Leo núi về đau chân thường do cơ và khớp làm việc quá mức quen thuộc, nhất là lúc xuống dốc, và đa số dịu dần sau vài ngày nếu nghỉ đúng cách. Bài viết giúp anh chị nhận biết vị trí đau, nguyên nhân, cách xử lý, lúc cần đi khám và cách phòng ngừa.
Các vị trí thường gặp khi leo núi về đau chân và biểu hiện
Leo núi về đau chân thường rơi vào bốn vị trí: bắp chân (cơ căng cứng, đau âm ỉ hoặc nhói), khớp gối (nhức rõ khi xuống dốc, xuống cầu thang), mũi ngón chân và gan bàn chân (bầm móng, đau rát), và mắt cá chân (đau nhói, sưng sau khi trật). Biết mình đau ở đâu và đau như thế nào là bước đầu để phân biệt mỏi cơ thông thường với chấn thương cần chăm sóc kỹ hơn. Dưới đây là biểu hiện cụ thể của từng vị trí tôi gặp khá thường xuyên, ở cả người lớn lẫn các bạn nhỏ đi cùng gia đình, kèm bảng tổng hợp để anh chị dễ đối chiếu.
Đau bắp chân
Bắp chân gánh phần lớn công việc khi leo dốc. Vì vậy, kỹ năng leo núi, đặc biệt là cách bước chân và phân bổ lực khi lên dốc, có ảnh hưởng đến mức độ hoạt động của nhóm cơ này. Mỗi bước lên là một lần cơ phải đẩy cả trọng lượng cơ thể và ba lô lên cao. Biểu hiện thường gặp là cơ căng cứng như bị kéo, sờ vào thấy đau âm ỉ, đôi khi nhói lên khi duỗi chân hoặc bước xuống bậc thang. Cơn đau này thường rõ vào sáng hôm sau, lúc vừa ngủ dậy đặt chân xuống sàn.
Nếu bắp chân chỉ ê ẩm, hai bên đau tương đối đều nhau và dịu dần qua từng ngày thì phần lớn là cơ mệt sau vận động. Còn nếu một bên đau nhói bất thường, sưng hoặc nóng hơn bên kia thì anh chị nên theo dõi sát hơn. Tôi sẽ nói rõ hơn về các dấu hiệu này ở phần cần gặp bác sĩ phía dưới.
Đau nhức khớp gối
Đau khớp gối có một đặc điểm dễ nhận ra: nó lộ rõ khi đi xuống dốc hoặc xuống cầu thang, trong khi lúc đi lên lại ít bị. Người đau thường mô tả cảm giác nhức sâu quanh xương bánh chè, hoặc cảm giác đầu gối “yếu”, không muốn chịu lực khi bước xuống. Có người còn thấy gối lạo xạo hoặc mỏi buốt sau khi ngồi lâu.
Tôi nhớ một anh phụ huynh đi leo núi cùng con trai lớp 6 vào cuối tuần. Lên đến đỉnh anh vẫn khỏe, vậy mà đến đoạn xuống dốc anh phải đi nghiêng người, bám vào từng gốc cây, và hôm sau xuống cầu thang nhà phải vịn tay. Anh kể lại với giọng ngạc nhiên, vì cứ nghĩ lên dốc mới là phần mệt. Thực ra lúc đi xuống, đầu gối mới là nơi đón nhận lực va chạm nhiều.
Đau mũi ngón chân và gan bàn chân
Khi xuống dốc, bàn chân có xu hướng trượt về phía trước trong giày, khiến mũi chân bị ép sát thành giày. Hậu quả là ngón chân đau nhức, móng chân bầm tím, có khi bong ra sau vài tuần. Gan bàn chân thì đau rát, nóng ran vì chịu ma sát và áp lực liên tục trong nhiều giờ, nhất là khi đế giày mỏng hoặc đã mòn.
