Cách vượt qua áp lực trong cuộc sống là nhận diện đúng nguồn gốc áp lực, sắp xếp lại thời gian, thực hành các kỹ thuật thư giãn tức thì, xây dựng lối sống khoa học và thay đổi cách nhìn nhận vấn đề. Lanh tôi chia sẻ cụ thể từng bước để anh chị áp dụng ngay hôm nay.
Nhận diện và gọi tên áp lực cuộc sống đang gặp phải
Muốn tìm cách vượt qua áp lực trong cuộc sống, việc đầu tiên cần làm không phải là cố giải quyết ngay, mà là nhận diện chính xác áp lực đang đến từ đâu và gọi tên rõ ràng cảm xúc mình đang trải qua, thay vì để nó tồn tại mơ hồ trong đầu. Khi không gọi tên được vấn đề cụ thể, não bộ có xu hướng phóng đại mức độ nghiêm trọng của nó, khiến mọi thứ trở nên nặng nề hơn thực tế.
Dừng lại để đánh giá đúng tình trạng của bản thân
Khi thấy ngợp, cách đơn giản để đánh giá đúng tình trạng của mình là dành khoảng 5 đến 10 phút ngồi yên và viết ra giấy tất cả những điều đang làm bản thân mệt mỏi, dù nghe có vẻ vụn vặt. Việc viết ra không phải để than vãn, mà để bộ não bớt phải ôm đồm ghi nhớ mọi thứ cùng lúc, nhờ vậy cảm giác quá tải cũng dịu lại phần nào. Thay vì né tránh bằng cách lướt điện thoại cho quên đi, chỉ vài phút dừng lại này đã giúp nhiều phụ huynh nhìn vấn đề rõ ràng hơn hẳn.
Phân loại áp lực đang đến từ đâu
Áp lực cuộc sống hiếm khi chỉ đến từ một nguồn, mà thường trộn lẫn nhiều nhóm nguyên nhân với nhau. Xác định đúng nhóm áp lực mình đang gặp giúp chọn đúng cách xử lý, thay vì loay hoay đối phó chung chung:
- Áp lực từ công việc, deadline dồn dập hoặc khối lượng việc vượt quá khả năng xử lý trong ngày.
- Áp lực từ chuyện học hành, sinh hoạt của con cái, hoặc lo lắng mình chưa làm tròn vai trò cha mẹ.
- Áp lực tài chính, những khoản chi tiêu, học phí, sinh hoạt phí cứ dồn về cùng lúc.
- Áp lực từ kỳ vọng của gia đình hai bên, hoặc từ chính những tiêu chuẩn mình tự đặt ra cho bản thân.
>>>> Xem thêm: Những áp lực trong cuộc sống hiện đại và cách nhận ra chúng
Chiến lược quản lý thời gian và công việc tối ưu
Sắp xếp lại thời gian và công việc hợp lý là một cách vượt qua áp lực trong cuộc sống rất thiết thực, đặc biệt với những phụ huynh vừa đi làm vừa chăm con. Khi mọi việc cứ dồn vào đầu như một khối không thể chia cắt, cảm giác hoảng loạn hoặc trì hoãn sẽ xuất hiện, còn khi biết chia nhỏ và sắp xếp thứ tự ưu tiên, mọi thứ trở nên dễ kiểm soát hơn hẳn.
Nguyên lý chia nhỏ mục tiêu
Chia một dự án lớn hay một mục tiêu dài hạn thành các đầu việc nhỏ theo từng ngày, từng tuần là cách giúp não bộ giảm hẳn cảm giác bị quá tải. Thay vì nhìn vào cả một khối việc khổng lồ, mỗi lần hoàn thành một phần nhỏ, dù chỉ là một gạch đầu dòng trong danh sách, cảm giác kiểm soát được tình hình sẽ quay trở lại, và điều đó nhẹ nhàng hơn rất nhiều so với việc chỉ nhìn vào cái đích còn xa.
