Cách kiểm soát cảm xúc tiêu cực là quá trình nhận diện, gọi tên và xử lý cảm xúc đúng thời điểm, chứ không phải kìm nén hay để nó bộc phát. Lanh tôi chia sẻ những cách tôi từng áp dụng, từ kỹ thuật xả nén tức thì đến lúc nào nên tìm thêm hỗ trợ chuyên môn.
Cách kiểm soát cảm xúc tiêu cực bắt đầu từ việc thay đổi tư duy
Cách kiểm soát cảm xúc tiêu cực bền vững bắt đầu từ ba thay đổi trong tư duy: chấp nhận cảm xúc thay vì kìm nén, gọi tên cảm xúc thật cụ thể, và tập đổi góc nhìn để hạ nhiệt tình huống. Rất nhiều phương pháp xử lý cảm xúc trên bề mặt chỉ có tác dụng tạm thời nếu gốc rễ tư duy bên trong không thay đổi, đó là lý do tôi luôn bắt đầu từ ba điều này khi đồng hành cùng các phụ huynh trong những giai đoạn khó khăn về cảm xúc.
Chấp nhận cảm xúc, thay vì cố kìm nén nó
Nhiều người nghĩ mạnh mẽ nghĩa là không được buồn, không được giận, phải luôn ổn trước mặt con cái. Nhưng phản ứng kìm nén ấy thường khiến mọi thứ tệ hơn theo thời gian, vì cảm xúc không biến mất chỉ vì mình lờ nó đi. Cách đơn giản mà tôi vẫn khuyên phụ huynh là thử nói thầm với chính mình một câu thật thẳng thắn, kiểu như “mình đang thấy rất tồi tệ lúc này”. Chỉ một câu thừa nhận nhỏ vậy thôi cũng đủ giúp não bộ hạ nhiệt nhanh hơn nhiều so với việc gồng mình tỏ ra ổn.
Gọi tên chính xác cảm xúc đang có
Thay vì chỉ than “tôi mệt quá” hay “tôi khó chịu ghê”, hãy thử bóc tách kỹ hơn một chút, chẳng hạn “tôi đang lo vì sợ trễ deadline” hay “tôi đang tổn thương vì câu nói của đồng nghiệp lúc nãy”. Càng gọi tên cụ thể, não bộ càng dễ tìm ra hướng giải quyết đúng vấn đề, thay vì cứ loay hoay trong một mớ cảm xúc mơ hồ không tên gọi.
Điều này không chỉ là kinh nghiệm cá nhân, một nghiên cứu năm 2007 của nhà thần kinh học Matthew Lieberman tại Đại học California, Los Angeles (UCLA) cho thấy khi con người gọi tên chính xác cảm xúc mình đang trải qua, hoạt động của hạch hạnh nhân, vùng não xử lý nỗi sợ và cảnh báo nguy hiểm, giảm đi rõ rệt. Đây cũng là bài tập nhỏ mà tôi thường gợi ý các phụ huynh làm cùng con, vì trẻ con cũng cần được dạy cách gọi tên cảm xúc của mình chứ không chỉ người lớn mới cần.
Thử đổi góc nhìn để hạ nhiệt tình huống
Một cách khác cũng hữu ích là đặt mình vào vị trí của người đối diện, hoặc tìm một khía cạnh hài hước nhẹ nhàng để làm dịu bầu không khí đang căng thẳng. Lanh tôi hay tự hỏi mình một câu đơn giản, rằng chuyện này liệu có còn quan trọng vào một năm nữa không. Phần lớn thời gian, câu trả lời là không, và điều đó đã giúp tôi nhiều lần không phản ứng thái quá với những chuyện vốn dĩ chỉ thoáng qua rồi sẽ quên.
Kiểm soát cảm xúc tiêu cực bằng cách xả nén ngay lập tức
Để xả nén cảm xúc tiêu cực ngay khi cơn xúc động vừa dâng lên, có ba cách đơn giản mà tôi thường gợi ý: viết ra hết những gì đang dồn nén trong đầu, đánh lạc hướng giác quan trong vài phút, và hình dung một không gian an toàn. Đây là những cách mà tôi và nhiều phụ huynh từng thử, đơn giản nhưng có tác dụng khá rõ trong lúc cấp bách.
