Chạy bộ có tăng cân không thì câu trả lời là có, khi anh chị chạy vừa sức và ăn đủ năng lượng, còn cân nặng tuần đầu nhích lên chủ yếu do cơ giữ nước. Bài viết giải thích nguyên nhân, lịch chạy hợp lý, thực đơn và những sai lầm cần tránh khi chạy bộ.
Tại sao chạy bộ có thể giúp tăng cân?
Chạy bộ có thể giúp tăng cân nhờ ba tác động: kích thích tiêu hóa và trao đổi chất, phát triển khối cơ nạc, giảm căng thẳng để ngủ sâu hơn, với điều kiện anh chị ăn đủ năng lượng. Chạy bộ thường được nhắc đến như cách đốt mỡ, nên khi có người hỏi chạy bộ có tăng cân không, nhiều anh chị còn ngạc nhiên. Khi ba yếu tố trên vận hành tốt, cơ thể có điều kiện giữ lại và xây thêm phần năng lượng mà anh chị nạp vào. Tuy nhiên, chạy bộ chỉ tạo điều kiện chứ không tự thêm cân nếu bữa ăn thiếu nguyên liệu.
Chạy bộ thúc đẩy hệ tiêu hóa và quá trình trao đổi chất
Chạy bộ vừa sức giúp ruột co bóp đều hơn, và nhiều người thấy mình ăn ngon miệng hơn sau vài tuần chạy đều. Khi cơ thể vận động, nhịp tuần hoàn tăng lên, nhu động ruột (những nhịp co bóp đẩy thức ăn đi qua đường tiêu hóa) cũng đều đặn hơn. Quá trình trao đổi chất, tức tốc độ cơ thể biến thức ăn thành năng lượng, cũng sôi động hơn khi anh chị vận động thường xuyên. Cơn đói lúc này là cơn đói tự nhiên vì cơ thể cần năng lượng, khác với cảm giác thèm ăn do căng thẳng.
Tôi nhớ một chị phụ huynh khoảng 40 tuổi, vóc người gầy, từ trước đến nay chỉ ăn được nửa bát cơm là bỏ dở. Sau ba tuần chạy 20 phút mỗi sáng, chị nhắn cho tôi rằng đến giờ cơm là thấy đói thật và ăn hết cả bát. Tuy vậy, chạy quá sức hoặc quá dài lại có thể làm một số người chán ăn tạm thời sau buổi chạy, nên mức chạy vừa phải mới là điều kiện để cảm giác ngon miệng này xuất hiện.
Chạy bộ kích thích phát triển khối cơ nạc
Chạy bộ, đặc biệt là các bài chạy ngắn, chạy nước rút (tăng tốc nhanh trong vài chục giây) và chạy dốc, buộc cơ đùi và cơ mông làm việc mạnh hơn bình thường. Khối cơ nạc là phần cơ thể không tính mỡ, và khi được kích thích đúng mức, các sợi cơ sẽ dày dặn, săn chắc hơn. Với người mới bắt đầu, những thay đổi này thường xuất hiện sớm hơn người đã tập lâu năm. Điều kiện đi kèm là cơ thể có đủ chất đạm và năng lượng, bởi không có nguyên liệu thì cơ không có gì để xây.
Có một anh phụ huynh làm việc văn phòng, ngồi bàn cả ngày nên đùi nhỏ và thân hình mỏng. Anh thêm vài đoạn chạy tăng tốc ngắn vào mỗi buổi chạy và ăn thêm bữa phụ. Sau chừng hai tháng, anh kể quần ôm đùi hơn trước dù cân nặng chỉ nhích lên khoảng một vài cân.
Giảm căng thẳng và ngủ sâu hơn nhờ chạy bộ
Chạy bộ đều đặn giúp cơ thể phản ứng với căng thẳng nhẹ nhàng hơn, từ đó dễ đi vào giấc ngủ sâu. Khi lo toan quá nhiều, cơ thể tiết ra nhiều cortisol, loại hormone phát sinh lúc căng thẳng, khiến anh chị khó ngủ và dễ mệt. Vận động vừa sức giúp cân bằng lại phần nào, nên nhiều người chạy bộ xong thấy đầu óc nhẹ hơn và ngủ ngon hơn.