Có một bạn nhỏ lớp 5 mà tôi từng đồng hành trong chuyến đi rừng. Em mang đôi giày vừa khít vì mẹ sợ giày rộng dễ vấp, và chỉ sau đoạn xuống dốc đầu tiên em đã bắt đầu kéo lê chân. Đến tối cởi giày ra, móng ngón chân cái đã tím sẫm. Từ đó gia đình em chọn giày rộng hơn một chút mỗi khi đi núi, và chuyện đau ngón chân không lặp lại.
Đau hoặc bong gân mắt cá chân
Mắt cá chân dễ tổn thương ở những đoạn đường gồ ghề, nhiều đá hoặc rễ cây, khi chân hụt xuống hoặc lật nghiêng vào trong. Biểu hiện là đau nhói ngay lúc bị trật, sau đó mắt cá sưng lên, có thể bầm tím và đặt bàn chân xuống đất thấy đau. Mức độ nhẹ nặng khác nhau tùy mỗi người, nên không nên tự đánh giá qua một vài bước đi thử.
Đây là vị trí cần chú ý hơn các vị trí còn lại, vì nhiều người bị trật nhẹ rồi vẫn cố đi tiếp, khiến dây chằng bị tổn thương nặng thêm. Nếu anh chị hay con em có cảm giác “rắc” một tiếng ở mắt cá, hãy dừng lại nghỉ trước khi quyết định đi tiếp. Để dễ so sánh, tôi tổng hợp bốn vị trí trong bảng sau.
| Vị trí đau | Biểu hiện thường gặp | Thời điểm đau rõ | Dấu hiệu cần lưu ý |
|---|---|---|---|
| Bắp chân | Cơ căng cứng, đau âm ỉ hoặc nhói khi sờ vào | Sáng hôm sau, kéo dài vài ngày | Một bên sưng, nóng, đau tăng dần |
| Khớp gối | Nhức quanh xương bánh chè, yếu gối khi bước xuống | Lúc xuống dốc, xuống cầu thang | Gối sưng, kẹt hoặc lỏng lẻo |
| Mũi ngón chân và gan bàn chân | Móng bầm tím, gan bàn chân đau rát | Sau đoạn xuống dốc dài | Móng bong, da phồng rộp đỏ nóng |
| Mắt cá chân | Đau nhói khi trật, sau đó sưng, bầm | Ngay lúc hụt chân và 1 đến 2 ngày sau | Không chống được chân xuống đất |
Nguyên nhân khoa học khiến leo núi về đau chân
Leo núi về đau chân thường do năm nguyên nhân: cơ đau ê sau vận động (DOMS), áp lực tăng trong khoang cơ cẳng chân, sai tư thế khi xuống dốc, thiếu nước và muối khoáng, và dùng sai trang bị. Nhiều người nghĩ đau chân chỉ đơn giản là “yếu quá” hoặc “lâu không vận động”, nhưng thực tế các yếu tố này thường cộng dồn vào nhau. Hiểu từng nguyên nhân sẽ giúp anh chị biết cần chỉnh điều gì cho chuyến đi sau.
Hội chứng đau cơ khởi phát muộn (DOMS)
Đây là cách gọi cho kiểu đau ê ẩm xuất hiện sau khi vận động một thời gian, chứ không phải ngay lúc đang đi. Khi cơ bắp làm việc nhiều hơn mức quen, các sợi cơ bị tổn thương rất nhỏ, và cơ thể phản ứng bằng một quá trình viêm nhẹ để sửa chữa. Chính quá trình này gây cảm giác đau, cứng cơ, và nó là phản ứng lành tính, không phải dấu hiệu cơ bị hỏng.
Theo các tài liệu về sinh lý vận động, cơn đau thường rõ nhất trong khoảng 24 đến 72 giờ sau vận động rồi giảm dần, và thường hết trong khoảng một tuần. Xuống dốc là tình huống dễ gây đau kiểu này, vì khi đó cơ đùi và bắp chân vừa phải gồng vừa bị kéo dài ra để giữ cơ thể khỏi lao về phía trước. Cũng vì thế mà leo núi về đau chân thường nặng vào ngày thứ hai, khiến nhiều người lo mình bị chấn thương trong khi thực ra cơ đang tự hồi phục.
