6 Tư thế chạy bộ chuẩn từ Đầu xuống Chân cho người mới

Tư thế chạy bộ đúng là đầu thẳng, vai thả lỏng, thân hơi nghiêng từ hông, tay gập 90 độ và chân tiếp đất ngay dưới hông. Bài viết hướng dẫn anh chị từng bộ phận, cách hít thở, các lỗi hay gặp cùng quy trình khởi động và thả lỏng để mỗi buổi chạy an toàn, nhẹ nhàng hơn.

Tư thế chạy bộ đúng chuẩn cho người mới bắt đầu

Tư thế chạy bộ đúng chuẩn cho người mới gồm sáu phần: đầu thẳng và mắt nhìn xa, vai thả lỏng cùng thân nghiêng nhẹ từ hông, khuỷu tay gập 90 độ, khung chậu giữ trung tính, bước chân vừa phải và tiếp đất bằng phần giữa bàn chân. Mỗi lần chạy bộ, cơ thể lặp lại chuyển động này hàng nghìn lần, nên chỉ cần lệch một chút ở đầu, vai hay bàn chân là sự mỏi sẽ tích dần theo từng bước. Anh chị không cần chỉnh cùng lúc tất cả, hãy đi từ trên xuống dưới và làm quen từng phần một.

Đầu và mắt: giữ đầu thẳng, nhìn về phía trước 3 đến 6 mét

Khi chạy, hãy giữ đầu thẳng trên cổ và đưa mắt nhìn về phía trước khoảng 3 đến 6 mét, không dán mắt xuống chân. Cúi đầu khiến cằm đưa sát ngực, vùng cổ gáy phải gồng để đỡ cái đầu nặng, nên chạy một lúc là mỏi. Nhìn xa hơn giúp anh chị kịp thấy ổ gà, vỉa hè hay người đi ngược chiều. Anh chị có thể hình dung có một sợi dây nhẹ kéo đỉnh đầu lên phía trời. Hàm thả lỏng, miệng không mím chặt, ánh mắt dịu thay vì căng ra dõi theo từng mét đường.

Vai và thân trên: thả lỏng vai, nghiêng nhẹ từ hông

Vai cần thả lỏng, còn thân người nghiêng nhẹ về phía trước bắt đầu từ khớp hông hoặc mắt cá chân. Đó không phải là gù lưng hay chỉ gập mỗi phần vai về trước. Cả người nghiêng như một thanh thước thẳng, lưng giữ dài, ngực mở. Có một cách thử khá dễ. Anh chị đứng thẳng, hai chân khép, rồi nghiêng cả người về trước cho tới khi cảm thấy sắp mất thăng bằng, lúc đó chân sẽ tự bước ra để đỡ lấy thân. Đó chính là độ nghiêng vừa đủ cho tư thế chạy bộ của người mới, giúp trọng lực đẩy mình về phía trước mà không cần gắng sức.

Cánh tay và bàn tay: khuỷu gập 90 độ, nắm tay như cầm quả trứng

Hãy gập khuỷu tay khoảng 90 độ và vung tay nhịp nhàng theo trục trước sau, xuất phát từ khớp vai. Bàn tay nắm nhẹ, như đang cầm một quả trứng mà không muốn làm vỡ. Tay đi ngang tầm eo, không đưa lên cao sát cằm.

Nhiều người mới chạy hay vung tay cắt ngang ngực. Cách này khiến thân người xoay qua xoay lại, tốn năng lượng mà không giúp bước chạy nhanh hơn. Khi tay đi thẳng trước sau, chân cũng bước theo nhịp đó và cơ thể đỡ phải giữ thăng bằng, nhờ vậy tư thế chạy bộ gọn và nhẹ hơn.

Hông và khung xương chậu: giữ khung chậu ở vị trí trung tính

Khung chậu trung tính là vị trí không đẩy mông ra sau, cũng không ưỡn bụng ra trước. Anh chị hình dung khung chậu như một chiếc bát đựng đầy nước, khi chạy cần giữ cho nước không đổ về phía nào. Hai bên hông ngang bằng nhau để trọng lực được chia đều lên cơ mông.

Cơ bụng siết nhẹ sẽ giúp giữ khung chậu ổn định. Khi hông bị võng hoặc lệch một bên, lực dồn vào lưng dưới và một bên gối nhiều hơn bên còn lại, nên anh chị sẽ thấy mỏi không đều hai bên.

