Ăn gì khi leo núi để đủ sức đi hết cung đường?

Về chuyện ăn gì khi leo núi, anh chị nên chọn món gọn nhẹ, nhiều năng lượng như cơm nắm, các loại hạt, thanh năng lượng, ăn đều sau mỗi 1 đến 2 tiếng và bù đủ nước, điện giải. Bài viết hướng dẫn cách ăn từng giai đoạn, hai thực đơn mẫu và lưu ý an toàn.

Nguyên tắc vàng khi chọn đồ ăn leo núi

Đồ ăn leo núi nên đáp ứng bốn nguyên tắc: gọn nhẹ, nhiều năng lượng trên mỗi gram, dễ bảo quản và khó dập nát, nấu nướng đơn giản. Bốn nguyên tắc này giúp balo nhẹ hơn mà cơ thể vẫn đủ sức đi đường dài. Anh chị chỉ cần đối chiếu từng món định mang với bốn tiêu chí đó là biết món nào nên giữ, món nào nên để ở nhà.

Đồ ăn là thứ nằm trên vai anh chị suốt chuyến đi, nên chuyện ăn gì khi leo núi cần được nghĩ kỹ, chọn chưa khéo là phải trả giá bằng từng bước chân. Tôi nhớ một chị phụ huynh nhắn cho tôi sau lần đưa con lên núi Bà Đen. Chị mang theo hộp cơm, mấy quả chuối chín và hai chai nước ngọt, đến lưng chừng núi thì chuối đã nát bẹp trong balo, nước ngọt dính nhớp cả túi. Từ câu chuyện đó, tôi rút ra bốn nguyên tắc nhỏ mà anh chị có thể dùng cho nhiều chuyến đi khác nhau, được trình bày ngay dưới đây.

Ưu tiên đồ gọn nhẹ, bỏ bớt bao bì cồng kềnh

Đồ ăn leo núi nên gọn và nhẹ, vì chỉ vài trăm gram thừa trên lưng cũng trở nên nặng hơn nhiều sau vài giờ đi bộ. Anh chị nên ưu tiên đồ khô, thực phẩm đã rút nước như trái cây sấy, cơm sấy, mì khô. Hộp giấy và lớp vỏ ngoài cồng kềnh thì bỏ bớt trước khi xếp vào balo. Một mẹo nhỏ là chia thức ăn vào các túi nhỏ theo từng bữa, vừa dễ lấy khi đang đi, vừa gom rác gọn hơn lúc xuống núi.

Chọn món nhiều năng lượng trên mỗi gram

Món ăn phù hợp cho chuyến leo núi là món nhỏ nhưng cho nhiều năng lượng, tức là có lượng calo lớn trên mỗi gram trọng lượng. Nhóm này thường giàu chất béo tốt và tinh bột phức hợp, loại tinh bột tiêu hóa chậm nên giữ sức lâu hơn kẹo hay bánh ngọt. Hạt hạnh nhân, hạt điều, bơ đậu phộng, yến mạch, socola đen là những ví dụ quen thuộc. Một nắm hạt nhỏ cho năng lượng không thua một quả chuối mà trọng lượng chỉ bằng một phần nhỏ.

Dễ bảo quản, khó dập nát

Thực phẩm mang lên núi cần chịu được nắng nóng, bị chèn ép và xóc nảy trong balo. Món có nhiều nước sốt hoặc sữa rất dễ ôi thiu nên để ở nhà. Chuối tươi dễ nát hơn táo, vì vậy nếu thích trái cây tươi, anh chị có thể chọn táo, cam quýt cứng hoặc trái cây sấy dẻo. Bánh mì mềm nên đựng trong hộp cứng để khỏi bẹp dúm.

