Leo núi có giảm cân không còn tùy vào việc anh chị đi đều đặn và ăn uống ra sao, nhưng nhìn chung là có: mỗi giờ đốt khoảng 300 đến 600 calo, nhiều hơn đi bộ trên đường bằng. Bài viết giải thích cơ chế, bài tập thay thế tại nhà, cách tối ưu và lưu ý để bảo vệ khớp gối.
Leo núi có giảm cân không? Cơ chế giúp cơ thể đốt năng lượng
Có, leo núi giúp giảm cân vì cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn đi bộ thông thường, nhờ ba cơ chế: độ dốc làm tăng sức nâng cơ thể, nhiều nhóm cơ cùng làm việc và thời gian vận động kéo dài. Mỗi giờ leo núi đốt trung bình khoảng 300 đến 600 calo, tùy cân nặng và độ dốc. Cân nặng chỉ giảm khi năng lượng tiêu hao lớn hơn lượng ăn vào, nên anh chị cần kết hợp leo núi với ăn uống hợp lý.
Leo núi đốt nhiều calo hơn đi bộ trên đường bằng
Leo núi đốt nhiều calo hơn đi bộ trên đường bằng khoảng 60% khi so cùng thời gian. Harvard Health Publishing, đơn vị xuất bản kiến thức sức khỏe của Trường Y Harvard, có một bảng so sánh năng lượng tiêu hao trong 30 phút cho từng hoạt động. Với người nặng khoảng 70 kg (155 pound), đi bộ nhanh trên đường bằng ở tốc độ khoảng 5,6 km mỗi giờ đốt khoảng 133 calo, còn đi bộ băng đồi, băng rừng đốt khoảng 216 calo.
Nếu quy ra một giờ, bảng năng lượng hoạt động thể chất bản 2024 cho thấy người nặng từ 55 đến 82 kg tiêu hao khoảng 290 đến 435 calo khi đi đường mòn ít dốc. Với đường dốc vừa đến dốc cao, con số này khoảng 440 đến 656 calo. Vì vậy, mức trung bình từ 300 đến 600 calo mỗi giờ là hợp lý, và sẽ cao hơn nếu anh chị mang balo nặng hoặc đi trên địa hình phức tạp. Lý do khá dễ hiểu: mỗi bước lên dốc, cơ thể phải nâng chính trọng lượng của mình lên cao, còn mặt đường gồ ghề buộc các cơ liên tục giữ thăng bằng.
XEM THÊM: Chạy bộ đốt bao nhiêu calo?
Vận động toàn thân và phát triển cơ bắp
Leo núi huy động nhiều nhóm cơ làm việc cùng lúc, nhất là phần thân dưới và phần thân giữa, nên là hình thức vận động toàn thân chứ không chỉ luyện đôi chân. Các nhóm cơ tham gia sâu gồm:
- Cơ đùi trước và đùi sau nâng người lên ở mỗi bước và giữ cho chân vững khi xuống dốc.
- Cơ mông hoạt động mạnh khi lên dốc, và vì là nhóm cơ lớn nên tiêu hao khá nhiều năng lượng.
- Cơ bắp chân đẩy cơ thể về phía trước và giữ cổ chân ổn định trên mặt đường gồ ghề.
- Cơ lõi và cơ lưng, tức nhóm cơ quanh bụng, hông và lưng, giữ thân người thăng bằng, nhất là khi anh chị đeo balo.
Harvard Health Publishing cho biết đi lên dốc làm việc nhiều ở cơ hông và cơ mông, còn đi xuống dốc giúp cơ đùi trước khỏe lên. Về chuyện trao đổi chất, MedlinePlus, trang thông tin sức khỏe của Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, cho biết cơ bắp dùng nhiều năng lượng hơn mỡ suốt cả ngày, kể cả khi nghỉ ngơi. Mức chênh này không lớn nên anh chị đừng kỳ vọng thay đổi tức thì, nhưng khi cơ bắp được duy trì đều đặn thì phần năng lượng ấy cộng dồn theo thời gian.
Thời gian vận động kéo dài hơn một buổi tập thông thường
Một chuyến trekking thường kéo dài từ 4 đến 8 tiếng, lâu hơn nhiều so với buổi tập gym từ 45 đến 60 phút, nên cơ thể phải duy trì trạng thái đốt năng lượng liên tục trong nhiều giờ. Dù đã trừ thời gian dừng nghỉ, tổng năng lượng tiêu hao của cả chuyến thường lớn hơn nhiều so với một buổi tập ngắn. Đây là điểm khiến leo núi khác với nhiều hình thức vận động quen thuộc.