Viết ra hết những gì đang dồn nén trong đầu
Cách này thường được gọi là viết xả cảm xúc, cứ để bút chạy tự do trên giấy, viết ra tất cả những suy nghĩ bực dọc mà không cần trau chuốt câu chữ, không cần đúng ngữ pháp hay logic gì cả. Sau khi viết xong, có người chọn giữ lại để đọc lại sau này, có người lại thích xé bỏ ngay trang giấy đó để cảm giác được giải tỏa trọn vẹn hơn. Quan trọng không phải là viết hay, mà là cho phép bản thân được nói thật lòng dù chỉ trên một tờ giấy không ai đọc.
Đánh lạc hướng giác quan trong vài phút
Một viên kẹo cao su nghe có vẻ đơn giản, nhưng chuyển động nhai lặp đi lặp lại của hàm thật sự có tác dụng làm dịu căng thẳng. Một số nghiên cứu ghi nhận việc nhai kẹo cao su đều đặn trong vài tuần có liên quan đến việc giảm nồng độ cortisol, loại hormone gây căng thẳng, đồng thời cải thiện tâm trạng và giảm cảm giác mệt mỏi. Ngoài ra, việc mở một bản nhạc không lời nhẹ nhàng cũng là cách đánh lạc hướng giác quan mà tôi thấy nhiều phụ huynh áp dụng và thấy dễ chịu hơn hẳn chỉ sau vài phút.
Hình dung một không gian an toàn
Nhắm mắt lại trong ít phút, tưởng tượng mình đang ở một nơi thật yên bình, có thể là bãi biển lộng gió, một ngôi chùa tĩnh lặng, hay đơn giản là căn phòng trống không ai làm phiền. Việc hình dung này giúp hệ thần kinh dần chuyển từ trạng thái báo động sang trạng thái thư giãn, giống như đang bấm nút tạm dừng cho chính cảm xúc của mình.
>>>> Xem thêm: 6 Cách giải toả cảm xúc tiêu cực từ Hành Động tới Tinh Thần
Cách kiểm soát cảm xúc tiêu cực bằng việc theo dõi có hệ thống
Muốn quản lý cảm xúc tiêu cực về lâu dài, cần theo dõi có hệ thống bằng hai việc: ghi lại “lịch sử kích hoạt” để tìm ra quy luật cảm xúc của bản thân, và tìm một người đủ tin cậy để chia sẻ đều đặn. Xử lý cảm xúc lúc nó vừa xuất hiện là cần thiết, nhưng nếu chỉ dừng ở đó thì mình sẽ cứ mãi ở thế bị động, cứ hết lần này đến lần khác đối phó mà không hiểu vì sao mình lại phản ứng như vậy.
Ghi lại “lịch sử kích hoạt” để tìm ra quy luật
Tôi từng đồng hành với một phụ huynh hay cáu gắt với con vào buổi tối mà không hiểu vì sao. Sau khi thử ghi lại mỗi lần mình nổi nóng, kèm theo thời điểm và bối cảnh xung quanh, chị ấy nhận ra phần lớn các lần bùng nổ đều rơi vào lúc đói bụng và mệt sau giờ làm việc. Chỉ cần ăn nhẹ trước khi về nhà, tần suất cáu gắt đã giảm rõ rệt chỉ sau khoảng một tuần thử nghiệm.
Đó là lý do tôi luôn khuyến khích việc ghi chép lại những thời điểm mình dễ phát hỏa hay suy sụp, để tìm ra quy luật của riêng mình, có thể là lúc đói, lúc thiếu ngủ, hay khi gặp một kiểu người nhất định, từ đó chủ động phòng tránh trước khi mọi thứ bùng lên.
Tìm một người đủ tin cậy để chia sẻ
Không phải lúc nào mình cũng cần lời khuyên. Đôi khi chỉ cần một người bạn thân, một người trong gia đình biết lắng nghe, để mình được nói ra hết những gì đang chất chứa trong lòng mà không sợ bị phán xét. Không gian an toàn ấy, tự nó, đã là một phần quan trọng của cách kiểm soát cảm xúc tiêu cực rồi, vì không phải nỗi buồn nào cũng cần được giải quyết ngay, có khi chỉ cần được lắng nghe là đã nhẹ đi rất nhiều.
Tách cái tôi ra khỏi cảm xúc là cách kiểm soát cảm xúc tiêu cực ở tầng sâu hơn
Tách cái tôi ra khỏi cảm xúc là kỹ thuật giúp tạo một khoảng cách an toàn giữa “con người mình” và “cảm xúc đang có”, để mình quan sát cảm xúc đó thay vì bị nó cuốn đi mất. Đây là cách kiểm soát cảm xúc tiêu cực ở tầng sâu hơn so với những kỹ thuật xử lý tức thời đã nhắc ở trên.