Áp lực tăng khoang cơ
Cơ cẳng chân nằm trong những ngăn được bao bọc bởi lớp màng khá dai và không giãn nhiều. Khi vận động mạnh, máu dồn về cơ khiến cơ nở ra, áp lực bên trong ngăn tăng lên và gây cảm giác căng tức, nặng chân, đau. Đây là phản ứng bình thường của cơ thể khi gắng sức, và khi cơ thả lỏng trở lại thì áp lực cũng giảm theo.
Một nghiên cứu của Học viện Quân y trên 70 vận động viên điền kinh ghi nhận áp lực trong các khoang cơ cẳng chân cao nhất vào khoảng một phút sau vận động, rồi giảm dần ở các lần đo tiếp theo, sau 5 phút và 10 phút. Điều này giúp giải thích vì sao sau khi dừng chân nghỉ, cảm giác căng cứng thường dịu bớt. Tuy vậy, nếu bắp chân vẫn căng cứng kéo dài, đau dữ dội hoặc kèm tê bì thì anh chị không nên chủ quan mà nên đi khám sớm.
Sai tư thế khi xuống dốc
Nhiều người khi xuống dốc có thói quen lao người về phía trước cho nhanh, thân người thẳng đứng, đầu gối đưa quá mũi chân và đặt gót chân xuống đất rất mạnh. Cách đi này khiến toàn bộ trọng lượng cơ thể cộng với ba lô dồn thẳng vào khớp gối sau mỗi bước. Sau vài trăm bước như thế, đầu gối khó mà không kêu cứu.
Tôi từng gặp một chị phụ huynh đeo ba lô khá nặng vì mang đồ ăn cho cả nhóm. Chị đi xuống rất nhanh vì sợ tụt lại phía sau, và cuối ngày chị than đau hai đầu gối đến mức phải ngồi nghỉ giữa đường. Chuyến sau, chị thử hạ thấp trọng tâm, đi chậm lại và chia nhỏ đoạn dốc, cơn đau giảm đi rõ rệt.
Thiếu nước và chất điện giải
Khi đi bộ đường dốc nhiều giờ, cơ thể ra mồ hôi liên tục và mất cả nước lẫn muối khoáng như natri, kali. Khi thiếu các chất này, cơ dễ co thắt đột ngột, hay còn gọi là chuột rút, thường xảy ra ở bắp chân và đùi. Có khi chuột rút xuất hiện ngay giữa chuyến đi, có khi đến lúc về nhà, nằm nghỉ mới bị.
Nhiều người uống nước lọc đều đặn nhưng quên bổ sung muối khoáng, nhất là trong những ngày trời nóng ẩm. Vì vậy, ngoài nước lọc, anh chị nên mang theo nước bù điện giải hoặc ít đồ ăn có chút muối để cân bằng lại. Với các bạn nhỏ, phụ huynh nên chủ động nhắc con uống nước, vì trẻ mải chơi thường quên cả khát.
Sử dụng sai trang bị
Giày quá chật khiến ngón chân bị ép, giày quá cứng hoặc đế mòn làm bàn chân không êm khi tiếp đất, còn việc thiếu gậy hỗ trợ khiến hai chân phải gánh toàn bộ tải trọng. Đây là nhóm nguyên nhân dễ khắc phục, nhưng lại hay bị bỏ qua vì nhiều gia đình nghĩ một đôi giày thể thao đi học là đủ cho chuyến leo núi cuối tuần. Thực tế, đường núi có độ dốc và mặt đường khác hẳn sân trường hay vỉa hè.
Ngoài giày, anh chị cũng nên để ý chiếc ba lô. Ba lô quá nặng hoặc đeo lệch làm dáng đi thay đổi, khiến khớp gối và mắt cá phải bù trừ nhiều hơn mức cần thiết. Mỗi chuyến đi, anh chị thử kiểm tra lại trọng lượng ba lô của cả người lớn lẫn trẻ nhỏ trước khi xuất phát.
