Leo núi có tác dụng gì? Hoạt động này không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tim phổi, rèn luyện cơ bắp và cải thiện giấc ngủ mà còn giúp giải tỏa căng thẳng, nâng cao khả năng tập trung và phát triển nhiều kỹ năng sống.Bài viết đi sâu từng lợi ích về thể chất, tinh thần, kỹ năng sống, so sánh các hình thức leo núi và cách đi an toàn cho cả gia đình.
Lợi ích của leo núi đối với sức khoẻ thể chất
Về thể chất, leo núi giúp tim phổi làm việc bền bỉ hơn và săn chắc cơ đùi, bắp chân, cơ mông, cơ lõi. Mỗi giờ leo tiêu hao khoảng 340 đến 500 calo, còn xương khớp chắc khoẻ hơn nhờ chịu lực tự nhiên. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành vận động mức vừa từ 150 đến 300 phút mỗi tuần, và một chuyến leo núi hai đến ba giờ đã chiếm phần đáng kể trong con số này. Bốn nhóm lợi ích cụ thể được trình bày ngay dưới đây.
Cải thiện hệ tim mạch và hô hấp
Khi bước lên dốc, nhịp tim tăng dần rồi duy trì ở mức cao đều đặn, tim bơm máu mạnh hơn và phổi phải hít thở sâu hơn bình thường. Nếu tập đều, tim phổi sẽ quen với nhịp làm việc này, cơ thể dùng oxy tốt hơn nên cùng một quãng đường nhưng bạn thở nhẹ hơn trước. WHO cũng ghi nhận vận động thường xuyên giúp giảm nguy cơ các vấn đề về tim mạch và huyết áp.
Tôi nhớ một chị phụ huynh ngoài bốn mươi tuổi, làm kế toán, từng kể mỗi lần đưa đón con lên tầng ba là hụt hơi. Chị bắt đầu đi bộ lên ngọn đồi nhỏ gần nhà vào cuối tuần, mỗi lần chừng một giờ. Sau vài tháng, chị nói leo thang bộ lên tầng năm không còn phải dừng giữa chừng. Con số đó không phải thước đo chính xác, nhưng cảm giác nhẹ người ấy là điều rất nhiều người đi núi đều gặp.
Phát triển toàn diện các nhóm cơ
Mỗi bước lên dốc huy động cơ đùi trước, đùi sau, bắp chân và cơ mông. Khi xuống dốc, các cơ đùi phải gồng lên để “hãm” cơ thể lại, vì vậy sáng hôm sau nhiều người thấy mỏi đùi, đó là phản ứng bình thường của cơ khi làm việc nhiều. Cơ lõi, gồm cơ bụng và cơ lưng, luôn phải giữ thân người thẳng khi đường nghiêng hay khi đeo ba lô.
Điều thú vị là leo núi còn luyện cả những nhóm cơ nhỏ quanh mắt cá chân và đầu gối, nơi giúp ta giữ thăng bằng trên đá sỏi. Với người trung niên, đây là phần rất đáng quý vì thăng bằng tốt giúp giảm nguy cơ trượt ngã trong sinh hoạt hằng ngày.
Đốt cháy năng lượng, hỗ trợ giảm cân
Leo núi là bài vận động làm tim phổi hoạt động mạnh nên tiêu hao khá nhiều năng lượng. Theo bảng tính của Harvard Health, đi bộ đường dài băng đồi núi trong 30 phút tiêu hao khoảng 170 calo với người nặng 57 kg, 216 calo với người nặng 70 kg và 252 calo với người nặng 84 kg. Quy ra một giờ là khoảng 340 đến 500 calo. Dốc càng nhiều hoặc ba lô càng nặng thì con số này còn tăng thêm.
Tuy vậy, cân nặng còn phụ thuộc vào cách ăn uống và việc duy trì lâu dài. Điều tôi thấy giá trị ở leo núi là nhiều người dễ gắn bó với nó hơn so với những bài tập đơn điệu trong phòng, vì họ vừa vận động vừa được ngắm cảnh, trò chuyện cùng bạn đồng hành.
Tăng cường mật độ xương và độ linh hoạt
Khi leo núi, xương phải chịu trọng lượng cơ thể qua từng bước chân. Loại vận động có chịu lực này kích thích xương giữ được khoáng chất, giúp xương chắc khoẻ hơn và hạn chế tình trạng xương yếu dần theo tuổi tác. Với trẻ đang lớn, đây cũng là cách vận động tốt để xây nền cho bộ xương.
