Chạy bộ đốt bao nhiêu calo? Người nặng 70kg chạy 5km tiêu hao khoảng 350 calo, tức xấp xỉ 1 calo cho mỗi kg cân nặng trên mỗi km. Con số này đổi theo tốc độ, địa hình và cơ địa. Bài viết gửi anh chị công thức, bảng tra cứu theo cự ly, thời gian và cách tối ưu mỗi buổi chạy.
Chạy bộ đốt bao nhiêu calo tùy thuộc nhiều yếu tố
Lượng calo tiêu hao khi chạy bộ phụ thuộc chủ yếu vào bốn yếu tố: cân nặng, quãng đường và tốc độ, địa hình, cùng cơ địa và giới tính. Trong đó cân nặng có ảnh hưởng lớn nhất. Cùng chạy một quãng đường nhưng đốt calo khác nhau là chuyện bình thường, và hiểu rõ bốn yếu tố này giúp anh chị đọc con số trên đồng hồ bình tĩnh hơn, không còn so sánh mình với người khác.
Cân nặng là yếu tố ảnh hưởng nhiều nhất
Cơ thể càng nặng thì càng tốn nhiều sức để nâng và đưa mình đi hết cùng một quãng đường. Vì vậy người nặng cân hơn luôn đốt nhiều calo hơn khi chạy giống nhau. Đây cũng là lý do cân nặng xuất hiện đầu tiên trong mọi công thức tính.
Tôi nhớ có hai vợ chồng phụ huynh rủ nhau chạy 5km mỗi sáng quanh hồ gần nhà. Chị nặng 50kg, anh nặng 80kg, hai người sải bước song song và về đích cùng lúc. Vậy mà đồng hồ của anh báo gần 400 calo, còn của chị chỉ khoảng 250. Chị từng thắc mắc có phải mình chạy chưa đủ cố gắng, trong khi thật ra sự cố gắng của hai người ngang nhau, chỉ khác khối lượng cơ thể phải mang theo.
Quãng đường quyết định tổng calo, tốc độ quyết định độ nặng của buổi chạy
Quãng đường cho anh chị biết tổng lượng calo của cả buổi chạy. Chạy càng xa thì con số càng lớn, điều này khá dễ hiểu. Còn tốc độ lại tác động đến cường độ, tức là mỗi phút cơ thể phải làm việc nhiều hay ít.
Nếu chỉ có 30 phút mỗi sáng, tăng nhịp chạy là cách đốt được nhiều calo hơn trong khoảng thời gian đó. Nếu thời gian thoải mái, kéo dài quãng đường ở nhịp vừa sức sẽ dễ duy trì lâu dài hơn. Anh chị chọn cách nào cũng được, miễn là cơ thể thấy dễ chịu và mình giữ được thói quen đều đặn.
Địa hình: chạy dốc, chạy đường mòn và chạy trên cát đốt nhiều calo hơn đường phẳng
Chạy trên đường bằng hoặc trên máy chạy bộ là mức nhẹ nhất. Khi gặp dốc, cơ chân và cơ mông phải làm việc nhiều hơn để nâng cơ thể lên cao. Chạy đường mòn (chạy trail, tức chạy trên địa hình tự nhiên như đất, đá, rễ cây) buộc cơ thể liên tục điều chỉnh bước chân. Còn trên cát, mỗi bước đều bị lún nên cơ phải bù lại phần lực bị mất.
Vì vậy cùng một đoạn 5km, chạy dọc triền đồi hay trên bãi cát thường mệt hơn và tiêu hao nhiều calo hơn đường nhựa phẳng. Điều này cũng giải thích vì sao nhiều người chạy ngoài trời thấy nặng hơn dù cùng tốc độ với trên máy.
