Chạy bộ có thể giảm mỡ đùi và chạy bộ có giúp chân thon gọn hơn khi anh chị chạy đều, chạy chậm. Cơ thể đốt mỡ toàn thân nên đùi thon dần khi lượng mỡ chung giảm. Bài viết giải thích cơ chế đốt mỡ, cách chạy để chân không to ra, chế độ ăn uống và bài tập bổ trợ giúp dáng chân săn gọn hơn.
Chạy bộ có giảm mỡ đùi không?
Có, chạy bộ giảm được mỡ đùi, vì mỗi buổi chạy tiêu hao năng lượng khiến cơ thể phải lấy mỡ dự trữ để bù, và các cơ ở chân được vận động liên tục nên săn chắc hơn. Điểm cần nhớ là cơ thể giảm mỡ toàn thân chứ không giảm riêng một vùng, nên mỡ đùi giảm dần theo tổng lượng mỡ. Nhiều chị em hỏi tôi chạy bộ có giảm mỡ đùi không vì sợ chạy cả tháng mà đùi vẫn y nguyên, và hai phần dưới đây sẽ giải thích rõ lý do.
Chạy bộ đốt calo toàn thân, mỡ đùi giảm theo một cách gián tiếp
Chạy bộ làm giảm mỡ đùi theo cách gián tiếp, vì cơ thể đốt calo (năng lượng) cho toàn thân chứ không đốt riêng ở đùi. Nguồn năng lượng khi chạy được lấy từ kho dự trữ khắp cơ thể, bao gồm bụng, tay, lưng, hông và đùi, chứ cơ thể không “chọn” riêng vùng nào để lấy. Vì vậy, đùi chỉ nhỏ lại khi tổng lượng mỡ trong cơ thể giảm xuống.
Điều này đã được kiểm chứng qua một nghiên cứu công bố năm 2011 trên Journal of Strength and Conditioning Research. Nhóm tác giả cho 24 người trưởng thành tập bài tập bụng 5 ngày mỗi tuần trong 6 tuần, trong khi ăn uống được giữ ổn định. Kết quả là sức bền cơ bụng tăng, nhưng mỡ bụng và vòng bụng không giảm đáng kể. Đối với chân cũng vậy: tập riêng một vùng không đủ để bóc mỡ vùng đó, cần cả quá trình đốt năng lượng của toàn thân.
Cũng chính vì thế, chạy bộ là lựa chọn quen thuộc của nhiều chị em. Một buổi chạy kéo dài tiêu hao nhiều năng lượng hơn hầu hết các bài tập nhẹ, và nếu duy trì đều đặn, kho mỡ toàn thân sẽ giảm dần, trong đó có đùi.
Chạy bộ có giúp chân thon?
Chạy bộ có giúp chân thon gọn không? Có, vì mỗi bước chạy đều huy động cơ đùi trước, đùi sau, mông và bắp chân làm việc liên tục. Một đôi chân thon gọn thường là kết quả của ba điều cùng diễn ra: lớp mỡ quanh chân mỏng dần, chân bớt cảm giác nặng và giữ nước, còn cơ săn lại mà không nở to. Chạy bộ tác động tích cực lên cả ba nếu anh chị chạy đều, chạy chậm và kết hợp ăn uống hợp lý. Vì thế, nhiều chị em thấy chân gọn và nhẹ hơn trước khi số đo vòng đùi nhỏ lại.
Tôi nhớ một chị khách hàng ngoài 40 tuổi làm văn phòng, ngồi gần như cả ngày. Chị kể đùi chị “mềm và nhão”, nhìn không chắc chân. Sau khoảng hai tháng chạy nhẹ đều đặn và đi bộ thêm sau bữa tối, chị nói đùi không nhỏ đi quá nhiều, nhưng quần ôm vừa vặn hơn và chân nhìn chắc hơn hẳn. Đó là thay đổi mà nhiều chị em để ý đầu tiên, trước khi số đo thực sự giảm.
>>>> Xem thêm: Chạy bộ có tăng cân không? Cải thiện cân nặng thế nào?
