Nguyên nhân dẫn đến cảm xúc tiêu cực đến từ sự cộng hưởng giữa cơ thể mệt mỏi, áp lực từ môi trường và cách mỗi người phản ứng với cảm xúc của mình. Lanh tôi sẽ chỉ rõ từng nhóm nguyên nhân, hệ luỵ nếu để kéo dài, và hướng đi để dần lấy lại cân bằng.
Nguyên nhân dẫn đến cảm xúc tiêu cực từ thể chất và tinh thần
Nguyên nhân sinh học và sức khỏe là nhóm yếu tố xuất phát từ bên trong cơ thể, gồm sự mất cân bằng hóa chất trong não, các vấn đề sức khỏe tâm thần và tình trạng kiệt sức về thể chất, tất cả đều làm giảm rõ rệt khả năng kiểm soát cảm xúc của một người. Nhiều người nghĩ cảm xúc tiêu cực chỉ đến từ hoàn cảnh bên ngoài, nhưng thực ra khi thể chất suy yếu hoặc có sự xáo trộn bên trong cơ thể, khả năng chịu đựng áp lực tinh thần cũng giảm đi theo, kéo theo những phản ứng cảm xúc mạnh hơn bình thường.
Mất cân bằng chất dẫn truyền thần kinh
Não bộ con người vận hành cảm xúc thông qua một số chất hóa học trung gian, trong đó quen thuộc nhất là serotonin, dopamine và norepinephrine. Serotonin liên quan đến cảm giác ổn định và dễ chịu, dopamine gắn với niềm vui và động lực, còn norepinephrine ảnh hưởng đến sự tỉnh táo và khả năng phản ứng với căng thẳng.
Khi ba chất này bị thiếu hụt hoặc mất cân bằng, người ta thường thấy mình dễ buồn bã, mất hứng thú với những điều từng yêu thích, hoặc trở nên nhạy cảm quá mức trước những chuyện vốn dĩ rất bình thường. Theo thông tin y khoa được Bệnh viện Nguyễn Tri Phương chia sẻ, tình trạng mất cân bằng hóa sinh này thường không đến một cách đơn độc mà đi kèm với các yếu tố tâm lý và xã hội khác, khiến cảm xúc tiêu cực càng dễ kéo dài nếu không được nhận diện sớm.
Vấn đề sức khỏe tâm thần
Một số trạng thái như trầm cảm, lo âu kéo dài hoặc tình trạng khó kiểm soát cảm xúc là mảnh đất màu mỡ cho những cảm giác tiêu cực bùng phát. Ở người lớn, điều này có thể thể hiện qua việc dễ nổi nóng, mất kiên nhẫn với con cái hoặc đồng nghiệp. Ở trẻ nhỏ, nó lại thường biểu hiện dưới dạng cáu gắt vô cớ, khó ngồi yên, hoặc phản ứng thái quá với những yêu cầu đơn giản từ cha mẹ.
Lanh tôi từng gặp không ít phụ huynh loay hoay không hiểu vì sao con mình đột nhiên hay khóc, hay gắt, trong khi thực ra đó có thể chỉ là dấu hiệu cho thấy đứa trẻ đang mang trong lòng một áp lực cảm xúc nào đó mà chưa biết cách gọi tên.
Kiệt sức thể chất
Thiếu ngủ triền miên, làm việc quá sức hoặc cơ thể suy nhược đều bào mòn khả năng chịu đựng của hệ thần kinh. Một nghiên cứu năm 2007 của nhóm nhà khoa học thần kinh tại Đại học California, Berkeley, công bố trên tạp chí Current Biology, cho thấy khi thiếu ngủ, vùng amygdala (trung tâm cảm xúc của não) hoạt động mạnh hơn bình thường, trong khi kết nối với vùng vỏ não trước trán, nơi vốn giúp kiểm soát và điều tiết cảm xúc, lại yếu đi rõ rệt.
Nói đơn giản, một cơ thể mệt mỏi sẽ khiến bộ não khó xử lý thông tin một cách bình tĩnh, dễ phản ứng bốc đồng hơn trước những tình huống vốn dĩ không quá nghiêm trọng. Đây cũng là lý do vì sao vào những giai đoạn công việc dồn dập hoặc con nhỏ ốm liên tục khiến cha mẹ mất ngủ nhiều đêm, chính người lớn trong nhà lại dễ trở thành người dễ cáu gắt nhất, dù trong lòng không hề muốn vậy.
