Chạy bộ có giảm mỡ mặt không? Câu trả lời là có thể, bởi chạy bộ giúp tiêu hao năng lượng và hỗ trợ giảm mỡ toàn thân, từ đó khuôn mặt có thể dần thon gọn hơn. Tuy nhiên, mỡ không giảm riêng ở vùng mặt và tốc độ thay đổi còn tùy thuộc vào cơ địa mỗi người. Vậy chạy bộ thế nào để hỗ trợ giảm mỡ mặt hiệu quả mà vẫn giữ làn da khỏe mạnh? Hãy cùng tìm hiểu ngay sau đây.
Vì sao chạy bộ có giảm mỡ mặt nhưng lại khó nhận biết?
Với thắc mắc chạy bộ có giảm mỡ mặt không, câu trả lời là có, vì mặt cũng nằm trong kho mỡ chung của cơ thể. Có điều anh chị không thể bảo cơ thể lấy mỡ ở má hay cằm trước. Mỡ được lấy từ nhiều nơi cùng lúc, nên thay đổi ở khuôn mặt khó thấy hơn con số trên cân. Hai phần dưới đây sẽ giải thích rõ vì sao như vậy.
Không thể giảm mỡ riêng một vùng, nên mặt thay đổi khó đoán trước
Cơ thể không có công tắc giảm mỡ cho từng vùng. Quan niệm tập vùng nào thì mỡ vùng đó mất được gọi là giảm mỡ cục bộ (spot reduction), và các thử nghiệm cho thấy điều này không xảy ra. Chẳng hạn, một nghiên cứu năm 2011 trên 24 người khỏe mạnh, đăng trên tạp chí Journal of Strength and Conditioning Research, cho một nhóm tập 7 bài bụng, 5 buổi mỗi tuần trong 6 tuần. Kết quả là mỡ vùng bụng của họ không giảm đáng kể so với nhóm không tập.
Vùng nào mỡ rời đi trước còn tùy cơ địa của mỗi người, nên anh chị khó đoán được mặt sẽ đổi thay sớm hay muộn. Điều này giải thích vì sao có người thấy mặt gọn ngay từ những tuần đầu, có người phải chờ lâu hơn. Sau khi nắm được điều này, anh chị có thể thử theo dõi: cứ hai tuần chụp một tấm ảnh mặt cùng góc, cùng ánh sáng, thay vì soi gương mỗi sáng.
XEM THÊM: Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Chạy bao lâu thì giảm mỡ
Chạy bộ đốt mỡ toàn thân và giúp mặt bớt sưng phù
Khi chạy, cơ thể cần thêm năng lượng nên tăng phân giải mỡ (lipolysis), tức là tách mỡ dự trữ thành những phân tử nhỏ để máu đưa tới nuôi cơ. Quá trình này diễn ra ở toàn thân chứ không riêng chân hay bụng. Vì thế khuôn mặt cũng gọn dần khi tổng lượng mỡ giảm theo thời gian. Một buổi chạy chưa tạo ra khác biệt, cần vài tuần đều đặn mới thấy rõ.
Chạy bộ còn giúp mặt bớt húp theo một cách khác. Hệ bạch huyết, mạng lưới ống nhỏ dẫn dịch thừa ở mô trở về tuần hoàn, không có máy bơm riêng như tim mà nhờ cơ bắp co bóp và nhịp thở để đẩy dịch đi. Mỗi bước chạy kèm hơi thở sâu là lúc các cơ làm việc đều đặn, nên dịch ứ đọng có điều kiện lưu thông tốt hơn. Nếu thấy mặt bớt húp sau vài buổi, nhiều khả năng đó là bớt dịch ứ chứ chưa phải bớt mỡ, anh chị nên phân biệt để khỏi kỳ vọng sai.
Sự thật về “khuôn mặt người chạy bộ”: góc nhìn từ da liễu
Hiện chưa có bằng chứng cho thấy chạy bộ làm da mặt chảy xệ hay mất độ đàn hồi. Gương mặt hốc hác thường đến từ tỉ lệ mỡ cơ thể xuống quá thấp, còn da xỉn màu và nhăn sớm chủ yếu do tia UV khi chạy ngoài trời mà không được bảo vệ. Vì vậy anh chị không cần bỏ chạy bộ vì sợ mình già đi, chỉ cần chạy vừa sức và chăm sóc da đúng cách.
