Nuôi dưỡng cảm xúc tích cực là quá trình chủ động rèn luyện suy nghĩ, thói quen và môi trường sống để giữ tâm trạng ổn định mỗi ngày, không phải điều tự nhiên mà có. Trong bài này, Lanh tôi chia sẻ những cách cụ thể để thực hành, cùng các rào cản thường gặp và cách vượt qua.
Các cách nuôi dưỡng cảm xúc tích cực
Có ba nhóm cách chính để nuôi dưỡng cảm xúc tích cực: thay đổi tư duy và cách giao tiếp nội tâm, xây dựng thói quen sinh hoạt mới, và chọn lọc môi trường sống xung quanh. Ba nhóm này không tách rời nhau mà bổ trợ lẫn nhau, và điều thú vị là chúng không đòi hỏi thay đổi cả cuộc sống trong một sớm một chiều. Chỉ cần bắt đầu từ vài điều nhỏ, kiên trì lặp lại, tâm trạng của mình và của cả nhà sẽ dần khác đi.
Thay đổi tư duy và cách giao tiếp nội tâm
Thay đổi tư duy và cách giao tiếp nội tâm là bước nền tảng để nuôi dưỡng cảm xúc tích cực, vì cách mình nói chuyện với chính mình trong đầu ảnh hưởng đến cảm xúc nhiều hơn người ta tưởng. Dưới đây là ba điều tôi thường gợi ý cho các phụ huynh mà mình đồng hành cùng.
- Tự trò chuyện tích cực (self-talk): thay vì tự phê bình gay gắt mỗi khi làm sai điều gì, hãy tập nói với bản thân bằng giọng điệu động viên hơn. Cách này giúp mình dần hiểu và làm chủ cảm xúc của chính mình tốt hơn.
- Tập trung vào hiện tại: bớt nuối tiếc những gì đã qua và bớt lo lắng cho những chuyện chưa tới, tâm trí sẽ nhẹ nhõm hơn nhiều. Nghe thì đơn giản nhưng thực hành lại là cả một quá trình, vì đầu óc con người vốn có thói quen chạy về quá khứ hoặc tương lai.
- Đặt mục tiêu nhỏ và ăn mừng: thay vì chỉ nhắm đến những mục tiêu lớn ở tít xa, hãy chia nhỏ ra và công nhận từng cột mốc mình đạt được, dù nhỏ đến đâu. Việc ghi nhận này giúp não bộ tiết ra dopamine, mang lại cảm giác vui vẻ và tự tin hơn mỗi ngày.
Có một bé học sinh lớp 4 mà Lanh tôi từng đồng hành cùng gia đình, mỗi lần ngồi vào bàn học được chưa đầy mười phút là con đã mất tập trung, quay ngang quay ngửa. Gia đình thử đổi cách, chia nhỏ mục tiêu học từng chút một và cùng con ăn mừng mỗi khi hoàn thành, ví dụ như học xong mười lăm phút thì được đứng dậy vận động nhẹ, xong lại quay vào bàn.
Chỉ sau khoảng hai tuần, con đã ngồi học tập trung lâu hơn hẳn, và điều đáng mừng hơn là con bắt đầu tự khen mình mỗi khi làm được việc gì đó, thay vì chỉ chờ người lớn nhắc nhở.
Hành động và thói quen sinh hoạt mới
Bên cạnh việc thay đổi cách nghĩ, những thói quen hằng ngày cũng đóng vai trò quan trọng không kém trong việc nuôi dưỡng cảm xúc tích cực cho cả cha mẹ lẫn con cái.
- Viết nhật ký biết ơn: mỗi tối ghi lại ba đến năm điều tốt đẹp đã nhận được trong ngày, dù nhỏ đến mấy. Việc này giúp bộ não dần quen với việc để ý những điều tích cực xung quanh, thay vì chỉ nhớ những gì không như ý.
