Cách kiềm chế cảm xúc bắt đầu từ ba bước gọn: dừng lại vài nhịp thở, gọi đúng tên điều mình đang cảm thấy, rồi mới chọn lời nói và hành động. Bài viết chia sẻ lý do cần làm chủ cảm xúc, nguyên nhân dễ mất bình tĩnh và các phương pháp từ tức thì đến lâu dài dành cho anh chị.
Vì sao phải kiềm chế cảm xúc trong cuộc sống hằng ngày?
Phải kiềm chế cảm xúc vì khi mất kiểm soát, ta dễ làm tổn thương người thân, đưa ra quyết định sai lầm và tự làm hao mòn sức khỏe. Ngược lại, người làm chủ được cảm xúc giữ được các mối quan hệ, thêm uy tín và có tinh thần nhẹ nhõm hơn. Tôi vẫn nói với các phụ huynh rằng cảm xúc không phải là kẻ thù. Điều đáng cân nhắc là những gì mình nói và làm khi cảm xúc đang dâng cao.
Hậu quả nếu mất kiểm soát cảm xúc
Mất kiểm soát cảm xúc gây ra hậu quả ở ba mặt: phá vỡ các mối quan hệ, dẫn đến quyết định sai lầm trong công việc và để lộ điểm yếu cho người khác thao túng. Cái giá thường dồn vào ba nơi như vậy, và cả ba đều diễn ra âm thầm, nên nhiều người chỉ nhận ra khi mọi chuyện đã khó cứu vãn.
Trước hết là các mối quan hệ. Lời nói lúc nóng giận giống như nước đã hắt ra, rất khó thu lại. Tôi nhớ có một chị phụ huynh kể rằng sau một ngày làm việc mệt mỏi, chị buột miệng nói với cô con gái mười ba tuổi một câu rất nặng về chuyện điểm số. Con không đáp lại, chỉ lặng lẽ vào phòng đóng cửa, và phải vài tuần sau hai mẹ con mới trò chuyện lại được như trước. Vợ chồng, đồng nghiệp hay bạn bè cũng vậy: người ta có thể quên sự việc, nhưng khó quên cảm giác bị tổn thương lúc ấy.
Điều thứ hai là chất lượng của các quyết định. Khi cơn giận lên, ta thường hành động theo phản xạ tự vệ thay vì suy xét kỹ, nên dễ chốt những việc mà lúc bình tĩnh mình sẽ không làm, như gửi email gay gắt cho đối tác, từ chối một cơ hội vì tự ái hoặc bỏ ngang một cuộc họp quan trọng. Sau đó, phần lớn chúng ta phải mất nhiều thời gian hơn để sửa lại hậu quả.
Điều cuối cùng là để lộ điểm yếu của mình. Người hiểu “nút bấm” của anh chị chỉ cần chạm đúng chỗ là kéo được phản ứng mong muốn, dù đó là một đồng nghiệp muốn anh chị mất bình tĩnh giữa cuộc họp hay đối tác biết chỗ nào để gây áp lực. Người làm chủ được cảm xúc của mình khó bị dắt đi theo ý người khác hơn nhiều.
Kiềm chế cảm xúc và sức khỏe
Giận dữ và căng thẳng kéo dài ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe vì chúng khiến cơ thể liên tục tiết ra cortisol và adrenaline, hai loại hormone giúp ta phản ứng khi gặp nguy hiểm. Theo Mayo Clinic, adrenaline làm tim đập nhanh và huyết áp tăng lên, còn cortisol làm thay đổi cách hệ miễn dịch phản ứng. Bình thường, khi mối đe dọa qua đi, các chỉ số này tự hạ xuống. Nhưng nếu ngày nào cũng căng thẳng, cơ thể phải ở trạng thái báo động quá lâu.
Mayo Clinic cho biết việc giải phóng hormone căng thẳng quá lâu có thể liên quan đến đau đầu, ngủ kém, các vấn đề tim mạch và làm suy yếu hệ miễn dịch. Còn với những cơn giận bùng nổ, một phân tích tổng hợp của nhóm nghiên cứu Đại học Harvard trên tạp chí European Heart Journal năm 2014 ghi nhận trong hai giờ sau một cơn giận, nguy cơ đau tim tăng khoảng năm lần và nguy cơ đột quỵ tăng hơn gấp ba lần. Các tác giả lưu ý rằng một cơn giận riêng lẻ có nguy cơ thấp, nhưng con số này có thể cộng dồn ở người thường xuyên nổi giận.
