Nhiều anh chị lo chạy bộ có làm to bắp chân không, nhưng nếu chạy đều ở tốc độ vừa phải thì bắp chân thường không to ra. Chỉ khi chạy nước rút, chạy dốc hoặc tiếp đất sai cách, cơ mới dễ nở. Bài viết hướng dẫn cách chạy và ăn uống để chân gọn hơn.
Chạy bộ có làm to bắp chân không? Nhìn từ bản chất của bắp chân
Chạy bộ thường không làm to bắp chân nếu anh chị chạy bền ở tốc độ vừa phải, vì kiểu chạy này chủ yếu dùng loại sợi cơ nhỏ, bền và ít phình to. Bắp chân gồm hai nhóm cơ, mỗi nhóm có tỷ lệ sợi cơ khác nhau nên phản ứng khác nhau với từng kiểu chạy. Thêm vào đó, nữ giới có lượng hormone phát triển cơ thấp hơn nam giới nên càng khó nở chân. Ba phần dưới đây sẽ làm rõ từng ý này.
Hai nhóm cơ tạo nên bắp chân
Bắp chân gồm hai nhóm cơ chính là cơ bắp chuối (tên khoa học là Gastrocnemius) và cơ dép (Soleus). Cơ bắp chuối nằm nông, ngay dưới da, chính là khối phồng ở phía sau cẳng chân mà chúng ta vẫn nhìn thấy. Cơ dép nằm sâu bên dưới, dẹt và mỏng hơn, đóng vai trò như một chiếc trụ giữ cổ chân vững sau mỗi bước chạy.
Khi chạy, hai cơ này phối hợp nâng gót chân lên để đẩy cơ thể về phía trước, nên chúng làm việc liên tục dù anh chị chạy chậm hay nhanh. Cơ bắp chuối còn vắt qua cả khớp gối nên tham gia nhiều vào những cú bật, cú đẩy mạnh. Vì nằm ngoài cùng, thay đổi về kích thước của nó cũng dễ được nhìn thấy hơn so với cơ dép.
Sợi cơ chậm và sợi cơ nhanh phản ứng khác nhau thế nào
Chạy bền chủ yếu huy động sợi cơ chậm nên bắp chân ít to, còn chạy nước rút huy động sợi cơ nhanh nên bắp chân dễ nở hơn. Trong mỗi bắp cơ có hai loại sợi chính, và loại nào được dùng nhiều sẽ ảnh hưởng đến việc bắp chân gọn lại hay nở ra. Hai kiểu chạy phổ biến tác động lên chúng như sau.
- Khi chạy đường dài ở tốc độ vừa phải, cơ thể chủ yếu dùng sợi cơ co rút chậm (còn gọi là Type I). Loại sợi này bền bỉ, tiêu thụ oxy tốt, kích thước nhỏ và ít có xu hướng phình to, nên giúp đôi chân săn chắc và gọn gàng.
- Khi chạy nước rút hoặc tăng tốc mạnh, cơ thể huy động sợi cơ co rút nhanh (Type II). Loại sợi này tạo lực bùng nổ lớn, nhưng cũng dễ phì đại, tức là dễ tăng kích thước nếu bị kích thích lặp đi lặp lại.
Phép đo trên mẫu cơ người của nhóm tác giả Edgerton năm 1975 cho thấy cơ dép có khoảng 70% sợi chậm, còn cơ bắp chuối chỉ khoảng một nửa. Một nghiên cứu khác dùng chụp cộng hưởng từ (MRI) trên vận động viên chạy nước rút cho thấy phần cơ bắp chuối chiếm tỷ lệ thể tích lớn hơn so với cơ dép, khác với người chạy bền và người ít vận động. Điều này phần nào giải thích vì sao bắp chân của người chạy nước rút thường nổi khối hơn.
Vì sao nữ giới ít bị to bắp chân khi chạy bộ
Nữ giới rất khó bị to bắp chân khi chạy bộ thông thường, và hormone là một lý do lớn đứng sau. Testosterone là hormone thúc đẩy cơ bắp phát triển. Theo một bài tổng quan trên tạp chí Endocrine Reviews năm 2018, lượng testosterone trong máu của nam giới trưởng thành cao hơn nữ giới hơn 15 lần.
