Giải pháp của áp lực đồng trang lứa nằm ở việc đồng thời thay đổi ba khía cạnh: tư duy về sự thành công, thói quen hành xử hàng ngày và các hành động nhằm xây dựng năng lực bản thân. Lanh tôi đã tổng hợp những chiến lược thiết thực cùng với những thách thức thường gặp trong giai đoạn đầu để anh chị có thể dần dần áp dụng cho chính mình cũng như cho con cái.
Giải pháp của áp lực đồng trang lứa khởi đầu từ việc tái cấu trúc tư duy
Để giảm bớt áp lực đồng trang lứa, bước đầu tiên là thay đổi cách anh chị nhìn nhận những gì thấy ở người khác, thay vì cố gắng chạy đua để vượt mặt họ. Năm phương pháp dưới đây tập trung vào việc tái cấu trúc tư duy, giúp não bộ từ bỏ thói quen tự động so sánh bản thân theo hướng bất lợi.
Áp dụng kỹ thuật “Giải cấu trúc hào nhoáng”
Mỗi khi bắt gặp một bài đăng khoe thành tích, hãy thử phân tích nó thành ba khía cạnh cụ thể: kết quả hữu hình được phô bày; những khía cạnh ẩn giấu chẳng hạn như áp lực ngầm hay các khoản nợ; và yếu tố may mắn, dù là nhờ xuất thân gia đình hay đơn giản là nhờ gặp thời gặp thế.
Ví dụ, khi thấy bài đăng về một ngôi nhà mới, hãy tự đặt ra ba câu hỏi tương ứng: Kết quả thực tế là gì? Cái giá phải trả có thể là bao nhiêu? Và yếu tố may mắn đóng vai trò gì? Việc trả lời ba câu hỏi này mỗi khi cảm thấy thoáng chút ghen tị sẽ giúp bạn có cái nhìn toàn diện hơn, thay vì chỉ nhìn thấy một khía cạnh duy nhất của câu chuyện.
Viết nhật ký “chống lãng quên tiến bộ”
Hãy giữ một cuốn sổ tay nhỏ và mỗi tuần, hãy ghi lại một khó khăn cụ thể mà bạn từng nghĩ là không thể vượt qua nhưng thực tế đã vượt qua được như tình trạng thiếu ngủ triền miên khi nuôi con nhỏ hay giai đoạn thích nghi với công việc mới.
Khi đối mặt với áp lực từ bạn bè đồng trang lứa, việc xem lại những dòng ghi chép này sẽ nhắc nhở bạn rằng mình từng chinh phục được những thử thách có mức độ khó tương đương hoặc thậm chí lớn hơn thế. Bạn chỉ cần viết vài dòng mỗi lần; điều quan trọng là sự đều đặn, để cuốn sổ thực sự trở thành nguồn động viên tinh thần vững chắc mỗi khi bạn cần đến nó nhất.
Đổi góc nhìn từ “ghen tị” sang “tò mò”
Khi thấy đồng nghiệp được thăng chức hoặc mua nhà, thay vì tự hỏi tại sao mình chưa đạt được điều tương tự, hãy thử chuyển sang tư duy tìm tòi, học hỏi: hãy tự hỏi họ đang sử dụng những phương pháp hay công cụ nào mà bạn chưa từng thử qua. Cách tiếp cận này giúp chuyển hóa những cảm xúc tiêu cực thành hành động quan sát cụ thể và thường thì chính nhờ sự tò mò đó, bạn sẽ khám phá ra một chiến lược có thể áp dụng ngay vào công việc hoặc việc nuôi dạy con cái của mình.
Thực hành “đóng khung thời gian” cho cuộc đời
Hãy đặt ra một khung thời gian rõ ràng cho bản thân ví dụ coi những năm tháng tuổi đôi mươi là giai đoạn để thử nghiệm, học hỏi từ sai lầm và tích lũy kinh nghiệm, thay vì ép buộc bản thân phải sở hữu nhà, xe hay nắm giữ một vị trí cấp cao. Cách tiếp cận này không nhằm mục đích trì hoãn nỗ lực của bạn, mà là để giảm bớt áp lực từ những cột mốc cứng nhắc do chính bạn tự đặt ra, đồng thời công nhận rằng mỗi người đều có lộ trình phát triển riêng.