XEM THÊM: Đi leo núi nên mặc gì? Cách chọn trang phục, giày và phụ kiện
Các bước xử lý và phục hồi chấn thương chân khi leo núi
Chấn thương cấp tính như bong gân, sưng tấy nên được xử lý theo nguyên tắc R.I.C.E (nghỉ ngơi, chườm lạnh, băng ép, kê cao chân) trong 48 giờ đầu. Còn đau ê cơ thông thường thì anh chị có thể giãn cơ, dùng nhiệt, vận động nhẹ và bổ sung dinh dưỡng để cơ hồi phục dần. Việc đầu tiên là xác định chân đang bị chấn thương cấp tính (trật khớp, sưng tấy ngay sau khi bị) hay chỉ mỏi, ê cơ, rồi chọn cách xử lý tương ứng bên dưới.
Nguyên tắc R.I.C.E cho chấn thương cấp tính (bong gân, sưng tấy)
R.I.C.E là cách viết tắt của bốn bước chăm sóc ban đầu, thường được dùng cho những chấn thương phần mềm như bong gân. Mỗi bước có một vai trò riêng nên anh chị nên làm đủ cả bốn thay vì chỉ chọn một. Thứ tự thực hiện như sau:
- Rest (nghỉ ngơi): hạn chế đi lại tối đa trong những ngày đầu, không cố đi tiếp để “xem có đỡ không”. Nếu bắt buộc phải di chuyển, hãy nhờ người dìu hoặc dùng gậy để chân đau không phải chịu lực.
- Ice (chườm lạnh): chườm đá bọc trong khăn mỏng khoảng 15 đến 20 phút mỗi lần, lặp lại nhiều lần trong 48 giờ đầu để giảm sưng, giảm viêm. Trong giai đoạn này, anh chị đừng xoa dầu nóng hay rượu thuốc.
- Compression (băng ép): dùng băng thun quấn quanh mắt cá hoặc đầu gối để cố định và hạn chế sưng. Quấn vừa chặt, đủ cố định nhưng không làm ngón chân tím tái hoặc tê.
- Elevation (kê cao chân): khi nằm nghỉ, kê chân cao hơn mức tim để máu và dịch dễ chảy ngược về, giúp giảm sưng phù.
Lý do cần tránh dầu nóng và rượu thuốc ngay lúc này là vì nhiệt và sự kích thích làm mạch máu giãn ra, vùng đang viêm sưng có thể sưng nhiều hơn. Nhiều gia đình có thói quen xoa bóp ngay khi bị trật vì nghĩ làm vậy cho “tan máu bầm”, nhưng với tổn thương mới thì cách này dễ phản tác dụng. Chờ qua 48 giờ đầu và khi vùng đau không còn sưng nóng đỏ, anh chị mới nên chuyển sang các biện pháp thư giãn bên dưới.
Các biện pháp thư giãn cơ sâu (sau 48 giờ hoặc khi cơ không sưng đỏ)
Khi vùng đau không còn sưng nóng đỏ, hoặc đơn giản là chỉ bị ê ẩm cơ, anh chị có thể áp dụng các cách sau để cơ trở lại trạng thái bình thường. Không cần làm tất cả cùng lúc, anh chị chọn vài cách phù hợp với mình và duy trì đều đặn trong vài ngày. Quan trọng là làm nhẹ nhàng và dừng lại khi thấy đau nhói.
- Giãn cơ chuyên sâu: bài tập gác mũi chân lên tường giúp kéo giãn bắp chân, còn các động tác yoga như gập người ngồi hoặc kéo gót chạm mông giúp giãn cơ đùi. Giữ mỗi tư thế khoảng 20 đến 30 giây, thở đều, không nhún mạnh.