Nấu nướng đơn giản, ít tốn nước và gas

Trên núi, nước và gas là thứ quý, nên món cần nấu càng đơn giản càng dễ đi đường dài. Những món chỉ cần chan nước sôi như mì, phở khô, cơm sấy, cháo ăn liền sẽ tiết kiệm thời gian và nhiên liệu. Anh chị nên tránh các món phải xào nấu cầu kỳ, ninh hầm hoặc cần rửa nhiều lần. Với trẻ nhỏ, một bữa nóng đơn giản còn giúp con ấm bụng và dễ ngủ hơn ở điểm hạ trại.

Lộ trình dinh dưỡng: ăn gì khi leo núi theo từng giai đoạn

Cách ăn gì khi leo núi hợp lý là chia thành ba chặng: trước chuyến đi ăn nhiều tinh bột phức hợp 12 đến 24 tiếng trước, trong lúc đi ăn nhẹ đều sau mỗi 1 đến 2 tiếng, sau khi xuống núi ăn đồ giàu đạm trong khoảng 2 tiếng đầu. Mỗi chặng có một mục tiêu riêng nên món ăn cũng khác nhau. Anh chị đi theo từng bước dưới đây sẽ dễ nhớ và dễ làm hơn.

Trước khi leo núi: nạp đầy “bình xăng” từ 12 đến 24 tiếng trước

Mục tiêu của bữa ăn trước chuyến đi là tích trữ năng lượng dự trữ trong cơ bắp, thường gọi là glycogen, giống như đổ đầy bình xăng trước khi khởi hành. Trong khoảng 12 đến 24 tiếng trước giờ xuất phát, anh chị nên ưu tiên các món nhiều tinh bột phức hợp, kèm đạm dễ tiêu:

• Tinh bột phức hợp: mì Ý, cơm gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám.
• Đạm dễ tiêu: trứng, ức gà.

Tôi từng gặp một anh phụ huynh tối trước chuyến đi ăn gà rán và khoai tây chiên cho “đủ sức”. Sáng hôm sau bụng anh nặng trịch, leo chưa tới nửa đường đã phải dừng nghỉ liên tục. Vì vậy, đồ ăn nhiều dầu mỡ như gà rán, khoai tây chiên nên để dành cho dịp khác, vì chúng dễ gây đầy bụng khi vận động. Rượu bia cũng nên tránh, bởi cơ thể sẽ mất nước ngay từ lúc chưa bước vào chặng đầu.

Trong khi leo núi: duy trì năng lượng và bù khoáng

Khi đang đi, anh chị nên ăn một ít sau mỗi 1 đến 2 tiếng, kể cả khi chưa thấy đói, để cơ thể không bị tụt năng lượng đột ngột. Đây là điểm nhiều người mới đi hay bỏ qua, vì leo núi mệt nên thường quên cả việc ăn. Với câu hỏi ăn gì khi leo núi giữa đường, câu trả lời là những món ăn vặt nhỏ, dễ cầm và ăn được ngay:

• Thanh năng lượng, gel năng lượng dạng gói nhỏ.
• Lương khô.
• Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều.
• Socola đen.
• Trái cây sấy dẻo.

Tôi nhớ một bé 11 tuổi đi cùng đoàn, cứ nói “con không đói” nên bỏ qua mọi lần dừng ăn nhẹ. Đi được khoảng hai tiếng, mặt bé tái đi, chân bước chậm hẳn. Mẹ bé chia cho con vài miếng cơm nắm chà bông và một ít trái cây sấy, nghỉ chừng mười lăm phút rồi hai mẹ con lại đi tiếp khá vững. Từ đó tôi hay nhắc các bậc phụ huynh rằng trẻ thường không tự biết đói, nên người lớn cần chủ động nhắc con ăn theo giờ. Với bé còn nhỏ, anh chị nên giã nhỏ hạt để con dễ nhai và tránh bị hóc.