Tin vui là cơ thể phản hồi khá nhanh khi anh chị học cách giữ bình tĩnh. Bớt những cơn bùng nổ nghĩa là tim, huyết áp và sức đề kháng đỡ phải gồng gánh, đồng thời tinh thần cũng nhẹ nhõm hơn. Đó là một lý do rất thực tế để mình bắt đầu ngay hôm nay.
Lợi ích khi làm chủ cảm xúc
Làm chủ được cảm xúc giúp anh chị xây dựng hình ảnh của một người trưởng thành, điềm tĩnh và đáng tin cậy. Trong công việc, người bình tĩnh trước áp lực thường được đồng nghiệp và cấp dưới tin tưởng giao những việc quan trọng. Ở nhà, cha mẹ điềm tĩnh tạo cho con cảm giác an toàn, và đó là nền tảng để con dám chia sẻ những điều khó nói.
Đây cũng là cốt lõi của năng lực lãnh đạo. Trí tuệ cảm xúc, thường gọi là EQ, là khả năng nhận biết, thấu hiểu và điều chỉnh cảm xúc của mình cũng như của người khác. Người có EQ cao không phải người không bao giờ giận. Họ biết mình đang giận, biết vì sao và biết cách nói ra mà không làm tổn thương ai.
Về lâu dài, việc bớt những cơn bùng nổ còn giúp sức khỏe tinh thần của anh chị tốt lên. Anh chị bớt cảm giác day dứt, hối hận sau mỗi lần lỡ lời, giảm những buổi tối nằm nghĩ lại chuyện đã qua. Đầu óc nhẹ nhõm hơn thì việc yêu thương người thân cũng trở nên dễ dàng hơn.
>>>> Xem thêm: Tại sao phải kiềm chế cảm xúc? 10 Lợi ích không thể bỏ qua
Những cách kiềm chế cảm xúc từ cấp tốc đến lâu dài
Cách kiềm chế cảm xúc gồm ba nhóm: mẹo cấp tốc như thở 4-7-8 và tạm dừng khi cơn giận bùng lên, phương pháp tâm lý như gọi tên cảm xúc và đổi góc nhìn để xử lý từ gốc, và thói quen sống như viết nhật ký, vận động để giữ bình tĩnh lâu dài. Ba nhóm này bổ trợ cho nhau theo thời điểm áp dụng. Anh chị không cần làm hết cùng lúc, chỉ cần chọn một cách cảm thấy vừa sức để bắt đầu.
Cách kiềm chế cảm xúc cấp tốc khi cơn giận bùng lên
Cách kiềm chế cảm xúc cấp tốc là làm dịu cơ thể trước bằng thở chậm, tạm rời khỏi tình huống, thả lỏng hình thể và tự nhắc mình bình tĩnh, rồi mới nói đến lý lẽ. Những mẹo này cần đơn giản, dễ nhớ và làm được ngay giữa lúc đầu đang nóng. Bốn mẹo dưới đây tôi thấy nhiều phụ huynh áp dụng được:
- Thở bằng cơ hoành (4-7-8 hoặc 4-6). Thở cơ hoành là thở bằng bụng: anh chị đặt một tay lên bụng, hít vào để bụng phồng lên, thở ra để bụng xẹp xuống. Với nhịp 4-7-8, anh chị hít vào bốn nhịp đếm, giữ bảy nhịp và thở ra tám nhịp. Nếu giữ hơi bảy nhịp thấy khó, hãy dùng nhịp 4-6, hít vào bốn và thở ra sáu. Thở ra dài hơn hít vào giúp cơ thể rời khỏi trạng thái báo động và nhịp tim chậm lại dần. Chỉ cần lặp lại ba đến bốn lượt, và nếu thấy hơi choáng thì anh chị quay về thở tự nhiên.