Giấc ngủ sâu quan trọng vì đó là lúc cơ thể phục hồi và nuôi cơ. Một nghiên cứu năm 2021 đăng trên tạp chí Physiological Reports, thực hiện trên 13 người trẻ khỏe mạnh, cho thấy chỉ một đêm thức trắng đã làm quá trình tạo protein trong cơ giảm 18% và cortisol tăng 21%. Nhóm nghiên cứu còn nhỏ, nhưng kết quả cũng giúp anh chị hiểu vì sao ngủ đủ quan trọng không kém buổi chạy. Nếu thấy chạy buổi tối làm mình khó ngủ, anh chị có thể dời giờ chạy sớm hơn vài tiếng.
>>>> Xem thêm: Chạy bộ có giúp giảm cân không? Kỹ thuật và lịch chạy chuẩn
Tại sao cân nặng tăng đột ngột sau 1 đến 2 tuần chạy bộ
Có, cân nặng thường nhích lên khoảng 1 đến 2kg trong tháng đầu mới chạy, và phần lớn mức tăng này không phải mỡ. Đây cũng là lý do câu hỏi chạy bộ có tăng cân không xuất hiện nhiều ở những người vừa bắt đầu. Một chị phụ huynh từng nhắn cho tôi, giọng rất hoang mang, rằng chạy được mười ngày mà lên gần 2kg nên định bỏ luôn. Tôi đề nghị chị đo thử vòng đùi và vòng bụng, và kết quả là hai số đo này không hề tăng. Ba lý do dưới đây giải thích vì sao.
Cơ tích nước và đau mỏi tạm thời
Khi mới chạy, các sợi cơ xuất hiện những tổn thương rất nhỏ, cơ thể sẽ giữ thêm nước ở vùng cơ để sửa chữa. Đây là phản ứng bình thường, thường kèm cảm giác đau mỏi chân trong một đến vài ngày sau buổi chạy. Lượng nước giữ lại này có thể làm số cân nhích lên 1 đến 2kg trong tháng đầu. Khi cơ quen dần với nhịp chạy, tình trạng này sẽ ổn định lại.
Kho năng lượng dự trữ trong cơ tăng lên
Cơ thể nạp thêm năng lượng vào cơ bắp dưới dạng glycogen, tức kho tinh bột dự trữ để dùng khi vận động. Để thích nghi với nhịp chạy mới, cơ sẽ tích trữ nhiều glycogen hơn trước. Điều anh chị ít để ý là mỗi gam glycogen được lưu trữ cùng khoảng 3 gam nước, theo các nghiên cứu về sinh lý vận động. Vì vậy, chỉ cần kho dự trữ tăng thêm vài trăm gam là cân nặng đã nhích lên rõ rệt.
Mật độ cơ tăng lên làm cân nặng tăng nhưng vóc dáng gọn hơn
Cùng một cân nặng, cơ chiếm thể tích nhỏ hơn mỡ, nên khi cơ nhiều lên, số cân có thể tăng trong khi vóc dáng lại thon gọn hơn. Vì thế, đừng chỉ dựa vào con số trên cân để đánh giá kết quả. Anh chị nên đo vòng đùi, vòng bụng, chụp ảnh mỗi hai đến bốn tuần và cân vào cùng một giờ, cùng điều kiện. Nếu sau hai tháng cân vẫn tăng đều trong khi bữa ăn nhiều đồ ngọt và dầu mỡ, lúc đó mới cần xem lại khẩu phần.
>>>> Xem thêm: Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Chạy bao lâu thì giảm mỡ
Gợi ý lịch chạy bộ phù hợp để tăng cân
Muốn chạy bộ tăng cân, anh chị nên chạy 2 đến 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 20 đến 30 phút ở tốc độ vừa phải, khởi động 5 đến 10 phút trước khi chạy và giãn cơ sau buổi chạy. Lịch này ít hơn lịch của người chạy để giảm mỡ, vì cơ thể cần thời gian nghỉ để cơ lớn lên. Ba phần dưới đây hướng dẫn cụ thể về tần suất, cường độ và quy trình trước sau buổi chạy.