Nỗi lo chạy bộ nhiều khiến mặt hóp, hốc hác và già đi
Nhiều phụ huynh nói với tôi rằng họ ngại chạy bộ vì từng thấy những người chạy lâu năm có gương mặt gầy, xương xương và da sạm. Trên mạng, hình ảnh này được gọi là “runner’s face”, tạm hiểu là khuôn mặt người chạy bộ. Nỗi lo ấy dễ hiểu, đặc biệt với người ngoài 35 tuổi, khi da vốn đã bắt đầu thay đổi theo tuổi tác. Câu hỏi là chạy bộ có thật sự là thủ phạm hay không.
Bác sĩ da liễu nói gì về độ đàn hồi của da khi chạy bộ
Theo bác sĩ da liễu Anna Chacon ở Miami, hiện chưa có bằng chứng cho thấy chạy bộ khiến da lão hóa nhanh hơn, thậm chí điều ngược lại còn có thể đúng. Bác sĩ da liễu Kristel Polder ở Dallas thì chỉ ra rằng yếu tố gây hại rõ rệt khi chạy ngoài trời là tia cực tím. Như vậy, mối lo nằm ở cách chúng ta chăm sóc da khi chạy, chứ chưa có cơ sở để kết luận chạy bộ làm cơ mặt yếu đi hay da mất độ đàn hồi. Anh chị có thể yên tâm hơn khi bắt đầu, chỉ cần chú ý hai điều sẽ nói ngay dưới đây.
Nguyên nhân thật sự khiến mặt hốc hác và xỉn màu
Gương mặt trông hốc hác trước hết là do tỉ lệ mỡ cơ thể xuống quá thấp. Mỡ ở mặt như lớp đệm giữ cho má và thái dương đầy đặn, nên khi lượng mỡ chung giảm sâu, gò má lộ rõ và các nếp da dễ hằn lên. Đây là hệ quả của việc gầy đi quá mức chứ không phải của riêng chạy bộ. Với người chạy ở mức vừa phải và ăn uống đủ chất, nguy cơ này thấp hơn nhiều.
Yếu tố thứ hai là nắng và gió khi chạy ngoài trời. Tia UV làm tổn thương collagen, loại sợi nâng đỡ giúp da căng và đàn hồi, nên da sạm, khô và xuất hiện nếp nhăn sớm hơn nếu không được bảo vệ. Tác động này cộng dồn qua nhiều năm, vì thế người chạy đều ngoài trời càng cần chú ý.
Tôi biết một anh phụ huynh 45 tuổi chạy mỗi trưa vì chỉ rảnh đúng giờ nghỉ, và anh không dùng kem chống nắng. Gần một năm sau, vợ anh trêu rằng mặt anh sạm và già đi thấy rõ. Anh chuyển sang chạy lúc năm giờ rưỡi sáng, đội mũ và thoa kem chống nắng, vẫn giữ nhịp chạy cũ mà da bớt xỉn dần.
Cách chạy bộ để mặt thon gọn hơn
Để mặt thon gọn hơn, anh chị nên kết hợp chạy bền vừa sức 30 đến 45 phút với chạy biến tốc hoặc chạy dốc, và duy trì đều trong nhiều tuần. Mặt chỉ thon gọn khi tổng mỡ cơ thể giảm, nên mục tiêu là tiêu hao năng lượng đều đặn chứ không phải chạy thật nặng trong vài buổi. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành vận động mức vừa từ 150 đến 300 phút mỗi tuần, con số có thể chia thành nhiều buổi ngắn, rất phù hợp với phụ huynh bận rộn.
Chạy bền vừa sức, chạy biến tốc và chạy dốc: nên chọn kiểu nào?
Ba kiểu chạy dưới đây có thể xen kẽ trong tuần, mỗi kiểu phục vụ một mục đích riêng:
- Chạy bền vừa sức (LISS): chạy với tốc độ đều, vừa phải, đủ để anh chị còn nói được từng câu ngắn. Mỗi buổi kéo dài 30 đến 45 phút giúp đốt mỡ ổn định, ít mệt và dễ duy trì, nên hợp với người mới bắt đầu.
- Chạy biến tốc (HIIT): xen kẽ những đoạn chạy nhanh với đoạn chạy chậm để hồi sức, chẳng hạn 1 phút nhanh rồi 2 phút nhẹ, lặp 6 đến 8 lượt. Buổi tập thường ngắn hơn nên hợp khi anh chị bận rộn.