- Tạm dừng và đánh lạc hướng. Anh chị hãy nói một câu ngắn như “mẹ cần ra ngoài một chút, lát mình nói tiếp nhé”, rồi rời khỏi không gian đang căng thẳng. Uống một ly nước lạnh, rửa mặt hoặc đi vài bước ra ban công đều giúp đầu óc có khoảng lặng. Nếu định gửi email hay nhắn tin lúc đang giận, hãy để bản nháp đó qua một đêm rồi đọc lại.
- Thay đổi ngôn ngữ hình thể. Cơ thể lúc giận thường gồng lên: vai co, hàm siết, tay nắm chặt. Anh chị thử hạ vai xuống, thả lỏng hàm, mở rộng lòng bàn tay và nói chậm lại. Khi cơ thể không còn ở tư thế phòng thủ hay tấn công, cơn giận cũng bớt chỗ để dựa vào.
- Dùng câu tự đối thoại. Hãy chọn trước một câu ngắn gọn như “Bình tĩnh nào” hoặc “Mọi chuyện sẽ ổn thôi”, rồi nhẩm trong đầu mỗi khi thấy nóng lên. Câu càng ngắn, càng dễ nhớ lúc căng thẳng. Điều quan trọng là chọn từ nào để mình nghe thấy dễ chịu, chứ không có câu nào là chuẩn cho mọi người.
Tôi nhớ có một chị mẹ có bé lớp bốn hay quên làm bài. Trước đây, mỗi lần phát hiện, chị tuôn một tràng và cả nhà mất cả buổi tối. Sau khi tập thở ba nhịp rồi ra bếp uống ly nước lạnh trước khi quay lại bàn học, chị kể rằng mình nói chuyện với con nhẹ hơn, và con cũng chủ động kể vì sao hôm đó quên bài.
Cách kiềm chế cảm xúc bằng phương pháp khoa học và tâm lý
Cách kiềm chế cảm xúc theo hướng tâm lý là gọi tên cảm xúc, đổi góc nhìn và tập trung vào giải pháp, nhờ vậy anh chị xử lý được từ gốc thay vì chỉ dập tắt cơn giận. Nếu nhóm một giúp qua cơn giận, thì nhóm hai giúp hiểu vì sao cơn giận xuất hiện. Đây là những cách cần luyện tập, nhưng càng dùng càng quen, và đã được nhiều người áp dụng trong cuộc sống hằng ngày.
- Phương pháp 3-N. Tên gọi này rút từ ba chữ N trong tiếng Anh, tạm hiểu là chú ý, gọi tên và chấp nhận. Anh chị chú ý trước xem cơ thể đang báo điều gì, như tim đập nhanh, nóng mặt hay siết chặt hàm. Tiếp theo, gọi tên chính xác cảm xúc, ví dụ “mình đang giận”, “mình đang ghen tị” hay “mình đang tổn thương vì bị bỏ quên”. Cuối cùng là bình thường hóa, tức là tự nhủ ai cũng có lúc như vậy và cảm xúc xuất hiện không có nghĩa là mình sai. Việc gọi tên này có cơ sở khoa học: trong thí nghiệm chụp não năm 2007 của nhóm nghiên cứu tại Đại học California, Los Angeles, khi người tham gia gọi tên cảm xúc trên hình ảnh, phản ứng của vùng não xử lý cảm xúc mạnh dịu xuống, còn vùng trán bên phải hoạt động mạnh hơn.
- Thay đổi góc nhìn. Khi thấy nóng lên, anh chị thử đổi câu tự nhủ. Thay vì nghĩ “họ cố tình chơi xấu mình”, hãy nghĩ “có thể họ đang gặp áp lực hoặc hiểu lầm”. Với con cũng vậy, thay vì “con cố tình chậm để chọc tức mẹ”, thử nghĩ “con đang mệt hoặc chưa biết bắt đầu từ đâu”. Đây không phải là tự dối mình, mà là mở thêm một khả năng, rồi hỏi lại để kiểm chứng.
- Tập trung vào giải pháp thay vì vấn đề. Cơn giận hay dẫn ta vào câu hỏi “lỗi của ai?”, và câu hỏi ấy chỉ làm mọi người phòng thủ. Anh chị thử đổi thành “bây giờ mình sửa việc này thế nào?”. Khi năng lượng chuyển sang sửa sai, cơn giận có chỗ đi ra một cách hữu ích, và người đối diện cũng dễ hợp tác hơn.
