Về thắc mắc chạy bộ có tăng cơ không, câu trả lời là có, nhưng chỉ ở mức vừa phải và tùy kiểu chạy. Chạy nước rút, chạy dốc giúp đùi và mông săn chắc, còn chạy đường dài thiên về rèn sức bền. Bài viết giải thích cơ chế, nhóm cơ tham gia và cách ăn, tập, nghỉ để giữ cơ, giảm mỡ.
Chạy bộ có tăng cơ không, và cơ bắp chịu tác động ra sao?
Có, chạy bộ tác động trực tiếp lên cơ bắp, nhưng mức tăng cơ phụ thuộc vào cường độ chạy. Chạy nhanh, ngắn hoặc lên dốc huy động sợi cơ co nhanh nên cơ có thể to và khỏe hơn. Chạy đều đường dài chủ yếu rèn sức bền, và nếu chạy quá nhiều mà ăn thiếu thì cơ còn có thể hao đi. Hai yếu tố quyết định kết quả là loại sợi cơ được huy động và cân bằng giữa xây và phá protein trong cơ.
Tôi nhớ có một chị phụ huynh nhắn cho tôi sau sáu tháng chạy đều mỗi sáng, trước khi đưa con đến trường. Chị thấy bụng gọn hơn, hơi thở nhẹ hơn, nhưng đôi chân vẫn mềm và cánh tay chẳng đổi khác. Chị hỏi tôi: vậy chạy bộ có tăng cơ không, hay mình chạy chưa đúng cách? Câu trả lời tôi gửi chị cũng là điều tôi chia sẻ dưới đây, bắt đầu từ cách cơ bắp phản ứng với từng kiểu chạy.
Chạy bộ đánh thức hai loại sợi cơ theo hai cách khác nhau
Cơ chân của chúng ta gồm hai loại sợi chính, và mỗi kiểu chạy kích hoạt chúng không giống nhau. Sự khác biệt này quyết định cơ bắp của anh chị sẽ đi theo hướng to ra hay dai sức hơn. Hai loại sợi cơ được phân biệt như sau.
- Sợi cơ co nhanh sinh lực lớn trong thời gian ngắn, nên có tiềm năng tăng kích thước và sức mạnh rõ hơn. Chúng được huy động mạnh khi anh chị chạy nước rút hoặc chạy ngắt quãng cường độ cao (HIIT).
- Sợi cơ co chậm hoạt động bền bỉ và lâu mỏi, nên chiếm ưu thế khi anh chị chạy đều đường dài. Loại sợi này thích nghi theo hướng dai sức hơn là to ra.
Hiểu như vậy sẽ thấy vì sao người chạy marathon thường có dáng gọn, trong khi vận động viên chạy 100 mét lại có đùi và mông nở nang. Cùng gọi là chạy, nhưng tín hiệu gửi đến cơ khác hẳn nhau. Vì thế, trước khi hỏi chạy bao nhiêu, anh chị nên hỏi mình đang chạy theo kiểu nào.
Cơ được xây lên và bị phá đi ra sao khi anh chị chạy
Cơ bắp luôn ở trạng thái vừa xây vừa phá. Phần xây gọi là tổng hợp protein cơ (MPS), phần phá gọi là phân hủy protein cơ (MPB). Cơ chỉ lớn lên khi phần xây vượt phần phá trong một thời gian đủ dài. Những buổi chạy ngắn, cường độ cao, đi kèm ăn đủ đạm, nghiêng về phía xây cơ. Theo bản hướng dẫn của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) công bố năm 2017, vận động, nhất là tập kháng lực, và việc ăn đạm đều kích thích tổng hợp protein cơ, hai yếu tố này bổ trợ cho nhau. Ngược lại, chạy rất dài mà nạp thiếu năng lượng thì cơ thể có thể lấy bớt protein từ cơ để làm nhiên liệu, khiến phần phá trội lên và anh chị dễ hao cơ.
Còn một chi tiết nữa đáng để ý. Một phân tích tổng hợp năm 2012 đăng trên tạp chí Journal of Strength and Conditioning Research ghi nhận rằng khi chạy nhiều và lâu được kết hợp với tập tạ, mức tăng cơ có xu hướng giảm, nhất là khi tần suất và thời lượng chạy cao. Các nghiên cứu về sau cho kết quả chưa thống nhất. Điều tôi rút ra là đừng chạy thật nhiều mà không có kế hoạch ăn và nghỉ đi kèm.