Các khớp gối, khớp cổ chân và khớp hông cũng được vận động theo nhịp đều đặn, nhờ vậy giữ được sự dẻo dai. Tuy nhiên, khi xuống dốc, khớp gối chịu lực khá lớn, nên người có gối yếu cần đi chậm và chuẩn bị dụng cụ hỗ trợ, mà tôi sẽ nói kỹ ở phần cuối bài.
Leo núi có tác dụng gì đối với sức khoẻ tinh thần?
Câu trả lời cho leo núi có tác dụng gì về mặt tinh thần là giúp giảm căng thẳng, rèn tính kiên trì và cải thiện giấc ngủ. Không gian xanh cùng vận động ngoài trời khiến đầu óc nhẹ nhõm, còn mỗi đoạn dốc vượt qua được lại củng cố sự tự tin. Nhiều phụ huynh tìm đến núi chính vì muốn lấy lại sự bình tĩnh sau những ngày làm việc và chăm con liên tục.
Giảm căng thẳng, lo âu từ nhịp sống đô thị
Người Nhật gọi việc đi chậm trong rừng và cảm nhận bằng mọi giác quan là “tắm rừng” (Shinrin-yoku). Một tổng hợp nghiên cứu của nhóm tác giả Antonelli công bố năm 2019 cho thấy nồng độ cortisol trong nước bọt, tức loại hormone cơ thể tiết ra khi căng thẳng, thấp hơn ở những người ở trong rừng so với người ở đô thị. Các tác giả cũng lưu ý một phần có thể đến từ kỳ vọng tích cực khi biết mình sắp đi rừng, nên đây là hướng gợi mở chứ chưa phải lời hứa chắc chắn. Thêm vào đó, vận động nhịp nhàng thường được nhắc đến như cách giúp cơ thể tiết endorphin, chất gắn với cảm giác dễ chịu.
Có một người cha làm kinh doanh ở tuổi ngoài bốn mươi từng chia sẻ với tôi rằng tối nào anh cũng về nhà với chiếc điện thoại trên tay và dễ cáu với con. Hai tháng sau khi cùng con leo núi vào cuối tuần, anh kể lần đầu sau nhiều năm anh không đụng đến điện thoại suốt ba tiếng. Buổi tối hôm đó anh ngồi nghe con kể chuyện lâu hơn thường lệ. Với tôi, đó là lợi ích khó đo bằng con số nhưng rất thật.
Rèn luyện tính kiên trì và tư duy nhạy bén
Trên đường núi, mỗi đoạn đá trơn buộc ta phải chọn chỗ đặt chân, ước lượng sức mình và quyết định nên đi tiếp hay nghỉ. Việc đưa ra quyết định liên tục như vậy giúp não bộ quen với việc giải quyết vấn đề và cân nhắc rủi ro. Quan trọng hơn, người leo học được rằng khó khăn có thể chia nhỏ để vượt qua.
Tôi từng gặp một bé lớp 5 đi được nửa đường thì đòi quay về. Người bố không giục, chỉ nói: “Mình đi đến gốc cây kia rồi nghỉ nhé.” Cứ thế con đi hết chặng này đến chặng khác. Lên đến đỉnh, con nói với bố: “Con cứ tưởng con không làm được.” Câu nói ấy đáng giá hơn bất kỳ lời khuyên nào về sự kiên trì.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ
WHO ghi nhận vận động đều đặn có liên quan đến giấc ngủ tốt hơn ở người trưởng thành. Khi đi núi, cơ thể được vận động thể lực, đồng thời tiếp xúc ánh sáng ban ngày và không khí trong lành, giúp đồng hồ sinh học vận hành ổn định hơn. Nhiều người sau chuyến đi thấy mình dễ vào giấc và ít thức giữa đêm hơn. Để tận dụng điều này, anh chị nên kết thúc buổi leo trước giờ ngủ vài tiếng, uống đủ nước và tắm nước ấm để cơ thể thả lỏng. Nếu leo quá sức đến mức kiệt người, giấc ngủ có thể bị chập chờn vì cơ thể quá mệt.
