Làm chủ cảm xúc là khả năng nhận biết, gọi tên và điều tiết được cảm xúc của mình theo hướng tích cực, thay vì để cảm xúc dẫn dắt lời nói và hành động. Trong bài viết này, Tôi sẽ chia sẻ về thực trạng, nguyên nhân khiến nhiều người khó kiểm soát cảm xúc, cùng những cách rèn luyện cụ thể mà tôi đã áp dụng cho chính mình và nhiều gia đình.
Làm chủ cảm xúc là gì?
Nhiều người vẫn nhầm lẫn rằng làm chủ cảm xúc nghĩa là kìm nén, chịu đựng hoặc cố gắng triệt tiêu những cảm xúc khó chịu như giận dữ, buồn bã, lo lắng. Tôi từng nghĩ như vậy trong nhiều năm, cho đến khi nhận ra rằng càng cố nén lại, cảm xúc càng bùng lên mạnh hơn vào một thời điểm khác, thường là lúc mình ít kiểm soát được nhất.
Trên thực tế, làm chủ cảm xúc là khả năng nhận biết mình đang cảm thấy gì, hiểu vì sao mình cảm thấy như vậy, rồi từ đó điều tiết và định hướng cảm xúc theo hướng tích cực. Người làm chủ được cảm xúc không phải là người không bao giờ tức giận hay buồn bã, mà là người biết cách để cảm xúc đi qua mà không cuốn theo hành vi bốc đồng, gây tổn thương cho bản thân hoặc người xung quanh. Đây là một kỹ năng có thể rèn luyện được theo thời gian, không phải điều bẩm sinh chỉ một số người mới có.
Thực trạng làm chủ cảm xúc của giới trẻ hiện nay
Thực trạng làm chủ cảm xúc của giới trẻ hiện nay cho thấy không ít người, đặc biệt là các bạn trẻ, đang dễ bị cuốn theo những cảm xúc tiêu cực như bốc đồng, lo âu, đôi khi là sự ích kỷ trong cách ứng xử với người khác. Qua công việc tiếp xúc với nhiều phụ huynh và các bạn trẻ, Tôi nhận thấy đây không phải là lỗi của riêng ai, mà là hệ quả của môi trường sống và cách các bạn được lớn lên.
Biểu hiện của tình trạng này khá dễ thấy nếu chịu khó quan sát:
- Những cuộc tranh cãi nảy lửa trên mạng xã hội chỉ vì một bình luận trái chiều, kéo dài hàng chục, hàng trăm lượt phản hồi.
- Buông lời xúc phạm nhau khi bất đồng quan điểm, kể cả với người thân quen chứ không chỉ người lạ.
- Bạo lực ngôn từ xuất hiện ngày càng phổ biến trong giao tiếp hằng ngày, từ ngoài đời đến trên mạng.
- Những hành vi phá hoại đồ đạc, tự làm tổn thương bản thân khi rơi vào trạng thái tức giận tột độ.
Có một bé học sinh cấp hai mà Tôi từng đồng hành cùng gia đình, mỗi lần bị bạn bè trêu chọc là em lập tức nổi nóng, đập bàn ghế hoặc bỏ về giữa giờ học. Mẹ em kể rằng nhà trường đã mời phụ huynh lên làm việc không dưới ba lần trong một học kỳ. Điều đáng nói là bản thân em cũng không hiểu vì sao mình lại phản ứng dữ dội như vậy, chỉ biết là “lúc đó không kiềm được”.
>>>> Xem thêm: Cân bằng cảm xúc là gì? Tầm quan trọng và cách thực hành
Nguyên nhân khiến nhiều người khó làm chủ cảm xúc
Nguyên nhân khiến nhiều người, nhất là người trẻ, khó làm chủ cảm xúc đến từ hai nhóm yếu tố chính: khách quan, tức những tác động đến từ bên ngoài, và chủ quan, tức những hạn chế xuất phát từ chính bản thân mỗi người.