Với bữa chính trưa hoặc tối, cách chuẩn bị còn tùy chuyến đi. Nếu đi về trong ngày, cơm nắm chà bông và bánh mì sandwich bơ đậu phộng là lựa chọn gọn nhẹ, ăn nhanh, ít phải dọn dẹp. Nếu con có tiền sử dị ứng đậu phộng, anh chị thay bằng trứng hoặc chà bông. Với chuyến đi qua đêm có hạ trại, cơ thể cần một bữa nóng để giữ ấm, nên anh chị có thể mang mì gói, phở khô, cơm sấy ăn cùng thịt hộp hoặc xúc xích tiệt trùng. Nếu có người khuân vác hỗ trợ, nhóm còn có thể nướng thịt tươi cho bữa tối thêm đầm ấm.

Sau khi leo núi: phục hồi cơ bắp

Bữa ăn sau chuyến đi giúp bù lại lượng đạm mà cơ bắp đã hao hụt khi vận động nặng, đồng thời nạp lại năng lượng đã dùng. Trong khoảng 2 tiếng đầu sau khi xuống núi, anh chị nên ăn thực phẩm giàu đạm và vitamin như thịt bò, hải sản, sinh tố trái cây và rau xanh đậm. Nhóm rau xanh đậm cung cấp thêm vitamin, khoáng chất để cơ thể nhanh lấy lại sức, đỡ đau mỏi hơn vào ngày hôm sau. Đây cũng là lúc cả nhà ngồi lại bên mâm cơm, kể cho nhau nghe chặng nào vất vả, chặng nào vui.

Chiến lược bù nước và điện giải khi leo núi

Khi leo núi, anh chị nên mang khoảng 2 đến 3 lít nước cho một ngày, uống từng ngụm nhỏ theo cảm giác khát và bổ sung điện giải bằng viên sủi, bột hòa tan hoặc gói Oresol. Nước giúp bù lượng mồ hôi đã mất, còn điện giải giúp bù muối khoáng để hạn chế chuột rút và mệt mỏi. Nhiều người chỉ nghĩ đến chuyện ăn gì khi leo núi mà quên rằng uống gì cũng quan trọng không kém. Hai phần dưới đây giúp anh chị biết nên mang bao nhiêu và uống thế nào cho vừa.

Lượng nước nên mang và cách uống

Với một ngày leo núi, nhiều người mang theo khoảng 2 đến 3 lít nước, tùy thể trạng và thời tiết. Cách uống hợp lý là nhấp từng ngụm nhỏ đều đặn trên đường đi, đừng nhịn khát cho đến khi khô cả cổ. Tuy vậy, anh chị cũng không nên ép mình uống thật nhiều. Theo hướng dẫn cập nhật của Hiệp hội Y học Hoang dã Hoa Kỳ, khi vận động kéo dài, uống theo cảm giác khát và tránh uống quá mức sẽ an toàn hơn, vì uống quá nhiều nước lọc có thể làm loãng lượng muối trong máu.

Với các bạn nhỏ, tôi thường dặn cha mẹ nhắc con nhấp nước mỗi lần dừng chân. Trẻ mải ngắm cảnh, mải trò chuyện nên rất dễ quên uống, nhất là khi trời mát. Chỉ cần một thói quen nhỏ như vậy, cả nhà đã giữ được nhịp đi đều và đỡ phải dừng lại giữa dốc.

Điện giải: đừng để cơ thể thiếu muối và khoáng

Khi ra nhiều mồ hôi, cơ thể mất cả nước lẫn muối khoáng, dẫn đến chuột rút và mệt mỏi. Tôi nhớ một anh bạn đi cung Tà Năng Phan Dũng, đến đoạn dốc buổi trưa thì bắp chân co rút liên tục vì cả buổi sáng chỉ uống nước lọc. Anh ngồi nghỉ, pha một gói điện giải, xoa bóp nhẹ rồi đi tiếp được. Từ đó, bình điện giải trở thành món không bao giờ thiếu trong balo của anh.

Việc bổ sung điện giải không cần phức tạp, chỉ cần chọn loại tiện mang theo và dễ pha ngay trên đường đi. Anh chị có thể mang theo một trong những loại sau, pha đúng hướng dẫn trên bao bì để uống an toàn:

• Viên sủi điện giải.
• Bột điện giải hòa tan.
• Gói Oresol.