Tách biệt giá trị cốt lõi và biểu tượng địa vị
Hãy lập hai danh sách đặt cạnh nhau: một danh sách liệt kê những gì bạn thực sự cần trong cuộc sống như sự tự do tài chính hay thời gian dành cho con cái và danh sách còn lại ghi lại những điều mà người khác muốn bạn sở hữu, như xe sang hay quần áo hàng hiệu. Việc phân biệt rõ hai danh sách này sẽ giúp bạn ngừng chạy theo những biểu tượng của địa vị vốn không thực sự mang lại hạnh phúc cho bản thân hay gia đình, để thay vào đó, bạn có thể tập trung nguồn lực vào những điều thực sự quan trọng.
Giải pháp thay đổi hành vi và môi trường sống để giảm áp lực đồng trang lứa
Bên cạnh việc điều chỉnh tư duy, môi trường xung quanh đóng vai trò quyết định phần lớn đến tần suất nảy sinh tâm lý so sánh với người khác trong cuộc sống hàng ngày. Năm thay đổi về hành vi được nêu dưới đây nhằm mục đích giảm thiểu các tác nhân gây áp lực đồng trang lứa trong đời sống thường nhật.
Tạo tài khoản mạng xã hội “ẩn danh hoàn toàn”
Hãy tạo một tài khoản riêng không theo dõi bất kỳ người quen nào và chỉ sử dụng nó cho các nội dung về học thuật, nghệ thuật hoặc một sở thích cá nhân cụ thể như nấu ăn hay làm vườn. Cách làm này giúp tách biệt việc học tập và giải trí khỏi vòng lặp so sánh bản thân với bạn bè hay đồng nghiệp, đảm bảo rằng mỗi khi cầm điện thoại lên, bạn sẽ không còn vô thức nảy sinh tâm lý so sánh mình với người khác.
Thiết lập “ngày mù thông tin”
Hãy chọn một ngày cụ thể trong tuần ví dụ Chủ nhật để tạm rời xa điện thoại và các thiết bị kết nối suốt cả ngày, thay vào đó dành thời gian cho gia đình và tham gia những hoạt động đơn giản, mang tính trải nghiệm thực tế như nấu ăn hoặc đưa con cái ra ngoài vui chơi.
Một nghiên cứu năm 2018 do Melissa Hunt cùng nhóm cộng sự tại Đại học Pennsylvania thực hiện và công bố trên tạp chí Journal of Social and Clinical Psychology cho thấy: khi 143 sinh viên hạn chế thời gian sử dụng Facebook, Instagram và Snapchat xuống còn khoảng mười phút mỗi ngày cho mỗi nền tảng trong vòng ba tuần, mức độ cô đơn và trầm cảm của họ đã giảm đáng kể so với nhóm đối chứng vẫn tiếp tục sử dụng các ứng dụng này như thường lệ
Những kết quả này chứng minh rằng chỉ cần giảm bớt tần suất sử dụng thay vì phải từ bỏ hoàn toàn mạng xã hội cũng đủ để tạo ra sự khác biệt.
Tham gia cộng đồng khác biệt thế hệ
Hãy chủ động dành thời gian mỗi tháng để trò chuyện với những người lớn hơn mình mười hoặc hai mươi tuổi, hoặc ngồi lắng nghe trẻ nhỏ kể những câu chuyện của họ. Việc mở rộng các mối quan hệ vượt ra ngoài nhóm tuổi của bản thân sẽ giúp bạn nhận ra rằng những nỗi bận tâm hiện tại chỉ là một phần rất nhỏ trong hành trình dài của cuộc đời, từ đó giúp bạn thoát khỏi áp lực phải chạy đua theo những người xung quanh.