Chạy bộ phát triển những nhóm cơ nào?
Chạy bộ làm việc nhiều ở năm nhóm cơ: cơ đùi trước và đùi sau, cơ bắp chân, cơ mông, cơ lõi cùng cơ bụng, và cơ tay cùng vai. Đùi, mông và bắp chân là những nơi dễ thấy thay đổi khi chạy dốc hoặc chạy nước rút. Cơ lõi, tay và vai đóng vai trò giữ thăng bằng và giữ nhịp. Nhờ vậy, chạy bộ là bài tập toàn thân hơn nhiều người vẫn nghĩ, và dưới đây là vai trò của từng nhóm theo thứ tự từ chân lên thân.
Cơ đùi trước và cơ đùi sau
Cơ đùi trước nằm ở mặt trước đùi, có nhiệm vụ duỗi gối để đẩy cơ thể về phía trước và đỡ lực mỗi lần chân chạm đất. Cơ đùi sau ở mặt sau đùi, gập gối, kéo chân lên và giúp hãm đà khi chân vung ra trước. Hai nhóm này làm việc nhịp nhàng suốt buổi chạy nên thường là nơi anh chị thấy thay đổi đầu tiên. Khi chạy dốc hoặc chạy nước rút, đùi phải gồng nhiều hơn rõ rệt, và đó là lúc chúng có cơ hội phát triển về kích thước.
Cơ bắp chân
Bắp chân gồm cơ bụng chân và cơ dép, chịu tải rất lớn mỗi lần tiếp đất rồi nhấc gót lên. Có một anh phụ huynh tôi quen bắt đầu chạy lại sau nhiều năm ngồi văn phòng, hai tuần đầu bắp chân đau âm ỉ đến mức đi cầu thang cũng ngại. Tôi khuyên anh giảm quãng đường, xen kẽ đi bộ và giãn cơ kỹ sau mỗi buổi. Ít tuần sau cơn đau dịu dần, bắp chân săn lại thấy rõ, và anh hiểu rằng nhóm cơ này cần được tăng tải từ từ.
Cơ mông
Cơ mông giữ cho hông ổn định và tạo lực đẩy cơ thể về phía trước ở mỗi bước. Khi mông yếu, hông dễ lắc, gối dễ chụm vào trong và lực chạy bị thất thoát. Chạy dốc và chạy nước rút kích hoạt cơ mông mạnh hơn chạy đều, nên nhiều người chạy dốc đặn thấy mông chắc lên sau một thời gian. Nếu muốn nhóm cơ này phát triển rõ hơn, anh chị có thể bổ sung các bài như ngồi xổm hoặc bước chùng.
Cơ lõi và cơ bụng
Cơ lõi gồm cơ bụng, cơ lưng dưới và các cơ quanh hông. Nhóm này giữ thân người thẳng, hạn chế xoay lắc và giúp anh chị thăng bằng khi hai chân luân phiên chạm đất. Cơ lõi không to ra như đùi, nhưng khi nó vững thì dáng chạy đẹp hơn và lưng đỡ mỏi. Nếu cuối buổi chạy dài anh chị thấy mình gù lưng, chùng bụng, đó là dấu hiệu nhóm cơ này đang mỏi.
Cơ bắp tay và vai
Tay và vai không giữ vai trò chính nhưng giữ nhịp cho cả cơ thể. Khi đánh tay nhịp nhàng, khuỷu gập khoảng một góc vuông, thân trên cân bằng và bước chân đều hơn. Lúc chạy nước rút, đánh tay mạnh còn giúp tăng đà đẩy. Tuy vậy, chạy bộ rất ít làm bắp tay và vai to lên, muốn phát triển phần thân trên anh chị cần bổ sung tập kháng lực.
Phân loại kiểu chạy bộ: kiểu nào tăng cơ, kiểu nào giảm cơ?