Nữ giới vẫn có thể tăng cơ nếu tập nặng, tập đều và ăn đủ chất, nhưng lượng cơ tăng thêm thường ít hơn nam giới. Chạy bộ ở cường độ vừa phải lại không phải kiểu kích thích đủ mạnh để tạo ra bắp chân cuồn cuộn. Vì vậy, nếu chân to lên sau một thời gian chạy, nguyên nhân thường nằm ở cách chạy, cách ăn hoặc cơ địa, chứ không phải do bản thân việc chạy bộ.
Nguyên nhân khiến bắp chân to ra khi chạy bộ
Bắp chân to ra khi chạy bộ thường do năm nguyên nhân: chạy sai kiểu, tiếp đất sai kỹ thuật, cơ sưng tạm thời khi mới tập, cơ địa và chế độ ăn thừa năng lượng. Hai nguyên nhân đầu khiến cơ phát triển thêm thật sự, còn cơ sưng tạm thời và mỡ tích tụ chỉ làm chân nhìn to hơn mà cơ không lớn lên. Cơ địa thì ảnh hưởng đến mức độ phản ứng của mỗi người. Nếu anh chị vẫn băn khoăn chạy bộ có làm to bắp chân không vì thấy chân mình nhìn khác đi, hãy đối chiếu với từng nguyên nhân dưới đây trước khi bỏ cuộc.
Chạy sai kiểu: quá nhiều nước rút, chạy dốc và leo bậc thang
Chạy nước rút, chạy dốc và leo bậc thang là ba kiểu dễ khiến bắp chân nở ra, vì mỗi bước cơ phải gồng mạnh để đẩy cả cơ thể lên cao hoặc về phía trước. Áp lực lặp đi lặp lại ấy chính là tín hiệu để cơ phát triển thêm. Vì vậy, nếu bài tập của anh chị toàn nước rút và dốc, bắp chân sẽ nhận nhiều kích thích hơn mức cần thiết.
Tôi nhớ một chị phụ huynh sau khi đưa con đi học thường tranh thủ leo cầu thang bộ chung cư mỗi sáng để đốt mỡ cho nhanh. Hai tháng sau chị nhắn cho tôi, hỏi vì sao cân nặng giảm mà bắp chân lại săn cứng, nhìn to ra. Khi chị chuyển sang chạy đều trên đường bằng và giữ tốc độ nói chuyện được, chị cho biết chân bớt căng và nhìn gọn hơn sau một thời gian ngắn.
Sai kỹ thuật tiếp đất
Tiếp đất bằng mũi chân quá nhiều hoặc sải bước quá dài sẽ dồn gần hết trọng lực cơ thể lên bắp chân. Khi chạy kiễng mũi chân, gót gần như không chạm đất, nên cơ bắp chân phải gồng để đỡ và hạ gót từ từ ở mỗi bước. Anh chị thử hình dung việc đó lặp lại hàng nghìn lần trong một buổi chạy.
Sải bước quá dài cũng gây ra vấn đề tương tự. Bàn chân vươn xa phía trước người khiến mỗi bước giống như một cú phanh, cổ chân và bắp chân phải gánh phần lớn lực va chạm. Hai thói quen này thường đi cùng nhau ở người mới chạy, vì họ nghĩ bước càng dài thì chạy càng khỏe.
XEM THÊM: 11 Kỹ thuật chạy bộ đúng cách dành cho Người Mới bắt đầu
Hiện tượng “độ cơ tạm thời”: cơ sưng lên chứ chưa phải lớn lên
Trong vài tuần đầu mới tập, bắp chân có thể trông to ra do cơ sưng tạm thời, không phải cơ đã lớn thật. Khi cơ làm việc nhiều hơn thường lệ, các sợi cơ xuất hiện những vết rách rất nhỏ, cơ giữ thêm nước và máu đổ về nhiều hơn để sửa chữa. Kết quả là bắp chân căng, hơi ê ẩm và nhìn đầy đặn hơn bình thường.