Nguyên nhân khách quan từ áp lực và mạng xã hội
- Áp lực từ nhiều phía tăng cao: Áp lực học tập với lịch học dày đặc, áp lực công việc với chỉ tiêu ngày càng lớn, áp lực từ kỳ vọng của gia đình và những chuẩn mực xã hội đặt ra khiến nhiều người luôn trong trạng thái căng thẳng kéo dài. Khi tâm trí đã mệt mỏi vì quá tải, chỉ cần một tác động nhỏ cũng đủ khiến cảm xúc bùng nổ.
- Không gian mạng xã hội dễ kích động tính hiếu thắng: Các nền tảng mạng xã hội thường khuếch đại những nội dung gây tranh cãi, khiến người dùng dễ bị cuốn vào tâm lý muốn “thắng” trong mọi cuộc tranh luận. Sự ẩn danh trên mạng cũng khiến nhiều người buông lời gay gắt mà nếu gặp trực tiếp, có lẽ họ sẽ không nói như vậy.
Nguyên nhân chủ quan từ chính bản thân mỗi người
- Thiếu hụt kỹ năng sống: Nhiều người, kể cả người lớn, chưa từng được hướng dẫn bài bản về cách nhận diện và xử lý cảm xúc của chính mình. Khi không có công cụ để đối phó với cảm xúc mạnh, phản ứng bộc phát gần như là điều khó tránh khỏi.
- Cái tôi quá lớn: Khi một người luôn cho rằng quan điểm của mình là đúng và khó chấp nhận việc bị phản bác, mọi bất đồng dù nhỏ cũng dễ trở thành xung đột lớn.
- Chưa học được cách lắng nghe và thấu hiểu người khác: Phần lớn các cuộc cãi vã kéo dài không phải vì vấn đề quá nghiêm trọng, mà vì cả hai bên đều chỉ chăm chăm bảo vệ ý kiến của mình mà không thực sự lắng nghe đối phương đang cảm thấy gì.
>>>> Xem thêm: 10 Cách kiềm chế cảm xúc Nhanh từ Ngắn hạn đến Dài hạn
Vì sao làm chủ cảm xúc lại quan trọng?
Làm chủ cảm xúc quan trọng vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến ba khía cạnh trong đời sống mỗi người: sức khỏe tinh thần của bản thân, chất lượng các mối quan hệ xung quanh, và rộng hơn là sự văn minh của cộng đồng. Không phải ngẫu nhiên mà kỹ năng này ngày càng được nhắc đến nhiều trong giáo dục và đời sống hiện nay.
Đối với bản thân: giữ sự tỉnh táo và bảo vệ sức khỏe tinh thần
Khi giữ được sự tỉnh táo trước những tình huống căng thẳng, một người sẽ đưa ra quyết định sáng suốt hơn thay vì hành động theo bản năng rồi hối tiếc sau đó. Về lâu dài, khả năng điều tiết cảm xúc tốt còn góp phần bảo vệ sức khỏe tinh thần lẫn thể chất, bởi tình trạng căng thẳng kéo dài không được giải tỏa đúng cách thường kéo theo mất ngủ, mệt mỏi và nhiều vấn đề sức khỏe khác.
Đối với các mối quan hệ: hạn chế xung đột và tổn thương không đáng có
Phần lớn những rạn nứt trong quan hệ vợ chồng, cha mẹ con cái hay bạn bè không đến từ những khác biệt lớn lao, mà từ những lời nói buột miệng lúc nóng giận. Khi biết cách kiềm chế và lựa lời trong lúc bực bội, người ta tránh được rất nhiều xung đột không đáng có, và cũng tránh được cảm giác day dứt vì đã làm tổn thương người mình thương yêu.
Đối với xã hội: góp phần xây dựng môi trường sống văn minh
Ở tầm rộng hơn, một cộng đồng gồm những cá nhân biết kiểm soát cảm xúc sẽ bớt đi rất nhiều bạo lực và xung đột không cần thiết. Đó là nền tảng để xây dựng một môi trường sống văn minh hơn, nơi người ta chọn cách thấu hiểu và đối thoại thay vì công kích lẫn nhau mỗi khi có bất đồng.