Thay đổi chủ đề trong các cuộc hội thoại
Khi một cuộc trò chuyện bắt đầu xoay quanh các chủ đề như lương bổng, chuyện mua nhà hay thăng tiến trong sự nghiệp, hãy chủ động lái câu chuyện sang hướng khác như bộ phim bạn mới xem, một chuyến đi đáng nhớ hay cập nhật tin tức về con cái của nhau,… và tập trung vào việc chia sẻ thay vì so sánh. Thông thường, chỉ cần một người thay đổi chủ đề là bầu không khí sẽ trở nên thoải mái hơn nhiều đối với tất cả mọi người.
Xây dựng không gian an toàn vật lý tại nhà
Hãy dành riêng một góc phòng chỉ bài trí vài cuốn sách, một chậu cây nhỏ hoặc món đồ thủ công, và không có tivi hay máy tính để làm nơi trú ẩn bình yên mỗi khi bạn cảm thấy choáng ngợp trước những áp lực bên ngoài. Với nhiều gia đình, không gian này còn trở thành nơi cha mẹ và con cái cùng ngồi đọc sách mỗi tối, dần dần biến thành một hoạt động gắn kết tình cảm thay vì chỉ đơn thuần là chốn lánh mình khỏi những cảm xúc căng thẳng.
Phát triển năng lực để không còn chạy theo áp lực đồng trang lứa
Thay đổi tư duy và môi trường sống là bước khởi đầu cần thiết. Tuy nhiên, để thực sự vững vàng trước áp lực từ bạn bè đồng trang lứa, mỗi người cần hành động cụ thể nhằm phát triển theo hướng riêng biệt thay vì chỉ đơn thuần đi theo lối mòn của người khác.
Tìm kiếm “kỹ năng ngách” không ai cạnh tranh
Thay vì cố gắng vượt trội hơn đồng nghiệp trong chính thế mạnh của họ, hãy cân nhắc kết hợp hai kỹ năng hiếm khi đi cùng nhau chẳng hạn như một kế toán viên học thêm về thiết kế đồ họa hay một giáo viên tìm hiểu về công nghệ. Sự kết hợp độc đáo này tạo ra lợi thế khác biệt, giúp bạn tránh phải cạnh tranh trực tiếp với những người đang đi theo các con đường sự nghiệp phổ biến.
Đặt mục tiêu dựa trên hành động, không dựa trên kết quả
Thay vì đặt mục tiêu dựa trên việc kiếm một khoản tiền cụ thể mỗi tháng, hãy chuyển sang các mục tiêu hành động có thể đo lường được như liên hệ với 50 khách hàng mỗi tháng hoặc dành 30 phút mỗi ngày để học một kỹ năng mới. Vì bạn có thể trực tiếp kiểm soát hành động của mình trong khi kết quả lại phụ thuộc vào nhiều yếu tố bên ngoài, nên việc tập trung vào những gì nằm trong tầm kiểm soát sẽ giúp giảm đáng kể áp lực khi kết quả thực tế không đạt như kỳ vọng.
Thực hiện thử thách 30 ngày thất bại
Trong suốt 30 ngày liên tiếp, hãy chủ động thực hiện mỗi ngày một việc mà trước đây bạn từng né tránh vì sợ thất bại ví dụ ứng tuyển vào một vị trí vượt quá năng lực hiện tại hoặc mạnh dạn xin lời khuyên từ một người mà bạn ngưỡng mộ. Dù phần lớn các nỗ lực có thể không mang lại kết quả như ý, nhưng việc kiên trì dám thử sức và chấp nhận rủi ro bị từ chối sẽ giúp bạn giảm bớt nỗi lo âu về sự đánh giá của người khác; đây chính là yếu tố cốt lõi tạo nên gánh nặng của áp lực đồng trang lứa.
Biến áp lực thành ngân sách đầu tư
Bất cứ khi nào bạn cảm thấy tức giận hay nản lòng vì bị tụt lại phía sau so với bạn bè đồng trang lứa, thay vì để những cảm xúc đó dâng trào và dằn vặt bản thân, hãy xem chúng như tín hiệu để thực hiện ngay một hành động cụ thể chẳng hạn như hoàn thành một công việc còn dang dở hoặc đi bộ trong ba mươi phút. Cách tiếp cận này giúp ngăn chặn sự tích tụ năng lượng tiêu cực và chuyển hóa nó thành một hoạt động hữu ích ngay trong ngày hôm đó.