Lợi ích của việc leo núi đối với kỹ năng sống và giá trị xã hội
Leo núi giúp người tham gia gắn kết với đồng đội, học các kỹ năng sinh tồn cơ bản và thêm ý thức bảo vệ môi trường. Vì phải cùng nhau đi hết một cung đường, mỗi người đều học được cách chia sẻ, tự lập và tôn trọng thiên nhiên. Với trẻ nhỏ, đây là bài học thực tế mà sách vở khó thay thế.
Mở rộng mối quan hệ và gắn kết đồng đội
Khi leo núi theo nhóm, tốc độ cả đoàn thường phải theo người chậm nhất. Vì vậy người khoẻ hơn học cách chờ đợi, người yếu hơn học cách nhờ giúp đỡ. Một chai nước được chia đôi, một bàn tay đưa ra ở đoạn đá cao sẽ tạo nên sự gắn kết mà nhiều buổi gặp mặt khó có được.
Những chuyến đi chung cũng giúp phụ huynh và các con có thời gian trò chuyện thật sự, không bị ngắt quãng bởi màn hình. Tôi thấy nhiều gia đình sau chuyến đi trở nên hiểu nhau hơn chỉ vì đã cùng nhau trải qua đoạn đường khó.
Nâng cao kỹ năng sinh tồn
Leo núi giúp ta làm quen với những kỹ năng thực tế như xem bản đồ, dùng la bàn, nhận biết hướng đi khi có nhiều ngã rẽ, dựng lều và xử lý những vết trầy xước hay bong gân nhẹ. Khi thời tiết đổi bất ngờ, người từng đi núi biết cần mặc thêm áo, tìm chỗ trú và không cố đi tiếp trong mưa lớn. Với trẻ em, những việc nhỏ như tự đeo ba lô, tự theo dõi lượng nước mình mang, hay biết báo ngay cho người lớn khi thấy mệt đều là bài học tự lập rất đáng giá.
Ý thức bảo vệ môi trường
Đi nhiều trong thiên nhiên giúp người ta thêm yêu rừng, yêu núi. Nguyên tắc “Leave No Trace” (Không để lại dấu vết) được nhiều nhóm leo núi trên thế giới áp dụng, trong đó điều dễ thực hiện nhất là mang toàn bộ rác của mình xuống núi, đi đúng đường mòn và không bẻ cành, hái hoa. Khi cha mẹ làm gương, con nhìn thấy và làm theo một cách tự nhiên. Có bé chỉ cần thấy bố nhặt vỏ chai bên đường là tự nhặt thêm một chiếc nữa, không cần ai nhắc.
Phân biệt tác dụng của các hình thức leo núi phổ biến
Ba hình thức leo núi phổ biến khác nhau ở lợi ích ưu tiên: đi bộ đường dài trong thiên nhiên thiên về sức bền và kỹ năng sinh tồn, leo núi nhân tạo trong nhà thiên về sức mạnh cơ tay, cơ lõi và sự tập trung, còn bài tập leo núi tại chỗ thiên về cơ bụng và tim phổi ngay tại nhà. Không phải ai cũng có điều kiện đi núi mỗi cuối tuần, nên anh chị có thể chọn hình thức hợp với thời gian, thể trạng và mục tiêu của mình.
Đi bộ đường dài trong thiên nhiên (trekking, hiking)
Đây là hình thức quen thuộc nhất, gồm những chuyến đi bộ kéo dài vài giờ hoặc nhiều ngày trên đường mòn. Ưu điểm lớn là phát triển sức bền, được tiếp xúc không gian rộng lớn và học các kỹ năng thực tế như đọc bản đồ, chuẩn bị đồ dùng, xử lý tình huống thời tiết. Hình thức này phù hợp với gia đình có trẻ nhỏ nếu chọn cung đường vừa sức.
Leo núi nhân tạo trong nhà (indoor climbing)
Leo tường trong phòng tập đòi hỏi sức mạnh của cơ tay, cơ lưng, cơ lõi cùng độ bám của bàn tay và bàn chân. Mỗi đường leo như một câu đố, buộc người leo phải quan sát, lên kế hoạch cho từng bước và tập trung cao trong thời gian ngắn. Ưu điểm là có thể tập quanh năm, không phụ thuộc thời tiết, có dây an toàn và người hướng dẫn kèm theo.
