Thực hành lòng biết ơn đều đặn giúp não bộ, hormone và nhịp tim của cả cha mẹ lẫn con cái ổn định hơn rõ rệt, nhờ đó cả nhà bớt căng thẳng và gần nhau hơn trong từng bữa cơm, từng câu chuyện tối. Trong bài này, Lanh tôi sẽ chia sẻ vì sao nên bắt đầu, cách làm cụ thể và một lộ trình 28 ngày dễ áp dụng cho cả gia đình.
Vì sao cần thực hành lòng biết ơn?
Thực hành lòng biết ơn mỗi ngày mang lại ba thay đổi có thể đo lường được trên cơ thể và não bộ: hình thành thói quen nhìn nhận tích cực thay vì tiêu cực, giảm nồng độ hormone căng thẳng cortisol, và giúp nhịp tim ổn định hơn nhờ hệ thần kinh phó giao cảm hoạt động tốt hơn. Đây không phải là những lợi ích chung chung, mà đã được ghi nhận qua nhiều nghiên cứu tâm lý học tích cực trong hơn hai mươi năm qua.
Có một buổi tối, tôi ngồi nói chuyện với một người mẹ có con đang học lớp 6. Chị kể rằng nhà mình lúc nào cũng trong trạng thái căng như dây đàn, mẹ giục con học, con cáu mẹ, ai cũng mệt mỏi mà chẳng biết vì sao. Lanh tôi hỏi chị lần cuối cùng cả nhà cùng nói với nhau một câu cảm ơn là khi nào, chị im lặng khá lâu.
Câu chuyện đó khiến tôi càng tin rằng thực hành lòng biết ơn không phải là một khái niệm sến súa trên mạng xã hội, mà là một công cụ có cơ sở khoa học rõ ràng, tác động trực tiếp đến cách một gia đình vận hành mỗi ngày.
Não bộ thay đổi ra sao khi ta biết ơn mỗi ngày
Khi một người thực hành lòng biết ơn, não bộ sẽ giải phóng dopamine, chất được ví như hormone của cảm giác hài lòng, cùng với serotonin, chất giúp điều hòa tâm trạng ổn định hơn. Điều thú vị là nếu việc này được lặp lại đều đặn, não bộ sẽ dần hình thành những đường liên kết thần kinh mới, giống như việc mòn một lối đi trên bãi cỏ vậy.
Về lâu dài, não bộ sẽ có xu hướng tự động chú ý đến những điều tích cực xung quanh thay vì chỉ soi vào những điều khiến ta bực bội hay lo lắng. Đây chính là lý do vì sao những gia đình có thói quen này thường nhìn nhau nhẹ nhàng hơn, dù ngày hôm đó có bao nhiêu việc không như ý.
Hormone căng thẳng giảm hẳn khi ta biết ơn
Robert Emmons, nhà tâm lý học tại Đại học California, Davis, người dành phần lớn sự nghiệp nghiên cứu về chủ đề này, đã tổng hợp nhiều công trình cho thấy những người duy trì lòng biết ơn có lượng cortisol, tức hormone căng thẳng, thấp hơn khoảng 23% so với người không thực hành.
Con số này không phải để chứng minh một phép màu tức thì, mà cho thấy cơ thể chúng ta phản ứng thật sự với cách chúng ta nhìn nhận cuộc sống. Với những phụ huynh đang nuôi con nhỏ, việc cortisol giảm xuống có nghĩa là mình bớt gắt gỏng hơn, và con cái cũng học được cách bình tĩnh hơn từ chính người lớn xung quanh.
Nhịp tim ổn định hơn, cơ thể được nghỉ ngơi thật sự
Khi ta trải qua cảm giác biết ơn, hệ thần kinh phó giao cảm, phần hệ thần kinh chịu trách nhiệm cho trạng thái nghỉ ngơi và phục hồi của cơ thể, sẽ hoạt động hiệu quả hơn. Nhịp tim vì thế trở nên đều và ổn định hơn, cơ thể có cơ hội thoát khỏi trạng thái luôn trong tư thế phòng thủ hoặc căng thẳng kéo dài.
Với những người làm cha mẹ, đây là một lợi ích rất thiết thực, bởi một cơ thể được nghỉ ngơi đúng nghĩa sẽ giúp mình có đủ năng lượng và sự kiên nhẫn để đồng hành cùng con mỗi ngày, thay vì kiệt sức chỉ sau vài giờ đi làm về.
>>>> Xem thêm: Lòng biết ơn cha mẹ là gì? Tầm quan trọng và cách thể hiện
Cách thực hành lòng biết ơn mỗi ngày
Có năm cách đơn giản để bắt đầu thực hành lòng biết ơn ngay hôm nay: ghi nhật ký biết ơn, dùng một hòn đá nhỏ để neo cảm xúc tích cực, đi bộ và thầm cảm ơn từng bước chân, biết ơn từng bữa ăn, và chủ động nói lời cảm ơn với người xung quanh.