Tạo danh mục tài sản vô hình
Ngoài những thước đo định lượng như thu nhập hay tài sản, hãy liệt kê ít nhất năm điều không thể hiện trên mạng xã hội nhưng lại quyết định chất lượng cuộc sống như ngủ đủ tám tiếng mỗi đêm, duy trì sự ổn định về tinh thần, có mối quan hệ gắn bó với con cái, tận hưởng sức khỏe tốt và không mắc các bệnh vặt, cũng như có vài người bạn thân thiết mà bạn có thể gọi điện vào giữa đêm.
Khi xem lại danh sách này, nhiều bậc cha mẹ nhận ra rằng họ giàu có hơn mình tưởng; chỉ là những yếu tố này không phải là loại tài sản mà người ta thường khoe khoang.
Những thách thức trên con đường đối mặt với áp lực đồng trang lứa
Có những khó khăn gần như chắc chắn sẽ xuất hiện khi bạn bắt đầu thực hiện những thay đổi đã nêu. Việc lường trước chúng sẽ giúp bạn tránh nản lòng trong quá trình thực hiện. Đây không phải là dấu hiệu cho thấy phương pháp có khiếm khuyết, mà thực chất chỉ là phản ứng tâm lý bình thường khi thay đổi một thói quen đã ăn sâu.
Hiệu ứng FOMO – Nỗi sợ bị bỏ lỡ
Khi cắt giảm thời gian sử dụng mạng xã hội, nhiều người thường cảm thấy bồn chồn và lo sợ rằng mình sẽ bỏ lỡ những tin tức hay xu hướng mà ai cũng biết, ngoại trừ chính họ. Trong một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên tạp chí Computers in Human Behavior, nhóm nghiên cứu của Andrew Przybylski đã đặt tên khoa học cho hiện tượng này là “Fear of Missing Out” (FOMO) hay “nỗi sợ bị bỏ lỡ” và mô tả nó như một trạng thái lo âu dai dẳng về việc người khác đang có những trải nghiệm thú vị mà bản thân lại không tham gia.
Cảm giác này thường sẽ giảm dần sau vài tuần nếu thói quen mới được duy trì đều đặn, phù hợp với các kết quả đã được đề cập trước đó.
Cảm giác bị cô lập và cô đơn tột độ
Việc hạn chế tham gia các buổi tụ họp hay không còn cùng trải qua những cột mốc chung có thể khiến bạn cảm thấy tạm thời bị tách biệt khỏi nhóm bạn cũ trong vài tuần đầu. Khi chứng kiến họ tiếp tục chia sẻ những cột mốc mới mà không có mình, bạn rất dễ nảy sinh cảm giác bị bỏ lại phía sau, dù thực tế việc lùi lại một bước là quyết định chủ động của chính bạn vì lợi ích lâu dài của bản thân.
Sự phán xét từ người thân và xã hội
Khi chọn sống chậm lại để tìm kiếm sự bình yên, nhiều người thường bị gia đình hoặc đồng nghiệp coi là thiếu tham vọng hay lập dị. Áp lực từ những nhận xét như vậy đôi khi còn nặng nề hơn cả áp lực đồng trang lứa ban đầu, bởi chúng đến từ chính những người mà ta trân trọng sự ủng hộ và thấu hiểu nhất.
Cạm bẫy “tự lừa dối bản thân”
Thật dễ dàng để nói với người khác rằng bạn không bận tâm đến chuyện so sánh, nhưng mỗi khi bất chợt bắt gặp thành tựu lớn của ai đó, cảm giác hoài nghi bản thân lại trỗi dậy tức thì. Việc thừa nhận cảm xúc chân thực này với chính mình thay vì cố tỏ ra dửng dưng trước mặt người khác chính là bước đầu tiên để thực sự giải quyết vấn đề, thay vì chỉ che đậy nó một cách tạm thời.
Năng lực cốt lõi chưa đủ mạnh để bứt phá
Khi tập trung phát triển một kỹ năng chuyên biệt hay xây dựng một lối đi riêng, thường phải mất từ vài tháng đến một năm mới thấy được kết quả rõ rệt. Khoảng thời gian chờ đợi này rất dễ gây nản lòng, khiến người ta muốn quay lại con đường quen thuộc dù chính con đường đó từng là nguồn cơn của áp lực đồng trang lứa ngay từ đầu.
