Chạy bộ giúp giảm cân khi anh chị tập đều 3 đến 4 buổi mỗi tuần và kiểm soát ăn uống. Với câu hỏi chạy bộ có giúp giảm cân không, bài viết giải đáp qua cơ chế đốt mỡ, lượng calo tiêu hao, lịch tập, kỹ thuật chạy an toàn, chế độ ăn và các sai lầm thường gặp.
Chạy bộ có giúp giảm cân không?
Có, chạy bộ giúp giảm cân nhờ bốn cơ chế cùng hoạt động: tạo mức thâm hụt calo, huy động nhiều nhóm cơ lớn, kéo dài mức tiêu hao năng lượng sau buổi tập và hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn. Điều kiện đi kèm là anh chị tập đều đặn và không nạp vào nhiều hơn lượng calo đã đốt. Nhiều phụ huynh từng nhắn hỏi tôi câu này sau khi thử đủ cách mà số cân vẫn đứng yên, và tôi thường bắt đầu trả lời từ chính bốn cơ chế dưới đây. Hiểu đúng từng cơ chế sẽ giúp anh chị kỳ vọng vừa phải và tập có định hướng hơn.
Nguyên lý thâm hụt calo
Cơ thể giảm cân khi lượng calo tiêu hao lớn hơn lượng calo nạp vào, và chạy bộ là cách để phần tiêu hao ấy tăng lên. Theo quy ước được dùng phổ biến trong dinh dưỡng, để giảm khoảng 1 kg mỡ thừa, cơ thể cần thâm hụt chừng 7.700 kcal.
Đây là con số ước tính để dễ hình dung chứ không phải phép tính chính xác, vì khi cân nặng giảm, cơ thể cũng thích nghi và tiêu hao ít đi. Nếu mỗi ngày anh chị tạo ra khoảng 500 kcal thâm hụt bằng cách kết hợp chạy bộ và ăn uống hợp lý, sau một tuần mức giảm thường quanh nửa ký, một tốc độ vừa phải mà cơ thể dễ chấp nhận.
Hiệu quả đốt mỡ toàn thân
Chạy bộ huy động cùng lúc các nhóm cơ lớn như đùi, mông, bắp chân, cộng với cơ bụng và cơ lưng giữ cho thân người thẳng. Cơ hoạt động nhiều thì cần nhiều năng lượng, và nguồn năng lượng ấy được lấy từ cả đường lẫn mỡ dự trữ. Cần nói rõ rằng cơ thể không đốt mỡ riêng ở bụng hay đùi theo ý muốn. Tuy vậy, khi tập đều đặn, lượng mỡ toàn thân giảm dần, trong đó có mỡ nội tạng và mỡ vùng bụng, vốn là phần nhiều người trung niên lo lắng.
Hiệu ứng đốt calo sau khi chạy
Sau một buổi chạy cường độ cao, cơ thể cần thời gian để trở về trạng thái ban đầu nên vẫn tiêu hao năng lượng cao hơn lúc nghỉ, có thể kéo dài từ vài chục phút đến vài giờ. Hiện tượng này có tên là EPOC. Tổng hợp của nhóm nghiên cứu LaForgia, Withers và Gore (2006) cho thấy phần calo tiêu hao thêm này chỉ chiếm khoảng 6 đến 15% năng lượng của chính buổi tập. Nghĩa là buổi chạy đốt 300 calo thì phần cộng thêm chỉ vào khoảng vài chục calo, nên anh chị hãy xem đó là món quà nhỏ chứ đừng dựa vào nó để ăn thêm một chiếc bánh.
Ức chế cảm giác thèm ăn
Sau khi chạy, nhiều người thấy mình ăn ít đi trong một lúc. Một phần vì hormone gây đói ghrelin giảm xuống, còn hormone gây no PYY có xu hướng tăng lên, rõ hơn ở người có cân nặng bình thường. Với người thừa cân, phân tích gộp của Douglas và cộng sự (2016) trên Journal of Obesity cho thấy ghrelin giảm ở mức vừa phải, còn PYY thay đổi không đáng kể. Hiệu ứng này chỉ kéo dài ngắn, nên anh chị vẫn cần một bữa ăn đủ chất sau buổi chạy thay vì bỏ bữa.
>>>> Xem thêm: Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Chạy bao lâu thì giảm mỡ
Chạy bộ đốt bao nhiêu calo?