>>>> Xem thêm: Các loại hormone cảm xúc tiêu cực và cách Hạn Chế chúng
Nguyên nhân dẫn đến cảm xúc tiêu cực từ môi trường và xã hội
Áp lực từ môi trường và xã hội là nhóm nguyên nhân đến từ bên ngoài, gồm gánh nặng công việc và học tập, môi trường sống thiếu ổn định, cùng thói quen so sánh bản thân với người khác trên mạng xã hội. Bên cạnh yếu tố cơ thể, đây cũng là một trong những nguyên nhân dẫn đến cảm xúc tiêu cực phổ biến nhất mà Lanh tôi nhận thấy qua nhiều năm làm việc với các gia đình.
Áp lực công việc và học tập
Áp lực về hiệu suất, kỳ vọng cao từ cấp trên hay từ chính bản thân, cộng thêm gánh nặng tài chính, khiến tâm trí luôn trong trạng thái căng như dây đàn. Với trẻ nhỏ, áp lực điểm số, kỳ vọng của cha mẹ hoặc sự so sánh với bạn bè cùng lớp cũng tạo ra những căng thẳng tương tự, chỉ là các con chưa có đủ ngôn từ để diễn đạt thành lời.
Nhiều phụ huynh chia sẻ với tôi rằng con học đến khuya nhưng vẫn không vào, xong tự trách bản thân lười biếng, trong khi vấn đề thực sự nằm ở việc tâm trí con đã quá tải từ lâu mà không ai nhận ra.
Môi trường sống bất ổn
Sống trong một gia đình thường xuyên có mâu thuẫn, thiếu sự quan tâm lẫn nhau, hoặc cảm thấy bị cô lập giữa các mối quan hệ xã hội, đều là mảnh đất dễ sinh ra cảm giác cáu gắt và bực bội kéo dài. Trẻ con đặc biệt nhạy với bầu không khí trong nhà, dù cha mẹ có cố gắng giấu đi cảm xúc thật của mình đến đâu, các con vẫn cảm nhận được sự căng thẳng ấy và mang nó vào trong chính cảm xúc của bản thân.
So sánh trên mạng xã hội
Việc liên tục lướt mạng xã hội và nhìn thấy hình ảnh cuộc sống dường như trọn vẹn của người khác, từ công việc, gia đình cho đến việc nuôi dạy con cái, dễ tạo ra cảm giác tự ti và ghen tị âm thầm. Một nghiên cứu năm 2018 của Đại học Pennsylvania, theo dõi 143 người tham gia trong bốn tuần, ghi nhận rằng nhóm được giới hạn thời gian dùng mạng xã hội chỉ còn khoảng 30 phút mỗi ngày có mức độ cô đơn và cảm giác chán nản giảm rõ rệt so với nhóm dùng như thói quen thường ngày.
Có chị phụ huynh từng tâm sự với Lanh tôi rằng mỗi lần lướt thấy bạn bè khoe con học giỏi, ngoan ngoãn, chị lại thấy nghẹn lòng vì con mình không được như vậy, dù trước đó chị vẫn rất tự hào về những tiến bộ nhỏ của con. Sự so sánh vô hình này, nếu lặp đi lặp lại mỗi ngày, âm thầm bào mòn sự tự tin của cả cha mẹ lẫn con cái.
>>>> Xem thêm: 9+ Cách kiểm soát cảm xúc tiêu cực từ Cơ Bản đến Chuyên Sâu
Nguyên nhân dẫn đến cảm xúc tiêu cực từ thói quen cá nhân
Thói quen cá nhân là nhóm nguyên nhân đến từ chính cách một người sống và ứng xử với cảm xúc của mình mỗi ngày, gồm lối sống kém lành mạnh và việc thiếu kỹ năng quản lý cảm xúc. Không chỉ đến từ bên ngoài, chính những thói quen hàng ngày cũng góp phần định hình cách một người xử lý và tích lũy cảm xúc tiêu cực theo thời gian.
Lối sống kém lành mạnh
Lạm dụng chất kích thích, hút thuốc, hoặc lười vận động thể chất đều làm gia tăng những suy nghĩ tiêu cực. Cơ thể ít vận động sẽ tiết ra ít hơn các hormone giúp cải thiện tâm trạng, trong khi việc dựa vào chất kích thích để tạm quên đi căng thẳng thường chỉ mang lại cảm giác dễ chịu ngắn hạn, sau đó lại khiến tâm trạng tụt dốc sâu hơn.
Thiếu kỹ năng quản lý cảm xúc
Rất nhiều người, kể cả người lớn, chưa từng được dạy cách nhận diện cảm xúc của chính mình, chưa biết cách chia sẻ khi buồn hay tức giận, và có xu hướng kìm nén trong thời gian dài. Việc dồn nén này giống như một quả bóng bị bơm căng dần, đến một lúc nào đó chỉ cần một tác động rất nhỏ cũng đủ khiến mọi thứ bùng nổ. Với trẻ nhỏ, khi các con chưa được hướng dẫn để hiểu cảm xúc của mình, việc bùng phát thành khóc lóc, la hét hay chống đối gần như là điều khó tránh khỏi.
