chính mình theo hướng tích cực, bắt đầu từ việc học đúng kỹ thuật chạy bộ.
Các chương trình tại Minh Trí Thành giúp anh chị thay đổi tích cực thói quen hằng ngày, trong đó có chạy bộ và cách giao tiếp trong gia đình. Nếu anh chị muốn có người đồng hành để biến kỹ thuật chạy bộ thành nếp sống bền vững, hãy tham khảo các chương trình tại Minh Trí Thành, nơi tôi hướng dẫn và chia sẻ từng bước phù hợp với lịch sinh hoạt bận rộn của người làm cha mẹ. Anh chị có thể nhắn tin cho Minh Trí Thành để được tư vấn chương trình phù hợp.
Kết luận
Kỹ thuật chạy bộ gói gọn trong bốn điều: tiếp đất dưới hông, nhịp chân gọn, tay thả lỏng và hơi thở đều. Anh chị hãy sửa từng điểm một, kiên nhẫn vài tuần rồi cảm nhận bước chạy nhẹ dần. Đôi chân khỏe sẽ đồng hành cùng anh chị trên mỗi quãng đường phía trước.
Câu hỏi thường gặp về kỹ thuật chạy bộ
Dưới đây là sáu câu hỏi phụ huynh thường gặp khi bắt đầu tìm hiểu kỹ thuật chạy bộ, mỗi câu được trả lời ngắn gọn để anh chị áp dụng ngay. Nếu cần chi tiết hơn, anh chị có thể xem lại các phần tương ứng ở trên.
Người mới bắt đầu nên chý ý kỹ thuật chạy bộ nào?
Với kỹ thuật chạy bộ cơ bản, anh chị nên ưu tiên hai việc: chạy chậm đến mức nói được thành câu và tiếp đất ngay dưới hông bằng bước ngắn. Hai việc này giúp giảm áp lực lên đầu gối và dễ duy trì lâu dài. Các phần như đánh tay hay nhịp thở có thể chỉnh dần sau.
Chạy bộ nên tiếp đất bằng gót chân hay mũi chân?
Các nghiên cứu hiện có chưa chỉ ra kiểu nào vượt trội cho mọi người. Với chạy nhẹ và chạy dài, tiếp đất bằng gót hoặc giữa bàn chân đều dùng được, miễn là chân chạm đất gần dưới hông và bước ngắn. Mũi chân phù hợp hơn với nước rút hoặc đoạn tăng tốc ngắn.
Cadence bao nhiêu là phù hợp trong kỹ thuật chạy bộ?
Không có một con số cố định cho tất cả. Mốc 180 bước mỗi phút là tham khảo từ vận động viên giỏi, còn người mới thường thấp hơn. Anh chị hãy đo nhịp hiện tại rồi tăng dần khoảng 5% bằng ứng dụng nhắc nhịp hoặc đồng hồ chạy bộ.
Thở thế nào khi chạy để đỡ hụt hơi?
Trước hết hãy chạy chậm lại đến mức nói được cả câu, vì hụt hơi thường do tốc độ quá nhanh. Sau đó thở bằng bụng và thử nhịp 3:3 hoặc 3:2. Khi tăng tốc, anh chị cứ mở miệng và thở bằng cả mũi lẫn miệng cho thoải mái.
Mỗi tuần nên tập bài tập kỹ thuật chạy bộ mấy buổi?
Hai đến ba buổi, mỗi buổi 10 đến 15 phút sau khi khởi động là đủ cho người mới. Anh chị làm từng bài với quãng ngắn, nghỉ giữa các lượt và ưu tiên làm đúng động tác hơn làm nhiều. Khi cơ thể đã quen, hãy tăng số lượt dần dần.
Khi nào nên gặp bác sĩ hoặc huấn luyện viên?
Nếu cơn đau kéo dài quá vài ngày, đau tăng dần khi chạy hoặc xuất hiện ở cùng một vị trí nhiều lần, anh chị nên nghỉ chạy và gặp bác sĩ. Huấn luyện viên có thể xem video bước chạy để chỉnh kỹ thuật chạy bộ phù hợp với thể trạng của từng người. Chạy bộ nên giúp anh chị khỏe hơn, nên hãy lắng nghe cơ thể.
Tài liệu tham khảo
- Daoud AI, Geissler GJ, Wang F, et al. (2012). Foot strike and injury rates in endurance runners: a retrospective study. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(7), 1325–1334.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22217561/ - Warr BJ, Fellin RE, Sauer SG, et al. (2015). Characterization of Foot-Strike Patterns: Lack of an Association With Injuries or Performance in Soldiers. Military Medicine, 180(7), 830–834.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26126256/ - Arellano CJ, Kram R. (2014). The metabolic cost of human running: Is swinging the arms worth it? Journal of Experimental Biology, 217(14), 2456–2461.
https://journals.biologists.com/jeb/article/217/14/2456/12120/The-metabolic-cost-of-human-running-is-swinging
Pingback: 3 Cách hít thở khi chạy bộ giúp người mới Không Hụt Hơi sớm