Một mẹo nhỏ là dùng riêng một bình cho nước điện giải và một bình cho nước lọc. Cách này vừa dễ kiểm soát lượng uống, vừa đỡ ngán khi phải uống một vị suốt nhiều giờ. Với chuyến đi dài ngày, anh chị nên chia gói điện giải sẵn theo từng ngày để khỏi phải đong đếm trên đường.

Thực đơn gợi ý khi leo núi cho từng kiểu chuyến đi

Chuyến đi về trong ngày chỉ cần đồ ăn làm sẵn như cơm nắm, bánh mì, các loại hạt và trái cây sấy, còn chuyến trekking 2 ngày 1 đêm cần thêm bữa tối nóng với mì, phở khô hoặc cơm sấy. Hai thực đơn dưới đây là gợi ý để anh chị tham khảo, có thể thêm bớt theo khẩu vị và sức của từng thành viên. Điều quan trọng là giữ đúng tinh thần: gọn nhẹ, nhiều năng lượng, ăn đều và đủ nước.

Thực đơn 1: Chuyến leo núi đi về trong ngày (ví dụ núi Chứa Chan, núi Bà Đen)

Chuyến đi trong ngày không cần nấu nướng, chỉ cần chuẩn bị kỹ từ tối hôm trước để sáng sớm mang đi là đủ. Những cung như núi Chứa Chan hay núi Bà Đen thường mất vài tiếng cho mỗi chiều đi, nên các bữa ăn nhẹ giữa đường rất quan trọng. Nếu đang phân vân ăn gì khi leo núi đi về trong ngày, anh chị có thể tham khảo lịch ăn như sau:

• Bữa sáng trước giờ xuất phát: yến mạch nấu sữa với chuối, hoặc bánh mì nguyên cám kẹp trứng.
• Dọc đường, mỗi 1 đến 2 tiếng: một nắm hạt, vài miếng trái cây sấy hoặc nửa thanh năng lượng.
• Bữa trưa ở điểm nghỉ hoặc trên đỉnh: cơm nắm chà bông, bánh mì sandwich bơ đậu phộng, thêm vài lát táo.
• Nước uống: khoảng 2 đến 3 lít, trong đó có một bình pha điện giải.
• Bữa sau khi xuống núi: thịt bò xào rau xanh, canh nóng và cơm.

Thực đơn 2: Chuyến trekking 2 ngày 1 đêm tự túc (ví dụ Tà Năng Phan Dũng, các đỉnh núi Tây Bắc)

Chuyến đi hai ngày cần nhiều thứ hơn, nhưng cũng đừng vì thế mà nhồi đầy balo. Anh chị nên ăn đồ tươi trong ngày đầu, sang ngày thứ hai chuyển dần sang đồ khô để balo nhẹ đi theo từng bước chân. Với cung đường có nhiều đoạn dốc như Tà Năng Phan Dũng hay các đỉnh Tây Bắc, bữa tối nóng còn giúp cả nhóm lấy lại tinh thần sau một ngày dài. Thực đơn gợi ý như sau:

• Ngày thứ nhất, buổi sáng: cơm nắm hoặc bánh mì nguyên cám với trứng, mang theo từ nhà.
• Ngày thứ nhất, dọc đường: hạt, socola đen, trái cây sấy, lương khô, nghỉ ăn nhẹ sau mỗi 1 đến 2 tiếng.
• Ngày thứ nhất, bữa trưa: cơm nắm chà bông hoặc sandwich bơ đậu phộng.
• Tối hạ trại: mì hoặc phở khô nấu nóng, thêm xúc xích tiệt trùng hoặc thịt hộp, kèm canh súp ăn liền để giữ ấm.
• Ngày thứ hai, buổi sáng: cháo ăn liền hoặc yến mạch pha nước nóng, ăn kèm vài miếng trái cây sấy.
• Ngày thứ hai, dọc đường và bữa trưa: thanh năng lượng, hạt, cơm sấy trộn thịt hộp.
• Nước và điện giải: chia nhỏ theo từng đoạn có nguồn nước, mỗi ngày đều có một bình pha điện giải.