Chạy nước rút, HIIT và chạy dốc là nhóm kiểu chạy kích thích tăng cơ rõ, đặc biệt ở đùi và mông. Chạy bền và chạy marathon thiên về giảm mỡ, rèn sức bền và không làm cơ to ra, thậm chí có thể hao cơ nếu chạy quá sức mà ăn thiếu. Bảng dưới đây tóm tắt tác động của hai nhóm kiểu chạy này lên cơ bắp và mỡ thừa. Sau đó tôi sẽ đi vào từng kiểu để anh chị dễ chọn.
| Kiểu chạy | Tác động lên cơ bắp | Tác động lên mỡ thừa |
|---|---|---|
| Chạy nước rút, HIIT, chạy dốc | Kích thích tăng cơ rõ, đặc biệt là đùi và mông do huy động sợi cơ co nhanh | Tiêu hao năng lượng trong lúc tập và còn tiêu hao thêm sau tập (hiệu ứng EPOC) |
| Chạy bền, chạy marathon | Không tăng cơ, thậm chí có thể mất cơ nếu chạy quá sức mà thiếu dinh dưỡng | Tiêu hao nhiều năng lượng, giúp giảm mỡ thừa, cơ thể nhỏ gọn và săn chắc hơn |
Chạy nước rút
Chạy nước rút là những đoạn chạy hết sức trong thời gian rất ngắn, thường vài chục giây. Kiểu chạy này huy động mạnh sợi cơ co nhanh ở đùi và mông, nên là lựa chọn quen thuộc của những ai muốn đôi chân chắc khỏe hơn. Đổi lại, cơ chịu áp lực lớn, nên anh chị cần khởi động kỹ và nghỉ đủ giữa các lần chạy để tránh căng cơ.
Chạy ngắt quãng cường độ cao (HIIT)
HIIT là cách chạy xen kẽ giữa đoạn gắng sức cao và đoạn đi bộ hoặc chạy chậm để hồi sức. Nhờ cường độ cao, kiểu chạy này kích thích sợi cơ co nhanh tương tự chạy nước rút nhưng dễ kiểm soát hơn với người mới. Sau buổi tập, cơ thể còn tiếp tục tiêu hao thêm năng lượng để hồi phục, gọi là hiệu ứng EPOC (mức tiêu hao oxy dư sau vận động). Mức tăng này thường khiêm tốn, nên anh chị đừng kỳ vọng như phép màu.
Chạy dốc
Chạy dốc buộc cơ đùi, cơ mông và bắp chân phải đẩy cơ thể lên cao hơn mỗi bước, nên tải lên cơ lớn hơn chạy đường bằng dù tốc độ chậm hơn. Vì vậy, đây là cách khá thân thiện để tăng sức mạnh chân mà không cần chạy quá nhanh. Ở dốc, bước chân thường ngắn lại, tiếp đất nhẹ hơn nên áp lực lên khớp cũng bớt so với chạy nước rút trên đường bằng.
Chạy bền
Chạy bền là chạy đều ở tốc độ vừa phải trong thời gian dài, chủ yếu dùng sợi cơ co chậm. Kiểu chạy này rèn tim phổi, tăng sức bền và tiêu hao nhiều năng lượng, nên giúp giảm mỡ thừa, cơ thể trông gọn và săn hơn. Tuy nhiên, nó không tạo kích thích đủ mạnh để cơ nở ra, nên nếu mục tiêu của anh chị là tăng cơ thì chạy bền nên đóng vai trò hỗ trợ.
Chạy marathon
Marathon dài 42 km nên đòi hỏi một khối lượng tập rất lớn trong nhiều tháng. Khi tập luyện ở mức này mà ăn không đủ, cơ thể dễ lấy cả protein từ cơ để bù năng lượng. Tôi từng gặp một chị phụ huynh tập chạy dài bốn buổi mỗi tuần để chuẩn bị cho một giải chạy, ăn khá ít vì muốn gọn người. Chị sụt cân nhanh nhưng lại thấy leo cầu thang yếu hơn trước và hay mệt vào buổi chiều. Sau khi chị ăn thêm đạm, nạp tinh bột trước và sau buổi chạy, xen thêm hai buổi tập tạ nhẹ mỗi tuần, sức lực của chị khá lên thấy rõ.