- Dùng ống lăn mát-xa (foam roller): lăn nhẹ dọc bắp chân, mặt trước và mặt sau đùi, mỗi vùng khoảng một đến hai phút. Cảm giác dễ chịu đến từ việc cơ được thả lỏng. Còn lời truyền tai rằng cách này “giải phóng axit lactic” thì chưa chính xác, vì axit lactic thường đã được cơ thể xử lý ngay trong ngày, không phải nguyên nhân gây đau ê của hai ba ngày sau.
- Dùng nhiệt: tắm nước ấm, ngâm chân bằng nước ấm có thảo dược hoặc muối Epsom giúp mạch máu giãn, máu lưu thông tốt hơn để nuôi dưỡng cơ. Chỉ nên dùng khi chân không còn sưng nóng đỏ và da không bị trầy xước.
- Vận động nhẹ nhàng: nằm lì một chỗ quá lâu khiến cơ càng cứng. Hôm sau anh chị nên đi bộ nhẹ hoặc đạp xe chậm khoảng 20 đến 30 phút để máu lưu thông, cơ bớt nặng nề.
- Dinh dưỡng phục hồi: bổ sung đạm (thịt, cá, trứng, đậu) để cơ sửa chữa, uống đủ nước và nước bù điện giải như Oresol pha đúng hướng dẫn trên bao bì. Anh chị cũng có thể ăn thêm chuối, cá hồi và các loại hạt, là những thực phẩm có tính kháng viêm.
Khi nào leo núi về đau chân cần gặp bác sĩ?
Anh chị nên đi khám khi leo núi về đau chân kèm sưng vù không giảm sau 2 đến 3 ngày, bầm tím lớn, đau nhói không chống nổi chân xuống đất hoặc khớp lỏng lẻo. Phần lớn các cơn đau sau leo núi giảm dần trong vài ngày, nhưng những dấu hiệu này cho thấy tổn thương không chỉ dừng ở mệt cơ. Khi gặp một trong các dấu hiệu dưới đây, anh chị nên đi khám sớm thay vì tiếp tục tự xử lý tại nhà:
- Chân sưng vù, không giảm sau 2 đến 3 ngày chăm sóc đúng cách.
- Xuất hiện vết bầm tím lớn, lan rộng, nhất là ở mắt cá hoặc cẳng chân.
- Đau nhói dữ dội, không thể chống chân xuống đất hoặc không đi nổi.
- Khớp lỏng lẻo, cảm giác “trật ra trật vào”, có thể là dấu hiệu rách dây chằng.
- Nghe tiếng “rắc” lúc bị chấn thương, đau tập trung ở một điểm trên xương, có thể là dấu hiệu rạn xương.
- Bắp chân căng cứng kéo dài kèm tê bì, lạnh hoặc đổi màu da.
Tôi từng gặp một chị bị trật chân ở đoạn đường đá. Chị nghĩ chỉ là trật nhẹ nên xoa dầu nóng, cố đi tiếp rồi về nhà vẫn đi làm như bình thường. Một tuần sau mắt cá vẫn sưng, chị không thể đứng lâu, đến khi đi khám mới biết dây chằng bị tổn thương và cần được cố định. Nếu chị đi khám sớm hơn, quá trình hồi phục có lẽ đã nhanh hơn, nên khi còn nghi ngờ, hỏi ý kiến bác sĩ là lựa chọn an toàn.
Với trẻ nhỏ, anh chị càng nên thận trọng, vì các bé thường không diễn đạt rõ cơn đau. Nếu con đi khập khiễng kéo dài, không chịu đặt chân xuống đất hoặc chân có vùng sưng rõ rệt, hãy đưa con đi khám thay vì chờ tự khỏi. Một lần khám sớm sẽ giúp cả nhà yên tâm hơn nhiều so với việc lo lắng suốt nhiều ngày.