Kỹ thuật chạy bộ đúng cách để đùi thon gọn
Để đùi thon gọn, anh chị nên chạy chậm trong 30 đến 45 phút mỗi buổi, 3 đến 5 buổi mỗi tuần, chọn đường bằng phẳng, sải chân nhỏ và tiếp đất nhẹ, rồi giãn cơ 10 đến 15 phút sau khi chạy. Nếu chỉ nhớ được một vài nguyên tắc, tôi sẽ chọn năm điều này. Chúng không khó, nhưng chạy sai ở một trong số đó cũng đủ khiến anh chị mệt mà đùi vẫn không thon.
Cường độ và tốc độ: chạy chậm trong thời gian dài
Hãy chạy với tốc độ chậm đến trung bình, tức là mức mà anh chị vẫn có thể nói chuyện thành câu ngắn trong khi chạy. Người chạy thường gọi tốc độ này là “pace” (số phút để chạy một km), và với người mới, pace nên chậm hơn mức nghĩ ban đầu. Chạy chậm giúp duy trì được lâu, bớt đau mỏi và không kích thích sợi cơ nhanh phát triển quá mức.
Thời lượng lý tưởng: 30 đến 45 phút mỗi buổi, 3 đến 5 buổi mỗi tuần
Một buổi chạy từ 30 đến 45 phút đủ để tổng năng lượng tiêu hao đạt mức đáng kể, và tỷ lệ mỡ được dùng làm năng lượng cũng tăng dần khi buổi chạy kéo dài. Với 3 đến 5 buổi mỗi tuần, cộng thêm đi bộ trong ngày, anh chị sẽ tiến gần mức mà Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị cho người trưởng thành, là 150 đến 300 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần (hướng dẫn công bố năm 2020).
Nếu mới bắt đầu, anh chị không cần ép mình chạy liền 45 phút. Có thể chạy xen đi bộ nhanh, ví dụ 3 phút chạy rồi 2 phút đi bộ, sau đó kéo dài đoạn chạy dần lên theo từng tuần.
Địa hình: ưu tiên bằng phẳng
Hãy chọn đường nhựa bằng phẳng, công viên hoặc máy chạy bộ để ở chế độ không có độ dốc. Chạy lên dốc hay leo cầu thang bắt cơ đùi trước và mông gồng nhiều hơn, dễ khiến đùi săn chắc theo hướng nở ra, không phù hợp với người đang muốn đùi thon. Khi đã quen và muốn thêm thử thách, anh chị nên tăng thời gian chạy trước, thay vì tăng độ dốc.
Tư thế sải chân và cách tiếp đất
Sải chân nhỏ và nhanh sẽ nhẹ cho đầu gối hơn sải chân dài, vì chân không phải vươn quá xa phía trước. Anh chị hãy tiếp đất nhẹ nhàng bằng phần giữa bàn chân hoặc mũi chân, ngay dưới trọng tâm cơ thể, giữ thân người thẳng và hơi nghiêng nhẹ về trước, vai thả lỏng. Tư thế này giúp lực được phân bố đều hơn lên cẳng chân, đùi và hông.
Có một chị tôi biết từng chạy rất mạnh chân với bước dài, chạy xong thường đau ê đùi trước và gối. Sau khi đổi sang bước ngắn, nhịp nhanh và tiếp đất nhẹ, chị nói chạy dễ thở hơn và hôm sau cũng ít đau mỏi hơn. Chị tiếp tục chạy được lâu hơn, nhờ đó cũng giữ được thói quen.
Giãn cơ sau khi chạy giúp cơ thư giãn
Sau mỗi buổi chạy, hãy dành 10 đến 15 phút giãn cơ cho đùi trước, đùi sau, mông và bắp chân, mỗi động tác giữ khoảng 20 đến 30 giây, thở đều. Giãn cơ giúp cơ bớt căng cứng, giảm cảm giác nặng nề ở chân và hỗ trợ phục hồi cho buổi chạy hôm sau. Khi chân thoải mái, anh chị sẽ dễ duy trì lịch chạy đều đặn, và đó mới là yếu tố quyết định việc đùi thon dần.