Ma trận Eisenhower để ưu tiên công việc
Ma trận Eisenhower giúp anh chị sắp xếp công việc theo bốn nhóm để biết nên làm gì trước, làm gì sau:
- Việc vừa quan trọng vừa gấp, cần xử lý ngay trong hôm nay.
- Việc quan trọng nhưng chưa gấp, nên lên kế hoạch làm dần để tránh dồn ứ về sau.
- Việc gấp nhưng không thật sự quan trọng, có thể nhờ người khác hỗ trợ nếu được.
- Việc không gấp cũng không quan trọng, mạnh dạn cắt bớt để dành thời gian cho bản thân và gia đình.
Cách phân nhóm này giúp anh chị giải quyết đúng những việc đang gây lo âu nhiều nhất trước, thay vì làm theo thứ tự xuất hiện ngẫu nhiên trong đầu.
Kỹ thuật Pomodoro giúp duy trì sự tập trung
Kỹ thuật Pomodoro là cách làm việc tập trung khoảng 25 phút rồi nghỉ ngắn 5 phút, lặp lại vài vòng như vậy trong suốt buổi làm việc. Khoảng nghỉ ngắn giữa các phiên cho phép đầu óc tái tạo năng lượng, tránh tình trạng kiệt sức khi phải ngồi liên tục quá lâu mà hiệu suất lại giảm dần theo thời gian.
>>>> Xem thêm: Áp lực tinh thần là gì? Nguyên nhân và Cách Giải tỏa kịp lúc
Cách vượt qua áp lực trong cuộc sống ngay tức thì
Khi cần hạ nhiệt cảm xúc ngay lập tức, trước khi kịp giải quyết tận gốc áp lực, có ba nhóm cách làm đơn giản mà anh chị có thể áp dụng bất cứ lúc nào trong ngày: hít thở sâu, thư giãn cơ thể bằng mùi hương hoặc nước ấm, và tạm rời màn hình điện thoại trước khi ngủ.
Kỹ thuật hít thở sâu
Khi cảm thấy tim đập nhanh, đầu óc căng cứng, cách làm dịu hệ thần kinh ngay tại chỗ là hít vào chậm rãi trong 4 giây, giữ hơi trong 4 giây, rồi thở ra trong 4 giây, lặp lại vài lần. Một biến thể khác cũng được nhiều người áp dụng là hít vào 4 giây, giữ 7 giây, thở ra kéo dài 8 giây. Cách thở chậm và có nhịp như vậy giúp cảm giác hoảng loạn hay bồn chồn giảm bớt chỉ sau vài phút.
Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Frontiers in Psychology năm 2017 cũng ghi nhận rằng nhóm người luyện tập thở bằng cơ hoành đều đặn trong 8 tuần có nồng độ hormone căng thẳng trong nước bọt giảm rõ rệt so với nhóm không luyện tập, đồng thời khả năng tập trung cũng cải thiện hơn.
Thư giãn cơ bắp và liệu pháp mùi hương
Một chút tinh dầu oải hương hay sả chanh khuếch tán trong phòng, hoặc đơn giản là ngâm chân trong nước ấm khoảng mười lăm phút vào buổi tối, đều là những cách quen thuộc giúp cơ thể được thả lỏng sau một ngày dài căng thẳng. Có chị phụ huynh từng kể với tôi rằng chỉ cần duy trì thói quen ngâm chân trước khi ngủ trong vài tuần, chị ngủ sâu hơn hẳn và bớt cáu gắt với con vào buổi sáng.
Detox kỹ thuật số trước khi ngủ
Tắt bớt thông báo mạng xã hội và hạn chế lướt điện thoại vào buổi tối là cách giúp mình không phải tiếp nhận thêm những thông tin tiêu cực hay hình ảnh so sánh không cần thiết ngay trước giờ nghỉ ngơi. Đây cũng không chỉ là cảm nhận cá nhân, các nhà nghiên cứu tại Đại học Harvard từng ghi nhận ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại, máy tính có thể ức chế việc sản sinh melatonin, loại hormone giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ, mạnh hơn nhiều so với các loại ánh sáng khác.