- Chạy dốc (incline): tăng độ dốc của máy chạy hoặc chọn đoạn đường dốc nhẹ. Cùng một tốc độ, cơ chân và tim phổi phải làm việc nhiều hơn so với chạy trên mặt phẳng.
Kiểu chạy nào cũng cần sự đều đặn mới có kết quả, nên anh chị hãy chọn cách mình duy trì được lâu thay vì chạy theo kiểu nghe có vẻ mạnh mẽ. Người mới, người có vấn đề về khớp, tim mạch hoặc huyết áp nên hỏi ý kiến bác sĩ và tăng cường độ từ từ.
XEM THÊM: Chạy bộ đốt bao nhiêu calo? Công thức tính và bảng tra cứu nhanh
Mẹo dùng máy chạy bộ trong nhà để vừa chạy vừa chăm sóc mặt
Máy chạy bộ giữ tốc độ ổn định, không phụ thuộc thời tiết và tránh được nắng gió, nên rất tiện khi anh chị chỉ rảnh lúc con đã ngủ hoặc đang học bài. Ở những phút cuối buổi tập, anh chị có thể hạ máy xuống tốc độ đi bộ chậm để rảnh tay làm vài động tác massage cơ mặt. Hãy vuốt nhẹ từ giữa cằm lên phía tai, rồi miết dọc gò má, mỗi động tác lặp vài lần trong 3 đến 5 phút, với bàn tay sạch và không kéo da mạnh.
Việc này giúp mặt thư giãn và tạo cảm giác tuần hoàn dễ chịu hơn. Tuy nhiên, hiện chưa có bằng chứng chắc chắn rằng massage làm giảm mỡ mặt, nên anh chị hãy xem đây là bước chăm sóc bổ trợ thay vì cách giảm mỡ chính. Về an toàn, anh chị nên kẹp dây ngắt khẩn cấp của máy vào áo và chỉ massage khi đang đi chậm, không làm lúc chạy nhanh.
Lịch thử thách chạy bộ giảm mỡ mặt trong 7 ngày
Lịch 7 ngày gồm một ngày chạy bền, hai ngày chạy kèm plank và squat, một ngày nghỉ, hai ngày chạy tăng tốc hoặc chạy dốc và một ngày bứt tốc ngắn. Nếu anh chị còn băn khoăn chạy bộ có giảm mỡ mặt không, đây là cách thử cụ thể để tự kiểm chứng bằng chính cơ thể mình. Lịch dành cho người đã quen vận động nhẹ, còn người mới bắt đầu có thể thay đoạn chạy bằng đi bộ nhanh xen kẽ chạy chậm rồi tăng dần mỗi tuần.
- Ngày 1: chạy bền nhẹ nhàng 30 phút, tốc độ vừa phải để vẫn nói chuyện được.
- Ngày 2 – 3: chạy 20 đến 30 phút, sau đó làm bài bổ trợ gồm plank 3 hiệp mỗi hiệp 30 giây và squat 3 hiệp mỗi hiệp 12 đến 15 lần.
- Ngày 4: nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi, anh chị có thể đi dạo nhẹ nếu muốn.
- Ngày 5 – 6: chạy tăng tốc hoặc chạy dốc. Sau 5 phút khởi động, chạy 6 lượt gồm 1 phút nhanh và 2 phút nhẹ, hoặc 6 lượt chạy dốc mỗi lượt 2 phút, rồi thả lỏng 5 phút.
- Ngày 7: chạy bứt tốc cự ly ngắn, khoảng 6 đến 8 lượt, mỗi lượt bứt 15 đến 20 giây và đi bộ hồi sức 1 đến 2 phút giữa các lượt.
Anh chị không nên kỳ vọng mặt thon gọn chỉ sau 7 ngày. Mục tiêu của lịch này là tạo nhịp tập đều, nên anh chị có thể lặp lại 4 tuần liên tiếp và tăng thêm khoảng 5 phút mỗi tuần khi thấy cơ thể thích nghi. Hãy khởi động 5 phút trước mỗi buổi, và nếu thấy đau ngực, chóng mặt hay khó thở bất thường thì dừng lại và đi khám.