>>>> Xem thêm: 6 Cách giải toả cảm xúc tiêu cực từ Hành Động tới Tinh Thần
Nguyên nhân dẫn đến cảm xúc tiêu cực từ tâm lý
Nguyên nhân tâm lý cốt lõi là những gốc rễ sâu xa hơn các biểu hiện bên ngoài, thường gồm hai nhóm: nhu cầu tâm lý không được đáp ứng và kỹ năng ứng phó với áp lực còn hạn chế. Đây cũng là hai điều mà Lanh tôi cho rằng phụ huynh cần đặc biệt lưu tâm, vì chúng thường là gốc rễ âm thầm phía sau rất nhiều cơn giận hay nỗi buồn tưởng chừng vô cớ.
Nhu cầu không được đáp ứng
Mỗi người, dù là người lớn hay trẻ nhỏ, đều có những nhu cầu tâm lý cơ bản như cảm giác an toàn, được kết nối với người thân, và được tôn trọng như một cá thể độc lập. Khi những nhu cầu này (tiếng Anh gọi là unmet needs) không được đáp ứng trong thời gian dài, cảm xúc tiêu cực sẽ âm thầm len lỏi vào đời sống hàng ngày mà đôi khi chính người trong cuộc cũng không nhận ra căn nguyên. Một đứa trẻ hay cáu gắt không hẳn vì con hư, mà có thể vì con đang thiếu cảm giác được lắng nghe trong chính gia đình mình.
Kỹ năng ứng phó kém
Khi đối diện với áp lực nhưng không biết cách xử lý phù hợp, người ta thường có xu hướng tích tụ, dồn nén cảm xúc lại bên trong. Theo thời gian, sự dồn nén ấy khiến cảm xúc khi bùng phát trở nên dữ dội hơn nhiều so với mức độ của sự việc ban đầu. Đây cũng là lý do vì sao có những phản ứng giận dữ tưởng chừng như đến từ một chuyện rất nhỏ, nhưng thực chất là giọt nước tràn ly sau một chuỗi ngày dài không tìm được lối thoát cho cảm xúc.
Tác hại nhận về khi cảm xúc tiêu cực kéo dài
Cảm xúc tiêu cực kéo dài không được xử lý có thể gây hại trên ba phương diện chính: sức khỏe thể chất, các mối quan hệ xung quanh và hiệu suất trong công việc hoặc học tập. Nếu chỉ thoáng qua, đây là phản ứng bình thường của con người trước những biến động trong cuộc sống, nhưng khi kéo dài và không được xử lý đúng cách, nó có thể để lại những ảnh hưởng không nhỏ.
Sức khỏe thể chất
Khi cảm xúc tiêu cực kéo dài, hệ thần kinh giao cảm bị kích hoạt liên tục, khiến cơ thể tăng tiết cortisol và adrenaline. Về lâu dài, điều này gây áp lực đáng kể lên hệ tim mạch và làm suy giảm khả năng đề kháng tự nhiên của hệ miễn dịch. Đây là lý do vì sao nhiều người trải qua giai đoạn căng thẳng kéo dài thường dễ ốm vặt hơn, hoặc cảm thấy cơ thể mệt mỏi dù không làm việc gì quá sức.
Mối quan hệ
Cảm xúc tiêu cực tích tụ dễ dẫn đến những phản ứng bốc đồng, lời nói thiếu suy nghĩ, gây ra mâu thuẫn và làm rạn nứt tình cảm với người xung quanh, kể cả với những người mình yêu thương nhất. Không ít phụ huynh từng chia sẻ với Lanh tôi rằng họ hối hận vì đã to tiếng với con chỉ vì một khoảnh khắc mất kiểm soát, trong khi gốc rễ vấn đề nằm ở sự căng thẳng đã dồn nén từ trước đó rất lâu.
Công việc và học tập
Năm 2019, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã chính thức đưa hội chứng kiệt sức, hay burnout, vào bảng phân loại bệnh quốc tế ICD-11, mô tả đây là hậu quả của tình trạng căng thẳng kéo dài tại nơi làm việc không được xử lý đúng cách, với ba biểu hiện đặc trưng là cạn kiệt năng lượng, dần xa cách với công việc và giảm hiệu suất.
Cảm xúc tiêu cực kéo dài chính là một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng này, khiến khả năng sáng tạo và sự tập trung suy giảm rõ rệt. Với người đi làm, điều này có thể khiến hiệu suất công việc đi xuống và tần suất vắng mặt tăng lên. Với học sinh, nó thường biểu hiện qua việc mất hứng thú học tập, ngồi vào bàn học nhưng đầu óc không thể tập trung, dù bản thân con cũng rất muốn cố gắng.