Nhờ hạn chế điều này trước giờ ngủ, giấc ngủ cũng đến dễ dàng hơn và tinh thần buổi sáng hôm sau cũng nhẹ nhõm hơn hẳn.
>>>> Xem thêm: Áp lực đồng trang lứa là gì? Có tác động gì đến trẻ?
Xây dựng lối sống khoa học để tăng sức đề kháng tinh thần
Những cách giải toả tức thời chỉ giải quyết được phần ngọn. Muốn áp lực cuộc sống không quay trở lại liên tục, anh chị cần một nền tảng sức khoẻ vững vàng hơn, xây dựng từ ba thói quen cốt lõi: vận động, ngủ đủ giấc và ăn uống cân bằng.
Vận động giải phóng hormone tích cực
Vận động cơ thể đều đặn giúp cơ thể sản sinh ra những hormone mang lại cảm giác dễ chịu, đồng thời hỗ trợ điều hoà lại hormone gây căng thẳng đang tích tụ trong người. Theo các tài liệu từ Trường Y Harvard, vận động, đặc biệt là các bài tập vận động nhịp điệu như đi bộ nhanh hay chạy bộ, giúp giảm nồng độ cortisol và adrenaline, hai loại hormone gây căng thẳng, đồng thời kích thích cơ thể tiết ra endorphin, hormone tạo cảm giác thoải mái và lạc quan sau khi tập.
Anh chị không cần tập luyện với cường độ cao, chỉ cần duy trì đi bộ, chạy nhẹ hoặc tập yoga khoảng 30 phút mỗi ngày cũng đã tạo ra khác biệt rõ rệt sau vài tuần kiên trì.
Cải thiện chất lượng của giấc ngủ
Giấc ngủ là yếu tố thường bị xem nhẹ nhất, dù nó ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng chịu đựng áp lực của mỗi người. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến nghị người trưởng thành nên ngủ từ 7 tiếng trở lên mỗi đêm, trong khi thống kê của cơ quan này cho thấy cứ khoảng 3 người trưởng thành thì có 1 người ngủ ít hơn mức khuyến nghị.
Khi thiếu ngủ kéo dài, tâm trạng dễ cáu gắt hơn, khả năng kiểm soát cảm xúc cũng giảm sút, mọi chuyện nhỏ đều dễ trở thành giọt nước tràn ly. Cố gắng giữ giấc ngủ trong khoảng 7 đến 8 tiếng mỗi đêm là một khoản đầu tư cho tinh thần mà nhiều bậc cha mẹ bận rộn thường bỏ qua đầu tiên.
Chế độ dinh dưỡng cân bằng
Một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều rau xanh, thực phẩm giàu Omega-3 và uống đủ nước sẽ hỗ trợ cơ thể ổn định hơn trong những giai đoạn căng thẳng. Một phân tích tổng hợp từ 23 nghiên cứu với gần 2.200 người tham gia, công bố trên tạp chí BMC Psychiatry năm 2024, cũng ghi nhận việc bổ sung đủ Omega-3 có liên quan đến mức giảm nhẹ các biểu hiện lo âu, dù các nhà nghiên cứu vẫn khuyến nghị cần thêm nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn để khẳng định chắc chắn.
Ngược lại, caffeine, rượu bia hay các chất kích thích dùng quá nhiều có thể khiến nhịp tim tăng và cảm giác lo âu trở nên rõ hơn, nên hạn chế bớt trong những ngày đầu óc đã sẵn nặng nề.
