Cách hít thở khi chạy bộ đúng là thở bằng bụng, hít vào qua mũi hoặc cả mũi lẫn miệng, thở ra qua miệng và khớp nhịp với bước chân. Bài viết hướng dẫn từng kỹ thuật, các nhịp thở từ 3:3 đến 2:1, cách xử lý xóc hông, hụt hơi và bài tập tại nhà để anh chị chạy nhẹ nhàng hơn.
Các cách hít thở khi chạy bộ người mới cần nắm
Cách hít thở khi chạy bộ đúng dựa trên ba kỹ thuật cốt lõi: thở bằng bụng nhờ cơ hoành, hít vào bằng mũi (hoặc cả mũi lẫn miệng) rồi thở ra bằng miệng, và thở mạnh khi nước rút. Thở bằng bụng là nền tảng vì giúp phổi nở rộng mà không làm căng cổ vai. Cách phối hợp mũi và miệng thay đổi theo tốc độ, từ chạy chậm đến tăng tốc. Nhiều anh chị chạy được vài phút đã khô rát cổ họng, nặng ngực, và phần lớn nguyên nhân nằm ở hơi thở chứ không phải ở đôi chân.
Hít thở bằng bụng (cơ hoành)
Cơ hoành là tấm cơ hình vòm nằm ngay dưới phổi, đóng vai trò như chiếc bơm chính của hơi thở. Khi anh chị hít vào, cơ hoành hạ xuống để tạo thêm khoảng trống cho phổi nở ra, nên bụng phồng nhẹ lên. Khi thở ra, cơ hoành trở về vị trí cũ và bụng xẹp xuống. Người ta gọi đây là thở bằng bụng, dù không khí thật ra vẫn chỉ đi vào phổi.
Ngược lại, thở bằng ngực nông khiến cơ cổ và cơ vai phải gồng lên để nâng lồng ngực. Những nhóm cơ nhỏ này nhanh mỏi, nên anh chị sẽ thấy cổ vai căng cứng, hơi thở ngắn dần và người mệt sớm hơn dự tính. Mỗi nhịp thở nông chỉ đưa vào một lượng không khí ít, trong khi lúc chạy bộ cơ thể cần nhiều hơn hẳn lúc ngồi yên.
Tôi nhớ một chị phụ huynh gần bốn mươi tuổi, mới tập chạy bộ được vài phút đã phải dừng vì tức ngực. Tôi bảo chị đặt một tay lên bụng rồi để ý, chị mới giật mình nhận ra bụng gần như không nhúc nhích, chỉ có đôi vai nhấp nhô. Sau mấy buổi tập thở bụng lúc đi bộ rồi mới chạy chậm, chị kể buổi chạy đã nhẹ nhàng hơn nhiều và chị chạy được lâu hơn trước.
Kết hợp hít bằng mũi và thở bằng miệng
Khi chạy chậm, anh chị nên hít vào và thở ra chủ yếu bằng mũi. Mũi có lông và lớp dịch nhầy giúp lọc bụi, đồng thời làm ấm, làm ẩm không khí trước khi xuống phổi. Cách kiểm tra khá đơn giản: nếu anh chị vẫn nói được từng câu ngắn mà không hụt hơi, tức là tốc độ chạy và nhịp thở đang khớp nhau.
Khi chạy ở tốc độ vừa đến nhanh, cơ bắp cần nhiều oxy hơn mà riêng mũi khó đáp ứng kịp. Lúc này anh chị hít vào bằng cả mũi và miệng, rồi thở ra bằng miệng. Cách làm này giúp đưa nhiều không khí vào phổi hơn và đẩy khí cacbonic ra ngoài nhanh hơn. Đừng cố ngậm miệng để ép thở bằng mũi khi đang chạy nhanh, vì cơ thể dễ thiếu hơi và người sẽ gồng cứng.
Kỹ thuật thở mạnh khi nước rút
Nước rút là đoạn tăng tốc ngắn, thường ở cuối buổi chạy hoặc khi anh chị muốn bứt lên. Ở đoạn này, anh chị hít sâu qua mũi rồi chủ động đẩy hơi ra qua miệng bằng lực mạnh hơn bình thường, tạo thành âm “sss” nhẹ. Việc thở ra dứt khoát giúp giải phóng áp lực trong lồng ngực và nhường chỗ cho hơi hít vào tiếp theo. Kỹ thuật này chỉ nên dùng ở đoạn ngắn, còn phần lớn buổi chạy anh chị hãy quay về nhịp thở bụng đều đặn.