Tôi nhớ một chị phụ huynh ở độ tuổi 40 từng kể rằng chị bỏ phòng tập sau vài tháng vì thấy chán và hay viện cớ bận. Khi chuyển sang đi bộ đường mòn vào cuối tuần cùng chồng và con, chị bảo mình chẳng để ý thời gian trôi, đi xong ba bốn tiếng vẫn muốn đi tiếp vào tuần sau. Với nhiều người, cảm giác muốn quay lại mới là điều giữ cho thói quen vận động bền lâu.
Bài tập leo núi tại chỗ: giải pháp thay thế khi ở nhà
Khi chưa thể ra núi, anh chị có thể thay bằng bài tập leo núi tại chỗ (tiếng Anh gọi là mountain climber), một bài tập tim mạch cường độ cao mô phỏng động tác leo dốc, làm ngay tại nhà mà không cần dụng cụ. Bài tập giúp đốt năng lượng toàn thân và giữ nhịp vận động những tuần trời mưa, con có lịch học hoặc công việc dồn lại. Anh chị chỉ cần một tấm thảm và khoảng trống vừa đủ để nằm sấp duỗi người.
Bài tập leo núi tại chỗ là gì?
Bài tập leo núi tại chỗ là bài tập mô phỏng động tác leo một con dốc ở tư thế chống tay xuống sàn. Anh chị đưa hai gối lần lượt về phía ngực với nhịp nhanh, giống như đang chạy lên dốc nhưng thân người giữ cố định. Bài tập thuộc dạng HIIT, nghĩa là tập ngắt quãng cường độ cao: vận động mạnh trong thời gian ngắn, nghỉ ngắn rồi lặp lại. Người mới có thể bắt đầu với khoảng 20 giây vận động, nghỉ 40 giây, lặp lại 4 đến 6 lượt rồi tăng dần.
Lợi ích giảm cân của bài tập leo núi tại chỗ
Bài tập leo núi tại chỗ giúp đốt năng lượng toàn thân, làm cơ bụng săn chắc hơn và tăng sức bền tim mạch. Cụ thể:
- Đốt năng lượng toàn thân vì tay, vai, bụng, hông và chân cùng làm việc, khiến nhịp tim tăng nhanh ngay từ những lượt đầu.
- Vùng bụng vận động nhiều nhờ động tác co gập gối liên tục, giúp cơ bụng săn chắc hơn và vòng hai gọn gàng hơn khi kết hợp ăn uống hợp lý.
- Tăng sức bền hệ tim mạch khi tập đều đặn, vì tim và phổi quen dần với nhịp vận động mạnh.
Tôi muốn nói thẳng một điều để anh chị khỏi kỳ vọng sai: không có bài tập nào chỉ giảm mỡ riêng ở vùng bụng. Mỡ bụng giảm khi tổng năng lượng tiêu hao tăng lên cùng chế độ ăn phù hợp, còn bài tập này giúp đẩy phần tiêu hao lên. Tôi quen một chị là mẹ của hai bé, không thể ra khỏi nhà vào buổi tối, nên chị dành mười phút sau khi con ngủ để tập từng lượt ngắn. Sau một thời gian, chị kể mình leo bốn tầng cầu thang về nhà đỡ hụt hơi hơn, và quan trọng hơn là chị giữ được thói quen.
XEM THÊM: Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Chạy bao lâu thì giảm mỡ
Hướng dẫn tư thế tập chuẩn và các lỗi cần tránh
Tư thế tập chuẩn bắt đầu từ plank cao, siết bụng, giữ lưng phẳng rồi đổi gối liên tục về phía ngực. Tư thế đúng quan trọng hơn tốc độ, vì tập sai vừa kém hiệu quả vừa dễ mỏi cổ tay và lưng dưới. Anh chị có thể làm theo các bước sau:
- Vào tư thế plank cao, tức tư thế chống đẩy với hai tay thẳng. Đặt hai bàn tay ngay dưới vai, dồn lực đều vào lòng bàn tay, người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Siết cơ bụng, giữ lưng phẳng và nhìn xuống sàn phía trước hai tay.
- Đẩy nhanh gối trái về phía ngực, bàn chân nhấc nhẹ khỏi sàn.
- Trả chân trái về chỗ cũ rồi đưa gối phải lên ngay sau đó. Đổi chân liên tục như đang chạy lên dốc, hơi thở đều, không nín thở.