>>>> Xem thêm: Chạy bộ có giúp giảm cân không? Kỹ thuật và lịch chạy chuẩn
Chế độ ăn uống hỗ trợ chạy bộ giảm mỡ đùi
Để chạy bộ giảm mỡ đùi, ăn uống cần giúp lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu hao. Anh chị nên hạn chế tinh bột nhanh, đường, đồ chiên rán và món mặn, tăng đạm vừa phải, chất xơ và rau xanh, đồng thời uống đủ 2 đến 2,5 lít nước mỗi ngày. Thiếu phần này, chạy đều đặn cũng khó thấy đùi nhỏ lại.
Tôi gặp rất nhiều trường hợp chạy đều mà cân nặng gần như đứng yên. Một buổi chạy tiêu hao năng lượng khá nhiều, nhưng chỉ cần một ly trà sữa hoặc vài miếng bánh ngọt là có thể “bù” lại gần hết. Có một chị chạy đều mỗi sáng nhưng ăn sáng bằng bánh mì ngọt và uống nước có đường, chạy ba tháng mà đùi gần như không đổi. Chỉ đến khi chị đổi bữa sáng và bớt đồ ngọt thì số đo mới thực sự nhích.
Ăn ít năng lượng hơn mức cơ thể tiêu hao
Muốn giảm mỡ, lượng calo anh chị nạp vào mỗi ngày cần nhỏ hơn lượng calo cơ thể tiêu hao. Tình trạng này gọi là thâm hụt calo. Anh chị không cần ăn kiêng khắc khổ: chỉ cần giảm nhẹ khẩu phần, bớt đồ ăn vặt và nước ngọt là đã tạo được khoảng chênh lệch cần thiết, miễn là vẫn đủ no để chạy được các buổi sau.
Hạn chế những món dễ gây tích mỡ và giữ nước
Anh chị nên giảm các loại tinh bột nhanh như bánh mì trắng, bánh ngọt, nước có đường, cùng với đồ chiên rán và các món ăn quá mặn. Món mặn khiến cơ thể giữ nước, và chân là nơi dễ thấy rõ nhất, biểu hiện là chiều tối chân căng, nặng và hơi sưng. Giảm muối vài tuần là nhiều chị em thấy chân nhẹ nhõm hẳn.
Bổ sung đạm vừa phải, thêm chất xơ và rau xanh
Đạm (thịt nạc, cá, trứng, đậu phụ) giúp giữ khối cơ khi giảm mỡ, nên anh chị chỉ cần ăn mức vừa phải, không cần tăng quá nhiều. Rau xanh, trái cây ít ngọt và các loại hạt giàu chất xơ giúp no lâu, hỗ trợ tiêu hóa và cung cấp vitamin cho cơ thể. Một bữa ăn cân đối thường có phần rau chiếm khoảng một nửa đĩa, phần đạm và tinh bột chia đều phần còn lại.
Uống đủ nước mỗi ngày
Anh chị nên uống khoảng 2 đến 2,5 lít nước mỗi ngày, tùy thể trạng và thời tiết, chia đều trong ngày và uống thêm khi chạy. Đủ nước giúp quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi và hạn chế tình trạng cơ thể giữ nước ở chân. Nhiều người vì ngại chân phù nên uống ít nước, nhưng thực tế thiếu nước lại dễ khiến cơ thể giữ nước hơn.
>>>> Xem thêm: Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Chạy bao lâu thì giảm mỡ
Cùng tôi giữ thói quen vận động bền lâu tại Minh Trí Thành
Qua nhiều năm trò chuyện với các anh chị, tôi nhận ra chạy đúng cách mới chỉ là một nửa, nửa còn lại là giữ được thói quen: dậy đúng giờ, không bỏ cuộc sau hai tuần, và không tự trách mình khi có một buổi lỡ nhịp. Nhiều anh chị bận con cái, công việc, nên động lực vận động thường là thứ dễ mất nhất.