Một người mẹ từng kể với tôi rằng chạy được ba tuần thì chị thấy cẳng chân căng cứng, chị hoảng và định dừng hẳn. Tôi khuyên chị giảm bớt quãng đường, cho cơ nghỉ giữa các buổi và tăng dần thời gian chạy. Đến tuần thứ tư, cảm giác căng cứng dịu đi rõ rệt. Hiện tượng này thường tự hết sau vài tuần khi cơ đã quen với nhịp tập mới.
Có một điều tôi muốn nhắc để anh chị yên tâm hơn. Sưng do tập thường xảy ra ở cả hai chân và kèm cảm giác ê ẩm. Nếu chỉ một bên chân sưng, đau, nóng hoặc đỏ, anh chị đừng tự cho là do tập luyện mà hãy đi khám sớm.
Cơ địa và di truyền
Mỗi người có một cơ địa khác nhau, nên cùng chạy một quãng đường, bắp chân của người này nở ra còn người kia thì không. Trong cách phân loại dân gian quen thuộc, người ta chia thể trạng thành ba nhóm. Nhóm Mesomorph có thân hình cân đối và dễ tăng cơ.
Nhóm Endomorph dễ tích mỡ và thường có khung người đầy đặn. Nhóm Ectomorph gầy, khó lên cân nên bắp chân thường mảnh hơn. Vì vậy, người thuộc hai nhóm đầu có xu hướng bắp chân dày hơn người thuộc nhóm thứ ba.
Đây chỉ là cách phân loại mang tính tham khảo, nhưng nó giúp chúng ta hiểu vì sao không nên so bắp chân mình với người khác. Dáng bắp chân mỗi người một khác, và có phần mang tính bẩm sinh mà việc chạy không thay đổi nhiều. Anh chị đừng quá lo nếu bắp chân mình không giống bạn bè.
Dinh dưỡng bất hợp lý sau khi chạy
Nhiều khi bắp chân to lên do mỡ chứ không phải do cơ, và nguyên nhân nằm ở bữa ăn sau buổi chạy. Chạy về mà ăn nhiều tinh bột nhanh như bánh ngọt, nước có đường, cơm trắng nhiều hoặc đồ chiên béo, lượng năng lượng dư sẽ được cơ thể tích trữ thành mỡ, trong đó có vùng chân. Nói cách khác, chân to do mỡ cần giải quyết từ bữa ăn chứ không phải từ việc chạy thêm.
Tôi quen một chị hay nói với mình rằng đã chạy rồi thì được thưởng một ly trà sữa lớn. Thói quen đó có thể đủ để bù lại, thậm chí vượt quá, phần năng lượng đã tiêu hao trong buổi chạy nhẹ. Sau vài tháng, chị chạy đều đặn mà cân nặng và số đo chân không đổi, rồi chị tự hỏi chạy bộ có thật sự hiệu quả hay không.
Hướng dẫn phương pháp chạy bộ giúp chân thon gọn, rắn chắc
Để chân thon gọn, rắn chắc, anh chị nên chạy bền ở tốc độ vừa phải, tiếp đất bằng nửa bàn chân trước hoặc cả bàn chân với sải chân ngắn, ưu tiên địa hình phẳng, đồng thời khởi động trước và giãn cơ sau mỗi buổi chạy. Câu trả lời cho chạy bộ có làm to bắp chân không phần lớn nằm ở cách anh chị chạy, nên cả bốn điều chỉnh này đều tập trung vào cách chạy. Chúng đều dễ làm và không đòi hỏi dụng cụ gì đặc biệt. Anh chị có thể áp dụng từng bước, không cần thay đổi cùng lúc.
Chọn kiểu chạy phù hợp: chạy bền, tốc độ thoải mái
Kiểu chạy phù hợp là chạy bền ở cường độ thấp, đều nhịp, thường gọi là LISS. Anh chị chỉ cần duy trì tốc độ chậm đến trung bình và kéo dài thời gian thay vì cố chạy nhanh. Cách kiểm tra khá đơn giản: nếu vừa chạy vừa nói chuyện thành câu mà không hụt hơi thì anh chị đang chạy đúng nhịp.
