Cách leo núi không mệt gồm ba việc chính: tập thể lực từ 2 đến 4 tuần, đi chậm đều theo nhịp thở và mang hành lý gọn nhẹ. Bài viết này chia sẻ từ khâu tập luyện, chọn giày áo, uống nước, ăn nhẹ đến phục hồi để anh chị tự tin leo núi nhẹ nhàng cùng con.
Chuẩn bị thể lực cho chuyến đi leo núi
Để chuẩn bị thể lực cho chuyến leo núi, anh chị nên tập đều từ 2 đến 4 tuần trước ngày đi, kết hợp sức bền tim phổi, bài leo cầu thang có ba lô và các bài sức mạnh cho chân. Mục tiêu là để đùi, bắp chân và tim phổi quen chịu tải liên tục, vì phần lớn cảm giác mệt khi leo núi đến từ đó chứ không phải do ngọn núi quá cao. Đây cũng là bước nền của cách leo núi không mệt. Thể lực không cần xây trong một đêm, nhưng cần được xây đều trong vài tuần.
Bắt đầu tập luyện từ 2 đến 4 tuần trước chuyến đi
Anh chị nên bắt đầu rèn luyện từ 2 đến 4 tuần trước ngày xuất phát. Khoảng thời gian này đủ để cơ chân, tim phổi và khớp gối quen dần với việc leo dốc mà không bị quá tải. Anh chị có thể tập khoảng ba buổi mỗi tuần, mỗi buổi chừng 30 đến 45 phút, rồi tăng dần thời gian hoặc độ dốc theo từng tuần.
Tôi nhớ có một chị phụ huynh nhắn cho tôi khi chỉ còn ba ngày nữa là cả nhà lên đường, hỏi liệu tập dồn mỗi ngày hai tiếng có kịp không. Tôi khuyên chị đừng dồn, vì cơ thể chưa quen mà bị tăng tải đột ngột thì dễ đau gối ngay trước ngày đi. Chị chuyển sang đi bộ nhẹ mỗi ngày và chọn một cung đường ngắn hơn cho lần này. Sau chuyến đó chị kể cả nhà đi rất trọn vẹn, và chị tự hẹn sẽ tập sớm hơn cho lần tiếp theo.
Tập sức bền tim phổi với chạy bộ, đạp xe hoặc đi bộ dốc
Sức bền tim phổi là khả năng tim và phổi cung cấp oxy đều cho cơ bắp trong thời gian dài. Đây là nền tảng giúp anh chị không bị hụt hơi giữa dốc. Có ba lựa chọn dễ thực hiện:
- Chạy bộ với nhịp tim đều: chạy chậm vừa sức, đủ để vẫn nói được từng câu, thay vì chạy dồn rồi nghỉ.
- Đạp xe: phù hợp với người ngại chạy vì ít va đập lên khớp gối, mà đùi và tim phổi vẫn làm việc đều.
- Đi bộ đường dài có dốc: gần với chuyến leo thật, nên anh chị có thể dành một buổi mỗi tuần cho đường dốc hoặc công viên có đồi.
Anh chị không cần làm cả ba, chỉ cần chọn một môn mà mình duy trì được đều đặn. Tim phổi thích nghi theo thời gian chứ không theo một buổi tập thật nặng.
Bài tập mô phỏng địa hình: leo cầu thang cùng ba lô tăng dần trọng lượng
Leo cầu thang liên tục là bài tập rất sát với việc leo núi, vì cơ đùi và bắp chân phải nâng người lên từng bậc giống như khi lên dốc. Anh chị đeo thêm ba lô nặng khoảng 3 đến 5 kg và tăng dần từng chút theo từng tuần để cơ quen chịu tải. Mỗi buổi có thể leo thang bộ chừng 15 đến 20 phút, nghỉ giữa chừng khi cần. Khi đi xuống, anh chị hãy bước chậm rãi thay vì đi thang máy, vì xuống bậc cũng là cách luyện cho đùi khả năng “phanh” cơ thể lúc xuống dốc. Nếu thấy đau nhói ở đầu gối, anh chị nên dừng lại và giảm tải thay vì cố thêm.