Lưu ý quan trọng về an toàn và môi trường khi chuẩn bị đồ ăn leo núi

Khi chuẩn bị đồ ăn leo núi, anh chị cần đựng thức ăn trong hộp kín, mang theo gia vị nhỏ hoặc canh súp để đỡ chán ăn và mang toàn bộ rác xuống núi. Ba việc này giúp bữa ăn an toàn, dễ ăn và không làm ảnh hưởng đến thiên nhiên. Chuẩn bị đồ ăn không chỉ là chuyện đủ sức, mà còn là chuyện giữ an toàn cho mình và giữ gìn nơi mình đi qua. Khi đã biết ăn gì khi leo núi, anh chị nên dành thêm chút thời gian nghĩ đến cách cất giữ và xử lý rác. Ba lưu ý dưới đây là những điều tôi luôn nhắc anh chị và các con trước mỗi chuyến đi.

Bảo quản thực phẩm đúng cách

Thức ăn nên được đựng trong hộp kín để tránh kiến, côn trùng hoặc thú rừng đánh hơi theo mùi. Nếu mang đồ tươi trong ngày đầu, anh chị có thể thêm một túi đá nhỏ để giữ mát và ăn hết sớm. Anh chị cũng đừng để thức ăn thừa qua đêm ngay cạnh nơi ngủ. Việc này vừa giữ đồ ăn khỏi ôi thiu, vừa tránh việc các loài vật tò mò ghé thăm lều của mình.

Khi mệt, cơ thể thường lười nhai

Khi quá mệt, cơ thể thường lười nhai và nhìn món ăn quen cũng thấy ngán. Tôi nhớ một chị đi cùng con gái 12 tuổi, đến chiều con nhìn cơm nắm là lắc đầu. Chị lấy gói canh súp nóng pha cho con, thêm chút tiêu, bé ăn hết lúc nào không hay. Vì vậy anh chị nên mang theo gói gia vị nhỏ như tiêu, ớt bột, muối vừng, hoặc vài gói canh súp ăn liền để kích thích vị giác khi cần.

Nguyên tắc “Không để lại dấu vết” (Leave No Trace)

Nguyên tắc này nằm trong bảy nguyên tắc ứng xử ngoài thiên nhiên do Trung tâm Leave No Trace về đạo đức ngoài trời xây dựng, và một trong số đó được nhắc quen thuộc là mang gì lên núi thì mang xuống nấy. Cụ thể, anh chị gom toàn bộ rác thải, vỏ bánh, túi nilon, thức ăn thừa để mang xuống núi, không vứt bừa bãi giữa rừng. Đồ ăn thừa của con người có thể làm động vật hoang dã quen mùi, thay đổi thói quen kiếm ăn và ảnh hưởng đến hệ sinh thái nơi đó. Đây cũng là một bài học nhỏ cho con: tự gom rác của mình vào túi riêng, sau chuyến đi mới thấy mình đã biết trách nhiệm hơn.

Cùng Minh Trí Thành leo núi, vững sức và thêm gắn kết

Với tôi, leo núi không chỉ là chuyện thể lực. Đó còn là cuộc trò chuyện giữa mỗi người với chính mình, nơi chúng ta học cách kiên trì, học cách tự bước đi. Một bữa ăn được chuẩn bị chu đáo giúp mọi thứ nhẹ nhàng hơn rất nhiều, vì khi đủ sức, anh chị sẽ có nhiều tâm trí hơn để lắng nghe và cảm nhận.

Nếu anh chị muốn có một hành trình leo núi được chuẩn bị bài bản, từ chuyện ăn gì khi leo núi đến các bước an toàn, mời anh chị tham khảo những chia sẻ và kinh nghiệm tại Minh Trí Thành, nơi tôi cùng đội ngũ đã đồng hành trong những chuyến đi như chinh phục Fansipan 2 ngày 1 đêm hay hành trình Vượt đỉnh Ba Vì cùng hơn 160 bạn nhỏ từ 8 đến 18 tuổi.