Bí kíp phòng ngừa đau chân cho những chuyến leo núi
Để phòng ngừa leo núi về đau chân, anh chị nên tập thể lực trước chuyến đi 2 đến 4 tuần, chọn giày lớn hơn khoảng một size, khởi động và giãn cơ đúng lúc, dùng gậy trekking và xuống dốc đúng kỹ thuật. Phòng ngừa dễ hơn xử lý, và việc chuẩn bị không cần phức tạp, chỉ cần đủ sớm và đều đặn. Hai nhóm việc dưới đây là phần tôi thường nhắc phụ huynh trước mỗi hành trình.
Trước chuyến đi
Hãy bắt đầu rèn luyện thể lực từ 2 đến 4 tuần trước chuyến đi, với các bài tập vừa sức như squat, chạy bộ nhẹ và leo cầu thang. Mục đích không phải để thành vận động viên, mà để cơ đùi, bắp chân quen dần với việc gồng và chịu tải. Theo các tài liệu về sinh lý vận động, cơ thể thích nghi khá nhanh với một dạng vận động đã từng làm quen, nên cùng một quãng đường, người đã tập trước thường ít đau ê hơn.
Về giày, anh chị nên chọn giày leo núi lớn hơn khoảng một size so với giày thường, và thử vào buổi chiều khi chân hơi nở. Lý do là khi xuống dốc, bàn chân bị đẩy về phía trước, nếu giày vừa khít thì ngón chân sẽ chạm vào mũi giày. Anh chị nên thử giày cùng đôi tất sẽ mang khi đi, và bước thử vài bước xuống một dốc nhỏ ngay trong cửa hàng.
Trong chuyến đi
Những thói quen nhỏ trong lúc đi quyết định chuyện hôm sau anh chị có xuống nổi cầu thang hay không. Phần lớn đều đơn giản và có thể nhắc nhau ngay trên đường đi, kể cả với các bạn nhỏ. Anh chị có thể áp dụng các điểm sau:
- Khởi động và giãn cơ đúng lúc: khởi động kỹ khoảng 5 đến 10 phút trước khi leo, và giãn cơ ngay tại lán nghỉ khi dừng chân, thay vì chờ đến lúc về nhà.
- Dùng gậy trekking: gậy giúp chia bớt lực cho hai tay. Một nghiên cứu năm 1999 đăng trên tạp chí Journal of Sports Sciences, thực hiện ở một nhóm nhỏ nam giới đi xuống dốc 25 độ, ghi nhận các lực tác động lên khớp gối giảm khoảng 12 đến 25% khi dùng hai gậy.
- Kỹ thuật xuống dốc: giữ trọng tâm thấp, hơi khuỵu gối, bước ngắn và đều. Nếu dốc quá đứng, hãy đi theo đường zíc zắc thay vì đâm thẳng xuống, và gồng nhẹ cơ đùi để tiếp đất êm thay vì nện gót chân xuống đất.
- Uống nước đều và bổ sung muối khoáng: uống từng ngụm nhỏ mỗi 15 đến 20 phút thay vì chờ khát mới uống, và mang theo nước bù điện giải cho những ngày nóng.
- Biết dừng đúng lúc: nếu thấy đau nhói, đặc biệt ở khớp, hãy dừng nghỉ và giảm tốc độ thay vì cố đi cho kịp đoàn.
Cùng Minh Trí Thành sẵn sàng cho những đỉnh núi mới
Sau nhiều chuyến đi cùng các anh chị, tôi nhận ra chuyện đau chân thường không nằm ở sức khỏe, mà ở sự chuẩn bị và cách di chuyển. Một hành trình leo núi được lên kế hoạch kỹ, từ chọn cung đường vừa sức, hướng dẫn cách xuống dốc, đến nhắc cả nhóm uống nước và nghỉ đúng lúc, sẽ giúp cả gia đình đi nhẹ nhàng và trở về vẫn còn hứng thú. Đó cũng là cách tôi và đội ngũ Minh Trí Thành xây dựng các chuyến đi cho mọi người.