Bài tập bổ trợ: squat, lunges và cơ lõi
Bài tập sức mạnh giúp đôi chân khỏe hơn và thân người vững hơn khi mang ba lô trên đường gồ ghề. Ba bài đơn giản có thể tập ngay tại nhà:
- Squat (đứng lên ngồi xuống như ngồi vào chiếc ghế vô hình): làm khỏe cơ tứ đầu đùi, tức nhóm cơ phía trước đùi, giúp ích rất nhiều khi xuống dốc.
- Lunges (bước dài một chân ra trước rồi hạ thấp người): tập đùi, mông và khả năng giữ thăng bằng trên một chân.
- Bài tập cơ lõi như plank (chống tay giữ thân thẳng như tấm ván): làm khỏe nhóm cơ bụng, lưng và hông để thân người ổn định khi mang nặng.
Mỗi bài anh chị tập hai đến ba lượt, mỗi lượt khoảng 10 đến 12 lần với squat và lunges, còn plank giữ 20 đến 30 giây. Hai đến ba buổi mỗi tuần là đủ để thấy chân vững hơn.
>>>> Xem thêm: Luyện tập để leo núi thế nào để bền sức và vững chân?
Thiết lập trang bị và hành lý tối giản để tránh mất sức khi leo núi
Trang bị tối giản giúp tránh mất sức gồm bốn thứ: ba lô chỉ chứa đồ cần thiết, giày vừa chân có đế bám tốt, quần áo mặc nhiều lớp thấm hút mồ hôi và gậy leo núi hỗ trợ khớp gối. Nhiều người nghĩ mình mệt vì đường dốc, nhưng một phần sức đã bị lấy đi bởi chiếc ba lô quá nặng, đôi giày không vừa chân hoặc bộ đồ ướt đẫm mồ hôi. Trang bị đúng giúp anh chị giữ lại sức cho những đoạn dốc thật sự cần, và đây là phần của cách leo núi không mệt mà anh chị chủ động chuẩn bị được từ trước. Tôi luôn nhắc kỹ bốn nhóm này với các gia đình trước mỗi chuyến đi.
Quy tắc ba lô: chỉ mang đồ thực sự cần, đồ nặng đặt giữa sát lưng
Chỉ mang đồ thực sự cần thiết là quy tắc đầu tiên, vì mỗi món thêm vào đều phải do đôi chân của anh chị nâng lên dốc. Hành lý quá nặng là một trong những nguyên nhân khiến người leo núi mất sức rất nhanh, nên gọn nhẹ luôn là bước đầu của cách leo núi không mệt. Cách sắp xếp cũng quan trọng không kém:
- Đồ nặng như nước và thức ăn đặt ở giữa ba lô, sát vào lưng để trọng tâm không bị kéo ra sau.
- Đồ nhẹ và cồng kềnh như áo ấm gấp gọn đặt ở đáy ba lô.
- Đồ cần lấy ngay như áo mưa, khăn, đồ ăn nhẹ để ở ngăn ngoài hoặc ngăn trên cùng.
Có một anh phụ huynh từng cho tôi xem ba lô của anh trước giờ xuất phát: ba bộ quần áo, hai đôi dép dự phòng và cả chiếc đèn pin to. Tôi cùng anh bỏ bớt, chỉ giữ lại một bộ thay, một áo ấm và một chiếc đèn nhỏ. Lên dốc anh bảo lưng nhẹ hẳn, còn đủ sức trò chuyện với con suốt đường đi.
Chọn giày leo núi phù hợp
Anh chị nên chọn giày lớn hơn giày đi hàng ngày chừng nửa đến một cỡ, sao cho khi đứng thẳng, từ ngón chân dài nhất đến mũi giày còn khoảng một ngón tay cái. Khi xuống dốc, bàn chân bị đẩy về phía trước, nên giày chật sẽ khiến ngón chân bị ép đau và có thể bầm móng. Giày cũng cần có đế gai bám chống trượt tốt, vì đường núi thường có đất ẩm, lá mục hoặc đá trơn.