Bài tập leo núi tại chỗ (mountain climbers)
Đây là động tác chống tay xuống sàn như tư thế hít đất rồi đưa hai gối luân phiên về phía ngực, nhanh dần theo nhịp. Bài tập này tập trung vào cơ bụng, cơ vai, giúp nhịp tim tăng nhanh nên phù hợp với người muốn có lợi ích tương tự ngay tại nhà trong 10 đến 15 phút. Tuy nhiên, nó không mang lại trải nghiệm thiên nhiên hay kỹ năng sống như đi núi thật.
Bảng dưới đây giúp anh chị so sánh nhanh để chọn hình thức phù hợp:
| Hình thức | Nhóm cơ và kỹ năng chính | Lợi ích nổi bật | Phù hợp với ai |
|---|---|---|---|
| Đi bộ đường dài trong thiên nhiên | Chân, mông, cơ lõi; kỹ năng đọc bản đồ, ứng phó thời tiết | Sức bền, giảm căng thẳng, gắn kết gia đình | Gia đình, người muốn nghỉ ngơi tinh thần |
| Leo núi nhân tạo trong nhà | Tay, lưng, cơ lõi; độ bám và tập trung | Sức mạnh, sự linh hoạt, khả năng tập trung | Người bận rộn, trẻ lớn, người thích thử thách |
| Leo núi tại chỗ | Bụng, vai, chân; nhịp tim tăng nhanh | Tiêu hao năng lượng nhanh, tiện luyện tập tại nhà | Người ít thời gian, người khởi động trước chuyến đi |
Làm sao để leo núi nhận trọn vẹn lợi ích mà không chấn thương?
Để leo núi nhận trọn vẹn lợi ích mà không chấn thương, anh chị cần làm ba việc: tập thể lực từ 3 đến 4 tuần trước chuyến đi, trang bị giày, gậy và trang phục phù hợp, rồi di chuyển đều bước, thở nhẹ và uống nước từng ngụm nhỏ. Đây cũng là ba điều tôi luôn nhắc phụ huynh trước mỗi chuyến đi.
Rèn luyện thể lực trước chuyến đi
Anh chị nên bắt đầu chuẩn bị từ 3 đến 4 tuần trước ngày đi, khoảng 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 30 đến 40 phút. Bạn có thể chạy bộ nhẹ, tập squat (động tác gập gối hạ người như ngồi xuống ghế rồi đứng lên) và leo cầu thang bộ để quen với việc dùng cơ chân. Nếu muốn đi cùng con, hãy tập cùng con, chẳng hạn mỗi tối cả nhà đi bộ nhanh 30 phút. Người có tiền sử bệnh về tim mạch, huyết áp hoặc xương khớp nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi lên kế hoạch.
Trang bị đồ bảo hộ chuyên dụng
Tôi từng gặp một chị đi núi bằng đôi giày vải đế đã mòn nhẵn. Đến đoạn đá ẩm, chị trượt chân và bong gân, phải ngồi chờ người đỡ xuống. Chuyện nhỏ nhưng nhắc rằng trang bị đúng giúp mình đi trọn chặng đường.
- Giày leo núi: Chọn loại có đế bám cao, ví dụ đế Vibram, và cổ giày cao để giữ mắt cá chân. Nên đi thử giày vài lần trước ngày đi để tránh phồng rộp.
- Gậy leo núi: Gậy giúp phân tán một phần trọng lượng cơ thể lên cánh tay và giữ thăng bằng. Một nghiên cứu nhỏ năm 1999 trên 8 nam giới cho thấy khi xuống dốc, dùng gậy làm lực lên khớp gối giảm khoảng 12 đến 25%.
- Trang phục: Mùa hè nên mặc đồ nhanh khô, thấm hút mồ hôi tốt. Mùa đông nên mặc nhiều lớp mỏng để thêm hoặc bớt tùy nhiệt độ cơ thể.
Nguyên tắc di chuyển
Hãy đi đều bước, không vội vàng. Nên thở sâu bằng mũi khi còn thở được nhẹ nhàng, nếu hụt hơi thì giảm tốc độ chứ không cố ép. Một cách kiểm tra đơn giản là bạn vẫn nói chuyện được thành câu trọn vẹn khi đang đi, nghĩa là cường độ đang ở mức hợp lý.