Trong lúc tập, anh chị nên tránh các lỗi sau:
- Cong lưng, để bụng võng xuống sàn khiến lưng dưới phải gánh lực. Hãy siết bụng để giữ lưng phẳng.
- Đẩy mông quá cao làm bài tập biến thành động tác chống người ngược, cơ bụng làm việc ít đi.
- Tay đặt quá xa vai hoặc đầu cúi gập khiến cổ tay và cổ phải chịu lực không cần thiết.
- Tăng tốc khi tư thế chưa vững. Hãy chậm lại, giữ đúng tư thế rồi mới tăng nhịp.
Người có cổ tay hoặc vai yếu có thể chống tay lên mặt ghế vững hoặc bậc cầu thang thay cho sàn để giảm tải. Mức này dễ hơn nên cũng hợp cho người mới bắt đầu. Nếu vẫn thấy đau, anh chị nên dừng lại và hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập tiếp.
Bí quyết tối ưu hoá hiệu quả giảm cân khi leo núi
Để tối ưu hiệu quả giảm cân khi leo núi, anh chị cần làm ba việc: giữ mức thâm hụt calo nhẹ, tăng dần mức tiêu hao trên đường đi bằng balo và gậy, và ăn uống đủ đạm, ít đường. Leo núi chỉ tạo ra phần tiêu hao, còn cân nặng thay đổi hay không phần lớn tùy vào phần ăn vào. Tôi gặp không ít người leo rất chăm nhưng cân nặng vẫn đứng yên, vì sau chuyến đi họ tự thưởng cho mình một bữa thật lớn.
Nguyên tắc cốt lõi: luôn giữ trạng thái thâm hụt calo
Nguyên tắc cốt lõi là luôn giữ thâm hụt calo, nghĩa là lượng calo ăn vào nhỏ hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ. MedlinePlus nêu rõ muốn giảm cân thì cần đốt nhiều calo hơn lượng ăn vào, và vận động đều đặn là cách để làm điều đó. Leo núi tạo ra phần tiêu hao, còn phần ăn vào thì anh chị cần chủ động cân đối. Mức thâm hụt nên nhẹ và vừa sức, vì leo núi cần năng lượng để đi an toàn, nên tôi không khuyên nhịn ăn hay ăn quá ít.
Mẹo tăng mức tiêu hao calo khi trekking
Anh chị có thể tăng mức tiêu hao calo khi trekking bằng cách mang thêm balo có trọng lượng và dùng gậy leo núi đúng cách, khi đã quen với cung đường. Cụ thể:
- Mang thêm balo có trọng lượng. Mức gợi ý là khoảng 10 đến 15% trọng lượng cơ thể, ví dụ người nặng 60 kg mang khoảng 6 đến 9 kg. Một số hướng dẫn dã ngoại khuyên balo đi trong ngày không nên vượt quá khoảng 10%, vì vậy hãy bắt đầu từ mức nhẹ và chỉ tăng dần khi cơ thể đã quen.
- Sử dụng gậy leo núi đúng cách. Gậy kích hoạt thêm cơ vai, cánh tay và lưng, đồng thời giúp giảm áp lực lên đầu gối khi xuống dốc. Trên đường bằng, anh chị chỉnh gậy sao cho khuỷu tay gập khoảng vuông góc, kéo dài hơn một chút khi xuống dốc và rút ngắn khi lên dốc.
Với cả hai mẹo, anh chị nên tăng từng bước một, mỗi lần chỉ thay đổi một yếu tố như quãng đường, độ dốc hoặc cân nặng balo. Cơ thể cần thời gian để thích nghi, và tăng quá nhanh thường khiến khớp gối chịu thiệt trước. Một chuyến đi vừa sức mà anh chị muốn quay lại vẫn có giá trị hơn một chuyến quá tải khiến mình ngại đi tiếp.
Chế độ dinh dưỡng đi kèm
Chế độ dinh dưỡng đi kèm khi leo núi giảm cân gồm bổ sung đủ đạm, cắt giảm carbohydrate tinh chế và chuẩn bị đồ ăn nhẹ lành mạnh thay cho đồ ngọt. Cụ thể:
- Bổ sung đủ đạm từ thịt nạc, cá, trứng, đậu hũ hoặc sữa chua không đường để cơ bắp có nguyên liệu phục hồi sau mỗi chuyến đi.
- Cắt giảm carbohydrate tinh chế như bánh ngọt, nước ngọt, bánh mì trắng và đồ ăn vặt nhiều đường. Anh chị không cần bỏ tinh bột, chỉ cần ưu tiên loại tốt hơn như gạo lứt, khoai, bắp.