Cơ địa và giới tính ảnh hưởng đến mức đốt calo nền
Cơ bắp là mô tiêu tốn năng lượng ngay cả khi cơ thể nằm yên. Nam giới thường có khối lượng cơ lớn hơn nữ giới nên chỉ số trao đổi chất cơ bản (BMR, tức lượng calo cơ thể dùng để duy trì sự sống khi nghỉ ngơi) thường cao hơn. Bên cạnh đó, tuổi tác, thể trạng và mức độ quen với việc chạy cũng làm con số dao động.
Vì thế anh chị đừng xem bảng tra cứu như một con số cố định. Hai người cùng cân nặng, cùng quãng đường vẫn có thể chênh nhau vài chục calo. Hãy coi đó là điểm xuất phát để theo dõi tiến bộ của chính mình.
>>>> Xem thêm: 6 Tư thế chạy bộ chuẩn từ Đầu xuống Chân cho người mới
Cách tính chạy bộ đốt bao nhiêu calo bằng công thức và bảng tra cứu
Muốn biết chạy bộ đốt bao nhiêu calo mà không cần thiết bị, anh chị lấy cân nặng (kg) nhân với số km đã chạy, ví dụ 70kg chạy 5km được khoảng 350 calo. Nếu muốn tính kỹ hơn, có thể dùng công thức dựa trên chỉ số MET. Cả hai cách đều là ước tính, nhưng đủ dùng để lên kế hoạch tập luyện.
Công thức nhẩm nhanh theo cân nặng và quãng đường
Công thức dễ nhớ nhất là: Calo ≈ Cân nặng (kg) × Số km đã chạy. Ví dụ, người nặng 70kg chạy 5km đốt khoảng 70 × 5 = 350 calo. Người nặng 55kg chạy 3km đốt khoảng 165 calo.
Cách này phù hợp để ước lượng nhanh ngay khi vừa chạy xong. Nó không tính đến tốc độ hay địa hình, nên sai lệch sẽ lớn hơn khi anh chị chạy dốc hoặc chạy rất nhanh. Với người mới bắt đầu, như vậy là đủ để hình dung buổi tập của mình.
Công thức dùng chỉ số MET cho người muốn tính kỹ hơn
MET là đơn vị cho biết một hoạt động tốn năng lượng gấp bao nhiêu lần so với lúc nằm nghỉ. Mỗi tốc độ chạy có một giá trị MET riêng. Theo Bảng tổng hợp hoạt động thể chất (Compendium of Physical Activities), chạy khoảng 8km/giờ tương ứng chừng 8,3 MET, còn chạy gần 10km/giờ khoảng 9,8 MET.
Công thức tính là: Calo = MET × 3,5 × Cân nặng (kg) ÷ 200 × Thời gian (phút). Với người nặng 70kg chạy 30 phút ở mức 8,3 MET, kết quả là 8,3 × 3,5 × 70 ÷ 200 × 30 ≈ 305 calo. Con số này khá gần với cách nhẩm nhanh ở trên, nên anh chị có thể dùng cả hai để đối chiếu.
Bảng tra nhanh theo cự ly
Bảng dưới đây áp dụng cách nhẩm nhanh, tức khoảng 1 calo cho mỗi kg cân nặng trên mỗi km, ở nhịp chạy nhẹ đến vừa. Anh chị có thể lưu lại để đối chiếu sau mỗi buổi chạy.
| Cự ly | 50kg | 60kg | 70kg | 80kg |
|---|---|---|---|---|
| 1km | 50 | 60 | 70 | 80 |
| 3km | 150 | 180 | 210 | 240 |
| 5km | 250 | 300 | 350 | 400 |
| 10km | 500 | 600 | 700 | 800 |
| 21km | 1.050 | 1.260 | 1.470 | 1.680 |
Đơn vị: calo, làm tròn. Cự ly 21km tính gần đúng cho một cự ly bán marathon.