Cách kiềm chế cảm xúc lâu dài bằng lối sống
Cách kiềm chế cảm xúc lâu dài là xây dựng thói quen sống: tập chú tâm, viết nhật ký cảm xúc và vận động thể thao, cộng với ngủ đủ giấc. Nhóm này là nền móng, giúp anh chị ít phải dùng đến những mẹo cấp tốc. Vì nằm trong nếp sinh hoạt hằng ngày nên thay đổi chậm nhưng bền hơn. Ba thói quen dưới đây anh chị có thể xen vào lịch sinh hoạt vốn đã bận rộn:
- Chú tâm (mindfulness), thiền định và các bài vận động nhẹ như yoga. Chú tâm là tập để ý đến hơi thở, cơ thể và khoảnh khắc hiện tại mà không phán xét. Một nghiên cứu nhỏ năm 2011 trên 16 người khỏe mạnh cho thấy sau chương trình chú tâm giảm căng thẳng kéo dài tám tuần, ảnh chụp não ghi nhận sự tăng chất xám ở những vùng liên quan đến học tập, trí nhớ và điều tiết cảm xúc. Vì mẫu nghiên cứu còn nhỏ nên anh chị hiểu đây là gợi ý chứ chưa phải kết luận cuối cùng. Chỉ cần năm đến mười phút mỗi sáng là đủ để bắt đầu.
- Viết nhật ký cảm xúc. Mỗi tối anh chị dành vài phút viết ra chuyện gì đã xảy ra, cơ thể mình phản ứng ra sao, cảm xúc tên là gì và mình thực sự mong điều gì. Trang giấy là nơi an toàn để xả năng lượng tiêu cực vì nó không phản ứng lại. Sau vài tuần đọc lại, anh chị sẽ thấy những quy luật, chẳng hạn khung giờ nào dễ cáu hoặc chuyện gì hay làm mình bùng lên.
- Giải phóng năng lượng bằng thể thao. Chạy bộ, đạp xe, đi bộ nhanh hay tập gym đều giúp cơ thể tiêu hao bớt năng lượng căng thẳng. Khi vận động, cơ thể cũng tiết ra endorphin, chất tạo cảm giác dễ chịu sau buổi tập. Anh chị nên chọn môn mình thấy thích, vì có thích thì mới duy trì được lâu.
Giấc ngủ cũng nên được xem là một phần của nhóm này. Như nghiên cứu ở phần trên cho thấy, ngủ đủ là điều kiện để các cách kiềm chế còn lại phát huy tác dụng.
>>>> Xem thêm: Bánh xe cảm xúc là gì? Gồm những yếu tố nào? Có lợi ích gì?
Hiểu lầm thường gặp khi áp dụng cách kiềm chế cảm xúc
Hai hiểu lầm phổ biến về cách kiềm chế cảm xúc là cho rằng kiềm chế nghĩa là nín nhịn, và cho rằng người bình tĩnh thì không được có cảm xúc tiêu cực. Thực tế, kiềm chế là nhận ra cảm xúc rồi chọn cách phản ứng phù hợp, còn cảm xúc tiêu cực vẫn là phần tự nhiên của con người. Hai hiểu lầm này khiến không ít người tập được vài hôm rồi bỏ cuộc, nên làm rõ chúng sẽ giúp anh chị tập đúng hướng ngay từ đầu.
Kiềm chế không phải là kìm nén
Kiềm chế là nhận ra cảm xúc và chọn cách thể hiện phù hợp. Kìm nén (còn gọi là nuốt giận vào trong) là giấu cảm xúc đi, giả vờ như mình ổn. Hai việc này nhìn bên ngoài có thể giống nhau vì đều không quát tháo, nhưng bên trong lại khác biệt rõ rệt.
Khoa học cũng cho thấy giấu cảm xúc không làm nó biến mất. Trong một nghiên cứu năm 1997 với 180 phụ nữ xem phim, những người cố giấu biểu cảm bên ngoài vẫn có hệ tim mạch hoạt động căng hơn so với người không giấu. Nói cách khác, mặt có thể im lặng nhưng cơ thể vẫn đang gồng lên.
