Các loại hormone cảm xúc tiêu cực chủ yếu gồm cortisol, adrenaline và noradrenaline, những chất cơ thể tự tiết ra khi gặp áp lực, lo lắng hay tức giận. Lanh tôi sẽ chia sẻ cơ chế hoạt động, tác hại khi tích tụ lâu ngày và vài cách đơn giản để cân bằng lại cảm xúc.
Các loại hormone cảm xúc tiêu cực
Các loại hormone cảm xúc tiêu cực chính trong cơ thể gồm ba nhóm quen thuộc là cortisol, adrenaline (epinephrine) và noradrenaline (norepinephrine), những chất nội tiết được tuyến thượng thận và hệ thần kinh giao cảm tiết ra để giúp cơ thể phản ứng nhanh với nguy hiểm hoặc áp lực. Về bản chất, đây vốn là cơ chế bảo vệ tự nhiên, nhưng nếu dư thừa và kéo dài, chúng lại trở thành gánh nặng cho sức khỏe tinh thần lẫn thể chất. Dưới đây, tôi sẽ đi vào từng loại để anh chị dễ hình dung.
Cortisol, hormone của áp lực kéo dài
Cortisol được nhiều người gọi là hormone căng thẳng chính, vì nó là chất được tuyến thượng thận tiết ra nhiều nhất mỗi khi cơ thể cảm nhận áp lực. Vai trò ban đầu của cortisol khá tích cực, nó giúp huy động năng lượng dự trữ, tăng đường huyết tạm thời để cơ và não có đủ nhiên liệu xử lý tình huống khó khăn.
Vấn đề nằm ở chỗ nếu nồng độ cortisol duy trì ở mức cao trong thời gian dài, thay vì chỉ tăng rồi hạ như bình thường, nó sẽ gây ra cảm giác lo âu triền miên, người lúc nào cũng mệt mỏi dù ngủ đủ giờ, mất ngủ về đêm và hệ miễn dịch suy yếu rõ rệt. Thông tin từ Vinmec cũng ghi nhận rằng cortisol vốn được ví như hệ thống báo động sẵn có của cơ thể, tham gia điều chỉnh huyết áp, đường huyết và chu kỳ ngủ thức, nên khi hệ thống này hoạt động quá mức, gần như toàn bộ cơ thể đều bị ảnh hưởng.
Adrenaline (Epinephrine), tín hiệu báo động tức thời
Nếu cortisol là hormone của áp lực kéo dài thì adrenaline lại là phản ứng tức thời, xuất hiện chỉ trong vài giây khi ta giật mình, sợ hãi hoặc bất ngờ tức giận. Đây là chất kích hoạt phản ứng mà giới chuyên môn gọi là “chiến đấu hoặc bỏ chạy”, khiến tim đập nhanh hẳn lên, hơi thở gấp gáp, huyết áp tăng vọt. Cảm giác bồn chồn, tay chân run, hoặc cơn giận bùng lên đột ngột mà nhiều người từng trải qua chính là biểu hiện rõ nhất của adrenaline đang hoạt động.
Noradrenaline (Norepinephrine), người bạn đồng hành của adrenaline
Noradrenaline thường được nhắc đến song song với adrenaline vì cả hai cùng xuất phát từ một nhóm chất và hoạt động gần như đồng thời. Theo tài liệu y khoa từ Nhà thuốc Long Châu, noradrenaline tác động chủ yếu lên các thụ thể alpha trong hệ thần kinh giao cảm, giúp duy trì huyết áp ổn định, trong khi adrenaline lại thiên về việc tăng tốc nhịp tim và nhịp thở.
Nói dễ hiểu hơn, noradrenaline thiên về việc giữ cho não bộ luôn trong trạng thái tỉnh táo cao độ, tập trung cao nhưng cũng dễ khiến người ta trở nên nhạy cảm quá mức. Khi noradrenaline tiết ra nhiều và kéo dài, biểu hiện thường thấy là dễ cáu gắt vô cớ, thần kinh căng như dây đàn và khó kiểm soát cảm xúc của chính mình, đôi khi chỉ một chuyện nhỏ cũng đủ khiến người ta bùng nổ.