Kết luận

Biết ăn gì khi leo núi giúp anh chị đi đều chân, đỡ mệt và an toàn hơn. Hãy ưu tiên đồ gọn nhẹ, nhiều năng lượng, ăn đều theo từng chặng, bù nước, điện giải và mang rác xuống núi. Chuẩn bị kỹ từ bữa ăn sẽ giúp mỗi chuyến đi thêm trọn vẹn, nhất là khi anh chị đi cùng con.

Câu hỏi thường gặp về ăn gì khi leo núi

Ăn gì khi leo núi để không bị mệt giữa đường?

Anh chị nên chọn đồ gọn nhẹ, nhiều năng lượng như cơm nắm, các loại hạt, thanh năng lượng, trái cây sấy và ăn đều sau mỗi 1 đến 2 tiếng. Đừng đợi đến lúc kiệt sức mới ăn, vì khi đó cơ thể đã hụt năng lượng khá nhiều. Kết hợp uống nước từng ngụm nhỏ và bổ sung điện giải sẽ giúp bước chân đều hơn.

Trước khi leo núi nên ăn gì và ăn lúc nào?

Trong khoảng 12 đến 24 tiếng trước chuyến đi, anh chị nên ăn các món nhiều tinh bột phức hợp như mì Ý, cơm gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám, kèm trứng hoặc ức gà. Nên tránh đồ chiên rán nhiều dầu mỡ và rượu bia. Bữa sáng trước giờ xuất phát chỉ cần nhẹ, dễ tiêu.

Leo núi nên mang bao nhiêu nước và có cần điện giải không?

Một ngày leo núi, nhiều người mang khoảng 2 đến 3 lít nước, tùy thể trạng và thời tiết. Khi ra nhiều mồ hôi, anh chị nên mang thêm viên sủi điện giải, bột hòa tan hoặc gói Oresol để bù lượng muối khoáng đã mất. Hãy uống theo cảm giác khát, không ép bản thân uống quá nhiều.

Trẻ em leo núi nên ăn gì?

Trẻ nên ăn thành nhiều bữa nhỏ hơn người lớn, ưu tiên món con quen và thích như cơm nắm, bánh mì, trái cây sấy mềm. Anh chị nên chủ động nhắc con ăn và nhấp nước mỗi lần dừng chân vì trẻ thường không tự biết đói. Nếu con có tiền sử dị ứng thực phẩm, nhất là đậu phộng, hãy kiểm tra kỹ thành phần trước khi mang theo.

Đồ ăn nào nên tránh khi leo núi?

Anh chị nên tránh đồ dễ ôi thiu trong thời tiết nóng, đồ dễ dập nát khi chèn ép như chuối chín mềm, và các món cầu kỳ cần nhiều nước, nhiều gas để nấu. Trước chuyến đi, nên hạn chế đồ chiên rán nhiều dầu mỡ và rượu bia. Các món nặng mùi cũng dễ thu hút côn trùng và thú rừng.

Khi leo núi bị chán ăn thì làm sao?

Khi mệt, cơ thể thường lười nhai nên chán ăn là chuyện bình thường. Anh chị có thể mang theo gói gia vị nhỏ như tiêu, ớt bột hoặc canh súp nóng ăn liền để kích thích vị giác. Chia nhỏ khẩu phần, ăn từng chút một cũng dễ hơn so với ép mình ăn cả bữa lớn.

Tài liệu tham khảo

• Hiệp hội Y học Hoang dã Hoa Kỳ (Wilderness Medical Society), hướng dẫn cập nhật về uống nước khi vận động kéo dài, đăng trên American Family Physician: https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2021/0215/p252.html
• Dịch vụ Công viên Quốc gia Hoa Kỳ (National Park Service), bảy nguyên tắc Leave No Trace của Trung tâm Leave No Trace về đạo đức ngoài trời: https://www.nps.gov/articles/leave-no-trace-seven-principles.htm