Bảng tra nhanh theo thời gian
Nếu anh chị chạy theo thời gian thay vì theo quãng đường, bảng sau tính theo công thức MET ở tốc độ khoảng 8km/giờ (8,3 MET), tức nhịp chạy chậm đến vừa. Chạy nhanh hơn thì con số trong cùng khoảng thời gian sẽ cao hơn.
| Thời gian | 50kg | 60kg | 70kg | 80kg |
|---|---|---|---|---|
| 10 phút | 73 | 87 | 102 | 116 |
| 15 phút | 109 | 131 | 153 | 174 |
| 30 phút | 218 | 261 | 305 | 349 |
| 1 tiếng | 436 | 523 | 610 | 697 |
Đơn vị: calo, làm tròn.
>>>> Xem thêm: 11 Kỹ thuật chạy bộ đúng cách dành cho Người Mới bắt đầu
Chạy bộ đốt calo nhiều hơn các môn thể thao khác không?
Chạy bộ thuộc nhóm các môn có mức tiêu hao cao theo thời gian: người nặng 70kg chạy 8km/giờ đốt khoảng 610 calo mỗi giờ, nhiều hơn đạp xe thong thả, bơi vừa phải hay đi bộ nhanh. Tuy vậy, đạp xe nhanh, bơi sải mạnh và nhảy dây có mức tiêu hao gần tương đương. Vì thế môn phù hợp nhất là môn anh chị duy trì được đều đặn, và dưới đây là cách chạy bộ đứng cạnh vài môn quen thuộc với phụ huynh.
Chạy bộ và đạp xe
Đạp xe thong thả ở khoảng 16km/giờ chỉ ở mức 4 MET, thấp hơn nhiều so với chạy 8km/giờ. Tuy nhiên, khi đạp nhanh khoảng 22 đến 26km/giờ, mức tiêu hao lên đến 10 MET và nhỉnh hơn chạy nhịp nhẹ. Đạp xe lại ít tác động lên khớp gối, nên phù hợp với người mới tập hoặc đang muốn khởi động lại thói quen vận động.
Chạy bộ với bơi lội, nhảy dây và đi bộ nhanh
Bơi vừa phải đạt khoảng 5,8 MET, còn bơi sải mạnh lên gần 10 MET. Nhảy dây nhịp vừa ở khoảng 8,8 MET, và nếu nhịp nhanh hơn thì con số còn cao hơn. Đi bộ nhanh ở khoảng 6km/giờ đạt khoảng 4,8 MET, thấp hơn chạy nhưng nhẹ nhàng và dễ duy trì mỗi ngày.
Bảng sau tổng hợp mức tiêu hao trong một giờ cho người nặng 70kg, tính theo cùng công thức MET ở phần trên.
| Hoạt động | MET | Calo mỗi giờ (70kg) |
|---|---|---|
| Chạy bộ 8km/giờ | 8,3 | khoảng 610 |
| Chạy bộ gần 10km/giờ | 9,8 | khoảng 720 |
| Đạp xe 16km/giờ | 4,0 | khoảng 290 |
| Đạp xe 22 đến 26km/giờ | 10,0 | khoảng 740 |
| Bơi vừa phải | 5,8 | khoảng 430 |
| Bơi sải mạnh | 9,8 | khoảng 720 |
| Nhảy dây nhịp vừa | 8,8 | khoảng 650 |
| Đi bộ nhanh 6km/giờ | 4,8 | khoảng 350 |
Giá trị MET lấy từ Compendium of Physical Activities, làm tròn.
Nhìn vào bảng, chạy bộ cho kết quả cao so với cùng khoảng thời gian, nhưng đạp xe nhanh, bơi mạnh hay nhảy dây cũng không kém. Môn phù hợp nhất với mỗi gia đình là môn anh chị thấy dễ bắt đầu và đủ thích để giữ qua nhiều tuần.
Cách tối ưu lượng calo đốt khi chạy bộ
Có ba cách giúp đốt thêm calo trong mỗi buổi chạy mà không cần kéo dài thêm hàng giờ: chạy biến tốc, chạy dốc và kết hợp tập kháng lực. Cả ba nên được tăng dần từng bước để cơ thể kịp làm quen. Với người mới tập lại hoặc có vấn đề về tim mạch, anh chị hãy trao đổi với bác sĩ trước khi tăng cường độ.