>>>> Xem thêm: 9+ Cách kiểm soát cảm xúc tiêu cực từ Cơ Bản đến Chuyên Sâu
Hệ quả khi hormone tiêu cực tích tụ kéo dài trong cơ thể
Hệ quả rõ rệt nhất khi các loại hormone cảm xúc tiêu cực tích tụ kéo dài là cơ thể suy yếu trên diện rộng, ảnh hưởng cùng lúc đến tim mạch, tiêu hóa, vóc dáng và hệ miễn dịch. Thông tin từ Vinmec cũng chỉ ra rằng khi tình trạng căng thẳng duy trì quá lâu, cortisol không còn kiểm soát tốt các cơ quan như lúc bình thường, kéo theo hàng loạt vấn đề sức khỏe đi kèm. Cụ thể từng hệ cơ quan bị ảnh hưởng ra sao, tôi xin chia sẻ chi tiết dưới đây.
Hệ tim mạch chịu áp lực trực tiếp
Adrenaline khiến mạch máu co lại và nhịp tim tăng cao để dồn máu ra cơ bắp, đây là phản ứng có ích trong tình huống khẩn cấp ngắn hạn. Nhưng nếu lặp đi lặp lại mỗi ngày, tim và mạch máu phải làm việc quá tải liên tục, kéo theo nguy cơ cao huyết áp và về lâu dài là các vấn đề nghiêm trọng hơn liên quan đến đột quỵ.
Hệ tiêu hóa bị “bỏ đói” âm thầm
Khi cơ thể trong trạng thái báo động, cortisol có xu hướng rút bớt lượng máu đang lưu thông ở hệ tiêu hóa để dồn cho cơ bắp và não bộ hoạt động. Đó là lý do nhiều người hay bị đau dạ dày, cảm giác cồn cào khó chịu, thậm chí trào ngược hay rối loạn tiêu hóa mỗi khi căng thẳng kéo dài, dù trước đó ăn uống vẫn bình thường.
Vóc dáng và quá trình trao đổi chất cũng bị xáo trộn
Cortisol cao có liên quan mật thiết đến cảm giác thèm ăn, đặc biệt là thèm đồ ngọt và đồ nhiều dầu mỡ, đây là phản ứng tự nhiên của cơ thể khi muốn nạp năng lượng nhanh để đối phó với stress. Về lâu dài, thói quen này dễ dẫn đến tích mỡ vùng bụng và làm tăng nguy cơ cơ thể phản ứng kém với insulin, tiền đề của bệnh tiểu đường tuýp 2.
Bài tổng quan khoa học về cơ chế phản ứng stress ở người mà tôi nhắc ở phần trên cũng chỉ rõ, tình trạng căng thẳng kéo dài với cortisol tăng cao có liên quan trực tiếp đến rối loạn quá trình trao đổi chất và tình trạng thừa cân ở nhiều người.
Hệ miễn dịch suy yếu, dễ ốm vặt
Một cơ thể phải liên tục sản xuất hormone tiêu cực sẽ dần giảm khả năng tự phục hồi và chống lại tác nhân gây bệnh từ bên ngoài. Đây là lý do nhiều phụ huynh nhận thấy mình hay bị cảm cúm vặt, vết thương nhỏ lâu lành hơn bình thường trong những giai đoạn áp lực chồng chất, dù trước đó sức khỏe vốn khá ổn định.
>>>> Xem thêm: 6 Cách giải toả cảm xúc tiêu cực từ Hành Động tới Tinh Thần
Cách điều chỉnh lại các loại hormone cảm xúc tiêu cực
Cách điều chỉnh lại các loại hormone cảm xúc tiêu cực không đòi hỏi gì cầu kỳ, chủ yếu xoay quanh ba nhóm thói quen là kiểm soát hơi thở để hạ nhiệt tức thì, vận động đều đặn để đốt cháy cortisol dư thừa và bổ sung dinh dưỡng phù hợp để bù đắp hormone hạnh phúc. Tin vui là cơ chế nội tiết này vẫn có thể được điều chỉnh nếu mình biết cách, không cần đến những giải pháp phức tạp hay tốn kém.
Hạ nhiệt tức thì bằng hơi thở có kiểm soát
Một cách dễ áp dụng để làm dịu adrenaline đang tăng vọt là thay đổi nhịp thở một cách chủ động. Anh chị có thể thử kỹ thuật thở hộp (hít vào 4 giây, giữ 4 giây, thở ra 4 giây, giữ 4 giây rồi lặp lại) hoặc thở theo nhịp 4-7-8 (hít vào 4 giây, giữ 7 giây, thở ra chậm trong 8 giây).