>>>> Xem thêm: 7 Hậu quả của cảm xúc tiêu cực đến sức khỏe và cuộc sống
Khi phụ huynh cần một người đồng hành
Lanh tôi hiểu rằng, việc tự mình gọi tên và xử lý nguyên nhân dẫn đến cảm xúc tiêu cực không phải lúc nào cũng dễ dàng, nhất là khi anh chị vừa phải lo cho công việc, vừa phải quan sát và đồng hành cùng cảm xúc của con mỗi ngày. Suốt nhiều năm làm việc cùng các gia đình, Lanh tôi nhận ra rằng phần lớn phụ huynh không thiếu tình thương, mà chỉ đang thiếu một góc nhìn rõ ràng hơn để hiểu con và hiểu chính mình.
Nếu anh chị đang tìm một hướng đi bài bản hơn để giúp con hiểu cảm xúc của mình, đồng thời tự trang bị cho bản thân cách nhìn nhận và xử lý cảm xúc tích cực hơn trong đời sống hàng ngày, có thể tham khảo thêm các chương trình tại Minh Trí Thành, nơi Lanh tôi cùng đội ngũ đã đồng hành cùng nhiều gia đình có những trăn trở tương tự.
Kết luận
Nguyên nhân dẫn đến cảm xúc tiêu cực thường đến từ sự cộng dồn giữa thể chất, môi trường sống xung quanh và cách mỗi người ứng phó với áp lực hàng ngày. Hiểu rõ gốc rễ là bước đầu để anh chị dần lấy lại cân bằng cho bản thân và đồng hành tốt hơn cùng con trên hành trình trưởng thành phía trước.
Câu hỏi thường gặp
Cảm xúc tiêu cực kéo dài bao lâu thì cần lo lắng?
Nếu trạng thái tiêu cực kéo dài trên hai tuần và bắt đầu ảnh hưởng đến sinh hoạt, công việc hoặc việc học, đó là dấu hiệu cần được quan tâm nghiêm túc và tìm kiếm sự hỗ trợ phù hợp.
Trẻ nhỏ có thể bị ảnh hưởng bởi cảm xúc tiêu cực của cha mẹ không?
Có. Trẻ con rất nhạy cảm với bầu không khí trong gia đình, dù cha mẹ có cố gắng che giấu cảm xúc thật, các con vẫn cảm nhận được sự căng thẳng và mang nó vào trong chính đời sống cảm xúc của mình.
Làm sao để phân biệt cảm xúc tiêu cực thông thường với tình trạng cần quan tâm hơn?
Cảm xúc tiêu cực thông thường thường thoáng qua trong vài ngày và không ảnh hưởng nhiều đến sinh hoạt. Nếu tình trạng kéo dài, lặp lại thường xuyên và khiến người trong cuộc mất hứng thú với mọi thứ xung quanh, đó là lúc cần chú ý nhiều hơn.
Viết nhật ký cảm xúc có thực sự giúp ích không?
Có. Đây là cách được nhiều chuyên gia tâm lý khuyến khích, vì việc viết ra giúp tổ chức lại dòng suy nghĩ đang rối bời và giảm bớt cảm giác bị cảm xúc chi phối.
Mạng xã hội có phải là nguyên nhân chính gây ra cảm xúc tiêu cực không?
Mạng xã hội không phải nguyên nhân đứng riêng lẻ, nhưng việc liên tục so sánh bản thân với hình ảnh cuộc sống của người khác trên đó là một trong những yếu tố góp phần khá lớn, đặc biệt với các bậc phụ huynh đang chịu nhiều áp lực nuôi dạy con.
Cha mẹ nên làm gì khi thấy mình dễ cáu gắt với con hơn trước?
Trước tiên, anh chị nên dành thời gian quan sát lại chính mình, xem cơ thể có đang mệt mỏi, thiếu ngủ hay chịu áp lực nào khác không. Sau đó, có thể áp dụng những cách giải tỏa tức thời như chia sẻ với người thân, đồng thời từng bước xây dựng lối sống lành mạnh hơn để giảm tần suất những cơn cáu gắt về lâu dài.
Tài liệu tham khảo
- Yoo, S.S., Gujar, N., Hu, P., Jolesz, F.A., & Walker, M.P. (2007). The human emotional brain without sleep: a prefrontal amygdala disconnect. Current Biology, 17(20), R877–R878. https://www.cell.com/fulltext/S0960-9822(07)01783-6
- World Health Organization (2019). Burn-out an “occupational phenomenon”: International Classification of Diseases. https://www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases
- Pennebaker, J.W. (2018). Expressive Writing in Psychological Science. Perspectives on Psychological Science. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1745691617707315