Chế độ dinh dưỡng và lối sống đi kèm để giảm mỡ mặt cùng chạy bộ
Để giảm mỡ mặt cùng chạy bộ, anh chị nên ăn nhạt, hạn chế đồ ngọt và tinh bột tinh chế, bổ sung đạm và rau xanh, thoa kem chống nắng khi chạy ngoài trời, uống đủ nước và ngủ từ 7 giờ trở lên mỗi đêm. Những thói quen này giúp mặt bớt húp, da khỏe hơn và việc giảm mỡ diễn ra thuận lợi hơn. Ba phần dưới đây đi vào từng nhóm thói quen.
Ăn uống để bớt tích nước
Muối là yếu tố đầu tiên cần để ý, vì natri khiến cơ thể giữ nước và mặt dễ húp vào buổi sáng. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành dùng dưới 5 gam muối mỗi ngày, gần bằng một thìa cà phê. Lượng này gồm cả muối trong mì gói, đồ chế biến sẵn và nước chấm, nên anh chị nên tập nêm nhạt dần. Đường và tinh bột tinh chế như bánh ngọt, nước ngọt, bánh mì trắng cũng nên ăn ít lại, nhường chỗ cho thực phẩm nguyên cám.
Tuy vậy, anh chị đừng cắt hẳn tinh bột khi đang chạy, vì cơ thể vẫn cần năng lượng cho mỗi buổi tập. Hãy ưu tiên nguồn nguyên cám như gạo lứt, khoai lang, yến mạch với khẩu phần vừa phải. Bữa ăn nên có đủ đạm từ ức gà, cá hồi, trứng hoặc đậu hũ để duy trì cơ bắp trong lúc giảm mỡ. Rau xanh như cải bắp, súp lơ và một nắm nhỏ các loại hạt mỗi ngày giúp bữa ăn đủ chất xơ và chất béo tốt.
Bảo vệ da khi chạy ngoài trời
Hội Da liễu Hoa Kỳ khuyến nghị dùng kem chống nắng phổ rộng, chống nước và có chỉ số SPF từ 30 trở lên. Phổ rộng nghĩa là kem bảo vệ da khỏi cả tia UVB gây cháy nắng lẫn tia UVA gây lão hóa sớm. Anh chị nên thoa trước khi ra ngoài và thoa lại sau mỗi hai giờ hoặc khi ra nhiều mồ hôi. Mũ rộng vành hoặc mũ lưỡi trai, kính râm cũng là những lớp bảo vệ đơn giản mà hữu ích. Thời điểm chạy cũng quan trọng không kém. Anh chị nên chọn sáng sớm hoặc chiều muộn, tránh quãng nắng gắt giữa trưa như trường hợp anh phụ huynh ở trên. Chạy xong, hãy rửa mặt sạch và dưỡng ẩm để da phục hồi.
Uống đủ nước và ngủ đủ giấc
Khi chạy, cơ thể mất nước qua mồ hôi, nên anh chị hãy uống nước đều từng ngụm nhỏ trước, trong và sau buổi tập. Uống đủ nước giúp da bớt vẻ mệt mỏi và cơ thể bù lại lượng nước đã mất. Đây là thói quen nhỏ nhưng nhiều người hay bỏ quên khi vội đi làm.
Giấc ngủ cũng quyết định không ít đến kết quả. Hai hiệp hội y học giấc ngủ lớn của Hoa Kỳ khuyến nghị người trưởng thành ngủ từ 7 giờ trở lên mỗi đêm, và nhiều người thấy phù hợp ở mức 7 đến 8 giờ. Thiếu ngủ thường xuyên được ghi nhận có liên quan đến tăng cân, nên giữ giấc ngủ đều cũng là một phần của việc giảm mỡ. Tôi từng gặp một chị thường thức đến một, hai giờ sáng rồi năm giờ dậy chạy cho kịp lịch. Chị than mặt húp, người uể oải, và chỉ khi lùi giờ chạy, đi ngủ trước 11 giờ đêm thì chị mới giữ được nhịp tập lâu hơn.
Cùng Minh Trí Thành giữ nhịp chạy bộ bền bỉ
Khi đồng hành cùng các anh chị phụ huynh, tôi nhận ra điều khó không phải buổi chạy đầu tiên mà là giữ được nhịp sau hai, ba tuần. Công việc, chuyện con cái và những áp lực trong lòng dễ kéo mình ra khỏi kế hoạch ban đầu. Vì vậy, bên cạnh việc chạy bộ, tôi luôn khuyến khích mỗi người hiểu rõ cảm xúc của chính mình và xây dựng thói quen sinh hoạt ổn định. Nếu anh chị muốn có thêm người đồng hành trên hành trình chăm sóc bản thân, có thể tham khảo các chương trình tại Minh Trí Thành, nơi tôi cùng đội ngũ chia sẻ cách bắt đầu từ những thay đổi nhỏ nhưng đều đặn.