Kỹ thuật thở 4-7-8 vốn được bác sĩ người Mỹ Andrew Weil giới thiệu, ví như một liều an thần tự nhiên cho hệ thần kinh, giúp cơ thể dễ chìm vào trạng thái thư giãn hơn sau vài lần thực hiện. Cả hai cách đều giúp kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, ép nhịp tim chậm lại và cơ thể nhận được tín hiệu rằng nguy hiểm đã qua.
Đốt cháy cortisol dư thừa bằng vận động
Vận động cơ thể ở cường độ vừa phải, như đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ nhàng hoặc tập yoga, là cách để giải phóng phần năng lượng mà cortisol đã huy động nhưng chưa được sử dụng. Trang VnExpress tổng hợp khuyến nghị dành cho người trưởng thành là nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho vận động cường độ vừa phải, tương đương khoảng 5 buổi, mỗi buổi 30 phút, để cơ thể có đủ thời gian giải phóng năng lượng và cải thiện tâm trạng.
Nhiều phụ huynh tôi từng trò chuyện cũng chia sẻ rằng chỉ cần duy trì đi bộ đều đặn theo nhịp độ như vậy, cảm giác bứt rứt khó chịu trong người cũng giảm đi thấy rõ sau một thời gian ngắn.
Bù đắp thiếu hụt hormone hạnh phúc
Song song với việc hạ hormone tiêu cực, mình cũng cần bồi đắp lại các hormone mang lại cảm giác dễ chịu. Theo một bài viết trên VnExpress tổng hợp từ các nguồn y khoa, việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời giúp kích thích não sản xuất serotonin tự nhiên, trong khi thiếu ánh sáng và vitamin D lại có liên quan đến các vấn đề về cảm xúc tiêu cực theo mùa.
Về Omega-3, một nghiên cứu của Đại học Ohio State (Mỹ), công bố trên tạp chí Molecular Psychiatry, ghi nhận nhóm tình nguyện viên bổ sung 2,5 gram Omega-3 mỗi ngày trong bốn tháng có nồng độ cortisol khi gặp stress thấp hơn khoảng 19% so với nhóm dùng giả dược, chủ yếu từ cá hồi, cá thu và các loại hạt. Bên cạnh đó, thực phẩm giàu Tryptophan như hạt bí ngô, hạt hướng dương, đậu phộng, lòng trắng trứng và thịt gia cầm cũng góp phần hỗ trợ cơ thể tổng hợp serotonin tốt hơn.
Khi cảm xúc tiêu cực của cha mẹ ảnh hưởng đến cả gia đình
Trạng thái nội tiết của cha mẹ ảnh hưởng đến con theo cách rất trực tiếp, thông qua giọng nói, thái độ và mức độ kiên nhẫn trong sinh hoạt hàng ngày. Đây là điều Lanh tôi luôn nhắc các phụ huynh khi đồng hành cùng họ, bởi con trẻ nhạy cảm hơn ta tưởng với trạng thái nội tiết của cha mẹ. Một người mẹ đang có nồng độ cortisol cao thường vô thức nói chuyện với con bằng giọng gắt gỏng hơn, kiên nhẫn ít hơn, dù bản thân không hề cố ý.
Tôi từng đồng hành với một gia đình mà người mẹ ban đầu chỉ nghĩ đơn giản là con mình dạo này khó bảo, nhưng khi ngồi lại phân tích thói quen sinh hoạt, mới nhận ra chính chị cũng đang trải qua giai đoạn căng thẳng kéo dài vì công việc, và điều đó vô tình ảnh hưởng đến không khí cả nhà mỗi buổi tối.
Hiểu được các loại hormone cảm xúc tiêu cực hoạt động ra sao không chỉ giúp bản thân cha mẹ cân bằng lại chính mình mà còn là bước đầu để tạo ra một môi trường gia đình ổn định hơn cho con phát triển. Nếu anh chị đang tìm một hướng đi bài bản hơn để hiểu và điều chỉnh cảm xúc của chính mình cũng như đồng hành cùng con, có thể tham khảo thêm các chương trình tại Minh Trí Thành, nơi Lanh tôi cùng đội ngũ đã dành nhiều năm lắng nghe và chia sẻ với hàng trăm gia đình có những trăn trở tương tự.