Chạy bộ 30 phút đốt khoảng 240 đến 420 calo tùy cân nặng và tốc độ, theo số liệu tham khảo từ Harvard Health Publishing thuộc Trường Y Harvard. Người nặng hơn và chạy nhanh hơn sẽ đốt nhiều calo hơn trong cùng một khoảng thời gian. Bảng dưới đây đã quy đổi sang km/h để anh chị dễ áp dụng khi chạy ngoài đường hoặc trên máy.
| Trọng lượng cơ thể | Tốc độ chậm (~8 km/h) | Tốc độ trung bình (~9,7 km/h) |
|---|---|---|
| Gần 57 kg (125 lb) | ~240 calo | ~300 calo |
| Gần 70 kg (155 lb) | ~288 calo | ~360 calo |
| Gần 84 kg (185 lb) | ~336 calo | ~420 calo |
Số liệu tính cho 30 phút chạy liên tục trên đường bằng phẳng và chỉ mang tính tham khảo, vì mỗi người còn khác nhau về thể trạng, tuổi và giới tính. Lấy ví dụ người nặng gần 70 kg chạy 8 km/h, mỗi buổi đốt khoảng 288 calo. Để gom đủ 7.700 calo của 1 kg mỡ chỉ bằng chạy bộ, người đó cần khoảng 27 buổi như vậy. Con số này nói lên một điều: chạy bộ là phần quan trọng, nhưng khẩu phần ăn mới quyết định phần còn lại.
>>>> Xem thêm: Chạy bộ đốt bao nhiêu calo? Công thức tính và bảng tra cứu nhanh
Các cách chạy bộ đốt mỡ hiệu quả
Có ba cách chạy bộ đốt mỡ phổ biến là chạy bền cường độ trung bình, chạy biến tốc và chạy dốc. Chạy bền hợp với người mới vì nhẹ với tim và khớp, chạy biến tốc giúp tăng cường độ trong thời gian ngắn, còn chạy dốc làm cơ chân làm việc nhiều hơn. Anh chị không cần làm cả ba trong cùng một tuần. Tôi thường khuyên bắt đầu bằng chạy bền, rồi mới thêm các kiểu còn lại khi cơ thể đã quen.
Chạy bền cường độ trung bình (LSD)
Đây là kiểu chạy đều ở vùng nhịp tim 2 (Zone 2), khoảng 60 đến 70% nhịp tim tối đa, trong 30 đến 45 phút. Dấu hiệu dễ nhận là anh chị vẫn nói được trọn câu mà hơi thở không bị đứt quãng. Kiểu chạy này nhẹ với tim và khớp hơn, dễ duy trì nhiều buổi mỗi tuần nên hợp với người mới hoặc người đang thừa cân. Nhịp tim tối đa có thể ước tính thô bằng cách lấy 220 trừ đi tuổi.
Chạy biến tốc (HIIT)
Chạy biến tốc xen kẽ những đoạn chạy nhanh với những đoạn đi bộ chậm để nhịp tim lên cao rồi hạ xuống. Ví dụ, anh chị chạy nhanh 30 giây rồi đi bộ 90 giây, lặp lại 6 đến 8 vòng. Cường độ cao giúp rút ngắn thời gian tập và làm hiệu ứng đốt calo sau tập rõ hơn, nhưng cũng đòi hỏi cơ và khớp đã quen với việc chạy. Nên bắt đầu kiểu này sau khoảng 3 đến 4 tuần chạy đều, và chỉ tập một đến hai buổi mỗi tuần.
Chạy dốc (Hill Repeats)
Chạy lên dốc, hay tăng độ dốc trên máy chạy bộ, khiến cơ đùi và mông làm việc nhiều hơn nên cùng một quãng đường sẽ tốn năng lượng hơn chạy trên mặt phẳng. Nghiên cứu của Minetti và cộng sự (2002), đo trên 10 người chạy bằng máy, cho thấy năng lượng tiêu hao cho mỗi mét di chuyển tăng dần theo độ dốc, và mức chênh càng rõ ở những đoạn dốc cao. Anh chị có thể bắt đầu với độ dốc 1 đến 3% trên máy, hoặc chọn những con dốc thoải ngoài đường. Khi xuống dốc nên đi chậm lại, vì đây là lúc khớp gối phải chịu lực nhiều.
Lịch trình tập luyện chạy bộ giảm cân cho người mới tham khảo
Người mới nên chạy 3 đến 4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 35 phút, và bắt đầu bằng phương pháp chạy xen đi bộ thay vì chạy liền. Giữa các buổi cần có ngày nghỉ để cơ bắp và khớp kịp phục hồi. Phần dưới đây là gợi ý để anh chị điều chỉnh theo sức của mình, không phải khuôn mẫu cố định. Nếu thấy mệt hơn dự kiến, anh chị cứ giữ nguyên mức tập của tuần trước thêm vài buổi.