>>>> Xem thêm: Áp lực điểm số là gì? Nguyên nhân, hậu quả và cách vượt qua
Thay đổi tư duy là cách vượt qua áp lực trong cuộc sống
Cách nhìn nhận vấn đề ảnh hưởng rất nhiều đến cảm giác áp lực mà mình đang mang. Ba thay đổi trong tư duy có thể giúp áp lực trở thành động lực thay vì gánh nặng: chấp nhận giới hạn bản thân, chuyển sang tư duy phát triển và ngừng so sánh mình với người khác.
Chấp nhận giới hạn của bản thân
Nhiều phụ huynh tự đặt cho mình những tiêu chuẩn quá cao, vừa muốn hoàn thành tốt công việc, vừa muốn làm tròn vai trò cha mẹ, vừa muốn chăm sóc gia đình hai bên chu toàn. Khi ôm đồm quá nhiều thứ cùng lúc, việc học cách nói không một cách lịch sự với những yêu cầu vượt quá sức mình không phải là ích kỷ, mà là cách để giữ đủ năng lượng làm tốt những việc thật sự quan trọng.
Tư duy phát triển, xem áp lực là bài học
Thay vì nghĩ rằng thử thách này sẽ khiến mình gục ngã, hãy thử đặt câu hỏi khác: thử thách này đang dạy cho mình điều gì. Cách chuyển hướng suy nghĩ như vậy không làm áp lực biến mất ngay lập tức, nhưng giúp mình nhìn nó như một phần tất yếu của quá trình trưởng thành, thay vì một thứ cần phải chống lại.
Ngừng so sánh bản thân với người khác
Những gì hiển thị trên mạng xã hội thường chỉ là phần đẹp đẽ được chọn lọc, không phải toàn bộ câu chuyện của một gia đình. Tập trung vào hành trình của chính mình, ghi nhận cả những tiến bộ nhỏ nhất mỗi ngày, sẽ giúp anh chị bớt đi rất nhiều gánh nặng vô hình mà bản thân tự tạo ra cho mình khi cứ nhìn sang người khác.
Kết nối và tìm sự đồng cảm
Không nên một mình gánh áp lực trong im lặng. Hai cách để tìm sự đồng cảm phù hợp là chia sẻ với người mình tin tưởng, và khi cần thiết, chủ động tìm đến chuyên gia có chuyên môn.
Chia sẻ với vòng tròn tin cậy
Có một người cha từng chia sẻ với Lanh tôi rằng suốt nhiều tháng liền, anh không nói với ai về những khó khăn trong công việc lẫn chuyện gia đình, vì nghĩ đàn ông thì phải tự gánh vác được mọi thứ. Đến khi anh thử mở lòng tâm sự với vợ và một người bạn thân, anh mới nhận ra bản thân đã tự làm khó mình suốt một thời gian dài, trong khi chỉ cần một cuộc trò chuyện thật lòng đã có thể nhẹ nhõm hơn rất nhiều.
Chia sẻ với người mình tin tưởng không chỉ giúp giải toả cảm xúc mà còn mang lại những góc nhìn khách quan mà khi ở trong cuộc, mình khó tự nhìn ra được.
Tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên môn khi cần thiết
Nếu áp lực đã kéo dài quá lâu, ảnh hưởng đến giấc ngủ, khiến tâm trạng đi xuống liên tục và những cách tự điều chỉnh không còn giúp ích nhiều, đây là lúc nên chủ động tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý để được lắng nghe và hướng dẫn phù hợp. Việc tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên môn không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối, mà là một lựa chọn có trách nhiệm với chính sức khoẻ tinh thần của mình.
Minh Trí Thành, nơi Lanh tôi đồng hành cùng phụ huynh vượt qua áp lực
Lanh tôi đã đồng hành cùng khá nhiều gia đình đi qua những giai đoạn áp lực chồng chất, từ chuyện con cái học hành, đến những xáo trộn trong công việc và đời sống riêng. Có một điều tôi nhận ra sau nhiều năm làm việc cùng các phụ huynh, đó là áp lực của cha mẹ và những khó khăn trong việc nuôi dạy con thường đi liền với nhau, gỡ được phần này thường sẽ nhẹ nhõm được phần kia.