Theo quan sát của tôi, nuốt giận lâu ngày thường dẫn đến hai kết cục: cơn bùng nổ dữ dội hơn vào một dịp bất ngờ, hoặc cảm giác mệt mỏi, chán chường và xa cách người thân. Có một chị nén nhịn nhiều năm chuyện nhà, rồi một buổi sáng con làm rơi cái cốc, chị quát lớn đến mức cả hai mẹ con đều sững lại. Cái cốc chỉ là giọt nước cuối cùng. Nếu anh chị thấy cảm giác nặng nề kéo dài nhiều tuần, hãy tìm một người đáng tin hoặc người có chuyên môn để trò chuyện.
Chấp nhận cảm xúc thay vì phán xét chính mình
Cảm xúc tiêu cực là một phần tự nhiên của con người, và mục tiêu không phải là tiêu diệt chúng. Giận cho biết ranh giới của mình vừa bị chạm vào, buồn cho biết mình vừa mất đi điều quan trọng, lo cho biết mình đang quan tâm đến điều gì đó. Khi hiểu những tín hiệu này, anh chị sẽ bớt sợ cảm xúc của chính mình.
Điều cần điều hướng là hành vi. Anh chị được phép giận, nhưng cần chọn cách thể hiện phù hợp: không quát, không dùng lời làm đau nhau, không quyết định vội. Nhiều chị em tự trách “mình là người mẹ tồi vì lại nổi nóng”, và chính sự tự trách này khiến lần sau cảm xúc càng dễ vỡ ra hơn.
Với con cũng vậy, anh chị có thể nói “mẹ đang rất giận, mẹ cần vài phút để bình tĩnh rồi mình nói tiếp nhé”. Câu nói ấy vừa xử lý được cơn giận, vừa cho con thấy cảm xúc nào cũng có thể gọi tên và đối diện. Đó là cách giúp con hiểu cảm xúc của mình bằng chính tấm gương của cha mẹ.
>>>> Xem thêm: 10 Nguyên nhân dẫn đến cảm xúc tiêu cực từ Cá Nhân và Xã Hội
Minh Trí Thành đồng hành cùng anh chị tìm cách kiềm chế cảm xúc
Minh Trí Thành là nơi Lanh tôi cùng đội ngũ đồng hành với phụ huynh và phụ nữ trên hành trình thấu hiểu bản thân, làm chủ cảm xúc và kết nối với con, thông qua các chương trình chia sẻ, hướng dẫn thực tế. Anh chị có thể tìm hiểu để chọn chương trình phù hợp với hoàn cảnh gia đình mình.
Tôi là Nguyễn Thị Lanh, thạc sĩ tâm lý, làm việc cùng đội ngũ tại Minh Trí Thành. Lanh tôi cũng từng có những buổi tối nổi nóng với con rồi ngồi hối hận, nên tôi hiểu cảm giác muốn bình tĩnh mà chưa biết bắt đầu từ đâu. Những điều tôi chia sẻ trong bài đến từ chính trải nghiệm đó và từ những gia đình tôi có dịp đồng hành.
Nếu anh chị muốn được hướng dẫn bài bản hơn, có thể tham khảo các chương trình tại Minh Trí Thành như “Phụ nữ tỉnh thức”, “Cha mẹ tỉnh thức” hay “Đường đến trái tim con”, nơi Lanh tôi cùng đội ngũ chia sẻ cách thấu hiểu bản thân, giúp con hiểu cảm xúc và xây dựng sự kết nối trong gia đình. Anh chị có thể khám phá thêm để xem thông tin chương trình và nhận tư vấn phù hợp với hoàn cảnh của mình.
Kết luận về cách kiềm chế cảm xúc
Cách kiềm chế cảm xúc không nằm ở việc gồng mình cho bình tĩnh, mà ở chỗ dừng lại, gọi tên điều đang cảm thấy rồi chọn cách ứng xử phù hợp. Ngủ đủ, vận động đều và kiên nhẫn luyện từng ngày, anh chị sẽ thấy lòng nhẹ hơn, và con cũng học được từ chính tấm gương ấy.