Tần suất: 3 đến 4 buổi mỗi tuần
Người mới nên tập 3 đến 4 buổi mỗi tuần và xen kẽ ngày nghỉ để cơ bắp, gân và khớp kịp phục hồi. Ngày nghỉ không phải ngày lười, mà là lúc cơ thể thích nghi và khỏe lên. Khi sức bền khá hơn, tổng thời gian vận động có thể tiến dần tới mức 150 phút mỗi tuần mà các tổ chức y tế thường khuyến nghị cho người trưởng thành. Nếu anh chị có vấn đề về tim mạch, huyết áp, đau khớp hoặc đã lâu không vận động, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.
Gợi ý lịch tuần đầu: chạy xen đi bộ
Phương pháp chạy xen đi bộ (Run-Walk) giúp người mới làm quen dần mà không bị hụt hơi. Mỗi buổi kéo dài khoảng 35 phút, gồm các phần sau:
- 5 phút đi bộ khởi động.
- Lặp lại 5 vòng, mỗi vòng gồm 3 phút chạy chậm rồi 2 phút đi bộ.
- 5 phút đi bộ thả lỏng.
Tôi quen một anh phụ huynh 42 tuổi, ban đầu chạy chưa tới 5 phút đã hụt hơi nên định bỏ cuộc. Sau khi chuyển sang lịch chạy xen đi bộ như trên, anh tập 3 buổi mỗi tuần và thấy việc tập nhẹ nhàng hơn hẳn. Đến tuần thứ tư, anh chạy liền được khoảng 15 phút mà không phải dừng. Sang tuần sau, nếu thấy vẫn thoải mái, anh chị có thể tăng thêm 1 phút chạy và bớt 1 phút đi bộ ở mỗi vòng.
>>>> Xem thêm: Thiết lập Lịch chạy bộ Hợp Lý cho người mới bắt đầu
Kỹ thuật chạy bộ giảm cân đúng cách để tránh chấn thương
Chạy bộ giảm cân đúng cách gồm hai phần chính: khởi động và hạ nhiệt đầy đủ, cùng tư thế chạy đầu ngẩng, vai thả lỏng và đáp bằng giữa bàn chân. Làm đúng hai điều này giúp giảm nguy cơ đau gối, đau cẳng chân, nhờ đó anh chị tập được lâu hơn, và tập được lâu mới tạo nên kết quả giảm cân. Theo quan sát của tôi, nhiều người mới bị đau gối, đau cẳng chân vì bỏ qua chính hai điều này.
Khởi động và hạ nhiệt
- Trước khi chạy, anh chị dành 5 đến 7 phút xoay cổ chân, đầu gối, hông, vai và làm vài động tác căng cơ động như nâng cao gối, đá gót chạm mông. Khởi động giúp máu lưu thông đến cơ và khớp được làm nóng dần.
- Sau khi chạy, đừng dừng đột ngột mà hãy đi bộ chậm khoảng 5 phút để nhịp tim hạ dần, rồi giãn nhẹ cơ đùi và bắp chân.
Tư thế chuẩn
- Giữ đầu ngẩng, mắt nhìn thẳng về phía trước, vai thả lỏng và hai tay gập khoảng 90 độ, đánh nhẹ nhàng theo nhịp bước.
- Bước chân ngắn vừa phải và đáp xuống bằng giữa bàn chân, ngay dưới trọng tâm cơ thể, thay vì duỗi chân ra trước rồi đáp bằng gót.
- Đáp gót mạnh khiến lực dội truyền thẳng lên ống chân và khớp gối, nên với người mới, đáp bằng giữa bàn chân thường nhẹ nhàng hơn.
- Nếu thấy gối hoặc cẳng chân đau tăng dần, anh chị nên nghỉ và giảm thời gian chạy.
Chế độ dinh dưỡng: yếu tố đóng vai trò rất lớn khi chạy bộ giảm cân
Khi chạy bộ giảm cân, ăn uống đóng vai trò rất lớn vì lượng calo nạp vào có thể bù đắp, thậm chí vượt lượng calo đã đốt. Chạy bộ giúp đốt calo, còn khẩu phần ăn quyết định lượng calo nạp vào, nên hai việc này phải đi cùng nhau. Nhiều người chạy rất chăm mà cân nặng vẫn không đổi vì phần ăn chưa được chú ý. Ba điều dưới đây là những gì tôi hay chia sẻ với phụ huynh.