>>>> Xem thêm: 11 Kỹ thuật chạy bộ đúng cách dành cho Người Mới bắt đầu
Đồng bộ nhịp thở theo bước chân
Trong cách hít thở khi chạy bộ, đồng bộ nhịp thở theo bước chân nghĩa là đếm số bước trong mỗi lần hít vào và thở ra để hơi thở đều, ít bị rối. Chạy chậm hoặc mới tập nên dùng nhịp 3:3, chạy bền dùng nhịp 3:2, chạy tốc độ trung bình dùng nhịp 2:2, còn chạy nhanh hoặc leo dốc dùng nhịp 2:1. Chẳng hạn, nhịp 3:2 là hít vào trong ba bước rồi thở ra trong hai bước. Bảng dưới đây gom các nhịp thở thường dùng theo từng tình huống chạy.
| Nhịp thở | Cách thực hiện | Trường hợp áp dụng | Lợi ích |
|---|---|---|---|
| Nhịp 3:3 | Hít vào 3 bước, thở ra 3 bước | Khởi động, chạy thả lỏng, người mới tập | Giúp làm quen nhịp điệu, giữ cơ thể thư giãn |
| Nhịp 3:2 | Hít vào 3 bước, thở ra 2 bước | Chạy bền, chạy cự ly dài như marathon | Bàn chân tiếp đất lúc thở ra luân phiên đổi bên, nên lực chấn động không dồn mãi vào một phía cơ thể |
| Nhịp 2:2 | Hít vào 2 bước, thở ra 2 bước | Chạy tốc độ trung bình, ổn định | Giữ nhịp tim đều đặn |
| Nhịp 2:1 | Hít vào 2 bước, thở ra 1 bước | Chạy nhanh, leo dốc hoặc tăng tốc | Cung cấp oxy nhanh cho cơ bắp khi cần |
Vì sao nhịp bước lại liên quan đến hơi thở? Mỗi lần bàn chân chạm đất, cơ thể chịu một cú va chạm làm lồng ngực và các tạng trong bụng dịch chuyển. Nhóm nghiên cứu của Daley, Bramble và Carrier công bố năm 2013 trên tạp chí PLoS ONE cho rằng lực tiếp đất nhiều khả năng góp phần đáng kể vào luồng khí ra vào phổi của người chạy. Dù vậy, việc đồng bộ hơi thở với bước chân có thật sự giúp giảm chấn thương hay không thì giới nghiên cứu vẫn còn bàn luận, nên anh chị hãy xem đây là cách giữ hơi thở đều chứ đừng ép mình đếm cho thật chuẩn.
Tôi quen một anh phụ huynh hay chạy quanh hồ mỗi sáng trước khi đưa con đến trường, ban đầu cứ chạy là thở dồn dập. Tôi gợi ý anh đếm “một, hai, ba” ở nhịp hít vào và nhịp thở ra khi chạy chậm, tức nhịp 3:3. Khi đã quen, anh chuyển sang nhịp 2:2 mỗi lúc tăng tốc. Anh bảo việc đếm khiến đầu óc có một điểm tựa, bớt nghĩ chuyện công việc và hơi thở cũng đều hơn.
Để chọn nhịp phù hợp, anh chị có thể làm theo vài bước đơn giản sau:
- Bắt đầu với nhịp 3:3 trong 5 phút đầu để cơ thể làm quen.
- Khi tăng tốc hoặc gặp đoạn dốc, rút xuống nhịp 2:2 hoặc 2:1 theo cảm giác của mình.
- Khi chạy lâu hơn, thử nhịp 3:2 và để ý xem hơi thở có thoải mái hơn không.
- Nếu việc đếm làm anh chị căng thẳng, cứ thở theo cảm giác rồi thử lại vào buổi sau.
>>>> Xem thêm: 6 Tư thế chạy bộ chuẩn từ Đầu xuống Chân cho người mới
Tư thế chạy bộ ảnh hưởng đến hơi thở như thế nào?
Tư thế ảnh hưởng trực tiếp đến hơi thở: đầu thẳng, mắt nhìn xa, vai và hàm thả lỏng giúp phổi và cơ hoành có đủ chỗ giãn nở, còn khom lưng cúi đầu làm gập lồng ngực nên hơi thở nông và dễ hụt hơi. Vì vậy, khi tìm hiểu cách hít thở khi chạy bộ, anh chị đừng bỏ qua dáng chạy của mình. Hai phần dưới đây nói rõ tư thế chuẩn và những lỗi thường gặp.