Chân và cách sải bước: bước vừa phải, tiếp đất ngay dưới hông

Sải bước vừa phải, để bàn chân chạm đất ngay phía dưới hông thay vì vươn xa phía trước. Khi điểm tiếp đất nằm thẳng dưới hông, phản lực từ mặt đất truyền lên đầu gối nhẹ hơn. Bước ngắn lại một chút, nhịp nhanh hơn một chút thường dễ chạy và bớt mệt hơn so với những bước dài. Gối hơi gập khi chân chạm đất để cơ thể có chỗ “nhún” hấp thụ lực. Chân không cần đá cao ra sau, chỉ cần bàn chân nhấc nhẹ khỏi mặt đất rồi hạ xuống đúng vị trí.

Kỹ thuật tiếp đất trong tư thế chạy bộ: ưu tiên phần giữa bàn chân

Có ba kiểu tiếp đất chính khi chạy, gồm tiếp đất bằng gót chân, bằng phần giữa bàn chân và bằng mũi chân. Với người mới bắt đầu, nên ưu tiên tiếp đất bằng phần giữa bàn chân để lực phân bổ đều và an toàn hơn.

• Gót chân: gót chạm đất đầu tiên, thường đi kèm bước chân vươn xa. Lực va chạm dồn vào một điểm nhỏ rồi truyền thẳng lên cẳng chân và đầu gối.
• Giữa bàn chân: gần như cả bàn chân chạm đất cùng lúc, gót hạ nhẹ ngay sau đó. Lực được chia ra nhiều điểm hơn nên bước chạy êm hơn.
• Mũi chân: phần bàn chân phía trước chạm đất trước. Kiểu này đòi hỏi bắp chân và gân gót khỏe, nên người mới dễ bị căng cơ bắp chân nếu làm quá sớm.

Một nghiên cứu của nhóm Daniel Lieberman (Đại học Harvard), đăng trên tạp chí Nature năm 2010, ghi nhận người chạy chân trần tiếp đất bằng phần trước bàn chân tạo lực va chạm nhỏ hơn người chạy giày tiếp đất bằng gót. Nghiên cứu này không có nghĩa ai cũng phải đổi kiểu chạy ngay, nhưng nó cho thấy cách chân chạm đất ảnh hưởng thật sự đến lực mà cơ thể phải gánh.

Tôi nhớ một chị phụ huynh hơn bốn mươi tuổi, mỗi sáng chạy cùng con ở công viên. Chị quen đặt gót xuống trước và sau vài tuần thấy cẳng chân hay nặng nề. Tôi gợi ý chị bước ngắn lại, nghĩ đến việc “đặt cả bàn chân xuống như đặt một tờ giấy” và chỉ chạy đoạn ngắn để làm quen. Sau khoảng một tháng, chị kể bước chạy nhẹ hơn và hai mẹ con đã chạy được lâu hơn mà không phải dừng giữa chừng.

Hít thở đúng cách khi chạy

Hít thở đúng cách khi chạy là dùng cơ hoành để hít sâu bằng bụng, giữ nhịp thở đều theo bước chân như nhịp 2:2 hoặc 3:2, và kết hợp cả mũi lẫn miệng khi tăng tốc. Nhiều người bỏ cuộc sớm không phải vì chân yếu mà vì thở dồn, tức ngực và cuống lên. Hơi thở ổn định sẽ giữ nhịp cho cả buổi chạy, đi cùng tư thế chạy bộ chuẩn.

Thở bằng cơ hoành (thở bụng) giúp hít sâu hơn thở ngực

Thở bằng cơ hoành, hay còn gọi là thở bụng, là cách hít vào để bụng phồng lên thay vì chỉ nâng ngực. Cơ hoành là lớp cơ nằm dưới phổi, khi nó hạ xuống không khí đi sâu xuống phần dưới của phổi nên mỗi hơi thở đầy đặn hơn. Thở ngực thì nông, nhanh và dễ làm vai gồng lên.

Anh chị có thể tập trước khi chạy bằng cách nằm ngửa, một tay đặt lên ngực, một tay đặt lên bụng. Hít vào bằng mũi sao cho tay trên bụng nhô lên còn tay trên ngực gần như đứng yên, rồi thở ra từ từ. Tập vài phút mỗi ngày, khi chạy cơ thể sẽ quen dần cách thở này.