- Chuẩn bị thanh năng lượng lành mạnh hoặc các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, kèm chuối hoặc trái cây sấy không đường để ăn dọc đường, thay cho kẹo và bánh ngọt. Hạt có nhiều năng lượng nên mỗi lần chỉ cần một nắm nhỏ.
Anh chị cũng nên mang đủ nước và uống từng ngụm nhỏ đều đặn, thay vì chờ khát mới uống. Một bữa ăn nhẹ sau chuyến đi, có đủ đạm và rau, sẽ giúp cơ thể phục hồi mà không bù lại quá nhiều calo vừa đốt. Cách ăn này cũng dễ áp dụng cho cả gia đình, không cần nấu riêng cho người đang giảm cân.
Lưu ý khi leo núi giảm cân
Khi leo núi giảm cân, anh chị cần ưu tiên bảo vệ khớp gối, tăng độ khó từ từ và dừng lại khi cơ thể báo đau. Khớp gối là vị trí chịu tải nhiều khi leo và xuống dốc, nên rủi ro chấn thương chủ yếu nằm ở đây. Người mới nên chọn cung đường vừa sức và tập bổ trợ trước ở nhà, còn người thừa cân hoặc có bệnh nền nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi đi.
Rủi ro chấn thương khớp gối
Leo núi cường độ cao hoặc xuống dốc sai tư thế tạo áp lực đáng kể lên sụn và dây chằng của khớp gối. Harvard Health Publishing lưu ý rằng xuống dốc có thể gây chấn động lên đầu gối nếu không có điểm tựa hỗ trợ. Người đang thừa cân càng cần cẩn trọng, vì mỗi bước xuống dốc, đầu gối phải đỡ cả trọng lượng cơ thể cộng thêm balo. Khi xuống dốc, anh chị nên bước ngắn, hơi chùng gối, đặt chân nhẹ và dùng gậy để chia bớt lực.
Tôi từng gặp một anh phụ huynh rất quyết tâm giảm cân nên chọn ngay một cung đường rất dốc dù chưa tập luyện gì trước đó. Đi lên anh vẫn ổn, nhưng đến đoạn xuống dốc thì đầu gối bắt đầu đau, và anh phải nghỉ gần cả tháng, mất luôn nhịp luyện tập vừa xây dựng. Sau đó anh đổi sang cung đường dễ hơn, có gậy và bước ngắn khi xuống, rồi quay lại vận động đều đặn.
Lời khuyên cho người mới
Người mới nên chọn cung đường thoải, tập bài bổ trợ ở nhà trước và tăng độ khó dần dần. Cụ thể, tôi gợi ý anh chị đi theo hướng sau:
- Không chọn cung đường quá dốc ngay từ đầu. Hãy bắt đầu bằng những lối đi thoải, kéo dài một đến hai tiếng, rồi tăng dần quãng đường sau mỗi vài lần đi.
- Tập các bài bổ trợ ở nhà như squat (động tác ngồi xổm rồi đứng lên), leo cầu thang hoặc đạp xe để cơ đùi và cơ mông thích nghi trước khi lên núi. Chỉ cần vài buổi mỗi tuần trong vài tuần là cơ thể đã bớt bỡ ngỡ.
- Chuẩn bị giày bám tốt, đủ nước và đi cùng người thân để vừa an toàn, vừa có thêm động lực duy trì.
Điều tôi nhắc nhiều nhất với người mới là đừng so sánh mình với người đi cùng. Mỗi người có sức bền khác nhau, và nhịp đi vừa đủ để anh chị vẫn trò chuyện được là nhịp phù hợp để bắt đầu. Khi thấy thoải mái, anh chị hãy nâng độ khó dần dần.
XEM THÊM: Kỹ năng leo núi: chuẩn bị, di chuyển và xử lý tình huống
Lắng nghe cơ thể
Khi có dấu hiệu đau hoặc sưng khớp gối, anh chị nên giảm cường độ hoặc dừng lại nghỉ ngơi ngay, thay vì cố đi nốt quãng đường. Cố quá sức dễ làm cơn đau kéo dài dai dẳng và khiến anh chị phải tạm ngưng vận động trong thời gian dài hơn. Nếu cảm giác đau không giảm sau vài ngày nghỉ, hãy đến cơ sở y tế để được thăm khám. Với người có vấn đề về tim mạch, huyết áp hoặc xương khớp, việc hỏi ý kiến bác sĩ trước khi leo núi là cần thiết.