Tư thế chuẩn để phổi mở rộng
Tư thế chuẩn là đầu thẳng theo trục cột sống, mắt nhìn thẳng về phía trước, vai và hàm thả lỏng. Anh chị có thể hình dung có một sợi dây nhẹ kéo đỉnh đầu lên trời, khiến cổ dài ra và lưng tự nhiên thẳng. Cứ vài phút, hãy hạ vai xuống và nới lỏng hàm một lần, vì hai chỗ này rất dễ gồng mà ta không hay biết. Khi vai và hàm mềm, hơi thở cũng mềm theo.
Những lỗi tư thế khiến anh chị dễ hụt hơi
Lỗi thường gặp là khom lưng và cúi đầu. Dáng này làm gập lồng ngực, bó hẹp không gian của phổi và cơ hoành, nên hơi thở trở nên nông và người dễ hụt hơi. Có một chị bạn tôi mỗi lần chạy lại cúi xuống nhìn đồng hồ liên tục, chạy được chốc lát là thở gấp. Tôi chỉ nhắc chị ngẩng đầu, đặt mắt ra xa phía trước, và chị nói hơi thở thoáng ra gần như ngay lập tức.
Cách xử lý các sự cố phổ biến về hơi thở khi chạy
Hai sự cố hay gặp về hơi thở khi chạy là đau xóc hông và hụt hơi, thở dốc, và cả hai đều xử lý được bằng cách giảm tốc độ rồi chuyển sang hít sâu bằng bụng. Với đau xóc hông, anh chị cần chậm lại, hít sâu và thở ra kéo dài. Với hụt hơi, đó là dấu hiệu cơ thể đang chạy quá sức nên cần chạy chậm lại cho đến khi hơi thở đều. Dù đã nắm cách hít thở khi chạy bộ, đôi lúc anh chị vẫn gặp những tình huống này, nên biết cách xử lý sẽ giúp anh chị bình tĩnh hơn.
Đau xóc hông khi chạy
Đau xóc hông là cơn đau nhói ở một bên hông hoặc bụng, thường xuất hiện khi đang chạy. Trước đây nhiều người cho rằng nguyên nhân là cơ hoành bị co thắt đột ngột. Tuy nhiên, bài tổng quan của hai nhà nghiên cứu Darren Morton và Robin Callister trên tạp chí Sports Medicine cho thấy giả thuyết lớp màng lót thành bụng bị kích thích có vẻ giải thích tốt hơn, và vẫn cần thêm nghiên cứu. Nhiều người chạy còn kể rằng cơn đau hay đến khi họ thở nông, dồn dập hoặc luôn thở ra ở cùng một bên chân.
Khi đang đau, anh chị có thể thử các bước sau:
- Giảm tốc độ hoặc chuyển sang đi bộ cho đến khi cơn đau dịu bớt.
- Hít sâu bằng bụng, thật chậm, để cơ hoành làm việc đều trở lại.
- Thở ra kéo dài và chủ động thở ra khi chân đối diện với bên đau chạm đất.
- Khi hết đau, chạy lại chậm rồi tăng dần tốc độ.
Để phòng cơn đau quay lại, anh chị nên tránh ăn quá no hoặc uống quá nhiều nước ngay trước giờ chạy, nên cách bữa ăn khoảng hai tiếng. Giữ lưng thẳng khi chạy cũng giúp ích, vì tư thế gù thường làm cơn đau dễ xuất hiện hơn.
Hụt hơi, thở dốc
Khi áp dụng cách hít thở khi chạy bộ mà vẫn hụt hơi và thở dốc, đó là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang chạy quá sức mình, nhịp tim đã vượt mức thoải mái. Lúc này, điều anh chị cần làm là chủ động giảm tốc độ chạy, thậm chí đi bộ nhanh, cho đến khi hơi thở trở lại đều. Hãy đưa về thở bụng và thử nói vài câu ngắn để kiểm tra, nếu nói được thoải mái thì anh chị có thể chạy tiếp. Nhiều người mới tập thường nghĩ phải cố chạy nhanh mới có tiến bộ, nhưng chạy chậm mà thở đều mới là nền để chạy được lâu và thấy vui.