Tần suất và thời gian chạy
Anh chị nên chạy 2 đến 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài 20 đến 30 phút, và chen một ngày nghỉ giữa hai buổi chạy. Không nên chạy đường dài như marathon (quãng đường 42km) vì cơ thể tiêu hao năng lượng quá lớn, bữa ăn khó bù kịp và cân nặng dễ đi xuống. Một tuần mẫu có thể sắp xếp như sau:
- Thứ Hai chạy nhẹ khoảng 25 phút ở tốc độ đều.
- Thứ Tư chạy 20 phút, chen vài đoạn chạy dốc ngắn.
- Thứ Sáu hoặc Thứ Bảy chạy 25 đến 30 phút, kèm các bài chạy nâng cao đùi.
Cường độ phù hợp
Hãy chạy ở tốc độ vừa phải, mức mà anh chị vẫn nói được từng câu ngắn mà không hụt hơi. Để kích thích cơ đùi và cơ mông phát triển, anh chị có thể chen thêm các bài bổ trợ như chạy nâng cao đùi (nhấc gối cao khi chạy tại chỗ) hoặc chạy dốc ngắn vài lượt, mỗi lượt chỉ vài chục giây. Giữa các lượt, hãy đi bộ chậm cho nhịp tim hạ xuống rồi mới làm lượt tiếp theo. Cách này vừa đủ để cơ làm việc mà không biến buổi chạy thành một buổi đốt năng lượng quá mức.
Khởi động và giãn cơ sau khi chạy
Anh chị cần khởi động kỹ 5 đến 10 phút trước khi chạy và giãn cơ sâu sau buổi chạy để tránh chấn thương. Khi khởi động, anh chị có thể đi bộ nhanh vài phút, xoay cổ chân, đầu gối, hông và nâng gối nhẹ để cơ ấm lên. Sau khi chạy, hãy giãn cơ đùi trước, đùi sau, bắp chân và hông, mỗi động tác giữ khoảng 20 đến 30 giây. Bỏ qua bước này, cơ dễ căng cứng, chấn thương có thể buộc anh chị nghỉ vài tuần, và phần cơ vừa xây được cũng hao dần theo.
>>>> Xem thêm: Thiết lập Lịch chạy bộ Hợp Lý cho người mới bắt đầu
Chế độ dinh dưỡng để chạy bộ tăng cân hiệu quả
Để chạy bộ tăng cân hiệu quả, anh chị cần ăn nhẹ trước khi chạy, nạp đạm và tinh bột sau khi chạy, đủ ba nhóm chất và chia khoảng 5 đến 6 bữa mỗi ngày. Chạy bộ chỉ giúp tăng cân khi năng lượng nạp vào nhiều hơn năng lượng tiêu hao, nên phần ăn uống quyết định phần lớn kết quả. Ba phần dưới đây đi vào bữa ăn quanh giờ chạy, nhóm chất cần có và cách chia bữa.
Bữa ăn trước và sau khi chạy
Anh chị nên ăn nhẹ trước khi chạy 45 đến 60 phút, ví dụ một quả chuối hoặc một bát yến mạch nhỏ, để không bị tụt năng lượng, choáng váng giữa buổi chạy. Sau khi chạy, hãy nạp chất đạm cùng tinh bột dễ tiêu trong khoảng một giờ đầu để bù năng lượng đã dùng và có nguyên liệu nuôi cơ. Một bữa như cơm với trứng và thịt gà, hoặc sữa kèm chuối, đều phù hợp. Đừng quên uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy.
Các nhóm chất thiết yếu
Bữa ăn của người chạy bộ để tăng cân cần đủ ba nhóm chất sau:
- Chất đạm (protein) từ thịt gà, thịt bò, trứng, cá. Đây là nguyên liệu chính để sửa chữa và xây cơ sau mỗi buổi chạy.
- Tinh bột phức hợp như gạo lứt, khoai lang. Loại tinh bột này tiêu hóa chậm, no lâu và cho năng lượng đều, giúp anh chị có đủ sức chạy và vẫn dư năng lượng để tăng cân.
- Chất béo tốt từ hạt hạnh nhân, bơ. Chất béo có nhiều năng lượng trong một lượng nhỏ, rất hợp với người ăn ít hoặc nhanh no.