Với người mới, anh chị có thể bắt đầu khoảng 20 đến 30 phút mỗi buổi, vài buổi một tuần, rồi tăng dần thời gian khi cơ thể quen. Ở nhịp này, cơ thể chủ yếu dùng sợi cơ chậm nên bắp chân ít bị kích thích phình to. Mỗi người có thể lực khác nhau, nên anh chị hãy xem đây là gợi ý để điều chỉnh, không phải mức bắt buộc.
Kỹ thuật chạy chuẩn để chia đều lực xuống chân
Kỹ thuật chạy chuẩn giúp lực va chạm được chia đều lên cả bàn chân, cẳng chân và đùi thay vì dồn hết vào bắp chân. Có hai điều anh chị nên tập trung. Cả hai đều dễ nhớ và có thể thực hiện ngay từ buổi chạy tiếp theo.
- Tiếp đất bằng nửa bàn chân trước hoặc cả bàn chân, để lực được phân bổ đều. Anh chị không cần kiễng mũi chân, cũng không đập gót mạnh xuống đường.
- Giữ sải chân ngắn và tăng nhịp bước (số bước chân trong mỗi phút, tiếng chuyên môn gọi là cadence). Bàn chân hạ xuống gần dưới trọng tâm cơ thể thay vì vươn xa phía trước.
Một mẹo nhỏ tôi hay chia sẻ là thử chạy sao cho tiếng bước chân thật khẽ. Khi bước nhẹ, cơ thể thường tự điều chỉnh để tiếp đất mềm và gọn hơn. Anh chị có thể thử vài phút đầu để làm quen rồi mới áp dụng cho cả buổi.
Chọn địa hình tập luyện bằng phẳng
Địa hình phẳng là lựa chọn phù hợp nếu anh chị lo bắp chân to ra. Hãy ưu tiên đường nhựa phẳng, hoặc máy chạy bộ để độ dốc ở mức 0%. Chạy dốc làm bắp chân phải gồng nhiều hơn để nâng cơ thể, nên nếu gặp dốc, anh chị có thể đi bộ nhanh thay vì cố chạy. Anh chị cũng nên chọn giày vừa chân, đệm êm và đủ ổn định để cổ chân và bắp chân không phải gồng quá mức ở mỗi bước.
Khởi động kỹ và giãn cơ sau khi chạy
Anh chị nên khởi động khoảng 5 đến 10 phút trước khi chạy và giãn cơ khoảng 10 đến 15 phút sau khi chạy để bắp chân bớt bó cứng. Hai bước này hay bị bỏ qua, nhưng chúng ảnh hưởng nhiều đến việc bắp chân của anh chị mềm mại hay căng cứng. Cụ thể, anh chị có thể làm như sau.
- Trước khi chạy, anh chị nên dành khoảng 5 đến 10 phút để làm nóng cơ thể bằng cách đi bộ nhanh, xoay cổ chân, nhấc gót nhẹ nhàng và co duỗi khớp gối.
- Sau khi chạy, anh chị nên giãn cơ sâu khoảng 10 đến 15 phút, tập trung vào bắp chân, đùi trước và đùi sau. Mỗi tư thế giữ khoảng 20 đến 30 giây, thở đều và không nảy người.
Giãn cơ không làm cơ dài ra theo đúng nghĩa đen, nhưng giúp cơ mềm hơn và bớt cảm giác bó cứng. Nhờ đó phom chân nhìn thon thả và thư giãn hơn khi anh chị đứng, đi lại. Anh chị nên kiên trì làm đều đặn sau mỗi buổi chạy để thói quen này thành nếp.
XEM THÊM: 6 Tư thế chạy bộ chuẩn từ Đầu xuống Chân cho người mới
Chế độ dinh dưỡng và lối sống đi kèm
Nếu bắp chân to do mỡ, anh chị cần ăn ở mức năng lượng vừa phải, hạn chế tinh bột nhanh, bổ sung đủ protein để cơ phục hồi, và có thể ngâm chân nước ấm hoặc lăn cơ nhẹ để thư giãn sau buổi chạy. Chạy đúng cách mới chỉ là một nửa câu chuyện, nửa còn lại nằm ở bữa ăn và cách chăm sóc cơ thể sau buổi chạy. Ba thói quen dưới đây đều nhỏ và dễ duy trì.