Bí quyết chạy bộ tăng cơ, giảm mỡ tối ưu
Muốn tăng cơ và giảm mỡ khi chạy, anh chị cần kết hợp ba việc: chạy cường độ cao xen tập kháng lực 2 đến 3 buổi mỗi tuần, ăn từ 1,4 đến 2,0 gam đạm cho mỗi kilôgam cân nặng, và ngủ khoảng 7 đến 8 tiếng để cơ phục hồi. Đó cũng là cách để câu hỏi chạy bộ có tăng cơ không có câu trả lời nghiêng về phía “có”. Thiếu một trong ba, kết quả thường chững lại dù anh chị chạy rất chăm. Phần dưới đây đi lần lượt từng việc với con số cụ thể để dễ áp dụng.
XEM THÊM: Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Chạy bao lâu thì giảm mỡ
Phương pháp tập luyện kết hợp chạy và tạ
Trước hết, hãy đưa vào lịch tuần một đến hai buổi HIIT, tức chạy xen kẽ đoạn gắng sức và đoạn hồi sức. Người mới nên làm quen dần, đừng vội tăng số buổi. Một mẫu dễ áp dụng cho người đã quen chạy như sau:
- Khởi động 5 đến 10 phút bằng đi bộ nhanh và chạy chậm.
- Chạy nước rút 20 đến 30 giây ở mức gắng sức cao.
- Đi bộ phục hồi 60 giây cho nhịp thở ổn định lại.
- Lặp lại chu kỳ trên khoảng 5 đến 6 hiệp. Người mới có thể bắt đầu với 3 hiệp.
- Thả lỏng bằng đi bộ chậm vài phút, sau đó giãn cơ.
Thứ hai, hãy tập kháng lực từ 2 đến 3 buổi mỗi tuần để kích thích cơ phát triển kích thước. Ba bài nền tảng nên có là ngồi xổm (squat) cho đùi và mông, bước chùng (lunge) cho đùi và thăng bằng, và nâng tạ kéo từ sàn lên (deadlift) cho mông, đùi sau và lưng dưới. Anh chị nên bắt đầu với mức tạ nhẹ để làm quen kỹ thuật. Một lịch tuần gọn gàng có thể là thứ hai tập tạ, thứ tư chạy ngắt quãng, thứ sáu tập tạ, cuối tuần chạy nhẹ để thư giãn.
Chế độ dinh dưỡng cần có
Với người tập thể thao, ISSN khuyến nghị mức đạm từ 1,4 đến 2,0 gam cho mỗi kilôgam cân nặng mỗi ngày. Ví dụ người nặng 60 kg nên hướng đến khoảng 84 đến 120 gam đạm. Anh chị nên chia đều vào các bữa, mỗi bữa khoảng 20 đến 40 gam, từ nguồn như trứng, cá, thịt nạc, đậu phụ, sữa chua. Người đang có vấn đề sức khỏe liên quan đến thận hoặc theo chế độ ăn đặc biệt nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng đạm.
Tinh bột cũng quan trọng không kém. Một bữa nhẹ có tinh bột trước buổi chạy, như chuối hoặc bánh mì, giúp anh chị có năng lượng để chạy tốt. Sau buổi chạy, hãy ăn bữa có cả tinh bột lẫn đạm để cơ thể bù lại nguồn năng lượng đã dùng và hỗ trợ hồi phục. Thiếu tinh bột, anh chị dễ mệt sớm và cơ thể càng có xu hướng dùng đến protein của cơ.
Phục hồi và nghỉ ngơi đúng cách
Cơ không lớn lên trong lúc anh chị tập mà lớn lên trong lúc anh chị nghỉ. Hãy ngủ khoảng 7 đến 8 tiếng mỗi đêm, vì các hiệp hội về giấc ngủ khuyến nghị người trưởng thành ngủ từ 7 giờ trở lên. Trong giấc ngủ sâu, cơ thể tiết nội tiết tố tăng trưởng, chất này tham gia sửa chữa các mô bị tổn thương sau vận động.
Sau mỗi buổi chạy, hãy dành 5 đến 10 phút giãn cơ đùi, bắp chân và hông. Đồng thời, đừng quên chừa những ngày nghỉ hoặc ngày chạy nhẹ để cơ có thời gian phục hồi. Nếu thấy đau kéo dài hoặc đau nhói ở khớp, anh chị nên giảm tải và đi khám thay vì cố gắng chịu đựng.