Nhịp thở theo bước chạy: 2:2 hoặc 3:2 tùy tốc độ

Nhịp thở được nhiều người áp dụng là 2:2, tức hít vào trong hai bước và thở ra trong hai bước, phù hợp khi chạy chậm hoặc chạy nhẹ. Khi tốc độ tăng lên một chút, nhiều người chuyển sang nhịp 3:2, hít vào ba bước và thở ra hai bước. Nhịp 3:2 còn có điểm hay là mỗi lần thở ra sẽ rơi xen kẽ vào bên chân trái và chân phải.

Đây là gợi ý để anh chị thử, không phải công thức cố định cho mọi người. Một cách dễ để biết mình đang chạy đúng sức là vẫn nói được từng câu ngắn. Nếu thở dồn tới mức không nói nổi, hãy giảm tốc độ hoặc xen vài phút đi bộ.

Kết hợp mũi và miệng khi tăng tốc

Khi chạy nhẹ, anh chị có thể hít bằng mũi và thở ra bằng miệng. Lúc tăng tốc, cơ thể cần nhiều không khí hơn nên việc dùng cả mũi lẫn miệng để hít vào là điều bình thường. Đừng cố ngậm miệng chỉ để “đúng sách” rồi tự làm mình ngộp. Điều cần giữ là hàm và mặt thả lỏng, thở ra qua miệng một cách chủ động và dứt khoát. Một khuôn mặt căng cứng thường kéo theo cổ và vai cứng, nên khi thấy mình nghiến răng, hãy buông hàm ra và thở ra dài hơn.

Các lỗi sai tư thế chạy bộ thường gặp và rủi ro tiềm ẩn

Ba lỗi tư thế chạy bộ thường gặp là quá sải chân, gù lưng hoặc ngả người khi mệt, và gồng vai kèm giơ tay quá cao. Quá sải chân dồn lực lên khớp gối, gù lưng kéo theo mỏi lưng dưới và cổ, còn gồng vai làm căng cứng cả phần thân trên. Những lỗi này thường lộ ra khi anh chị bắt đầu mệt, nên biết trước sẽ giúp nhận ra và chỉnh lại kịp thời.

Lỗi quá sải chân: tiếp đất quá xa phía trước thân người

Quá sải chân là khi bàn chân chạm đất ở xa phía trước trọng tâm cơ thể, thường kèm theo gót chạm đất trước. Mỗi bước lúc đó giống như một cú đạp phanh, lực dội thẳng lên đầu gối và dễ gây chấn thương khớp gối nếu lặp lại nhiều tuần. Dấu hiệu dễ thấy là chân duỗi thẳng khi chạm đất và tiếng bước nghe nặng, vang.

Nghiên cứu của nhóm Bryan Heiderscheit (Đại học Wisconsin-Madison) trên 45 người chạy giải trí, đăng năm 2011 trong tạp chí Medicine & Science in Sports & Exercise, cho thấy khi tăng nhịp bước thêm 5 đến 10 phần trăm, tức bước ngắn lại, năng lượng mà khớp gối phải hấp thụ mỗi bước giảm đi. Nói đơn giản, bước ngắn hơn và nhanh hơn giúp đầu gối bớt vất vả.

Tôi từng gặp một anh phụ huynh bắt đầu chạy để lấy lại sức khỏe, nhưng hai tuần đầu gối đã ê. Khi nhìn anh chạy, tôi thấy chân anh vươn rất xa mỗi bước vì nghĩ bước dài là chạy giỏi. Tôi nhờ anh đếm bước chân trong một phút, rồi tăng dần nhịp lên, rút ngắn mỗi bước lại. Chỉ sau khoảng hai tuần, anh nói đầu gối đỡ ê rõ rệt và hơi thở cũng đều hơn.

Gù lưng hoặc ngả người quá mức khi mệt

Khi mệt, cơ lưng và cơ bụng yếu đi, thân người dễ gục về trước hoặc ngả ra sau, và đó là lúc lưng dưới và cổ phải gánh thêm sức nặng. Gù lưng làm ngực bị ép, hơi thở nông hơn, còn ngả người ra sau khiến bước chân vươn xa phía trước. Cả hai kiểu đều dễ để lại cảm giác đau lưng dưới và mỏi cổ sau buổi chạy.