Tăng bữa phụ trong ngày
Anh chị nên chia thành 5 đến 6 bữa mỗi ngày gồm 3 bữa chính và 2 đến 3 bữa phụ, để giảm áp lực lên hệ tiêu hóa. Người gầy thường nhanh no, nên ép ăn thật nhiều trong một bữa dễ gây đầy bụng và chán ăn. Bữa phụ có thể là sữa chua, sữa hạt, một nắm hạt hạnh nhân, chuối hoặc bánh mì kẹp trứng. Ăn ít hơn nhưng đều đặn như vậy giúp cơ thể liên tục có nguyên liệu để giữ và xây cơ.
>>>> Xem thêm: Chạy bộ đốt bao nhiêu calo? Công thức tính và bảng tra cứu nhanh
Những sai lầm cần tránh khiến chạy bộ khó tăng cân
Bốn sai lầm khiến chạy bộ khó tăng cân là chạy quá sức, nhịn đói trước khi chạy, lạm dụng nước ngọt có ga và đồ nhiều dầu mỡ sau khi chạy, và ngủ dưới 6 tiếng mỗi ngày. Nhiều người chạy đều đặn mà cân vẫn đứng yên hoặc giảm chỉ vì mắc một trong bốn lỗi này. Tin vui là cả bốn đều có thể điều chỉnh được nếu anh chị nhận ra sớm.
Chạy quá nhiều, quá sức dẫn đến sụt cân
Chạy nhiều và quá sức khiến cơ thể tiêu hao năng lượng nhiều hơn lượng anh chị ăn vào, nên cân nặng đi xuống và người mệt kéo dài. Tôi từng gặp một anh phụ huynh chạy 10km mỗi sáng vì nghĩ chạy nhiều thì càng khỏe. Sau ba tuần, anh sụt gần 2kg, ngủ chập chờn và lúc nào cũng uể oải. Khi anh giảm xuống 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 25 phút, thể trạng ổn định trở lại.
Nhịn đói hoặc để bụng quá đói trước khi chạy
Chạy khi bụng quá đói khiến cơ thể thiếu năng lượng để dùng, nên sẽ lấy cả phần cơ ra làm nhiên liệu, và anh chị dễ choáng váng giữa buổi chạy. Với người đang muốn tăng cân, điều này đi ngược mục tiêu vì mất cơ nghĩa là mất phần cân đáng giá. Anh chị hãy ăn nhẹ trước giờ chạy 45 đến 60 phút. Nếu sáng sớm không kịp, tối thiểu hãy ăn một quả chuối nhỏ và uống nước.
Lạm dụng nước ngọt có ga và đồ nhiều dầu mỡ sau khi chạy
Nhiều người nghĩ mình vừa chạy xong nên cần bù calo, rồi chọn nước ngọt có ga và đồ chiên rán. Những món này làm anh chị no nhanh bằng đường và dầu, đến bữa chính lại không muốn ăn cơm, nên chất dinh dưỡng nuôi cơ vẫn thiếu. Về lâu dài, cân nặng nếu có tăng cũng chủ yếu là mỡ chứ không phải cơ. Sau buổi chạy, một bữa ăn thật gồm cơm, đạm và rau sẽ có ích hơn.
Không chú trọng giấc ngủ
Ngủ dưới 6 tiếng mỗi ngày làm cơ thể khó phục hồi và khó xây cơ, dù anh chị chạy và ăn đúng. Hiệp hội Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ và Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ khuyến nghị người trưởng thành từ 18 đến 60 tuổi nên ngủ từ 7 tiếng trở lên mỗi đêm, và cho rằng ngủ 6 tiếng trở xuống là chưa đủ. Một chị phụ huynh thường ngủ khoảng 5 tiếng vì mải lo chuyện học hành của con, và chạy đều ba tháng mà cân nặng gần như không đổi. Chỉ sau khi chị dời giờ đi ngủ sớm hơn, mọi thứ mới bắt đầu nhích lên.
Đồng hành cùng anh chị xây thói quen sống khỏe tại Minh Trí Thành
Làm cha mẹ, nhiều anh chị dồn hết sức cho con mà quên chăm lại mình, từ giờ ăn, giờ ngủ đến việc vận động. Tôi thấy rất nhiều phụ huynh bắt đầu từ chính câu hỏi nhỏ như chạy bộ có tăng cân không, vì họ muốn có đủ sức khỏe và năng lượng để đồng hành cùng con lâu dài. Một thói quen sống cân bằng, từ vận động, ăn uống đến giấc ngủ, vừa là nền tảng cho chính anh chị, vừa là tấm gương để con học theo.