Kết luận
Đau chân sau chuyến đi thường là lời nhắc cơ thể cần chuẩn bị kỹ hơn. Chọn giày vừa chân, tập trước vài tuần, xuống dốc đúng cách và nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp chuyện leo núi về đau chân nhẹ nhàng hơn. Nếu đau dữ dội hoặc sưng không giảm, anh chị nên đi khám sớm.
Câu hỏi thường gặp khi leo núi về đau chân
Leo núi về đau chân bao lâu thì hết?
Với kiểu đau ê ẩm do cơ mệt, cơn đau thường rõ trong khoảng 24 đến 72 giờ sau chuyến đi rồi giảm dần, và thường hết trong khoảng một tuần. Thời gian hồi phục có thể ngắn hoặc dài hơn tùy thể trạng và quãng đường đã đi. Nếu sau một tuần vẫn đau nhiều, hoặc đau tăng thay vì giảm, anh chị nên đi khám để kiểm tra khớp và dây chằng.
Leo núi về đau chân nên chườm nóng hay chườm lạnh?
Với chấn thương mới như trật, sưng hoặc bầm tím, anh chị nên chườm lạnh trong 48 giờ đầu để giảm sưng. Sau đó, hoặc khi chỉ là cơ ê ẩm không sưng đỏ, có thể dùng nhiệt như tắm nước ấm để cơ thả lỏng hơn. Nếu chưa chắc chân đang ở giai đoạn nào, anh chị hãy bắt đầu bằng chườm lạnh và theo dõi thêm.
Leo núi về đau chân nên nằm nghỉ hay vận động nhẹ?
Trong ngày đầu, nếu có chấn thương cấp tính như trật khớp thì cần nghỉ ngơi và hạn chế đi lại. Còn với đau cơ thông thường, anh chị nên vận động nhẹ như đi bộ chậm hoặc đạp xe nhẹ từ ngày hôm sau. Nằm yên quá lâu có thể khiến cơ cứng hơn và cảm giác ê kéo dài.
Vì sao xuống dốc lại đau gối hơn lên dốc?
Khi xuống dốc, cơ đùi phải gồng để hãm cơ thể lại, và mỗi bước tiếp đất đều tạo lực va chạm truyền thẳng lên khớp gối. Nếu thêm ba lô nặng hoặc tư thế sai, khớp gối chịu lực nhiều hơn lúc lên dốc. Vì vậy cơn đau thường lộ rõ ở đoạn xuống, và hôm sau anh chị dễ thấy khó chịu khi xuống cầu thang.
Trẻ em leo núi về kêu đau chân thì nên làm gì?
Trước hết, anh chị hãy cho con nghỉ ngơi, kiểm tra xem chân có sưng, bầm hoặc đau ở một điểm cố định hay không. Nếu chỉ là mỏi cơ, con thường dịu dần sau vài ngày và có thể vận động nhẹ. Nếu con đi khập khiễng kéo dài hoặc không chịu đặt chân xuống đất, anh chị nên đưa con đi khám.
Bị chuột rút khi đang leo núi thì xử lý thế nào?
Anh chị hãy dừng lại, ngồi xuống và nhẹ nhàng kéo giãn cơ đang co thắt, ví dụ kéo mũi bàn chân về phía mình nếu bị chuột rút ở bắp chân. Sau đó uống nước bù điện giải và nghỉ một lúc trước khi đi tiếp. Nếu chuột rút lặp lại, hãy giảm tốc độ và nhớ bổ sung đủ nước, muối khoáng ở những chuyến sau.
Tài liệu tham khảo
- Học viện Quân y, Nghiên cứu sự thay đổi áp lực khoang cẳng chân ở vận động viên điền kinh: https://vnras.com/nghien-cuu-su-thay-doi-ap-luc-khoang-cang-chan-o-van-dong-vien-dien-kinh/
- Roithner R. và cộng sự, Knee joint forces during downhill walking with hiking poles, Journal of Sports Sciences, 1999: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10622357/
- IDEA Health & Fitness Association, Treating and Preventing DOMS: https://www.ideafit.com/?p=15755