Lúc nhận ra tư thế chạy bộ của mình đang xấu đi và thân người gục về trước, hãy chuyển sang đi bộ một đoạn, ngẩng đầu nhìn xa, hít sâu bằng bụng rồi mở ngực ra và chạy lại. Nếu tình trạng này lặp lại gần như mỗi buổi, rất có thể quãng đường hay tốc độ đang vượt sức, và anh chị nên giảm bớt thay vì cố cho xong.

Gồng vai, giơ tay quá cao

Khi vai nhô lên gần tai và tay đưa cao ngang ngực, cả phần thân trên căng cứng và cơ thể tiêu hao thêm năng lượng cho những chuyển động không cần thiết. Sau buổi chạy, anh chị sẽ thấy vai gáy ê ẩm dù chân không mỏi mấy. Lỗi này thường xuất hiện khi mình lo lắng, gắng sức hoặc chạy ngược gió. Cách chỉnh khá đơn giản là cứ khoảng năm phút, lắc nhẹ hai tay, nhún vai lên rồi thả xuống một lần để buông lỏng. Sau đó đưa tay về tầm eo, khuỷu gập 90 độ và để tay đi nhẹ theo nhịp chân.

Cách tự kiểm tra và cải thiện tư thế chạy bộ

Anh chị có thể tự kiểm tra và cải thiện tư thế chạy bộ bằng ba cách: nhẩm những câu nhắc ngắn trong đầu khi chạy, nhờ người thân quay video hoặc chạy trước gương, và tập các bài bổ trợ như đi bộ nhón gót, squat một chân, xoay cổ chân, plank. Không cần máy móc phức tạp, chỉ cần một chút để ý, một chiếc điện thoại và vài bài tập nhỏ mỗi tuần là đã đủ để thấy sự thay đổi.

Dùng “thần chú” nhẩm trong đầu khi chạy

Nhẩm một câu ngắn trong đầu là cách nhắc cơ thể điều chỉnh mà không làm anh chị mất tập trung. Mỗi vài phút, hãy chọn một câu để lặp lại, ví dụ:

• “Vai thả lỏng” để buông vai xuống khi thấy mình đang nhún lên.
• “Nhìn thẳng” để đưa mắt ra xa, giữ cổ và đầu thẳng.
• “Bước nhẹ” để bàn chân đặt xuống êm, không đập mạnh.
• “Ngực mở” để chống gù lưng khi bắt đầu mệt.

Đừng nhẩm cả bốn câu cùng lúc, chỉ cần một câu cho mỗi quãng chạy. Khi câu đó thành thói quen, anh chị chuyển sang câu tiếp theo.

Nhờ người quay video hoặc chạy trước gương

Quay một đoạn video khoảng 20 đến 30 giây là cách trực quan để thấy tư thế chạy bộ của mình ra sao. Nhờ người thân quay từ bên hông để xem độ nghiêng thân và điểm tiếp đất, rồi quay từ phía sau để xem hông có lệch và hai vai có ngang bằng không. Nếu chạy trên máy chạy bộ, anh chị có thể đứng trước gương và quan sát trực tiếp.

Tôi nhớ có một chị nhờ con gái mười hai tuổi quay lại cảnh mình chạy. Xem xong, chị bật cười vì thấy mình gù người và hai tay vung chéo ngực, trong khi lúc chạy chị nghĩ mình rất thẳng. Hai mẹ con ngồi xem lại video, cùng “bắt lỗi” nhau như một trò chơi. Sau vài buổi, chính con gái là người nhắc mẹ “ngực mở lên mẹ ơi”, và cả hai đều thấy buổi chạy vui hơn trước.

Bài tập bổ trợ giúp bước chạy vững hơn

Cơ chân, cổ chân và nhóm cơ lõi (cơ bụng, cơ lưng, cơ quanh hông) là những phần giữ cho tư thế chạy bộ không bị đổ khi mệt. Anh chị có thể tập 2 đến 3 buổi mỗi tuần, mỗi bài 2 đến 3 hiệp, với những bài sau:

• Đi bộ nhón gót: kiễng cao gót chân và bước chậm trong khoảng 20 bước. Bài này làm khỏe bắp chân và gân gót để bàn chân đỡ lực tốt hơn.
• Squat một chân: đứng trên một chân, hạ người xuống từ từ rồi đứng lên. Nếu chưa vững, anh chị hãy tay vịn vào tường hoặc ghế. Bài này giúp hông và gối giữ thẳng hàng khi chạy.
• Xoay và tập linh hoạt cổ chân: ngồi hoặc đứng, vẽ những vòng tròn chậm bằng bàn chân theo cả hai chiều. Cổ chân linh hoạt giúp bàn chân tiếp đất mềm hơn.
• Plank: chống khuỷu tay và mũi chân, giữ thân thẳng từ đầu đến gót trong 20 đến 30 giây. Đây là bài cơ bản để cơ bụng và cơ lưng giữ thân ổn định.