Chạy biến tốc: đổi nhịp để tim làm việc nhiều hơn
Chạy biến tốc (thường gọi là HIIT) là xen kẽ những đoạn chạy nhanh với những đoạn chạy chậm để lấy lại sức. Kiểu tập này đẩy nhịp tim lên cao hơn chạy đều. Sau buổi tập, cơ thể còn dùng thêm oxy để hồi phục, hiện tượng này gọi là EPOC, hiểu đơn giản là “đốt calo sau khi tập xong”. Một bài tổng quan hệ thống đăng trên tạp chí Obesity Reviews năm 2021 ghi nhận phần calo hậu tập của kiểu tập cường độ cao nhỉnh hơn tập đều ở cường độ vừa, dù mức chênh không quá lớn.
Một cách bắt đầu dễ thực hiện:
- Chạy nhẹ hoặc đi bộ nhanh 5 đến 10 phút để làm nóng cơ thể.
- Chạy nhanh khoảng 1 phút, sau đó chạy chậm hoặc đi bộ 2 phút để hồi sức.
- Lặp lại chu kỳ này 5 đến 6 lần, tùy sức của mình.
- Hạ nhịp bằng 5 phút đi bộ nhẹ và giãn cơ chân.
Chạy dốc: tận dụng cầu thang hoặc độ nghiêng của máy chạy bộ
Chạy dốc buộc cơ chân và cơ mông làm việc nhiều hơn, nên cùng một thời gian sẽ đốt nhiều calo hơn chạy đường phẳng. Nếu không có đồi, anh chị có thể dùng cầu thang bộ ở chung cư hoặc chỉnh độ nghiêng của máy chạy ở mức nhẹ rồi tăng dần theo từng tuần.
Tôi quen một chị phụ huynh sống ở chung cư cao tầng, mùa mưa không ra ngoài chạy được. Chị đổi sang chạy chậm lên xuống vài tầng cầu thang sau khi đưa con đi học về, chỉ mười lăm phút mỗi sáng. Chị kể cảm giác ra mồ hôi nhiều hơn hẳn so với đi bộ, và quan trọng hơn là chị giữ được thói quen suốt cả mùa mưa.
Kết hợp tập kháng lực để cơ thể đốt calo nhiều hơn cả lúc nghỉ ngơi
Tập kháng lực là các bài tập làm cơ khỏe lên như ngồi xổm, chống đẩy, nâng tạ nhẹ hoặc dùng dây kháng lực. Khi khối lượng cơ tăng, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để duy trì chúng, kể cả khi anh chị đang ngồi làm việc hay đang ngủ. Hướng dẫn về vận động năm 2020 của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành tập các bài tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày mỗi tuần, bên cạnh các hoạt động như chạy bộ.
Cơ chân và cơ bụng khỏe hơn còn giúp tư thế chạy vững vàng, giảm nguy cơ đau gối hay đau lưng sau những buổi chạy dài. Anh chị có thể bắt đầu bằng hai buổi ngắn mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 15 đến 20 phút tại nhà.
Cách đo lượng calo sát thực tế khi chạy bộ
Để biết chạy bộ đốt bao nhiêu calo gần đúng với cơ thể mình, anh chị có thể dùng đồng hồ thông minh hoặc ứng dụng điện thoại, kết hợp đo nhịp tim. Tuy vậy, mọi con số về calo, từ công thức nhẩm đến đồng hồ đắt tiền, đều chỉ là ước tính vì cơ thể mỗi người phản ứng một khác. Biết điều này giúp mình bớt áp lực mỗi khi nhìn vào kết quả.