FAQ: Câu hỏi thường gặp về cách kiềm chế cảm xúc
Phụ huynh thường hỏi tôi sáu câu về cách kiềm chế cảm xúc, từ việc xử lý ngay khi đang giận đến lúc cần nhờ người có chuyên môn hỗ trợ. Mỗi câu trả lời dưới đây được viết ngắn gọn để anh chị có thể áp dụng ngay. Nếu muốn đi sâu hơn, anh chị có thể xem lại các phần tương ứng trong bài.
Khi đang rất tức giận, cách kiềm chế cảm xúc ngay lúc đó là gì?
Anh chị hãy rời khỏi tình huống căng thẳng vài phút, thở chậm theo nhịp 4-7-8 hoặc 4-6, uống một ly nước lạnh và thả lỏng vai, tay. Đừng nói hay nhắn tin quan trọng khi đang giận. Khi nhịp tim đã chậm lại, anh chị hãy quay lại nói chuyện, lúc đó lời nói sẽ rõ ràng và ít gây tổn thương hơn.
Kiềm chế cảm xúc có phải là kìm nén không?
Không. Kiềm chế là nhận ra và gọi tên cảm xúc, rồi chọn cách thể hiện phù hợp. Kìm nén là giấu cảm xúc đi như thể nó không tồn tại. Cảm xúc bị giấu thường không biến mất mà tích lại, và có thể bùng ra vào lúc không ngờ tới.
Vì sao tôi biết là không nên nhưng vẫn dễ nổi nóng với con?
Thường có nhiều nguyên nhân cùng lúc: thiếu ngủ và mệt mỏi, kỳ vọng quá cao vào con, thói quen nghĩ theo hướng tiêu cực hoặc những tổn thương cũ bị chạm vào. Anh chị có thể bắt đầu bằng việc ngủ đủ hơn và gọi tên cảm xúc mỗi khi thấy nóng lên. Chỉ cần hai thay đổi nhỏ này đã giúp nhiều phụ huynh nhận ra khác biệt.
Cần bao lâu để thấy thay đổi khi luyện cách kiềm chế cảm xúc?
Thời gian này khác nhau ở từng người, tùy vào mức độ căng thẳng hiện tại, giấc ngủ và mức độ kiên trì. Nhiều phụ huynh tôi gặp bắt đầu nhận ra khác biệt sau vài tuần thực hành đều đặn, dù chỉ là những khoảnh khắc dừng lại kịp lúc. Anh chị nên coi đó là hành trình tiến bộ từng chút một, thay vì chờ một sự thay đổi tức thì.
Khi nào nên tìm đến sự hỗ trợ của người có chuyên môn?
Anh chị nên tìm bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý khi cơn giận hay căng thẳng kéo dài, ảnh hưởng rõ đến giấc ngủ, công việc và các mối quan hệ, hoặc khi mình thấy khó tự kiểm soát dù đã cố gắng nhiều lần. Nếu có ý nghĩ làm tổn thương bản thân hay người khác, hãy tìm sự giúp đỡ ngay. Tìm đến hỗ trợ không phải là yếu đuối mà là một cách chăm sóc bản thân.
Làm thế nào để giúp con hiểu và gọi tên cảm xúc của mình?
Cha mẹ nên làm mẫu trước bằng cách nói ra cảm xúc của mình, ví dụ “mẹ đang hơi bực vì việc này”. Khi con nổi nóng, anh chị hãy chờ con dịu xuống rồi hỏi “con đang thấy giận, buồn hay thất vọng?” để con quen dần với việc gọi tên. Con học từ cách cha mẹ đối diện với cảm xúc nhiều hơn từ những lời dặn dò.
Tài liệu tham khảo
- Mayo Clinic. Chronic stress puts your health at risk. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037
- Mostofsky E, Penner EA, Mittleman MA (2014). Outbursts of anger as a trigger of acute cardiovascular events: a systematic review and meta-analysis. European Heart Journal, 35(21), 1404-1410. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24591550/
- Harvard Health Publishing. Breathing exercises to lower your blood pressure. https://www.health.harvard.edu/heart-health/breathing-exercises-to-lower-your-blood-pressure
Pingback: Cân bằng cảm xúc là gì? Tầm quan trọng và cách thực hành