- Đọc sách và xem nội dung truyền cảm hứng: dành khoảng ba mươi phút mỗi ngày cho sách vở hoặc nội dung mang tính tích cực, giúp tâm trí điềm tĩnh hơn và bớt nóng giận trước những việc vặt vãnh.
- Hòa mình vào thiên nhiên: một buổi đi dạo công viên hay chăm sóc mấy chậu cây trong nhà cũng là cách để tâm hồn được thư giãn và thanh lọc.
- Tham gia hoạt động xã hội: góp mặt vào các hoạt động thiện nguyện hay câu lạc bộ giúp mình bước ra khỏi vòng lặp cá nhân và tìm thấy thêm ý nghĩa trong cuộc sống hằng ngày.
Chọn lọc môi trường xung quanh
Con người mình ít nhiều bị ảnh hưởng bởi những người và không khí xung quanh, nên việc chọn lọc môi trường sống cũng là một phần không thể bỏ qua khi muốn giữ tâm trạng ổn định. Chủ động dành thời gian cho những người có góc nhìn lạc quan sẽ giúp mình dễ hấp thụ năng lượng tốt từ họ hơn, đồng thời hạn chế bớt những mối quan hệ khiến mình mệt mỏi, tiêu cực.
Ngoài ra, mở lòng với sự hài hước cũng là một cách hay, chẳng hạn xem một bộ phim hài nhẹ nhàng, đọc vài câu chuyện vui, hoặc tập cười trước những sự cố lặt vặt trong ngày. Đôi khi chỉ một trận cười sảng khoái cũng đủ để giải toả bớt căng thẳng đã tích tụ cả ngày dài.
Nuôi dưỡng cảm xúc tích cực có thật sự tạo ra khác biệt?
Nhiều nghiên cứu tâm lý học và câu chuyện thực tế đã cho thấy nuôi dưỡng cảm xúc tích cực mang lại thay đổi rõ rệt, không chỉ là cảm giác dễ chịu nhất thời mà còn ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe tinh thần. Dưới đây là ba minh chứng mà Lanh tôi thấy đáng để chia sẻ lại, không phải để phân tích học thuật cho nặng nề, mà để mình có thêm niềm tin vào những gì đang làm.
Nghiên cứu về “Nụ cười của các nữ tu”
Một nghiên cứu khá nổi tiếng của các nhà khoa học tại Đại học Kentucky đã theo dõi cuộc đời của 180 nữ tu trong nhiều thập kỷ. Họ phân tích những bài tự thuật viết tay từ khi các nữ tu còn ở độ tuổi đôi mươi và nhận thấy những người thể hiện nhiều cảm xúc tích cực trong bài viết có tuổi thọ cao hơn đáng kể, chênh lệch lên đến khoảng bảy đến mười năm so với những người viết theo giọng điệu trung tính hoặc tiêu cực.
Với Lanh tôi, điều thú vị nhất không nằm ở con số, mà ở chỗ những cảm xúc mình mang trong lòng từ rất sớm có thể để lại dấu ấn lâu dài đến vậy.
Câu chuyện của J.K. Rowling
Trước khi Harry Potter trở thành hiện tượng toàn cầu, tác giả J.K. Rowling từng là một người mẹ đơn thân, thất nghiệp, trải qua giai đoạn tinh thần rất khó khăn và bị hơn mười nhà xuất bản từ chối bản thảo. Thay vì buông xuôi, bà vẫn giữ niềm hy vọng và tình yêu với câu chuyện của mình, viết tiếp từng trang trong những quán cà phê nhỏ để đi qua giai đoạn tối tăm nhất của cuộc đời.
Câu chuyện này Lanh tôi hay kể lại cho các gia đình, không phải để tô hồng mọi khó khăn, mà để nhắc rằng việc giữ một chút hy vọng giữa nghịch cảnh vẫn luôn có giá trị của nó.