Để có con số sát hơn, anh chị nên kết hợp nhiều công cụ. Đồng hồ thông minh như Garmin hay Apple Watch đo nhịp tim ngay trên cổ tay và tự tính calo dựa trên cân nặng, tuổi, giới tính mà mình đã nhập. Các ứng dụng điện thoại như Strava hay Nike Run Club ghi lại quãng đường, tốc độ, và cho kết quả tốt hơn nếu được kết nối với thiết bị đo nhịp tim. Đai đo nhịp tim đeo ngực thường cho dữ liệu ổn định hơn cảm biến cổ tay khi chạy nhanh.
Có lần một phụ huynh kể với tôi rằng đồng hồ báo chị đốt hơn 600 calo cho buổi chạy 5km, trong khi chị tự tính theo công thức chỉ chưa đến 350. Chị băn khoăn không biết nên tin con số nào. Tôi khuyên chị đừng bám vào một con số riêng lẻ, mà hãy dùng cùng một thiết bị trong nhiều tuần và quan sát xu hướng. Chỉ cần nhập đúng cân nặng, thỉnh thoảng cập nhật lại, rồi so xem buổi chạy này nhẹ hay nặng hơn tuần trước là đủ.
Lưu ý về dinh dưỡng và giảm cân khi đốt calo bằng chạy bộ
Theo quy ước phổ biến, cơ thể cần thâm hụt khoảng 7.700 calo để giảm 1kg mỡ thừa, nghĩa là lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo cơ thể tiêu hao. Chạy bộ chỉ là một nửa của phép tính, nửa còn lại nằm ở ăn uống. Chạy rất nhiều mà ăn bù quá mức thì cân nặng vẫn có thể tăng.
Con số 7.700 calo bắt nguồn từ tính toán của bác sĩ Max Wishnofsky năm 1958, và các nghiên cứu sau đó cho thấy đây chỉ là mức tham khảo. Khi cân nặng giảm, cơ thể tự điều chỉnh mức tiêu hao nên tốc độ giảm cân sẽ chậm dần. Với người nặng 70kg chạy 5km đốt khoảng 350 calo, cần khoảng 22 buổi như vậy mới tương ứng một mốc 7.700 calo, và chỉ khi ăn uống không bù lại.
Tôi biết một chị chạy đều ba buổi mỗi tuần suốt ba tháng mà cân nặng gần như đứng yên. Khi cùng chị nhìn lại, tôi thấy buổi nào chạy xong chị cũng tự thưởng một ly trà sữa lớn thêm topping, lượng calo của ly ấy có thể ngang hoặc hơn cả buổi chạy. Chị bất ngờ, rồi chỉ cần đổi sang bữa nhẹ sau chạy là cân bắt đầu nhích xuống.
Anh chị có thể giữ vài nguyên tắc nhỏ để vừa chạy vừa giữ sức khỏe:
- Không bỏ bữa hay ăn quá ít để “bù” cho buổi chạy, vì cơ thể thiếu năng lượng sẽ khó giữ thói quen lâu dài.
- Ăn đủ đạm, rau xanh và tinh bột tốt sau chạy để cơ phục hồi.
- Uống đủ nước trước, trong và sau buổi chạy.
- Đặt mục tiêu giảm cân chậm và đều, thay vì kỳ vọng quá cao trong vài tuần.
Cùng Minh Trí Thành xây thói quen sống khỏe để đồng hành với con
Tôi là cô Lanh. Qua những lần trò chuyện với nhiều phụ huynh, tôi nhận ra người lớn có đủ sức khỏe và sự bình tĩnh thì mới kiên nhẫn đồng hành cùng con được lâu. Những buổi chạy sáng, những lần bước ra khỏi nhà để vận động, thật ra là cách mình giữ năng lượng cho cả ngày chăm sóc gia đình.
Nếu anh chị muốn có thêm người đồng hành trên hành trình xây thói quen sống khỏe cho cả nhà, có thể tham khảo các chương trình tại Minh Trí Thành, nơi tôi chia sẻ cùng anh chị cách giữ năng lượng tích cực, vận động đều đặn và chăm sóc bản thân trong nhịp sống bận rộn.