Anh chị nên thử giày vào buổi chiều tối khi bàn chân hơi nở, đi cùng loại tất định mang lên núi, và đi thử vài buổi trước chuyến đi để giày quen chân. Đừng chọn lớn quá một cỡ, vì gót chân sẽ trượt trong giày và dễ bị phồng rộp. Tôi biết một anh từng mua giày đúng cỡ giày công sở, xuống dốc được nửa đường thì móng chân cái bầm tím. Từ lần sau anh chọn giày rộng hơn nửa cỡ và luôn thử vào buổi chiều.
Mặc nhiều lớp: trang phục thông minh cho người leo núi
Anh chị nên mặc nhiều lớp áo mỏng thay vì một lớp dày, vì thời tiết trên núi thay đổi liên tục và cơ thể nóng lên khi leo rồi lạnh đi khi nghỉ. Hãy ưu tiên vải sợi tổng hợp như polyester hoặc nylon, loại thấm hút mồ hôi và nhanh khô, thay vì cotton thấm nước rồi giữ ẩm lâu trên người. Cách chia lớp đơn giản như sau:
- Lớp trong sát da: áo thấm hút mồ hôi, nhanh khô.
- Lớp giữa: áo nỉ hoặc áo giữ ấm mỏng, mặc thêm khi nghỉ hoặc trời lạnh.
- Lớp ngoài: áo khoác chắn gió và mưa nhẹ, gấp gọn để bỏ vào ba lô.
Khi người bắt đầu nóng, anh chị cởi bớt một lớp ngay trước khi mồ hôi ra nhiều. Khi dừng nghỉ, anh chị mặc thêm một lớp để cơ không bị lạnh đột ngột. Nhờ vậy cơ thể giữ nhiệt ổn định và đỡ tốn sức hơn.
Gậy leo núi: dụng cụ trợ lực nên mang theo
Gậy leo núi là dụng cụ trợ lực tôi khuyên anh chị nên mang theo, nhất là trên cung đường dài có nhiều đoạn xuống dốc. Gậy giúp chia một phần sức nặng cơ thể sang đôi tay, nên khớp gối và cơ chân đỡ phải gánh. Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Khoa học Thể thao (Journal of Sports Sciences) năm 1999, thực hiện với tám nam giới đi xuống dốc nghiêng 25 độ, ghi nhận lực nén lên khớp gối giảm khoảng 12 đến 25% khi dùng gậy.
Anh chị nên chỉnh gậy ngắn hơn một chút khi lên dốc và dài hơn khi xuống dốc để giữ tư thế thoải mái. Với các bạn nhỏ đi cùng, anh chị có thể chọn gậy gấp gọn, chỉnh vừa tầm tay để con không phải gồng vai khi chống.
XEM THÊM: Đi leo núi nên mặc gì? Cách chọn trang phục, giày và phụ kiện
Kỹ thuật di chuyển và thở: cách leo núi không mệt khi lên dốc
Khi leo núi, anh chị đặt trọn bàn chân xuống đất, sải bước ngắn, thở theo nhịp bước chân, giữ tốc độ vẫn nói chuyện được và nghỉ ngắn dưới 15 phút mỗi lần. Có thể lực và trang bị rồi, cách bước và cách thở mới quyết định anh chị còn bao nhiêu sức ở nửa sau chặng đường. Bốn kỹ thuật dưới đây đều đơn giản, và khi áp dụng đều tay, cách leo núi không mệt trở nên dễ làm hơn nhiều, kể cả với người ít vận động.
Kỹ thuật đi bộ đường dốc: đặt trọn bàn chân, sải bước ngắn
Khi lên dốc, anh chị hãy đặt cả bàn chân xuống đất thay vì chỉ chạm mũi chân. Đi bằng mũi chân khiến bắp chân, thường gọi là bắp chuối, căng cứng và nhanh mỏi. Sải bước ngắn và đều sẽ tiết kiệm sức hơn bước dài, vì mỗi bước dài buộc đùi phải nâng người lên cao hơn.