Đây là kỹ thuật gì?
Kỹ thuật này khá quen thuộc trong liệu pháp tâm lý ACT, viết tắt của Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết, do nhà tâm lý học Steven Hayes phát triển từ những năm 1980. Ý tưởng cốt lõi của kỹ thuật này là tạo ra một khoảng cách an toàn giữa “cái tôi” và “cảm xúc đang có”, để mình không bị cảm xúc ấy cuốn đi mất.
Cách thực hiện trong đời sống hằng ngày
Thay vì tự nhủ “tôi là người thất bại” hay “tôi đang rất tức giận”, hãy thử đổi cách diễn đạt thành “tôi đang có suy nghĩ rằng mình thất bại” hoặc “tôi nhận thấy trong mình đang xuất hiện một cơn giận”. Nghe có vẻ chỉ là đổi cách nói, nhưng khoảng trống nhỏ mà cách diễn đạt này tạo ra lại giúp giảm bớt sức nặng của cảm xúc tiêu cực khá nhiều.
Lanh tôi từng hướng dẫn một phụ huynh áp dụng cách này khi chị hay tự trách bản thân là “người mẹ tệ” mỗi lần mất bình tĩnh với con. Chỉ cần đổi thành “mình đang có suy nghĩ rằng mình là người mẹ tệ”, chị nhận ra suy nghĩ đó không phải là sự thật cố định, mà chỉ là một ý nghĩ thoáng qua trong lúc mệt mỏi mà thôi.
Ranh giới giữa kiểm soát và dồn nén cảm xúc tiêu cực
Ranh giới giữa kiểm soát và dồn nén cảm xúc tiêu cực nằm ở việc có thừa nhận cảm xúc hay không: kiểm soát là thừa nhận cảm xúc rồi xử lý đúng cách, còn dồn nén là ép cảm xúc biến mất trong im lặng mà không thật sự giải quyết gì.
Vì sao dồn nén không phải là kiểm soát?
Kiểm soát cảm xúc không có nghĩa là kìm nén, chịu đựng trong im lặng hay biến mình thành một người vô cảm trước mọi chuyện xảy đến. Đây là điều tôi luôn nhấn mạnh với các phụ huynh tìm đến mình, vì rất nhiều người nhầm lẫn giữa hai khái niệm này, cứ nghĩ rằng càng ít bộc lộ cảm xúc thì càng chứng tỏ mình đang kiểm soát tốt.
Cảm xúc bị ép xuống rồi sẽ đi đâu?
Khi cảm xúc bị ép xuống, chúng không biến mất mà thường âm thầm biến thành những hành vi né tránh, như nói bóng gió, thu mình lại, tự cô lập bản thân khỏi những người xung quanh. Việc kìm nén cảm xúc kéo dài có liên quan đến việc gia tăng đáng kể nguy cơ mắc một số bệnh lý mạn tính, trong đó có các vấn đề tim mạch, vì cơ thể vẫn phải âm thầm gánh chịu phần căng thẳng chưa từng được giải tỏa đúng cách.
Khi nào kiểm soát cảm xúc tiêu cực tại nhà là chưa đủ?
Cách kiểm soát cảm xúc tiêu cực tại nhà là chưa đủ khi cảm xúc kéo dài liên tục trên hai tuần, ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ, công việc, hoặc xuất hiện suy nghĩ gây hại cho bản thân, đó là lúc nên chủ động tìm thêm sự hỗ trợ từ chuyên gia.
Vài dấu hiệu cho thấy nên tìm thêm sự hỗ trợ
Phần lớn các phương pháp tự lực ở trên đều hữu ích, nhưng không phải lúc nào cũng đủ. Một vài dấu hiệu dưới đây có thể cho thấy đã đến lúc cần thêm sự hỗ trợ từ bên ngoài:
- Cảm xúc tiêu cực kéo dài liên tục hơn hai tuần mà không có dấu hiệu thuyên giảm
- Giấc ngủ bị ảnh hưởng nghiêm trọng, khó vào giấc hoặc thức giấc giữa đêm thường xuyên
- Hiệu suất công việc và khả năng tập trung giảm rõ rệt so với trước
- Xuất hiện suy nghĩ hoặc hành vi có thể gây tổn hại cho bản thân
Bước tiếp theo nên làm gì
Nếu nhận thấy những dấu hiệu trên, điều nên làm là chủ động tìm đến chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ chuyên khoa thần kinh để được hỗ trợ đúng cách và kịp thời. Tự lực là tốt, nhưng không phải lúc nào tự lực cũng đủ, và việc tìm thêm sự hỗ trợ chuyên môn không có nghĩa là mình yếu đuối, mà là mình đang chọn cách chăm sóc bản thân nghiêm túc hơn.