Kết luận
Các loại hormone cảm xúc tiêu cực như cortisol, adrenaline và noradrenaline vốn là cơ chế sinh tồn tự nhiên, chỉ trở thành vấn đề khi tích tụ kéo dài. Nhận diện sớm và điều chỉnh bằng thói quen đơn giản mỗi ngày là cách để cha mẹ và con cái cùng có đời sống cảm xúc nhẹ nhàng hơn.
Câu hỏi thường gặp về các loại hormone cảm xúc tiêu cực
1. Các loại hormone cảm xúc tiêu cực có tự hết khi hết stress không?
Về lý thuyết, nồng độ các hormone này sẽ giảm dần khi tác nhân gây stress không còn nữa. Tuy nhiên nếu áp lực lặp đi lặp lại liên tục mỗi ngày, cơ thể không có đủ thời gian để trở về trạng thái cân bằng, khiến hormone tiêu cực gần như duy trì ở mức cao thường trực.
2. Làm sao nhận biết cơ thể đang dư thừa cortisol?
Một số dấu hiệu thường gặp là khó ngủ dù rất mệt, hay thèm đồ ngọt vào buổi tối, dễ cáu gắt với những chuyện nhỏ nhặt, tích mỡ vùng bụng dù ăn uống không thay đổi nhiều và hay ốm vặt hơn bình thường.
3. Trẻ nhỏ có bị ảnh hưởng bởi hormone căng thẳng của cha mẹ không?
Có. Trẻ rất nhạy với năng lượng và giọng điệu của người lớn xung quanh, đặc biệt là cha mẹ. Khi cha mẹ thường xuyên ở trạng thái căng thẳng, trẻ dễ cảm nhận được sự bất an dù không hiểu rõ nguyên nhân, từ đó ảnh hưởng đến cảm giác an toàn và cách trẻ điều chỉnh cảm xúc của chính mình.
4. Mất bao lâu để cân bằng lại các loại hormone cảm xúc tiêu cực?
Điều này phụ thuộc vào mức độ và thời gian căng thẳng đã tích tụ trước đó. Với những thói quen đều đặn như vận động, hít thở đúng cách và ngủ đủ giấc, nhiều người cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt sau vài tuần kiên trì thực hiện.
5. Có cần dùng thực phẩm chức năng để cân bằng hormone không?
Không nhất thiết. Với phần lớn trường hợp căng thẳng trong đời sống hàng ngày, việc điều chỉnh lối sống như vận động, hít thở, dinh dưỡng và giấc ngủ đã mang lại hiệu quả tích cực. Nếu tình trạng kéo dài và ảnh hưởng nhiều đến sinh hoạt, anh chị nên trao đổi thêm với người có chuyên môn để được tư vấn phù hợp.
6. Hormone cảm xúc tiêu cực và hormone hạnh phúc khác nhau thế nào?
Hormone cảm xúc tiêu cực như cortisol, adrenaline, noradrenaline được tiết ra để ứng phó với áp lực và nguy hiểm, còn hormone hạnh phúc như serotonin, dopamine gắn liền với cảm giác dễ chịu, có động lực và hài lòng. Hai nhóm này có mối quan hệ đối lập, khi một bên tăng cao kéo dài thường khiến bên còn lại sụt giảm.
Tài liệu tham khảo
- Nguyễn Thị Thu Hiền, Nguyễn Bình Phương, “Cơ chế sinh lý của phản ứng stress ở người”, VJOL (Vietnam Journals Online) – https://vjol.info.vn/tdm/article/view/77731
- “Stress Biomarkers in Young Adult University Students Before, During, and After the COVID-19 Pandemic: A Longitudinal Cohort Study”, PubMed Central – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12717872/
- Madison A.A. và cộng sự, “Omega-3 supplementation and stress reactivity of cellular aging biomarkers”, Molecular Psychiatry, 2021 – https://emancipatorysciences.ucsf.edu/node/17811
Pingback: 10 Nguyên nhân dẫn đến cảm xúc tiêu cực từ cá nhân và xã hội