>>>> Xem thêm: Tại sao phải kiềm chế cảm xúc? 10 Lợi ích không thể bỏ qua
Giải pháp rèn luyện kỹ năng làm chủ cảm xúc
Để rèn luyện khả năng làm chủ cảm xúc, cần kết hợp hai nhóm giải pháp: những cách xử lý tức thời khi cảm xúc đang dâng lên, và những thói quen xây dựng nội lực bền vững về lâu dài.
Giải pháp tức thời giúp bình tĩnh ngay lập tức
- Hít thở sâu: Khi tức giận hoặc lo lắng, nhịp thở thường trở nên ngắn và nông, khiến cơ thể càng thêm căng thẳng. Từ thập niên 1970, bác sĩ tim mạch Herbert Benson tại Trường Y Harvard đã nghiên cứu và gọi tên hiện tượng này là “phản ứng thư giãn”: khi hít thở sâu và chậm, cơ thể kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, làm chậm nhịp tim và đưa cơ thể về trạng thái thư giãn, nhờ đó tâm trí cũng bình tĩnh và tỉnh táo hơn để suy nghĩ thấu đáo trước khi phản ứng.
- Đếm từ 1 đến 10: Đây là cách đơn giản nhưng hiệu quả để tạo ra một khoảng dừng giữa cảm xúc và hành động. Chỉ vài giây ngắn ngủi đó thường đủ để cơn nóng giận hạ nhiệt phần nào, tránh việc buông ra những lời nói khiến bản thân hối hận sau này.
- Tạm thời rời khỏi không gian đang khiến mình khó chịu: Nếu cảm thấy cảm xúc đang vượt ngoài tầm kiểm soát, việc bước ra khỏi phòng, đi dạo vài phút hoặc thay đổi không gian xung quanh sẽ giúp cắt đứt chuỗi suy nghĩ tiêu cực đang leo thang, cho mình thời gian để lấy lại bình tĩnh trước khi quay lại giải quyết vấn đề.
Tôi từng hướng dẫn một chị phụ huynh áp dụng cách rời khỏi không gian mỗi khi thấy mình sắp quát mắng con vì bài tập. Chị kể rằng chỉ cần bước ra ban công vài phút, hít thở và nhìn xuống đường, cơn bực bội đã dịu đi đáng kể, và khi quay vào chị có thể nói chuyện với con nhẹ nhàng hơn nhiều so với trước.
Giải pháp dài hạn để xây dựng nội lực bền vững
- Thay đổi góc nhìn: Thay vì chỉ tập trung vào điều khiến mình khó chịu, hãy tập chuyển hướng suy nghĩ sang việc tìm giải pháp. Cách đặt câu hỏi cũng thay đổi từ “tại sao chuyện này lại xảy ra với mình” sang “mình có thể làm gì tiếp theo”, giúp giảm bớt cảm giác bế tắc.
- Học cách chấp nhận thực tế: Nhiều cảm xúc tiêu cực xuất phát từ việc kỳ vọng quá nhiều vào người khác hoặc vào một tình huống mà mình không thể kiểm soát hoàn toàn. Học cách chấp nhận những gì nằm ngoài tầm tay giúp giảm đáng kể sự thất vọng và bực bội tích tụ.
- Thực hành chánh niệm, thiền định hoặc viết nhật ký: Đây là những thói quen giúp giải tỏa năng lượng tiêu cực một cách lành mạnh. Nhà tâm lý học James Pennebaker, giáo sư tại Đại học Texas, đã dành nhiều năm nghiên cứu về việc viết ra cảm xúc (được gọi là expressive writing) và nhận thấy những người viết về các trải nghiệm khó khăn của mình có xu hướng cải thiện sức khỏe tinh thần rõ rệt hơn so với nhóm không viết, bởi việc đặt cảm xúc thành câu chữ giúp mình nhìn nhận vấn đề rõ ràng hơn thay vì để nó cứ luẩn quẩn trong đầu.
>>>> Xem thêm: Bánh xe cảm xúc là gì? Gồm những yếu tố nào? Có lợi ích gì?