Kết luận
Chạy bộ đốt bao nhiêu calo còn tùy cân nặng, quãng đường và cường độ, và mọi con số chỉ là ước tính. Anh chị cứ chạy đều, ăn uống cân đối và kiên nhẫn theo dõi tiến bộ của mình từng tuần. Mỗi buổi chạy cũng là một lần làm gương sống khỏe cho con.
Câu hỏi thường gặp về chạy bộ đốt calo
Chạy bộ 30 phút đốt bao nhiêu calo?
Ở tốc độ khoảng 8km/giờ, người nặng 60kg đốt khoảng 261 calo, người nặng 70kg đốt khoảng 305 calo và người nặng 80kg đốt khoảng 349 calo. Nếu anh chị chạy nhanh hơn hoặc chạy dốc thì con số sẽ cao hơn. Bảng tra theo thời gian ở trên có thêm các mốc 10 phút, 15 phút và 1 tiếng.
Chạy 1km đốt bao nhiêu calo?
Có thể ước tính khoảng 1 calo cho mỗi kg cân nặng. Người nặng 60kg chạy 1km đốt khoảng 60 calo, người nặng 70kg đốt khoảng 70 calo. Đây là con số trung bình, thực tế sẽ dao động theo tốc độ và địa hình.
Chạy bộ mỗi ngày có giúp giảm cân không?
Chạy bộ giúp tăng lượng calo tiêu hao, nhưng cân nặng chỉ giảm khi tổng calo nạp vào thấp hơn tổng calo cơ thể dùng trong ngày. Nếu chạy đều mà ăn bù nhiều, cân nặng có thể giữ nguyên hoặc tăng. Anh chị cũng nên chừa vài ngày nghỉ trong tuần để cơ thể kịp phục hồi.
Chạy bộ hay đi bộ nhanh đốt nhiều calo hơn?
Trong cùng một giờ, chạy bộ đốt nhiều hơn rõ rệt. Với người nặng 70kg, chạy 8km/giờ khoảng 610 calo, còn đi bộ nhanh 6km/giờ khoảng 350 calo. Tuy vậy, đi bộ nhanh nhẹ khớp hơn nên có thể là điểm bắt đầu phù hợp cho người mới tập.
Chạy buổi sáng hay buổi tối đốt nhiều calo hơn?
Lượng calo đốt chủ yếu phụ thuộc vào cân nặng, quãng đường và cường độ, không phụ thuộc nhiều vào giờ chạy. Anh chị nên chọn khung giờ mà mình dễ giữ đều nhất. Tập đều đặn mới là điều tạo nên khác biệt theo thời gian.
Calo trên đồng hồ thông minh có đáng tin không?
Đó là con số ước tính nên có thể lệch so với thực tế. Anh chị nên dùng nó để theo dõi xu hướng qua nhiều tuần thay vì xem như một con số cố định. Nhập đúng cân nặng và dùng cùng một thiết bị sẽ giúp dữ liệu nhất quán hơn.
Tài liệu tham khảo
- Compendium of Physical Activities, mục Running (giá trị MET khi chạy bộ): https://pacompendium.com/running/
- Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), Hướng dẫn về hoạt động thể chất và hành vi ít vận động, 2020: https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
- Bài nghiên cứu về quy tắc thâm hụt 3.500 kcal (tương đương 7.700 kcal/kg) của Wishnofsky, PubMed Central: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3810417/
Pingback: Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Chạy bao lâu thì giảm mỡ
Pingback: Thiết lập Lịch chạy bộ Hợp Lý cho người mới bắt đầu
Pingback: Chạy bộ có giúp giảm cân không? Kỹ thuật và lịch chạy chuẩn
Pingback: Chạy bộ có tăng cân không? Cải thiện cân nặng thế nào?