Nếu anh chị muốn xây lại những thói quen này một cách bài bản, có thể tham khảo các chương trình tại Minh Trí Thành, nơi tôi cùng đội ngũ chia sẻ cách sắp xếp nhịp sống, giao tiếp và đồng hành cùng con với nhiều gia đình. Anh chị có thể nhắn tin cho Minh Trí Thành để được tư vấn chương trình phù hợp với hoàn cảnh của mình.
Kết luận
Tóm lại, với thắc mạc chạy bộ có tăng cân không, câu trả lời là có khi anh chị chạy 2 đến 3 buổi mỗi tuần, ăn đủ chất, chia nhỏ bữa và ngủ đủ giấc. Vài tuần đầu cân nặng nhích lên chủ yếu do cơ giữ nước, nên đừng vội bỏ cuộc. Hãy theo dõi vòng đùi và sức khỏe thay vì chỉ nhìn con số trên cân.
Câu hỏi thường gặp về chạy bộ và tăng cân
Chạy bộ có tăng cân không nếu cơ thể vốn gầy?
Có thể, nếu anh chị chạy vừa sức 2 đến 3 buổi mỗi tuần và ăn nhiều năng lượng hơn mức cơ thể tiêu hao. Khi đó, chạy bộ giúp ăn ngon, ngủ sâu và kích thích cơ phát triển. Nếu đã ăn đủ mà vẫn gầy kéo dài hoặc sụt cân không rõ lý do, anh chị nên đi khám để được bác sĩ tư vấn.
Mới chạy bộ vài ngày đã tăng cân thì có phải do mỡ không?
Thường là chưa phải mỡ. Trong 1 đến 2 tuần đầu, cân nặng nhích lên chủ yếu vì cơ giữ nước để sửa chữa và tích thêm glycogen. Mức tăng khoảng 1 đến 2kg trong tháng đầu là phổ biến và thường ổn định khi cơ quen dần với nhịp chạy.
Mỗi tuần nên chạy bao nhiêu để tăng cân?
Anh chị nên chạy 2 đến 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 20 đến 30 phút, ở tốc độ vừa phải. Cách ngày chạy để cơ có thời gian nghỉ và phát triển. Không nên chạy đường dài vì cơ thể tiêu hao quá nhiều năng lượng.
Chạy bộ xong nên ăn gì để tăng cân?
Anh chị nên ăn chất đạm kết hợp tinh bột dễ tiêu trong khoảng một giờ đầu sau khi chạy. Ví dụ như cơm với trứng và thịt gà, khoai lang với trứng luộc hoặc sữa kèm chuối. Sau đó, hãy duy trì thêm các bữa phụ trong ngày để đủ năng lượng.
Nên chạy bộ buổi sáng hay buổi tối để tăng cân?
Giờ chạy nào anh chị duy trì đều được thì giờ đó phù hợp. Điều quan trọng là có bữa ăn nhẹ trước khi chạy và bữa ăn đủ chất sau khi chạy. Nếu chạy tối làm anh chị khó ngủ, hãy dời sang sớm hơn, vì giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến việc phục hồi cơ.
Bao lâu thì thấy cân nặng và vóc dáng thay đổi khi chạy bộ?
Cân nặng thường dao động trong 1 đến 2 tuần đầu do cơ giữ nước. Thay đổi về khối cơ và vóc dáng thường cần vài tháng kiên trì mới thấy rõ, tùy cơ địa và chế độ ăn. Anh chị nên theo dõi vòng đùi, ảnh chụp và sức khỏe cùng lúc với số cân.
Tài liệu tham khảo
- Lamon S. và cộng sự (2021). The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7785053/
- Watson N.F. và cộng sự (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4434546/
- Fernández-Elías V.E. và cộng sự (2015). Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. European Journal of Applied Physiology. https://dx.doi.org/10.1007/s00421-015-3175-z
Pingback: Chạy bộ có giảm mỡ đùi không? Kỹ thuật và Dinh dưỡng đúng