Nếu anh chị đang có vấn đề về khớp hoặc lưng, nên hỏi ý kiến bác sĩ hay huấn luyện viên trước khi bắt đầu những bài này.

Quy trình bổ trợ trước và sau khi chạy để tránh chấn thương

Để tránh chấn thương, anh chị nên khởi động động từ 10 đến 15 phút trước khi chạy, đi bộ nhẹ rồi giãn cơ tĩnh sau khi chạy, và chọn giày vừa phom chân cùng trang phục thoáng mát. Khởi động giúp cơ thể sẵn sàng, thả lỏng giúp cơ phục hồi, còn đôi giày vừa chân là nền tảng cho cả hai. Có chuẩn bị kỹ thì tư thế chạy bộ mới giữ được lâu khi cơ bắt đầu mỏi.

Trước khi chạy: khởi động kỹ 10 đến 15 phút

Hãy dành từ 10 đến 15 phút để khởi động động, tức là vận động nhẹ nhàng để cơ nóng lên thay vì đứng yên giữ nguyên một tư thế kéo giãn. Anh chị có thể bắt đầu bằng việc xoay cổ chân, xoay gối và xoay hông, mỗi khớp khoảng 10 vòng theo mỗi chiều. Sau đó là các động tác nâng cao đùi, đá gót chạm nhẹ vào mông và chạy bước nhỏ trong khoảng 20 đến 30 giây mỗi động tác.

Cuối cùng, đi bộ nhanh hoặc chạy rất chậm vài phút để nhịp tim tăng dần. Khởi động đủ giúp khớp linh hoạt hơn và anh chị vào nhịp chạy dễ dàng, nhất là vào những buổi sáng sớm khi cơ còn cứng.

Sau khi chạy: đi bộ nhẹ và giãn cơ tĩnh

Sau khi chạy, hãy đi bộ nhẹ nhàng khoảng 5 đến 10 phút để nhịp tim và hơi thở giảm dần, rồi mới chuyển sang giãn cơ tĩnh. Không nên ngồi hoặc nằm ngay, vì cơ thể đang ở trạng thái làm việc mạnh, dừng đột ngột dễ gây choáng hoặc chóng mặt. Giãn cơ tĩnh nghĩa là giữ một tư thế kéo giãn yên trong khoảng 20 đến 30 giây, không nảy người. Anh chị lần lượt kéo giãn đùi trước, đùi sau, bắp chân và hông, mỗi nhóm cơ làm hai bên. Hít thở chậm trong lúc giãn sẽ giúp cơ thể thả lỏng nhanh hơn.

Trang bị: giày vừa phom chân và trang phục thoáng mát

Đôi giày chạy bộ phù hợp là đôi ôm vừa phom chân, đủ rộng để ngón chân cử động nhưng không để gót bị trượt. Anh chị nên chừa khoảng 1 cm giữa ngón dài nhất và mũi giày, và nên thử giày vào cuối ngày khi bàn chân hơi nở. Giày có đế mòn rõ hoặc mất độ đàn hồi thì nên thay, vì lúc đó giày không còn giúp hấp thụ lực như ban đầu. Về trang phục, chọn đồ nhẹ, thoáng và thấm hút mồ hôi để cơ thể không bị bí. Tất không có đường may dày cũng giúp tránh phồng rộp chân trong những buổi chạy dài.