Bắt đầu rèn luyện làm chủ cảm xúc cùng Minh Trí Thành
Tôi hiểu rằng biết lý thuyết là một chuyện, nhưng để thực sự thay đổi thói quen phản ứng đã hình thành nhiều năm lại là một hành trình cần sự đồng hành. Rất nhiều phụ huynh tìm đến Tôi không phải vì con họ hư, mà vì cả cha mẹ và con đều đang loay hoay không biết bắt đầu từ đâu để cải thiện cách kiểm soát cảm xúc trong gia đình mình.
Nếu anh chị đang tìm một môi trường để cùng con rèn luyện khả năng làm chủ cảm xúc một cách bài bản và kiên trì, có thể tham khảo thêm các chương trình tại Minh Trí Thành, nơi Tôi cùng đội ngũ đã đồng hành với nhiều gia đình có những trăn trở tương tự, giúp các con hiểu cảm xúc của mình và giúp cha mẹ có thêm cách ứng xử phù hợp hơn trong những tình huống căng thẳng hằng ngày.
Kết luận: làm chủ cảm xúc là hành trình rèn luyện mỗi ngày
Làm chủ cảm xúc không phải là né tránh hay chịu đựng, mà là học cách hiểu và điều tiết cảm xúc để không bị nó dẫn dắt. Đây là hành trình cần thời gian, sự kiên trì, nhưng hoàn toàn có thể rèn luyện được từ những thay đổi nhỏ mỗi ngày trong chính gia đình mình.
Câu hỏi thường gặp về làm chủ cảm xúc
1. Làm chủ cảm xúc có phải là không được thể hiện cảm xúc thật của mình không?
Không. Làm chủ cảm xúc vẫn cho phép mình cảm nhận và bày tỏ cảm xúc thật, chỉ khác là bày tỏ một cách phù hợp, không để cảm xúc điều khiển lời nói và hành vi gây tổn thương cho người khác hoặc chính mình.
2. Trẻ nhỏ có thể học cách làm chủ cảm xúc từ độ tuổi nào?
Trẻ có thể bắt đầu học nhận biết và gọi tên cảm xúc từ khá sớm, thường là giai đoạn mầm non, khi cha mẹ kiên nhẫn giúp con gọi tên những gì con đang cảm thấy thay vì chỉ yêu cầu con nín khóc hay hết giận ngay lập tức.
3. Vì sao con hay nổi nóng dù đã được nhắc nhở nhiều lần?
Phần lớn trường hợp này không phải vì con cố tình không nghe lời, mà vì con chưa có đủ công cụ để xử lý cảm xúc lúc đó. Việc nhắc nhở suông thường không đủ, cần hướng dẫn con những cách cụ thể để bình tĩnh lại.
4. Người lớn có cần rèn luyện làm chủ cảm xúc hay chỉ trẻ em mới cần?
Cả người lớn lẫn trẻ em đều cần, thậm chí người lớn thường khó thay đổi hơn vì thói quen phản ứng đã hình thành lâu năm. Cha mẹ giữ được bình tĩnh cũng là cách làm gương rất hiệu quả để con học theo.
5. Mất bao lâu để cải thiện khả năng làm chủ cảm xúc?
Thời gian tùy vào mỗi người và mức độ kiên trì luyện tập. Có gia đình thấy sự thay đổi rõ rệt sau vài tuần áp dụng đều đặn, nhưng cũng có trường hợp cần vài tháng để thói quen phản ứng mới thực sự ổn định.
6. Nếu đã cố gắng nhưng vẫn thường xuyên mất kiểm soát cảm xúc thì nên làm gì?
Nếu tự luyện tập tại nhà chưa mang lại kết quả như mong muốn, anh chị có thể tìm đến sự hỗ trợ từ những người có kinh nghiệm hoặc các chương trình chuyên biệt để được hướng dẫn cách tiếp cận phù hợp hơn với tình huống cụ thể của gia đình mình.
Tài liệu tham khảo
- Harvard Health Publishing, Harvard Medical School. Six relaxation techniques to reduce stress. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/six-relaxation-techniques-to-reduce-stress
- Pennebaker, J. W., & Smyth, J. M. Opening Up by Writing It Down: How Expressive Writing Improves Health and Eases Emotional Pain, Guilford Press, 2016. https://exclusivebooks.co.za/products/9781462524921