Nhà tâm lý học Martin Seligman cùng cộng sự, trong một nghiên cứu công bố năm 2005 trên tạp chí American Psychologist, từng thử nghiệm nhiều bài tập biết ơn khác nhau và nhận thấy việc ghi lại vài điều tích cực mỗi tối giúp duy trì cảm giác hạnh phúc trong thời gian khá dài sau đó, chứ không chỉ là hiệu ứng nhất thời.
Nhiều phụ huynh nhắn tôi rằng họ muốn bắt đầu nhưng không biết nên làm từ đâu. Lanh tôi thường khuyên nên chọn một hoặc hai cách đơn giản nhất, làm quen dần rồi mới mở rộng, thay vì ôm đồm tất cả cùng lúc rồi bỏ cuộc giữa chừng.
Ghi nhật ký biết ơn mỗi tối
Đây là cách phổ biến và dễ duy trì nhất. Mỗi tối trước khi đi ngủ, hoặc mỗi sáng khi vừa thức dậy, hãy dành vài phút viết ra ba đến năm điều khiến mình cảm thấy trân trọng trong ngày. Điều quan trọng là viết thật cụ thể thay vì chung chung, ví dụ thay vì viết “tôi biết ơn gia đình”, hãy viết “tôi biết ơn vì tối nay con tự giác dọn bàn học mà không cần nhắc”.
Có một bé học sinh lớp 5 mà Lanh tôi từng đồng hành cùng gia đình, ban đầu bé viết nhật ký rất qua loa, chỉ vài từ ngắn ngủn cho có. Sau khi được gợi ý dùng cấu trúc “tôi thực sự cảm thấy hạnh phúc và biết ơn vì… bởi vì…”, bé bắt đầu viết dài hơn, chi tiết hơn, và mẹ bé kể lại rằng chỉ sau chưa đầy một tháng, bé chủ động nói lời cảm ơn với cả nhà nhiều hơn hẳn trước đó.
Dùng một hòn đá nhỏ để neo giữ cảm xúc tích cực
Phương pháp này đơn giản nhưng khá hiệu quả với những ai khó ngồi viết lách. Hãy tìm một hòn đá nhỏ, nhẵn nhụi, vừa vặn trong lòng bàn tay, đặt nó ở cạnh giường ngủ. Trước khi đi ngủ, cầm hòn đá lên, nhớ lại toàn bộ những chuyện đã xảy ra trong ngày và tìm ra điều tốt đẹp nhất, sau đó thầm nói lời cảm ơn rồi đặt hòn đá về chỗ cũ. Với trẻ nhỏ, đây là cách rất dễ áp dụng vì mang tính hình ảnh và xúc giác, giúp con dễ ghi nhớ thói quen hơn là chỉ nghe người lớn nhắc suông.
Bước chân biết ơn mỗi ngày
Cách này biến một hành động vô thức hàng ngày, việc đi bộ, thành khoảnh khắc tỉnh thức. Mỗi ngày chỉ cần dành khoảng chín mươi giây, tương đương một trăm bước chân, để vừa đi vừa thầm nhẩm từ “cảm ơn” với mỗi bước chân chạm đất. Đây là cách để mình cảm nhận rõ hơn sự may mắn khi cơ thể vẫn còn khỏe mạnh, vẫn tự do di chuyển được, điều mà rất nhiều người vô tình coi là hiển nhiên.
Biết ơn từng bữa ăn, từng ngụm nước
Trước khi ăn hoặc uống, hãy dừng lại vài giây để nhìn vào món ăn trước mặt. Nghĩ về hành trình để món ăn đó đến được bàn ăn nhà mình, từ người nông dân gieo hạt, người vận chuyển, cho đến người đã nấu nướng. Nhai kỹ, nuốt chậm, và thầm nói lời cảm ơn sâu sắc hơn thay vì ăn vội ăn vàng. Nhiều gia đình Lanh tôi từng trò chuyện cùng chia sẻ rằng khi cả nhà cùng làm điều này trong bữa cơm tối, không khí bữa ăn trở nên chậm rãi và ấm áp hơn hẳn.
Một lời cảm ơn tử tế mỗi ngày
Hãy chủ động gửi lời cảm ơn chân thành đến những người phục vụ mình, người giao hàng, cô lao công, nhân viên bán hàng, hoặc đơn giản là nhắn một tin ngắn cho người thân để bày tỏ sự trân trọng vì họ đã có mặt trong đời mình. Tôi nhớ có một người cha từng kể rằng lần đầu tiên anh cảm ơn con gái mười tuổi vì đã giúp dọn nhà, con bé ngạc nhiên đến mức hỏi lại “sao hôm nay ba lạ vậy”. Chỉ một câu nói nhỏ nhưng lại mở ra cả một cách giao tiếp mới trong nhà đó.