Thâm hụt calo lành mạnh
Nếu anh chị muốn giảm size bắp chân do mỡ, lượng calo nạp vào cần nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ, nhưng chỉ ở mức vừa phải. Anh chị không nên bỏ bữa hay ăn kiêng khắc nghiệt, vì cơ thể thiếu năng lượng sẽ mệt, dễ chấn thương và khó duy trì lâu. Mức thâm hụt nhẹ thường dễ giữ đều hơn kiểu cắt giảm mạnh.
Cũng cần nhớ rằng cơ thể không giảm mỡ riêng từng vùng theo ý mình. Mỡ giảm dần trên toàn thân, và bắp chân có thể đến sau. Nếu chân to chủ yếu do cơ thì việc cắt giảm ăn uống sẽ không thu nhỏ bắp chân nhanh như anh chị mong đợi.
XEM THÊM: Chạy bộ đốt bao nhiêu calo?
Cơ cấu chất dinh dưỡng
Một bữa ăn cân đối là hạn chế tinh bột xấu như bánh kẹo, nước ngọt, bột tinh luyện, đồng thời tăng chất xơ và vitamin từ rau xanh, trái cây ít ngọt và ngũ cốc nguyên hạt. Protein nên được bổ sung vừa đủ từ trứng, cá, đậu phụ, thịt nạc để cơ phục hồi sau buổi chạy. Anh chị không cần kiêng khem quá khắt khe, chỉ cần giảm dần những món dễ gây dư năng lượng.
Với người chạy bộ ở cường độ nhẹ đến vừa, khẩu phần protein trong bữa ăn hằng ngày thường đã đáp ứng nhu cầu này. Anh chị không cần ăn quá nhiều đạm hay dùng thực phẩm bổ sung để tăng cơ. Mục tiêu của mình là phục hồi chứ không phải tăng kích thước.
Massage, ngâm chân và lăn cơ để thư giãn bắp chân
Ngâm chân nước ấm và lăn cơ nhẹ nhàng sau buổi chạy giúp bắp chân bớt cảm giác căng mỏi. Anh chị có thể ngâm chân khoảng 10 đến 15 phút, hoặc dùng con lăn xốp (foam roller) lăn từ phía trên mắt cá chân lên dưới khoeo chân. Khi lăn, anh chị tránh ấn trực tiếp vào vùng khoeo.
Một tổng hợp của 21 nghiên cứu, đăng trên tạp chí Frontiers in Physiology năm 2019, ghi nhận lăn cơ sau tập chỉ giúp giảm cảm giác đau cơ ở mức nhỏ, khoảng 6%. Vì vậy anh chị đừng kỳ vọng nó thu nhỏ bắp chân. Tuy vậy, đây là thói quen dễ làm, tốn ít thời gian và giúp anh chị thư giãn sau buổi tập.
Đồng hành cùng Minh Trí Thành để xây nếp sống khỏe cho cả gia đình
Minh Trí Thành là nơi tôi cùng đội ngũ đồng hành với các phụ huynh trong việc xây nếp sống cân bằng cho bản thân và cả gia đình. Tôi là cô Lanh, người viết những chia sẻ trên blog này. Nhiều anh chị từng hỏi tôi chạy bộ có làm to bắp chân không rồi mới dám bắt đầu vận động. Phía sau nỗi lo về hình thể thường còn một nỗi lo lớn hơn: vừa lo cho con, vừa lo cho gia đình, rồi quên mất chính mình.
Nếu anh chị đang tìm một môi trường để xây lại nếp sống cân bằng cho bản thân và cả nhà, có thể tham khảo thêm các chương trình tại Minh Trí Thành. Tôi cùng đội ngũ đã đồng hành với nhiều phụ huynh theo từng bước nhỏ, vừa sức. Anh chị có thể tìm hiểu để xem hướng đi nào phù hợp với hoàn cảnh gia đình mình.
Kết luận
Với câu hỏi chạy bộ có làm to bắp chân không, câu trả lời thường là không nếu anh chị chạy đều, tiếp đất đúng cách và ăn uống cân đối. Khi đó bắp chân không nở ra mà còn gọn gàng hơn. Anh chị hãy bắt đầu chậm rãi, giãn cơ kỹ, rồi quan sát cơ thể sau vài tuần để điều chỉnh dần.