Từ đôi chân của cha mẹ đến hành trình đồng hành cùng con tại Minh Trí Thành
Tôi là cô Lanh. Nhiều phụ huynh tìm đến tôi với cùng một nỗi lo: dành mọi thứ cho con mà quên chăm sóc chính mình. Thực ra, việc cha mẹ giữ một thói quen vận động đều đặn, ngủ đủ và ăn uống có kế hoạch là bài học sống động cho con về sự kiên trì. Trẻ ít khi làm theo lời nói, nhưng rất hay bắt chước điều chúng thấy mỗi ngày.
Nếu anh chị đang muốn xây dựng nếp sống khỏe trong gia đình và đồng hành cùng con phát triển cân bằng, có thể tham khảo các chương trình tại Minh Trí Thành, nơi tôi cùng đội ngũ đã đồng hành với nhiều gia đình có chung trăn trở. Anh chị có thể bắt đầu bằng việc tìm hiểu chương trình phù hợp với hoàn cảnh của mình, rồi từng bước xây thói quen cùng con. Những thay đổi nhỏ và đều đặn của cha mẹ thường là điểm khởi đầu vững vàng cho cả gia đình.
Kết luận
Vậy chạy bộ có tăng cơ không? Có, nếu anh chị chọn kiểu chạy cường độ cao như nước rút, chạy dốc, đồng thời ăn đủ đạm và ngủ đủ giấc. Chạy bền giúp giảm mỡ và rèn sức bền nhưng ít làm cơ nở ra. Kết hợp thêm tập kháng lực, anh chị sẽ vừa gọn dáng vừa giữ được cơ.
Câu hỏi thường gặp về chạy bộ tăng cơ
Chạy bộ mỗi ngày có bị mất cơ không?
Chạy nhẹ mỗi ngày với quãng đường vừa phải thường không làm mất cơ nếu anh chị ăn đủ đạm và năng lượng. Nguy cơ hao cơ tăng lên khi anh chị chạy rất nhiều mà ăn ít, ngủ thiếu hoặc không có ngày nghỉ. Nếu thấy mệt kéo dài, sức chạy giảm, hãy bớt quãng đường và xem lại khẩu phần.
Chạy bộ bao lâu thì thấy cơ chân săn chắc hơn?
Thời gian này khác nhau tùy mỗi người, thường từ vài tuần đến vài tháng nếu anh chị tập đều đặn. Người mới vận động thường thấy thay đổi sớm hơn người đã tập lâu. Kết hợp chạy dốc hoặc HIIT với tập tạ sẽ giúp thay đổi rõ hơn so với chỉ chạy đều.
Nên tập tạ trước hay chạy bộ trước?
Nếu mục tiêu chính là tăng cơ, anh chị nên tập tạ khi còn nhiều sức, rồi chạy sau hoặc chạy vào buổi khác trong ngày. Nếu mục tiêu là sức bền thì ngược lại. Cách đơn giản là tách hai loại tập ra những ngày khác nhau trong tuần.
Chạy bộ có làm bắp chân to ra không?
Chạy đều thường khiến chân thon gọn hơn nhờ giảm mỡ, dù cơ chân săn chắc hơn. Bắp chân có thể to hơn đôi chút nếu anh chị chạy dốc hoặc chạy nước rút thường xuyên, nhưng thay đổi này thường khá nhẹ. Nếu muốn giữ chân thon, anh chị nên ưu tiên chạy đều và giãn cơ kỹ.
Phụ nữ chạy bộ có bị cơ bắp quá khổ không?
Rất khó xảy ra. Để cơ nở lớn rõ rệt cần một chế độ tập tạ nặng, ăn nhiều đạm và nhiều năm kiên trì. Chạy bộ thường chỉ giúp đôi chân săn chắc và dáng người gọn hơn.
Chạy bộ có thể thay thế tập tạ để tăng cơ không?
Chạy bộ có thể giúp cơ chân săn chắc, nhất là với người mới tập, nhưng khó thay thế tập tạ nếu anh chị muốn cơ phát triển rõ. Tập kháng lực cho tín hiệu kích thích cơ mạnh hơn và có thể điều chỉnh mức tạ tăng dần. Cách hợp lý là dùng chạy bộ cho tim phổi và giảm mỡ, dùng tập tạ để xây cơ.
Tài liệu tham khảo
- Jäger R. và cộng sự (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:20.
- Wilson J.M. và cộng sự (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8):2293-2307.
- American Academy of Sleep Medicine và Sleep Research Society (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement.