Với những đoạn dốc rất đứng, anh chị nên đi theo đường chữ chi (zigzag), tức đi chéo qua lại thay vì đâm thẳng lên. Cách này làm độ dốc mỗi bước giảm đi, nhịp thở dễ giữ hơn và chân đỡ căng.
XEM THÊM: Kỹ năng leo núi: chuẩn bị, di chuyển và xử lý tình huống
Kiểm soát nhịp thở theo bước chân
Anh chị hãy thở theo nhịp bước chân, ví dụ hai bước hít vào, hai bước thở ra. Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng giúp hơi thở sâu và đều, cơ thể đỡ bị hụt hơi. Khi gặp đoạn dốc gắt, anh chị có thể rút ngắn thành một bước hít vào, một bước thở ra rồi quay lại nhịp cũ khi đường bớt dốc. Nhịp thở đều còn giúp đầu óc bình tĩnh hơn. Khi tập trung đếm bước và đếm hơi thở, nhiều người thấy đoạn dốc bớt đáng sợ vì tâm trí đã có việc để làm.
Nguyên tắc chậm mà chắc: đi ở tốc độ vẫn nói chuyện được
Hãy đi ở tốc độ mà anh chị vẫn nói chuyện được thành câu, nhưng không đủ hơi để hát. Đây là cách đo cường độ vận động đơn giản, được các tổ chức y tế như Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) dùng để phân biệt mức vận động vừa và mức nặng. Nếu phải ngắt quãng sau vài từ để thở thì anh chị đang đi nhanh quá mức.
Tôi từng thấy một người mẹ đi nhanh phía trước con gái lớp 5, đến lưng chừng dốc thì thở dốc phải ngồi xuống. Cô bé thì đếm bước theo nhịp thở, đi chậm nhưng đều, và tới điểm nghỉ gần như cùng lúc với mẹ. Từ đó chị học cách đi theo nhịp của con, và cả hai cùng thấy chuyến đi nhẹ nhàng hơn.
Chiến thuật nghỉ ngơi: nghỉ ngắn, dưới 15 phút mỗi lần
Mỗi lần dừng chân, anh chị nên nghỉ ngắn dưới 15 phút, chỉ đứng tựa hoặc ngồi tạm. Trong lúc đó anh chị có thể uống vài ngụm nước, ăn một chút đồ nhẹ và chỉnh lại dây ba lô, dây giày.
Đừng nằm bò ra nghỉ quá lâu, vì cơ chân sẽ nguội và co cứng, lúc bước tiếp sẽ thấy chân nặng hơn lúc trước. Nghỉ ngắn nhưng đều đặn giúp anh chị giữ được nhịp đi mà vẫn kịp lấy lại sức.
Nạp năng lượng và bù nước khoa học khi leo núi
Khi leo núi, anh chị nên nhấp nước từng ngụm nhỏ sau mỗi 15 đến 20 phút, pha thêm điện giải và ăn nhẹ từng chút sau mỗi lần nghỉ để giữ năng lượng ổn định. Cơ thể mất nước và năng lượng liên tục khi leo, nên ăn uống đúng lúc cũng là một phần của cách leo núi không mệt. Nếu chỉ đợi đến khi khát hoặc đói mới ăn uống, anh chị thường đã bắt đầu thấy đuối sức.
Kỹ thuật uống nước: nhấp từng ngụm nhỏ, đều đặn
Anh chị đừng đợi khát mới uống. Hãy nhấp từng ngụm nhỏ sau mỗi 15 đến 20 phút, thay vì uống dồn một lần thật nhiều làm nặng bụng. Nên pha thêm viên sủi điện giải vào nước để bù muối khoáng mất theo mồ hôi, giúp hạn chế tình trạng chuột rút ở bắp chân và đùi.
Anh chị hãy chuẩn bị lượng nước đủ cho cả chặng, nhiều hơn một chút nếu trời nóng hoặc đường dài. Với trẻ nhỏ, anh chị nhắc con uống theo giờ vì các con mải đi thường quên.
Thực phẩm bổ sung năng lượng nhanh
Trên đường leo, anh chị nên mang theo những món gọn nhẹ, giàu năng lượng và dễ tiêu hóa:
- Socola: nhỏ, chắc, cho năng lượng nhanh.