Các bài tập rèn luyện hơi thở tại nhà
Anh chị có thể rèn hơi thở tại nhà bằng ba bài tập: nằm ngửa luyện cơ hoành, thở hộp và thở hồi phục sau chạy, mỗi ngày khoảng mười phút. Bài nằm ngửa giúp cảm nhận thở bằng bụng, thở hộp giúp cơ thể và đầu óc dịu lại, còn thở hồi phục giúp cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi sau buổi chạy. Hơi thở cũng giống đôi chân, càng luyện càng quen, nên cách hít thở khi chạy bộ sẽ tự nhiên hơn khi anh chị ra đường.
Bài tập nằm ngửa luyện cơ hoành
Anh chị nằm ngửa, co nhẹ hai gối, đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng. Hít vào chậm bằng mũi sao cho tay đặt trên bụng nâng lên, còn tay trên ngực gần như đứng yên. Sau đó thở ra từ từ qua miệng, cảm nhận bụng xẹp xuống. Làm khoảng năm đến mười phút mỗi ngày, anh chị sẽ dần nhận ra cảm giác của thở bụng và dễ mang cảm giác ấy vào lúc chạy.
Kỹ thuật thở hộp
Thở hộp gồm bốn đoạn bằng nhau: hít vào 4 giây, giữ hơi 4 giây, thở ra 4 giây, rồi giữ 4 giây trước khi hít vào lượt tiếp theo. Nhịp đều và chậm này giúp điều hòa hệ thần kinh, để cơ thể và đầu óc dịu lại. Anh chị có thể tập trước buổi chạy để khởi động tinh thần, hoặc vào buổi tối khi đầu óc còn bộn bề. Tôi từng gặp một chị tập thở hộp cùng cậu con trai chín tuổi trước giờ đi ngủ, và chị bảo hai mẹ con đều ngủ êm hơn.
Phương pháp thở hồi phục sau chạy
Chạy xong, anh chị đừng dừng lại đột ngột. Hãy đi bộ thả lỏng vài phút, kết hợp hít sâu bằng mũi và thở ra thật chậm. Cách này kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, tức phần hệ thần kinh giúp cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi, nhờ đó nhịp tim hạ dần và cơ thể phục hồi dễ chịu hơn.
Lưu ý đặc biệt cho các trường hợp cụ thể
Khi trời lạnh, anh chị nên ưu tiên hít bằng mũi và có thể che miệng bằng khăn mỏng, còn người có bệnh lý nền về hô hấp cần khởi động kỹ, mang theo thuốc xịt cắt cơn và hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập. Mỗi người có thể trạng và hoàn cảnh riêng, nên cần chú ý thêm khi áp dụng cách hít thở khi chạy bộ ở trên. Hai trường hợp này được nói rõ ngay dưới đây.
Chạy bộ khi trời lạnh
Khi trời lạnh, anh chị nên ưu tiên hít vào bằng mũi để không khí được sưởi ấm trước khi vào phổi, giúp cổ họng đỡ khô rát và dễ bị viêm. Nếu thấy khó chịu, anh chị có thể che miệng bằng một chiếc khăn rằn mỏng, vừa giữ ấm vừa vẫn đủ thoáng để thở. Hãy khởi động lâu hơn một chút vào những buổi sáng se lạnh, và giảm tốc độ chạy cho đến khi cơ thể ấm lên.
Người có bệnh lý nền về hô hấp
Với người có bệnh lý nền như hen suyễn hay COPD (bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính), anh chị cần khởi động kỹ hơn bình thường và luôn mang theo thuốc xịt cắt cơn bên người. Trước khi bắt đầu tập chạy, anh chị nên trao đổi với bác sĩ để biết mức độ vận động phù hợp với mình. Tập đều, từng bước nhỏ và nghe cơ thể sẽ an toàn hơn là cố gắng quá sức ngay từ đầu.
Từ hơi thở khi chạy đến sự bình tĩnh của người làm cha mẹ
Sau nhiều năm đồng hành cùng các bậc phụ huynh, tôi nhận ra hơi thở là thứ ai cũng có nhưng rất ít người để ý đến. Khi con làm mình bực, khi công việc dồn dập, hơi thở của ta thường ngắn và gấp, y như lúc chạy sai nhịp. Học cách chậm lại, thở sâu và quan sát cơ thể, như khi tập cách hít thở khi chạy bộ, không chỉ giúp buổi chạy dễ chịu hơn mà còn giúp anh chị bình tĩnh hơn khi trò chuyện với con.