Bản thân tôi cũng xem chạy bộ là một phần trong hành trình thay đổi thói quen hằng ngày của mình. Nếu anh chị muốn tìm một môi trường để xây dựng nếp sống cân bằng, giữ được động lực và thấu hiểu bản thân hơn, có thể tham khảo thêm các chương trình tại Minh Trí Thành, nơi tôi cùng đội ngũ đồng hành với nhiều gia đình có cùng mối quan tâm.
Kết luận
Chạy bộ có giảm mỡ đùi không? Có, nếu anh chị chạy đều, chạy chậm, ăn uống hợp lý và kiên trì vài tháng. Mỡ đùi giảm dần theo mỡ toàn thân, và chạy bộ có giúp chân thon gọn hơn khi kết hợp bài tập sức mạnh nhẹ để chân săn chắc. Hãy bắt đầu bằng một buổi chạy vừa sức.
Câu hỏi thường gặp về chạy bộ có giảm mỡ đùi không
Chạy bộ bao lâu thì thấy đùi nhỏ lại?
Thời gian phụ thuộc vào cơ địa, lượng mỡ ban đầu và cách ăn uống. Với lịch chạy 3 đến 5 buổi mỗi tuần kết hợp ăn uống hợp lý, nhiều người bắt đầu thấy chân gọn và chắc hơn sau khoảng 4 đến 8 tuần. Việc giảm số đo vòng đùi thường đến muộn hơn cảm giác nhẹ người và quần vừa hơn.
Chạy bộ có giúp chân thon gọn hay làm to bắp chân?
Nếu chạy chậm, đều và trên đường bằng phẳng, bắp chân thường không to lên mà còn săn gọn hơn nhờ giảm mỡ. Bắp chân chỉ dễ nở khi chạy nước rút, chạy dốc hoặc leo cầu thang với cường độ cao và thường xuyên. Nữ giới có nồng độ testosterone thấp nên cơ khó phình to nhanh khi chạy thông thường.
Chạy bộ trên máy hay ngoài trời tốt hơn để giảm mỡ đùi?
Cả hai đều phù hợp, miễn là anh chị chạy đều và đủ thời lượng. Máy chạy bộ tiện khi thời tiết xấu và giúp kiểm soát tốc độ, nhưng nên để chế độ bằng phẳng. Chạy ngoài trời dễ tạo hứng thú hơn, anh chị chỉ cần chọn đường ít dốc và mặt đường êm.
Chạy bộ mỗi ngày mà đùi vẫn không nhỏ, vì sao?
Nguyên nhân thường gặp là ăn uống chưa tạo được mức thâm hụt calo, chạy quá nhanh hoặc quá nhiều dốc, giữ nước do ăn mặn hoặc uống ít nước. Cũng có thể anh chị đang tăng cơ nhẹ nên số đo chưa đổi dù cơ thể săn hơn. Hãy xem lại ba yếu tố gồm tốc độ chạy, bữa ăn và lượng nước uống trước khi tăng thêm thời gian chạy.
Có cần tập thêm squat hay lunges khi chạy bộ không?
Không bắt buộc, nhưng rất nên. Hai bài này giúp cơ đùi và mông săn chắc, giữ dáng chân thon dài và hạn chế tình trạng chân mềm khi giảm mỡ. Chỉ cần 2 buổi mỗi tuần, dùng trọng lượng cơ thể là đủ cho người mới.
Người mới bắt đầu hoặc đang thừa cân nên chạy bộ như thế nào?
Anh chị nên bắt đầu bằng đi bộ nhanh, rồi chạy xen đi bộ trong 20 đến 30 phút, tăng dần thời gian chạy theo từng tuần. Hãy chọn giày chạy vừa chân, đường bằng phẳng và khởi động kỹ trước khi chạy. Nếu có vấn đề về xương khớp hoặc sức khỏe nền, anh chị nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.
Tài liệu tham khảo
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011;25(9):2559-2564. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/
- Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7719906/