Quy tắc “bất biến”
Tôi nhớ một chị phụ huynh, mỗi sáng đưa con đi học xong là chạy 30 phút, kiên trì gần hai tháng nhưng cân nặng gần như đứng yên. Khi cùng chị nhìn lại một ngày ăn uống, tôi thấy chiều nào chị cũng uống một ly trà sữa như phần thưởng cho bản thân. Một buổi chạy 30 phút đốt chừng 300 calo, trong khi ly trà sữa ấy có thể ở mức khoảng 500 calo, nên chỉ một ly là đủ xóa sạch công sức cả buổi sáng. Sau khi chị đổi ly trà sữa thành một quả trái cây, vài tuần sau vòng eo bắt đầu gọn lại.
Ăn gì trước khi chạy
Anh chị nên ăn nhẹ trước khi chạy khoảng 30 đến 60 phút, ưu tiên tinh bột hấp thu chậm như chuối, khoai lang hoặc yến mạch để có năng lượng bền mà không bị nặng bụng. Nếu dậy sớm chạy lúc bụng trống, một quả chuối nhỏ cũng đủ. Nên tránh những món nhiều dầu mỡ ngay trước giờ chạy vì dễ gây đầy bụng và khó chịu.
Ăn gì sau khi chạy
Sau buổi chạy, cơ cần protein để phục hồi, nên anh chị có thể chọn ức gà, trứng hoặc cá, kèm một ít rau và tinh bột. Đừng quên uống đủ nước, và nếu ra nhiều mồ hôi thì bù thêm điện giải. Ăn bữa đủ chất sau buổi chạy cũng giúp hạn chế cảm giác đói cồn cào về sau, nhờ đó anh chị đỡ phải với tay lấy đồ ăn vặt.
Sai lầm phổ biến khiến chạy bộ không giảm được cân
Ba sai lầm thường khiến chạy bộ không giảm được cân là mặc áo quá dày khi chạy, ăn bù quá nhiều sau buổi tập và chạy quá sức ngay từ đầu. Phần lớn những sai lầm này không đến từ việc thiếu cố gắng, mà từ hiểu chưa đúng về cách cơ thể giảm mỡ. Nhận ra sớm sẽ giúp anh chị đỡ mất công và đỡ nản.
Mặc áo mưa hoặc áo khoác quá dày khi chạy
Mặc áo mưa hay áo khoác dày chỉ khiến anh chị ra nhiều mồ hôi hơn, nên số cân trên bàn cân giảm tạm thời do mất nước. Lượng nước ấy quay lại ngay khi anh chị uống, còn mỡ thì không giảm thêm nhờ chiếc áo. Nguy hiểm hơn, cơ thể khó tỏa nhiệt, dễ say nóng, choáng váng, thậm chí sốc nhiệt. Hãy chọn quần áo mỏng, thoáng và thấm hút mồ hôi.
Ăn bù quá nhiều sau khi chạy
Chạy xong thấy đói là chuyện bình thường, nhưng nhiều người coi buổi chạy như tấm vé cho phép ăn thêm. Một ổ bánh mì kèm ly nước ngọt có thể đã vượt quá số calo vừa đốt. Cách đơn giản là chuẩn bị sẵn bữa ăn có đạm và rau cho sau buổi chạy, để anh chị không rơi vào những món ăn vặt nhiều đường lúc đang đói.
Chạy quá sức ngay từ đầu
Tôi biết một chị mẹ hai con hào hứng chạy 5 km ngay buổi đầu tiên. Hôm sau chị đau ê ẩm cẳng chân, tuần sau thì kiệt sức và bỏ cuộc trước khi tròn hai tuần. Chạy quá sức ngay từ đầu dễ dẫn đến mệt mỏi, chấn thương và mất động lực giữa chừng. Anh chị hãy tăng thời gian chạy từng chút một và giữ nhịp chạy ở mức vẫn thở được dễ dàng.
Khi giảm cân không chỉ là chuyện của đôi chân
Tôi là Nguyễn Thị Lanh, người đồng hành cùng các phụ huynh tại Minh Trí Thành trong hành trình thấu hiểu bản thân và kết nối với con. Sau nhiều năm làm việc với các gia đình, tôi nhận thấy điều khó khăn không nằm ở việc chạy bao nhiêu cây số, mà ở chỗ giữ được thói quen khi con cái, công việc và áp lực cứ chen vào mỗi ngày. Có người ăn nhiều hơn mỗi khi căng thẳng, có người tự trách mình khi lỡ một buổi tập rồi bỏ luôn cả kế hoạch. Những chuyện ấy thuộc về cảm xúc và niềm tin của mỗi người nhiều hơn là về giáo án chạy bộ.