- Lương khô: dễ bảo quản, ăn được ngay khi nghỉ.
- Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó: giàu chất béo tốt, no lâu.
- Thanh năng lượng: tiện bỏ túi áo để lấy ăn ngay khi cần.
Anh chị nên ăn từng chút một sau mỗi lần nghỉ, thay vì chờ đến lúc đói lả mới ăn. Cách này giữ năng lượng ổn định hơn và tránh cảm giác nặng bụng khi leo tiếp.
Lưu ý an toàn và phục hồi cơ bắp khi leo núi
An toàn khi leo núi bắt đầu từ ba việc: khởi động kỹ 5 đến 10 phút trước khi đi, lắng nghe cơ thể và báo ngay khi có dấu hiệu bất thường, rồi giãn cơ nhẹ nhàng sau chặng leo để cơ hồi phục. Ba việc này nghe nhỏ nhưng quyết định chuyến đi kết thúc trong sự dễ chịu hay đau mỏi kéo dài. Phần dưới đây đi vào từng việc, kèm vài lưu ý khi anh chị đi cùng trẻ nhỏ.
Khởi động kỹ cổ chân, đầu gối và hông
Trước khi xuất phát, anh chị nên khởi động ít nhất 5 đến 10 phút, tập trung vào những khớp làm việc nhiều nhất là cổ chân, đầu gối và hông. Anh chị có thể xoay cổ chân, xoay nhẹ đầu gối, xoay hông và nâng gối tại chỗ vài lượt. Khởi động giúp khớp “ấm” lên, giảm nguy cơ trẹo chân hoặc căng cơ ở những bước đầu. Với các bạn nhỏ, anh chị cho con khởi động cùng để việc này thành thói quen vui.
Lắng nghe cơ thể: dấu hiệu nên dừng và báo ngay
- Nếu thấy người nóng bừng, hoa mắt, chóng mặt, đau đầu, buồn nôn hoặc căng cơ quá mức, anh chị hãy dừng lại nghỉ và báo ngay cho người đồng hành hoặc người khuân vác, người hướng dẫn trên đường.
- Ở những cung đường cao, các dấu hiệu này có thể là say độ cao, nên càng cần nói sớm thay vì cố đi tiếp. Đừng ngại nói mình mệt, vì báo sớm luôn an toàn hơn chịu đựng một mình.
- Với trẻ em, anh chị nên hỏi con thường xuyên và để ý sắc mặt, bước chân của con. Các con đôi khi không biết diễn tả mình đang mệt, chỉ lặng đi hoặc chậm dần. Đó là lúc cả nhóm nên dừng lại nghỉ cùng con.
Sau chặng leo: giãn cơ nhẹ nhàng để người dễ chịu hơn
Sau khi kết thúc chặng leo, anh chị nên giãn cơ nhẹ nhàng ở đùi, bắp chân và hông, mỗi động tác giữ khoảng 20 đến 30 giây, không giật mạnh. Giãn cơ giúp cơ thư giãn và cảm giác chân đỡ căng cứng. Nhiều người vẫn tin đau mỏi hôm sau là do axit lactic. Thực ra chất này thường được cơ thể xử lý xong trong khoảng một giờ sau vận động, còn đau mỏi ngày hôm sau liên quan đến những tổn thương rất nhỏ ở sợi cơ, nhất là sau khi xuống dốc nhiều.
Một tổng quan của Cochrane năm 2011 trên các nghiên cứu ngẫu nhiên cho thấy giãn cơ trước hoặc sau vận động không làm giảm đáng kể tình trạng đau mỏi muộn ở người khỏe mạnh. Vì vậy anh chị đừng kỳ vọng giãn cơ sẽ xóa sạch đau mỏi hôm sau. Điều giúp ích hơn là đi bộ nhẹ nhàng, uống đủ nước, ăn đủ bữa và ngủ sớm để cơ có thời gian hồi phục.