>>>> Xem thêm: Lòng biết ơn thầy cô là gì: Ý nghĩa và biểu hiện của tấm lòng
Lộ trình 28 ngày để nuôi dưỡng lòng biết ơn
Lộ trình 28 ngày thực hành lòng biết ơn, lấy cảm hứng từ cuốn sách “The Magic” (Phép màu) của Rhonda Byrne, chia thành bốn tuần với bốn mục tiêu khác nhau: nhận biết hạnh phúc đang có, chữa lành các mối quan hệ, chuyển hóa năng lượng tiêu cực và hiện thực hóa những mong muốn trong tương lai. Cách chia nhỏ theo tuần này giúp người mới bắt đầu không bị quá tải ngay từ đầu.
Nếu anh chị muốn xây dựng thói quen này một cách bài bản hơn, có thể tham khảo bảng dưới đây để hình dung rõ từng giai đoạn.
| Tuần | Mục tiêu thực hành | Nội dung trọng tâm |
|---|---|---|
| Tuần 1 | Nhận biết hạnh phúc xung quanh | Tập trung vào những điều cơ bản: sức khỏe, tiền bạc, công việc và các nhu cầu thiết yếu hàng ngày. |
| Tuần 2 | Chữa lành các mối quan hệ | Biết ơn người thân, bạn bè, đối tác, và tập cách biết ơn cả những mối quan hệ đang gặp khó khăn. |
| Tuần 3 | Chuyển hóa năng lượng tiêu cực | Học cách tìm ra điều tích cực ẩn trong lỗi lầm, thất bại hoặc những sự việc không như ý. |
| Tuần 4 | Hiện thực hóa mong muốn | Kết hợp lòng biết ơn với việc hình dung về mục tiêu tương lai như thể nó đã thành hiện thực. |
Không cần làm đúng tuyệt đối theo từng ngày, quan trọng là giữ được nhịp đều đặn. Có gia đình chỉ làm được ba mươi phần trăm lộ trình này nhưng vẫn thấy sự thay đổi rõ rệt, vì điều cốt lõi không nằm ở việc hoàn thành cho đủ, mà ở việc lặp lại đủ lâu để nó trở thành phản xạ tự nhiên.
>>>> Xem thêm: Lòng biết ơn trong công việc là gì? Có giá trị thế nào?
Những rào cản thường gặp khi thực hành lòng biết ơn
Bốn rào cản phổ biến nhất khi thực hành lòng biết ơn là cảm giác cuộc sống quá tệ nên không có gì để biết ơn, viết nhật ký một cách sáo rỗng cho có, hay quên nên không duy trì được, và cảm thấy ngại ngùng khi nói lời cảm ơn trực tiếp với người khác. Mỗi rào cản đều có một cách vượt qua khá cụ thể, không cần phải ép bản thân quá sức.
Không phải ai bắt đầu cũng suôn sẻ. Lanh tôi từng nghe rất nhiều phụ huynh chia sẻ những khó khăn na ná nhau, và dưới đây là bảng tổng hợp cách để vượt qua chúng.
| Rào cản thường gặp | Cách vượt qua |
|---|---|
| “Cuộc sống của tôi đang quá tệ, không có gì để biết ơn cả.” | Hạ thấp tiêu chuẩn xuống những điều hiển nhiên nhất: một dòng nước sạch, đôi mắt còn nhìn rõ, hay một hơi thở sâu không đau đớn. |
| “Viết nhật ký cảm thấy sáo rỗng, như trả bài cho có.” | Thay vì liệt kê mười điều chung chung, hãy chọn một điều duy nhất và viết năm câu thật chi tiết về nó. |
| “Hay quên, không duy trì được thói quen lâu dài.” | Gắn việc thực hành ngay sau một thói quen sẵn có, ví dụ ngay sau khi đánh răng buổi tối thì viết nhật ký biết ơn. |
| “Ngại ngùng khi nói lời cảm ơn trực tiếp với người khác.” | Nếu chưa quen nói thành lời, hãy bắt đầu bằng một tin nhắn, một mẩu giấy note để lại trên bàn, hoặc đơn giản là một ánh mắt và nụ cười gật đầu. |
Điều Lanh tôi muốn nhấn mạnh là những rào cản này khá bình thường, ai bắt đầu cũng sẽ vấp phải ít nhất một trong số đó. Quan trọng là mình không bỏ cuộc ngay từ những ngày đầu tiên.
Khi lòng biết ơn trở thành một phần trong hành trình đồng hành cùng con
Việc thực hành lòng biết ơn cùng con không chỉ giúp mỗi cá nhân bớt căng thẳng, mà còn dần thay đổi cách cả gia đình giao tiếp với nhau, đây cũng là điều Lanh tôi quan sát thấy rõ nhất khi đồng hành cùng nhiều gia đình trong suốt thời gian qua.