Nếu anh chị đang tìm một nơi để cùng nhìn lại những khó khăn đang gặp phải, sắp xếp lại cách quản lý cảm xúc cho bản thân và cả trong việc đồng hành cùng con, có thể tham khảo thêm các chương trình tại Minh Trí Thành, nơi Lanh tôi cùng đội ngũ đã dành thời gian lắng nghe và chia sẻ cùng rất nhiều gia đình có những trăn trở tương tự.
Kết luận
Áp lực cuộc sống khó lòng biến mất hẳn, nhưng cách vượt qua áp lực trong cuộc sống nằm ở việc mình chọn đối diện thay vì né tránh: gọi tên cảm xúc, sắp xếp lại thời gian, chăm sóc cơ thể và giữ những mối kết nối thật. Từng bước nhỏ mỗi ngày sẽ giúp anh chị vững vàng hơn.
Câu hỏi thường gặp về cách vượt qua áp lực trong cuộc sống
Áp lực cuộc sống kéo dài có ảnh hưởng gì đến sức khoẻ không?
Khi kéo dài, áp lực có thể khiến giấc ngủ kém đi, cơ thể dễ mệt mỏi, hệ miễn dịch suy yếu và tâm trạng trở nên nhạy cảm, dễ cáu gắt hơn bình thường. Vì vậy việc nhận diện và xử lý áp lực sớm luôn tốt hơn là để nó tích tụ.
Làm sao để biết mình đang chịu áp lực vượt quá sức chịu đựng?
Một số dấu hiệu thường gặp là mất ngủ hoặc ngủ không sâu giấc, dễ nổi nóng với những chuyện nhỏ, ăn uống thất thường và cảm thấy mất hứng thú với những việc trước đây mình vẫn thích làm. Nếu những dấu hiệu này kéo dài nhiều tuần, nên cân nhắc tìm thêm sự hỗ trợ.
Tập thể dục bao lâu mỗi ngày thì đủ để giảm áp lực?
Không nhất thiết phải tập nặng, chỉ cần duy trì khoảng 30 phút vận động nhẹ nhàng như đi bộ hoặc yoga mỗi ngày cũng đã giúp cơ thể và tinh thần thoải mái hơn theo thời gian.
Trẻ nhỏ có bị ảnh hưởng khi cha mẹ đang chịu nhiều áp lực không?
Trẻ nhỏ rất nhạy với cảm xúc của người lớn xung quanh, nên khi cha mẹ căng thẳng kéo dài, không khí gia đình cũng dễ trở nên nặng nề, ảnh hưởng đến cách con cảm nhận và phản ứng hằng ngày. Đây cũng là lý do vì sao chăm sóc tinh thần của cha mẹ luôn là bước đầu tiên trong việc đồng hành cùng con.
Bao lâu thì các cách giảm áp lực bắt đầu tạo ra thay đổi?
Điều này tuỳ vào từng người và mức độ áp lực đang gặp phải, nhưng với những thói quen như ngủ đủ giấc, vận động đều đặn hay hít thở đúng cách, nhiều người đã cảm nhận được sự khác biệt chỉ sau vài tuần kiên trì áp dụng.
Khi nào nên tìm đến chuyên gia tâm lý thay vì tự xử lý một mình?
Khi áp lực đã kéo dài nhiều tuần, ảnh hưởng rõ đến giấc ngủ, công việc, các mối quan hệ, hoặc khi những cách tự điều chỉnh không còn mang lại thay đổi, đây là lúc nên chủ động tìm đến chuyên gia để được lắng nghe và hướng dẫn phù hợp hơn.
Tài liệu tham khảo
- Harvard Health Publishing. Blue light has a dark side. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). How Much Sleep Do I Need? https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
- Bafkar, N. và cộng sự (2024). Efficacy and safety of omega-3 fatty acids supplementation for anxiety symptoms: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Psychiatry, 24, 455. https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-024-05881-2