Câu hỏi thường gặp về chạy bộ làm to bắp chân
Chạy bộ có làm to bắp chân không nếu chạy mỗi ngày?
Nếu anh chị chạy đều ở tốc độ nhẹ đến vừa thì thường không làm to bắp chân. Tuy nhiên, chạy mỗi ngày mà không nghỉ có thể khiến cơ không kịp phục hồi, dẫn đến cảm giác căng cứng và nhìn chân đầy hơn. Anh chị nên cho cơ nghỉ khoảng một đến hai ngày mỗi tuần, hoặc xen kẽ với đi bộ.
Bắp chân to lên sau khi chạy bộ là do cơ hay do mỡ?
Có thể là một trong ba trường hợp: cơ sưng tạm thời, cơ phát triển thật hoặc mỡ tích tụ. Cơ sưng tạm thời đi kèm cảm giác ê ẩm và thường hết sau vài tuần. Cơ phát triển thật thì săn cứng rõ khi anh chị gồng chân. Mỡ thì mềm, nhéo được bằng tay. Nếu chỉ một bên chân sưng đau, nóng hoặc đỏ, anh chị nên đi khám sớm.
Chạy bộ có giảm được mỡ bắp chân không?
Chạy bộ giúp cơ thể tiêu hao năng lượng và giảm mỡ trên toàn thân, nhưng không thể chọn giảm riêng vùng bắp chân. Nếu bắp chân to do mỡ, anh chị cần kiên trì kết hợp chạy bền với chế độ ăn có mức thâm hụt calo vừa phải. Bắp chân có thể thay đổi chậm hơn các vùng khác, nên anh chị đừng vội nản.
Nên chạy bằng mũi chân hay gót chân để tránh to bắp chân?
Anh chị nên tiếp đất bằng nửa bàn chân trước hoặc cả bàn chân. Chạy kiễng mũi chân khiến bắp chân phải gồng liên tục, còn đập gót mạnh làm tăng lực va chạm lên khớp. Điều ảnh hưởng nhiều hơn là giữ sải chân ngắn, bước nhẹ và hạ bàn chân gần dưới trọng tâm cơ thể.
Chạy trên máy chạy bộ có giúp tránh to bắp chân không?
Máy chạy bộ không tự làm bắp chân nhỏ lại, nhưng sẽ phù hợp nếu anh chị để độ dốc ở mức 0% và chạy với tốc độ vừa phải. Kiểu chạy và kỹ thuật tiếp đất ảnh hưởng nhiều hơn việc anh chị chạy trong nhà hay ngoài trời. Vì vậy, dù chọn nơi nào, anh chị vẫn nên giữ sải chân ngắn và bước nhẹ.
Trước đây tôi chạy sai kiểu, giờ sửa lại thì bắp chân có thon lại không?
Có thể, nhưng tốc độ thay đổi tùy từng người. Nếu bắp chân to do cơ phát triển, cơ sẽ giảm dần khi anh chị bớt các kiểu chạy gây áp lực lớn và chuyển sang chạy bền. Nếu do mỡ, bắp chân sẽ nhỏ lại khi tổng lượng mỡ cơ thể giảm. Điều quan trọng là kiên nhẫn, điều chỉnh từng bước và theo dõi sự thay đổi sau vài tuần.
Tài liệu tham khảo
- Edgerton, V. R., Smith, J. L., Simpson, D. R. (1975). Muscle fibre type populations of human leg muscles. Histochemical Journal, 7, 259–266. https://doi.org/10.1007/BF01003594
- Fukutani, A. và cộng sự (2020). Comparison of the relative muscle volume of triceps surae among sprinters, runners, and untrained participants. https://doi.org/10.14814/phy2.14588
- Handelsman, D. J., Hirschberg, A. L., Bermon, S. (2018). Circulating Testosterone as the Hormonal Basis of Sex Differences in Athletic Performance. Endocrine Reviews, 39(5), 803–829. https://doi.org/10.1210/er.2018-00020
- A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Frontiers in Physiology (2019). https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00376