Có lần một phụ huynh nhắn cho tôi vào lúc gần nửa đêm, kể rằng chị đã thử đủ cách để con chịu nghe lời nhưng dường như càng ép, con càng chống đối. Lanh tôi đọc tin nhắn đó mà thấy quen thuộc lạ thường, vì đó cũng chính là điều tôi từng trải qua khi con mình còn nhỏ. Sau này khi cùng con thực hành lòng biết ơn mỗi tối, tôi nhận ra thứ thay đổi không chỉ là tâm trạng của con, mà còn là cách hai mẹ con nhìn nhau. Những cuộc trò chuyện bớt căng thẳng hơn, con cũng dễ mở lòng chia sẻ hơn khi không khí trong nhà nhẹ nhàng.
Đó cũng là lý do vì sao trong hành trình đồng hành cùng hàng trăm gia đình tại Minh Trí Thành, Lanh tôi và đội ngũ luôn lồng ghép những bài tập nhỏ như thế này vào quá trình hướng dẫn, bởi thay đổi bền vững thường bắt đầu từ những thói quen tưởng chừng rất đơn giản. Nếu anh chị đang tìm một môi trường để cùng con xây dựng những thói quen tích cực một cách bài bản hơn, có thể tham khảo thêm các chương trình tại Minh Trí Thành, nơi Lanh tôi cùng đội ngũ đã lắng nghe và đồng hành với rất nhiều gia đình có những trăn trở tương tự.
Kết luận
Thực hành lòng biết ơn không đòi hỏi điều gì to tát, chỉ cần bắt đầu từ một câu cảm ơn thật lòng mỗi ngày. Khi được duy trì đều đặn, thói quen nhỏ này có thể thay đổi cả bầu không khí trong gia đình, giúp cha mẹ và con cái gần nhau hơn theo cách rất tự nhiên.
Câu hỏi thường gặp về thực hành lòng biết ơn
Trẻ mấy tuổi thì có thể bắt đầu thực hành lòng biết ơn?
Trẻ từ khoảng bốn, năm tuổi trở lên đã có thể bắt đầu với những cách đơn giản như nói lời cảm ơn hoặc dùng hòn đá nhiệm màu, vì lúc này trẻ đã hiểu được khái niệm về cảm xúc và sự trân trọng.
Mỗi ngày nên dành bao nhiêu thời gian để thực hành?
Chỉ cần năm đến mười phút mỗi ngày là đủ để bắt đầu, quan trọng hơn cả là sự đều đặn chứ không phải thời lượng dài hay ngắn.
Nếu quên thực hành một vài ngày thì có ảnh hưởng gì không?
Không sao cả, cứ tiếp tục lại từ chỗ đã dừng, việc quan trọng là không tự trách mình quá mức vì điều đó dễ khiến người ta bỏ cuộc hẳn.
Có cần viết nhật ký thật dài mới hiệu quả không?
Không cần, một vài câu ngắn nhưng cụ thể và chân thật thường mang lại cảm giác sâu sắc hơn nhiều so với một danh sách dài nhưng hời hợt.
Thực hành lòng biết ơn có giúp ích cho những gia đình đang căng thẳng không?
Có, vì đây là cách giúp cả cha mẹ và con cái tạm dừng lại giữa nhịp sống bận rộn để nhìn thấy những điều tốt đẹp vẫn đang hiện diện, từ đó bớt căng thẳng và dễ lắng nghe nhau hơn.
Người lớn tuổi có nên thực hành lòng biết ơn không?
Rất phù hợp, vì thói quen này không giới hạn độ tuổi, và với người lớn tuổi, nó còn giúp duy trì tinh thần lạc quan cùng các mối quan hệ gia đình ấm áp hơn.
Tài liệu tham khảo
- UC Davis Office of Student Wellness (2017). Gratitude as a Wellness Strategy. Tổng hợp các nghiên cứu của Robert Emmons về lợi ích của lòng biết ơn, trong đó có số liệu cortisol giảm khoảng 23%. https://health.ucdavis.edu/mdprogram/student_wellness/pdfs/Newsletters/Newsletter- November 2017.pdf
- UC Davis News. People Are Happier When They Feel Grateful. Bài viết chính thức của UC Davis giới thiệu các thí nghiệm của Robert Emmons về mối liên hệ giữa lòng biết ơn và hạnh phúc. https://www.ucdavis.edu/news/people-are-happier-when-they-feel-grateful
- Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive Psychology Progress: Empirical Validation of Interventions. American Psychologist, 60(5), 410-421. https://psykologtidsskriftet.no/node/13739/pdf
Pingback: Lòng biết ơn là gì? Cách sống và rèn luyện lòng biết ơn