Nếu anh chị muốn hiểu mình hơn, nhẹ lòng hơn với những áp lực ấy và xây dựng thói quen sống lành mạnh bền vững, có thể tham khảo các chương trình tại Minh Trí Thành, nơi tôi cùng đội ngũ đồng hành với nhiều phụ huynh có chung nỗi trăn trở. Các chương trình này không thay thế lời khuyên của bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng, nhưng có thể là điểm tựa để anh chị đi tiếp hành trình chăm sóc bản thân.
Kết luận
Vậy chạy bộ có giúp giảm cân không? Có, khi anh chị tập đều 3 đến 4 buổi mỗi tuần, chạy đúng kỹ thuật và kiểm soát được khẩu phần. Hãy bắt đầu nhẹ nhàng bằng chạy xen đi bộ rồi tăng dần. Điều giúp anh chị đi xa là sự kiên trì, không phải một buổi chạy thật mạnh.
Câu hỏi thường gặp về chạy bộ giảm cân
Chạy bộ bao lâu thì giảm cân?
Nhiều người bắt đầu thấy vòng eo hay độ vừa vặn của quần áo thay đổi sau vài tuần tập đều. Mức giảm lành mạnh thường quanh nửa ký đến một ký mỗi tuần, và nó phụ thuộc nhiều vào việc anh chị ăn uống ra sao. Vì vậy hãy theo dõi cả số đo vòng bụng chứ không chỉ nhìn con số trên bàn cân.
Nên chạy bộ vào buổi sáng hay buổi tối?
Cả hai khung giờ đều được, miễn là anh chị duy trì được thói quen đều đặn. Buổi sáng thường mát và ít vướng việc, còn buổi tối hợp với người bận đi làm. Nếu chạy tối, anh chị nên kết thúc trước giờ đi ngủ một khoảng để cơ thể kịp hạ nhịp, đặc biệt khi anh chị thấy khó ngủ sau khi tập.
Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?
Chạy bộ giúp giảm mỡ toàn thân khi anh chị tập đều và ăn uống hợp lý, vùng bụng cũng giảm theo. Tuy nhiên, cơ thể không cho phép chọn giảm mỡ riêng ở một vị trí. Vì thế đừng nản nếu bụng chưa thay đổi ngay trong những tuần đầu.
Chạy bộ mỗi ngày có được không?
Người mới nên bắt đầu với 3 đến 4 buổi mỗi tuần và có ngày nghỉ xen kẽ để cơ, gân và khớp phục hồi. Khi sức bền khá hơn, anh chị có thể tăng dần số buổi nếu cơ thể vẫn thoải mái. Nếu thấy đau kéo dài hoặc mệt mỏi bất thường, hãy giảm lịch tập và hỏi ý kiến bác sĩ.
Người thừa cân nhiều hoặc đau gối có nên chạy bộ không?
Anh chị nên hỏi ý kiến bác sĩ trước, rồi bắt đầu bằng đi bộ nhanh hoặc chạy xen đi bộ để khớp gối làm quen từ từ. Chọn mặt đường êm và giày có độ đệm tốt cũng giúp giảm lực dội lên khớp. Khi thấy cơ thể thích nghi, anh chị mới tăng dần thời gian chạy.
Chạy bộ hay đi bộ giảm cân nhanh hơn?
Trong cùng một khoảng thời gian, chạy bộ đốt nhiều calo hơn. Theo Harvard Health Publishing, người nặng khoảng 70 kg đi bộ 30 phút ở tốc độ gần 5,6 km/h đốt khoảng 133 calo, còn chạy 8 km/h đốt khoảng 288 calo. Tuy vậy, đi bộ nhẹ với khớp hơn, nên người mới hoặc người đang thừa cân nhiều có thể bắt đầu bằng đi bộ nhanh rồi chuyển dần sang chạy.
Tài liệu tham khảo
- Harvard Health Publishing. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights: https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights
- Douglas JA và cộng sự (2016). Acute Exercise and Appetite-Regulating Hormones in Overweight and Obese Individuals: A Meta-Analysis. Journal of Obesity: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5223036
- Nghiên cứu về quy tắc 3.500 kcal mỗi pound (7.700 kcal mỗi kg) của Wishnofsky và các hạn chế của quy tắc này. PubMed Central: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3810417/
Pingback: Chạy bộ có tăng cân không? Cải thiện cân nặng thế nào?