Chạy bộ cùng gia đình và hành trình thay đổi thói quen tại Minh Trí Thành

Chạy bộ cùng gia đình là một thói quen nhỏ nhưng góp phần tạo nên những thay đổi tích cực trong nếp sống hàng ngày, và đó cũng là điều tôi cùng đội ngũ chia sẻ với khách hàng tại Minh Trí Thành. Với nhiều anh chị bận rộn vì công việc và con cái, việc bắt đầu chạy bộ đôi khi khó hơn rất nhiều so với việc nắm được tư thế chạy bộ đúng. Tôi hiểu điều đó, vì chính tôi cũng đã phải học cách sắp xếp thời gian để giữ thói quen chạy bộ mỗi ngày giữa vô số việc phải lo.

Tôi là Nguyễn Thị Lanh, và điều tôi hay nhắn nhủ các anh chị là những thay đổi tích cực thường bắt đầu từ thói quen nhỏ hàng ngày như dậy sớm, vận động, lắng nghe cơ thể và giao tiếp nhẹ nhàng hơn với con. Nhiều anh chị sau khi tham gia hành trình này đã duy trì được việc chạy bộ và cảm thấy tinh thần, sức khỏe của mình khá hơn.

Nếu anh chị đang muốn xây dựng một nếp sống chủ động hơn để làm gương cho con, có thể tham khảo thêm các chương trình tại Minh Trí Thành, nơi tôi cùng đội ngũ đồng hành với nhiều gia đình có cùng mong muốn như vậy.

Kết luận

Một tư thế chạy bộ đúng bắt đầu từ đầu thẳng, vai thả lỏng, khung chậu vững, tay gập nhẹ và bàn chân tiếp đất ngay dưới hông. Hãy chỉnh từng phần, khởi động và thả lỏng đầy đủ, rồi chạy đều đặn để cơ thể quen dần, mỗi buổi chạy sẽ nhẹ nhàng và vui hơn.

Câu hỏi thường gặp về tư thế chạy bộ

Tư thế chạy bộ đúng cho người mới bắt đầu là gì?

Tư thế chạy bộ đúng cho người mới gồm đầu thẳng, mắt nhìn trước 3 đến 6 mét, vai thả lỏng, thân hơi nghiêng từ hông, khuỷu tay gập khoảng 90 độ và bàn chân tiếp đất ngay dưới hông. Anh chị nên sửa từng phần một thay vì chỉnh tất cả cùng lúc.

Nên tiếp đất bằng gót chân hay giữa bàn chân khi chạy bộ?

Người mới nên ưu tiên tiếp đất bằng phần giữa bàn chân vì lực được chia đều hơn. Tuy vậy, anh chị nên chuyển dần dần để tư thế chạy bộ không bị gượng, bước ngắn lại và tăng quãng chạy từ từ để bắp chân và gân gót có thời gian thích nghi.

Chạy bộ nên thở bằng mũi hay bằng miệng?

Khi chạy nhẹ, anh chị có thể hít bằng mũi và thở ra bằng miệng. Khi tăng tốc, việc hít cả bằng mũi lẫn miệng là bình thường vì cơ thể cần nhiều không khí hơn. Điều quan trọng là thở sâu bằng bụng và giữ hàm, mặt thả lỏng.

Làm sao biết tư thế chạy bộ của mình có đúng không?

Anh chị có thể nhờ người thân quay video khoảng 20 đến 30 giây từ bên hông và phía sau, hoặc chạy trước gương nếu dùng máy chạy bộ. Anh chị sẽ thấy rõ điểm tiếp đất, độ nghiêng thân và cách vung tay. Nếu có điều kiện, hãy nhờ huấn luyện viên nhận xét thêm.

Nên khởi động bao lâu trước khi chạy bộ?

Anh chị nên khởi động khoảng 10 đến 15 phút, gồm xoay khớp, nâng cao đùi, chạy bước nhỏ và đi bộ nhanh. Mục đích là làm cơ nóng lên, khớp linh hoạt và nhịp tim tăng dần trước khi vào nhịp chạy chính.

Sau khi chạy bộ có nên ngồi hoặc nằm nghỉ ngay không?

Không nên. Hãy đi bộ nhẹ khoảng 5 đến 10 phút để nhịp tim giảm dần, sau đó giãn cơ tĩnh rồi mới ngồi nghỉ. Làm vậy giúp cơ thể hồi phục êm hơn và tránh cảm giác choáng sau buổi chạy.

Tài liệu tham khảo

1. Lieberman D.E. và cộng sự (2010). Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature, 463, 531-535. https://doi.org/10.1038/nature08723
2. Heiderscheit B.C. và cộng sự (2011). Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(2), 296-302. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20581720/