Cùng Minh Trí Thành nâng cao sức khoẻ sau mỗi hành trình
Leo núi cùng những người đồng hành cũng là cách giúp anh chị duy trì động lực vận động lâu dài. Khi có người cùng đi, anh chị sẽ dễ giữ nhịp bước, có thêm động lực vượt qua những đoạn đường khó và duy trì thời gian vận động. Đây cũng là tinh thần mà Minh Trí Thành hướng đến trong các hành trình leo núi: khuyến khích mỗi người chủ động rèn luyện sức khỏe, bền bỉ với mục tiêu và từng bước xây dựng lối sống năng động hơn.
Qua nhiều năm, tôi nhận ra điều khó nhất của việc vận động không nằm ở bài tập mà ở chỗ giữ được thói quen. Kết quả về cân nặng của mỗi người còn phụ thuộc vào cơ địa và thói quen ăn uống, nhưng một nhịp vận động đều đặn luôn là nền tảng tốt để bắt đầu.
Kết luận
Leo núi có giảm cân không còn tùy vào sự đều đặn và cách ăn uống của anh chị. Khi đi đều, giữ thâm hụt calo hợp lý và chăm sóc khớp gối thì câu trả lời là có. Lúc chưa ra núi được, bài tập leo núi tại chỗ vẫn giữ nhịp vận động cho cơ thể. Hãy bắt đầu từ mức nhẹ và tăng dần.
Những câu hỏi thường gặp về leo núi giảm cân
Leo núi có giảm cân không?
Có, nếu việc leo núi giúp anh chị tiêu hao nhiều năng lượng hơn lượng ăn vào. Mỗi giờ leo núi đốt khoảng 300 đến 600 calo tùy cân nặng và độ dốc. Kết quả còn phụ thuộc vào ăn uống, tần suất đi và cơ địa mỗi người, nên anh chị hãy kỳ vọng sự thay đổi đến từ từ và đều đặn.
Leo núi một giờ đốt bao nhiêu calo?
Trung bình từ 300 đến 600 calo, tùy cân nặng, độ dốc và tốc độ. Theo Harvard Health Publishing, người nặng khoảng 70 kg đốt khoảng 216 calo trong 30 phút đi bộ băng đồi, tức khoảng 430 calo mỗi giờ. Mang balo nặng hoặc đi trên địa hình phức tạp sẽ làm con số này cao hơn.
Leo núi hay đi bộ đốt nhiều calo hơn?
Leo núi thường đốt nhiều hơn vì phải vượt dốc và đi trên địa hình gồ ghề. Với người nặng khoảng 70 kg, 30 phút đi bộ nhanh trên đường bằng đốt khoảng 133 calo, còn đi bộ băng đồi đốt khoảng 216 calo. Tuy vậy, đi bộ nhẹ nhàng hơn nên có thể làm hằng ngày, và anh chị hoàn toàn có thể kết hợp cả hai.
Nên leo núi mấy lần mỗi tuần để giảm cân?
Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành vận động thể lực cường độ vừa ít nhất 150 phút mỗi tuần. Với người mới, một đến hai buổi leo núi mỗi tuần, xen kẽ đi bộ nhanh hoặc bài tập tại nhà vào các ngày còn lại, là mức dễ duy trì mà cơ thể vẫn có thời gian phục hồi. Anh chị nên tăng dần theo sức, đừng tăng đột ngột.
Người thừa cân hoặc đau gối có leo núi để giảm cân được không?
Anh chị nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Khi được đồng ý, hãy khởi động bằng đi bộ trên đường bằng, tập thêm các bài bổ trợ cho cơ đùi và cơ mông, rồi mới chuyển sang cung đường thoải. Gậy leo núi và cách xuống dốc bước ngắn sẽ giúp giảm áp lực lên đầu gối.
Leo núi giảm cân có cần nhịn ăn không?
Không, anh chị không nên nhịn ăn. Leo núi cần năng lượng để đi an toàn, còn ăn quá ít dễ khiến cơ thể mệt, hụt hơi và mất tập trung trên đường dốc. Hãy giữ mức thâm hụt calo nhẹ, đủ đạm, hạn chế đồ ngọt và mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh trong chuyến đi.
Tài liệu tham khảo
- Harvard Health Publishing – To elevate your exercise routine, take a hike. https://www.health.harvard.edu/heart-health/to-elevate-your-exercise-routine-take-a-hike
- Healthline – How Many Calories Does Hiking Burn? (số liệu theo Compendium of Physical Activities 2024). https://www.healthline.com/nutrition/hiking-calories-burned
- MedlinePlus, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ – Muscle cells vs. fat cells. https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19495.htm