Hãy uống nước từng ngụm nhỏ, đều đặn thay vì đợi khát rồi uống nhiều, và nghỉ ngắn sau mỗi 30 đến 45 phút. Phân bổ sức theo chặng, đừng dốc hết ở đoạn đầu. Nếu thấy choáng váng, đau tức ngực hoặc khó thở bất thường, anh chị hãy dừng lại ngay, nghỉ ngơi và nhờ hỗ trợ y tế khi cần.
Cùng trải nghiệm hành trình leo núi qua những câu chuyện của Minh Trí Thành
Tại Minh Trí Thành, mỗi hành trình leo núi không chỉ là dịp để khám phá thiên nhiên và chinh phục những cung đường mới, mà còn là cơ hội để mỗi người rèn luyện bản thân. Trên những đoạn dốc dài, khi đôi chân bắt đầu mỏi hay hành trình trở nên khó khăn hơn, sự kiên trì, tinh thần đồng đội và niềm tin vào bản thân được thể hiện qua chính từng bước chân. Đó cũng là những giá trị mà Minh Trí Thành mong muốn lan tỏa qua mỗi chuyến đi.
Kết luận
Vậy leo núi có tác dụng gì? Đó là cơ thể dẻo dai, tinh thần nhẹ nhõm và những kỹ năng sống theo con suốt nhiều năm. Anh chị chỉ cần chuẩn bị kỹ, đi đúng nhịp, bắt đầu từ một ngọn đồi gần nhà cùng con rồi nâng dần thử thách để mỗi chuyến đi đều an toàn và vui.
Câu hỏi thường gặp về leo núi có tác dụng gì
1. Leo núi có tác dụng gì với trẻ em?
Leo núi giúp trẻ vận động toàn thân, xương cơ phát triển cân đối, đồng thời rèn tính kiên trì và tự tin khi vượt qua một chặng khó. Trẻ còn học được cách làm việc nhóm và biết yêu thiên nhiên hơn. Cha mẹ nên chọn cung đường ngắn, vừa sức và luôn đi cùng con.
2. Một tuần nên leo núi mấy lần?
WHO khuyến nghị người trưởng thành vận động mức vừa từ 150 đến 300 phút mỗi tuần. Anh chị có thể leo núi một buổi vào cuối tuần, các ngày còn lại kết hợp đi bộ nhanh hoặc leo cầu thang để duy trì thể lực.
3. Leo núi có giúp giảm cân không?
Có, vì leo núi tiêu hao khoảng 340 đến 500 calo mỗi giờ tùy cân nặng và độ dốc, theo số liệu của Harvard Health. Tuy nhiên, giảm cân còn phụ thuộc vào chế độ ăn và sự đều đặn nên anh chị nên kết hợp cả hai.
4. Người ít vận động nên bắt đầu leo núi như thế nào?
Hãy bắt đầu bằng những ngọn đồi thấp hoặc đường mòn ngắn khoảng một đến hai giờ, kết hợp tập đi bộ và leo cầu thang trước đó 3 đến 4 tuần. Anh chị nên đi cùng người có kinh nghiệm và tăng dần quãng đường qua từng chuyến.
5. Trẻ bao nhiêu tuổi thì leo núi được?
Không có mốc tuổi cố định, mà phụ thuộc vào thể trạng và mức độ sẵn sàng của từng bé. Khi trẻ đã đi vững, anh chị có thể cho con làm quen với đoạn đường ngắn cùng người lớn. Nếu con có vấn đề về sức khoẻ, nên hỏi bác sĩ trước.
6. Ai nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi leo núi?
Người có bệnh về tim mạch, huyết áp, hô hấp hoặc xương khớp, người lớn tuổi và phụ nữ đang mang thai nên được bác sĩ tư vấn trước chuyến đi. Việc này giúp anh chị chọn cung đường và cường độ phù hợp để tận hưởng chuyến đi an toàn.
Tài liệu tham khảo
- Tổ chức Y tế Thế giới (WHO). Khuyến nghị vận động thể lực cho người trưởng thành: https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- Harvard Health Publishing. Lượng calo tiêu hao trong 30 phút cho người ở ba mức cân nặng: https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights
- Antonelli M., Barbieri G., Donelli D. (2019). Tác động của tắm rừng (shinrin-yoku) lên cortisol, Tạp chí International Journal of Biometeorology: https://link.springer.com/article/10.1007/s00484-019-01717-x