Phương pháp “Tìm ba điều tốt đẹp” của Martin Seligman
Nhà tâm lý học Martin Seligman từng đề xuất một bài tập khá đơn giản mang tên “Ba điều tốt đẹp”, đó là mỗi tối trước khi ngủ, viết ra ba điều nhỏ nhặt khiến mình mỉm cười trong ngày, có thể chỉ là được đồng nghiệp nhường thang máy, uống một ly cà phê ngon, hay đường về nhà hôm đó không bị kẹt xe. Nghe thì nhỏ nhặt, nhưng khi lặp lại đều đặn trong vài tháng, nhiều người nhận ra cách họ nhìn cuộc sống đã đổi khác, từ việc dễ chú ý đến điều không vừa ý sang việc chủ động tìm kiếm những điều dễ chịu hơn mỗi ngày.
>>>> Xem thêm: 10 Lợi ích của cảm xúc tích cực cho Sức khỏe và Cuộc sống
Nhận diện và vượt qua các rào cản khi nuôi dưỡng cảm xúc tích cực
Ba rào cản phổ biến nhất khi nuôi dưỡng cảm xúc tích cực là rơi vào tích cực độc hại, bị chi phối bởi định kiến tiêu cực tự nhiên của não bộ, và né tránh thay vì chấp nhận cảm xúc thật của mình. Không phải ai bắt tay vào thực hành cũng thuận lợi ngay, nên Lanh tôi muốn chỉ rõ từng rào cản này để cha mẹ không bị hiểu lầm hay nản lòng giữa chừng.
Cạm bẫy tích cực độc hại
Có một điều cần lưu ý là đừng nhầm lẫn giữa việc nuôi dưỡng cảm xúc tích cực với việc ép bản thân lúc nào cũng phải tỏ ra vui vẻ. Khi cố tình chối bỏ những cảm xúc buồn bã, tức giận là có thật, đôi khi mình lại vô tình khiến bản thân tổn thương sâu hơn, vì cảm xúc bị dồn nén không biến mất, nó chỉ ẩn đi và chờ dịp bộc phát.
Với con trẻ cũng vậy, nếu cha mẹ liên tục nói “có gì đâu mà buồn” hay “phải vui lên chứ” mỗi khi con đang thật sự khó chịu, con có thể học được cách che giấu cảm xúc thay vì học cách hiểu cảm xúc của chính mình.
Định kiến tiêu cực của não bộ
Về mặt tự nhiên, não bộ con người thường có xu hướng chú ý đến điều tiêu cực nhiều hơn điều tích cực, vì đây vốn là cơ chế giúp tổ tiên loài người tồn tại trước nguy hiểm. Hiểu được điều này giúp mình bớt tự trách khi thấy bản thân dễ nhớ chuyện buồn hơn chuyện vui, đồng thời cũng hiểu vì sao việc nuôi dưỡng sự tích cực cần được rèn luyện thường xuyên chứ không phải chuyện một lần là xong.
Chấp nhận cảm xúc tiêu cực trước khi hướng đến điều tích cực
Trước khi nghĩ đến chuyện thay đổi cảm xúc, bước đầu tiên và quan trọng không kém là học cách gọi tên và chấp nhận những cảm xúc tiêu cực đang có, dù là nỗi buồn hay cơn giận. Khi mình ngồi lại, thật sự lắng nghe cảm xúc đó thay vì né tránh, quá trình chuyển nó thành năng lượng tích cực sẽ diễn ra tự nhiên hơn nhiều so với việc cố ép bản thân bỏ qua ngay lập tức.
Khi cha mẹ cần thêm một người đồng hành
Khi đã thử nhiều cách mà tâm trạng của con hoặc của chính mình vẫn chưa cải thiện rõ, đây là lúc gia đình có thể cân nhắc tìm thêm một người đồng hành có kinh nghiệm. Có những giai đoạn, dù đã cố gắng đủ cách, cha mẹ vẫn thấy loay hoay không biết bắt đầu từ đâu để giúp con hiểu và quản lý cảm xúc của mình tốt hơn, nhất là khi con đang ở độ tuổi nhiều biến động về tâm lý.