Đồng hành cùng Lanh tôi tại Minh Trí Thành
Có một điều tôi nhận ra sau nhiều năm đồng hành cùng các phụ huynh, đó là cảm xúc của cha mẹ ảnh hưởng đến con nhiều hơn những gì mình từng nghĩ. Một đứa trẻ lớn lên bên cạnh người mẹ hay người cha biết gọi tên cảm xúc, biết dừng lại trước khi bùng nổ, thường cũng học được cách làm điều tương tự cho chính mình sau này.
Nếu anh chị đang muốn tìm một môi trường để cùng con rèn luyện khả năng hiểu và quản lý cảm xúc một cách bài bản hơn, có thể tham khảo thêm các chương trình tại Minh Trí Thành, nơi Lanh tôi cùng đội ngũ đã đồng hành với nhiều gia đình có những trăn trở tương tự trong suốt thời gian qua.
Kết luận
Kiểm soát cảm xúc tiêu cực không phải chuyện một sớm một chiều, mà là hành trình học cách lắng nghe chính mình mỗi ngày. Chỉ cần bắt đầu từ những thay đổi nhỏ, cha mẹ sẽ dần vững vàng hơn, và đó cũng là món quà bền lâu nhất Lanh tôi tin rằng nên dành cho con.
Những câu hỏi thường gặp
Làm sao để hạ nhiệt cảm xúc tiêu cực chỉ trong vài phút?
Hít thở chậm và sâu, nhai một viên kẹo cao su, hoặc bước ra khỏi không gian đang khiến mình căng thẳng trong vài phút là những cách giúp cơ thể dịu lại trước, để tâm trí có chỗ dịu theo sau.
Trẻ nhỏ có cần học cách kiểm soát cảm xúc tiêu cực không?
Có, và cách phù hợp nhất thường là qua việc quan sát người lớn xung quanh. Trẻ học cách xử lý cảm xúc chủ yếu bằng cách nhìn cha mẹ làm điều đó mỗi ngày, không chỉ qua lời dạy suông.
Kìm nén cảm xúc tiêu cực có phải là cách kiểm soát đúng không?
Không hẳn. Kìm nén chỉ là hoãn cảm xúc lại chứ không xử lý được gốc rễ, và về lâu dài có thể gây ảnh hưởng đến cả tâm lý lẫn thể chất.
Khi nào nên tìm chuyên gia tâm lý thay vì tự xử lý cảm xúc?
Khi cảm xúc tiêu cực kéo dài trên hai tuần, ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ, công việc, hoặc xuất hiện suy nghĩ gây hại cho bản thân, đó là lúc nên tìm thêm sự hỗ trợ chuyên môn.
Viết nhật ký có thực sự giúp kiểm soát cảm xúc tiêu cực không?
Có. Viết ra giúp não bộ sắp xếp lại những suy nghĩ đang hỗn loạn, đồng thời tạo một khoảng lùi để nhìn vấn đề rõ ràng hơn thay vì bị cuốn theo cảm xúc ngay tại thời điểm đó.
Minh Trí Thành có chương trình nào giúp cha mẹ và con quản lý cảm xúc không?
Có. Đây là một trong những nội dung mà Lanh tôi cùng đội ngũ tại Minh Trí Thành vẫn thường xuyên chia sẻ và đồng hành cùng các gia đình, anh chị có thể tham khảo thêm để biết chương trình nào phù hợp với hoàn cảnh của mình.
Tài liệu tham khảo
- Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17576282/
- ScienceDaily (2007). Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects In The Brain. https://www.sciencedaily.com/releases/2007/06/070622090727.htm
- Wikipedia. Acceptance and Commitment Therapy. https://en.wikipedia.org/wiki/Acceptance_and_commitment_therapy
Pingback: Các loại hormone cảm xúc tiêu cực và cách Hạn Chế chúng