Kết luận
Vậy chạy bộ có giảm mỡ mặt không? Có, nhưng mặt chỉ thon dần khi mỡ cả cơ thể giảm, nên anh chị cần kiên nhẫn, chạy đều, ăn ngủ đủ và bảo vệ da khỏi nắng. Khi mặt chưa đổi ngay, anh chị cứ giữ nhịp tập đều, vì đi chậm mà bền vẫn hơn đi vội rồi bỏ cuộc giữa chừng.
Câu hỏi thường gặp về chạy bộ giảm mỡ mặt
Chạy bộ bao lâu thì thấy mặt thon gọn?
Không có mốc cố định, vì tốc độ giảm mỡ và vùng mỡ giảm trước khác nhau ở mỗi người. Thông thường cần nhiều tuần chạy đều, kèm ăn uống và ngủ nghỉ phù hợp mới nhận ra khác biệt. Anh chị có thể chụp ảnh mặt mỗi hai tuần cùng góc, cùng ánh sáng để so sánh khách quan hơn.
Chạy bộ nhiều có làm mặt già đi không?
Hiện chưa có bằng chứng cho thấy chạy bộ tự nó làm da lão hóa nhanh hơn. Mặt trông hốc hác hoặc xỉn màu thường liên quan đến tỉ lệ mỡ cơ thể quá thấp và tia UV khi chạy ngoài trời. Chạy ở mức vừa sức, ăn đủ chất và dùng kem chống nắng là cách phòng ngừa hợp lý.
Mỗi tuần nên chạy bao nhiêu phút để giảm mỡ mặt?
Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành vận động mức vừa từ 150 đến 300 phút mỗi tuần. Anh chị có thể chia thành 4 đến 5 buổi, mỗi buổi 30 đến 45 phút. Người mới bắt đầu nên đi từ mức thấp hơn rồi tăng dần để cơ thể kịp thích nghi.
Nên chạy bộ trên máy trong nhà hay chạy ngoài trời?
Cả hai đều được, miễn là anh chị duy trì đều đặn. Máy trong nhà tiện, giữ tốc độ ổn định và tránh nắng gió, còn chạy ngoài trời thoáng đãng hơn nhưng cần chống nắng kỹ. Anh chị có thể xen kẽ hai cách tùy lịch trong tuần.
Massage mặt khi chạy bộ có giúp giảm mỡ mặt không?
Hiện chưa có bằng chứng chắc chắn rằng massage làm giảm mỡ mặt. Massage nhẹ giúp mặt thư giãn và tạo cảm giác dễ chịu, nên có thể xem là bước bổ trợ. Anh chị chỉ nên làm khi đi bộ chậm trên máy và luôn kẹp dây ngắt khẩn cấp để an toàn.
Mặt sưng phù kéo dài có phải do tích nước không?
Ăn mặn hoặc thiếu ngủ thường làm mặt húp thoáng qua và sẽ nhẹ dần khi anh chị điều chỉnh thói quen. Nếu mặt sưng kéo dài nhiều ngày, sưng đột ngột hoặc đi kèm khó thở, đau, anh chị nên đến gặp bác sĩ để được kiểm tra. Đừng cố tăng cường độ chạy để “đuổi” tình trạng này đi.
Tài liệu tham khảo
- Vispute S. S. và cộng sự (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/
- MD Anderson Cancer Center. How to improve your lymphatic system. https://www.mdanderson.org/cancerwise/how-to-improve-your-lymphatic-system.h00-159852189.html
- GoodRx. Runner’s face: Does running cause skin sagging? https://www.goodrx.com/well-being/movement-exercise/runners-face
- Tổ chức Y tế Thế giới (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566048/
- Tổ chức Y tế Thế giới. Sodium reduction (fact sheet). https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
- Hội Da liễu Hoa Kỳ (AAD). AAD survey shows Americans need sunscreen education. https://aad.org/news/aad-survey-shows-americans-need-sunscreen-education
- Hiệp hội Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ và Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement. https://www.aasm.org/resources/pdf/adultsleepdurationconsensus.pdf