Đó cũng là lý do Lanh tôi cùng đội ngũ tại Minh Trí Thành xây dựng những chương trình đồng hành cùng cha mẹ và các con trong hành trình này, dựa trên kinh nghiệm thực tế đã cùng nhiều gia đình đi qua những giai đoạn tương tự.
Nếu anh chị đang tìm một nơi để cùng con luyện tập cách nhìn nhận cảm xúc một cách bài bản hơn, có thể tham khảo thêm các chương trình tại Minh Trí Thành, nơi Lanh tôi và các cộng sự luôn sẵn lòng lắng nghe và chia sẻ cùng gia đình mình.
Kết luận
Nuôi dưỡng cảm xúc tích cực là một hành trình cần thời gian, không có công thức áp dụng một lần là xong việc. Khi cha mẹ kiên nhẫn thực hành từ những điều nhỏ mỗi ngày, con trẻ trong nhà cũng dần học được cách nhìn cuộc sống nhẹ nhàng và vững vàng hơn, thay vì chỉ nghe qua lời dặn dò suông.
Câu hỏi thường gặp về nuôi dưỡng cảm xúc tích cực
Nuôi dưỡng cảm xúc tích cực có cần thực hành mỗi ngày không?
Có, vì đây là quá trình rèn luyện lâu dài giống như tập thể dục cho tinh thần, thực hành đều đặn dù chỉ vài phút mỗi ngày sẽ mang lại thay đổi rõ hơn là làm dồn dập rồi bỏ giữa chừng.
Làm sao để bắt đầu nuôi dưỡng cảm xúc tích cực cho con mà không gượng ép?
Cha mẹ có thể bắt đầu bằng việc làm gương, ví dụ tự mình viết nhật ký biết ơn hoặc chia sẻ điều vui trong ngày ở bữa cơm, để con quan sát và dần bắt chước theo một cách tự nhiên.
Trẻ buồn bã, tức giận có phải là dấu hiệu thiếu tích cực không?
Không, buồn bã hay tức giận là những cảm xúc bình thường của con người. Điều quan trọng là giúp con học cách gọi tên và đối diện với cảm xúc đó, thay vì cố ép con phải luôn vui vẻ.
Người lớn bận rộn thì nên bắt đầu từ đâu?
Có thể chọn một thói quen nhỏ dễ duy trì nhất, chẳng hạn viết ba điều tốt đẹp trước khi ngủ hoặc dành mười phút đi dạo, rồi mở rộng dần khi đã quen.
Tích cực độc hại là gì và làm sao để tránh?
Đó là khi mình ép bản thân hoặc con phải luôn tỏ ra vui vẻ, chối bỏ cảm xúc thật. Cách tránh là cho phép bản thân và con được buồn, được giận khi cần, rồi mới từ từ hướng đến những điều tích cực hơn.
Nếu đã thử nhiều cách mà tâm trạng của con vẫn không cải thiện thì sao?
Lúc này gia đình có thể cân nhắc tìm thêm một người đồng hành có kinh nghiệm để cùng quan sát và hỗ trợ con, thay vì tự mình xoay xở một cách đơn độc.
Tài liệu tham khảo
- Danner, D. D., Snowdon, D. A., & Friesen, W. V. (2001). Positive emotions in early life and longevity: findings from the nun study. Journal of Personality and Social Psychology, 80(5), 804–813. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11374751/
- American Psychological Association. Positive Emotions in Early Life and Longevity (bản toàn văn). https://www.apa.org/pubs/journals/releases/psp805804.pdf
- Weinstein, N. et al. (2019). Autonomous Orientation Predicts Longevity: New Findings from the Nun Study. Journal of Personality. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jopy.12379