Tham khảo các hành trình leo núi cùng Minh Trí Thành
Nếu anh chị muốn có người đồng hành bài bản ngay từ lần đầu, có thể tham khảo các hành trình leo núi tại Minh Trí Thành, nơi tôi cùng đội ngũ tổ chức và đồng hành với khách hàng trên đường đi. Tháng 4 năm 2026, hành trình leo núi Fansipan hai ngày một đêm của Minh Trí Thành đã có hơn 300 khách hàng tham gia. Tháng 8 năm 2024, hoạt động “Vượt đỉnh Ba Vì” dành cho hơn 160 bạn nhỏ từ 8 đến 18 tuổi, được chia thành nhiều đội, có phụ huynh và nhân sự hỗ trợ đi cùng để theo dõi sát sao. Với tôi, tìm hiểu cách leo núi không mệt không chỉ là chuyện rèn thể lực, mà còn là dịp để anh chị và con cùng đi qua một chặng đường dài, cùng nhắc nhau từng bước.
Kết luận
Muốn leo núi nhẹ nhàng, anh chị chỉ cần nhớ ba điều: tập trước, mang gọn, bước chậm mà chắc. Khi nắm vững cách leo núi không mệt, mỗi chặng dốc sẽ trở thành một trải nghiệm đáng nhớ cho cả gia đình. Chúc anh chị và các con có những chuyến đi thật trọn vẹn.
Câu hỏi thường gặp về cách leo núi không mệt
Cách leo núi không mệt cho người mới bắt đầu là gì?
Với người mới, cách leo núi không mệt là tập thể lực từ 2 đến 4 tuần trước chuyến đi, mang ba lô gọn nhẹ, đi chậm ở tốc độ vẫn nói chuyện được và nghỉ ngắn dưới 15 phút mỗi lần. Anh chị cũng nên uống nước từng ngụm nhỏ đều đặn và ăn nhẹ sau mỗi lần nghỉ để giữ sức.
Nên tập luyện bao lâu trước khi leo núi?
Anh chị nên bắt đầu từ 2 đến 4 tuần trước ngày đi, tập khoảng ba buổi mỗi tuần. Hãy kết hợp chạy bộ hoặc đạp xe, leo cầu thang với ba lô nhẹ và các bài sức mạnh như squat, lunges.
Leo núi có cần dùng gậy không?
Gậy leo núi không bắt buộc, nhưng rất nên có trên đường dài và nhiều dốc. Gậy chia bớt sức nặng sang đôi tay nên khớp gối đỡ chịu lực hơn khi xuống dốc. Một nghiên cứu năm 1999 ghi nhận lực nén lên khớp gối giảm khoảng 12 đến 25% khi dùng gậy xuống dốc.
Nên ăn gì và uống gì khi leo núi để không bị đuối sức?
Anh chị nên nhấp từng ngụm nước nhỏ sau mỗi 15 đến 20 phút, có thể pha viên sủi điện giải để bù muối khoáng. Về đồ ăn, hãy mang những món gọn nhẹ và giàu năng lượng như socola, lương khô, các loại hạt hoặc thanh năng lượng, ăn từng chút sau mỗi lần nghỉ.
Khi leo núi nên nghỉ bao lâu mỗi lần?
Mỗi lần nghỉ nên ngắn, dưới 15 phút, chỉ đứng tựa hoặc ngồi tạm. Nghỉ quá lâu hoặc nằm hẳn xuống khiến cơ chân nguội và co cứng, bước tiếp sẽ thấy nặng chân hơn.
Dẫn trẻ nhỏ đi leo núi cần lưu ý gì?
Anh chị nên chọn cung đường vừa sức với con, để con mang ba lô thật nhẹ, nghỉ thường xuyên và nhắc con uống nước đúng giờ. Anh chị cũng nên quan sát sắc mặt và bước chân của con để dừng lại kịp thời khi con có dấu hiệu mệt.
Tài liệu tham khảo
- Knee joint forces during downhill walking with hiking poles (1999). Journal of Sports Sciences: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10622357/
- Herbert R.D., de Noronha M., Kamper S.J. (2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21735398/
- Viện Weizmann. Đau mỏi cơ khởi phát muộn và hiểu lầm về axit lactic: https://davidson.weizmann.ac.il/en/node/23502