Tôi là cô Lanh, và cùng đội ngũ tại Minh Trí Thành, chúng tôi đã đồng hành với nhiều gia đình trên hành trình hiểu cảm xúc của chính mình, thay đổi tích cực những thói quen hằng ngày và gắn kết hơn với con. Nếu anh chị đang muốn tìm một môi trường để thực hành những điều này một cách bài bản, mời anh chị tham khảo các chương trình tại Minh Trí Thành, nơi tôi chia sẻ những phương pháp giản dị mà anh chị có thể áp dụng ngay tại nhà.
Kết luận
Cách hít thở khi chạy bộ không khó nếu anh chị nhớ ba ý: thở bằng bụng, chọn nhịp thở khớp với tốc độ và giữ tư thế thoáng. Hãy bắt đầu thật chậm, tập thêm ở nhà và lắng nghe cơ thể mình. Mỗi buổi chạy nhẹ nhàng hơn sẽ là một niềm vui nhỏ, và là tấm gương tích cực để con noi theo.
Câu hỏi thường gặp về cách hít thở khi chạy bộ
Dưới đây là những câu hỏi mà người mới thường đặt ra khi bắt đầu chạy bộ và tập thở đúng cách. Mỗi câu trả lời được viết ngắn gọn để anh chị tra cứu nhanh, còn phần chi tiết nằm ở các mục phía trên. Anh chị cũng có thể đọc riêng từng câu mà không cần đọc lại cả bài.
Cách hít thở khi chạy bộ cho người mới bắt đầu như thế nào?
Với người mới, cách hít thở khi chạy bộ là thở bằng bụng, hít vào qua mũi và thở ra qua miệng ở tốc độ chạy chậm. Anh chị hãy dùng nhịp 3:3, tức hít vào ba bước và thở ra ba bước, để làm quen nhịp điệu. Nếu vẫn nói được từng câu ngắn khi chạy thì tốc độ đang phù hợp.
Nên hít bằng mũi hay bằng miệng khi chạy bộ?
Khi chạy chậm, anh chị nên thở chủ yếu bằng mũi vì mũi lọc, làm ấm và làm ẩm không khí. Khi chạy nhanh hơn, cơ thể cần nhiều oxy hơn nên anh chị hít bằng cả mũi và miệng, rồi thở ra bằng miệng. Việc chọn cách nào tùy vào tốc độ và cảm giác của anh chị.
Vì sao chạy bộ hay bị hụt hơi dù mới chạy chậm?
Nguyên nhân thường gặp là thở bằng ngực nông, khom lưng cúi đầu làm lồng ngực bị bó hẹp, hoặc chạy nhanh hơn mức cơ thể đang quen. Anh chị hãy giảm tốc độ, thẳng lưng, ngẩng đầu và chuyển sang thở bụng. Khi hơi thở đều lại, anh chị chạy tiếp ở tốc độ thấp hơn một chút.
Nhịp thở 3:2 là gì và có cần áp dụng không?
Nhịp 3:2 là hít vào trong ba bước chân rồi thở ra trong hai bước. Vì tổng số bước là số lẻ, lần thở ra sau sẽ rơi vào chân đối diện lần trước, nên lực tiếp đất không dồn mãi vào một bên. Nhịp này thường được dùng khi chạy bền, nhưng anh chị không bắt buộc phải áp dụng nếu thấy khó đếm.
Bị đau xóc hông khi chạy thì nên làm gì?
Anh chị hãy giảm tốc độ hoặc đi bộ, hít sâu bằng bụng và thở ra thật chậm. Một cách nhiều người áp dụng là thở ra khi chân đối diện bên đau chạm đất. Để phòng ngừa, anh chị nên tránh ăn no hay uống nhiều nước ngay trước giờ chạy và giữ lưng thẳng khi chạy.
Chạy bộ khi trời lạnh cần lưu ý gì về hơi thở?
Anh chị nên ưu tiên hít vào bằng mũi để không khí được sưởi ấm trước khi vào phổi. Có thể dùng khăn rằn mỏng che miệng cho đỡ khô rát cổ họng, và khởi động lâu hơn bình thường. Người có hen suyễn hoặc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi chạy trong thời tiết lạnh.
Tài liệu tham khảo
- Daley, M. A., Bramble, D. M., & Carrier, D. R. (2013). Impact Loading and Locomotor-Respiratory Coordination Significantly Influence Breathing Dynamics in Running Humans. PLoS ONE, 8(8), e70752. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3741319/
- Morton, D., & Callister, R. Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP). Sports Medicine. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4281377
Pingback: Thiết lập Lịch chạy bộ Hợp Lý cho người mới bắt đầu
Pingback: 3 Cách chạy bộ tại nhà phổ biến và lưu ý khi lựa chọn