Khủng hoảng danh tính
Khi từ bỏ những thước đo quen thuộc như tiền bạc, chức danh hay của cải vật chất để định giá trị bản thân, nhiều người bỗng cảm thấy chông chênh, không biết lấy gì làm điểm tựa để xác định vị thế của mình trong cuộc sống. Đây không phải là vấn đề có thể tìm ra lời giải đáp chỉ trong một sớm một chiều; mà chính là thời điểm nhiều bậc cha mẹ cần một người đồng hành để cùng họ tìm lại câu trả lời thực sự chạm đến tâm khảm mình.
Đồng hành cùng cha mẹ và con cái chinh phục áp lực đồng trang lứa
Lanh tôi từng gặp một người mẹ có con đang học cấp hai tìm đến tôi không phải vì con chị gặp vấn đề gì nghiêm trọng, mà bởi chính chị đã kiệt sức vì cứ mãi so sánh bản thân với những người mẹ khác trong nhóm phụ huynh, rồi bận tâm thái quá về đủ mọi chuyện, từ việc con họ học trường nào cho đến chuyện gia đình họ đi nghỉ mát ở đâu.
Điều thú vị là, khi đã học được cách buông bỏ áp lực so sánh với người khác nhờ áp dụng những phương pháp đã đề cập trước đó, cách chị trò chuyện với con cũng trở nên nhẹ nhàng hơn nhiều; chị không còn đưa ra những lời so sánh thiếu suy nghĩ mà trước đây chị vẫn thường lặp đi lặp lại với con mỗi ngày.
Chính vì lý do đó, tôi cùng đội ngũ tại Minh Tri Thanh đã xây dựng các chương trình hỗ trợ dành cho phụ huynh, giúp quý vị thấu hiểu rõ ràng cảm xúc của bản thân trước khi hướng dẫn con cái cách đối mặt với áp lực đồng trang lứa. Khi cha mẹ xây dựng được quan điểm vững vàng về thành công và giá trị bản thân, con cái sẽ tự nhiên tiếp thu những giá trị này thông qua việc quan sát cuộc sống thường ngày của cha mẹ.
Nếu quý vị đang cảm thấy giằng xé giữa việc chăm sóc gia đình và áp lực từ những sự so sánh ngầm của người xung quanh, tôi trân trọng mời quý vị tìm hiểu các chương trình tại Minh Tri Thanh – nơi chúng tôi đã đồng hành cùng nhiều gia đình vượt qua những thử thách tương tự.
Kết luận
Giải pháp cho áp lực đồng trang lứa không nằm ở việc cố gắng vượt mặt người khác, mà ở cách bạn phản ứng trước tâm lý so sánh của chính mình. Việc thay đổi tư duy, môi trường sống và các thói quen hàng ngày sẽ giúp bạn tìm lại sự an yên trong tâm hồn, đồng thời trở thành tấm gương sáng đầy vững vàng cho con trẻ noi theo trên hành trình khôn lớn.
Những câu hỏi thường gặp về giải pháp của áp lực đồng trang lứa
Áp lực đồng trang lứa có phải chỉ xảy ra ở người trẻ hay không?
Không hẳn như vậy. Áp lực đồng trang lứa xuất hiện ở mọi lứa tuổi, chỉ là hình thức thay đổi theo từng giai đoạn, từ chuyện điểm số khi còn đi học sang chuyện sự nghiệp, tài chính, hôn nhân và cả thành tích của con cái khi đã làm cha mẹ. Lý thuyết so sánh xã hội do nhà tâm lý học Leon Festinger đưa ra năm 1954 đã chỉ ra rằng con người có xu hướng tự đánh giá bản thân bằng cách nhìn vào người xung quanh, và xu hướng này không mất đi theo tuổi tác.
Làm sao để biết mình đang bị áp lực đồng trang lứa chi phối?
Một số dấu hiệu thường gặp là cảm thấy chạnh lòng mỗi khi thấy bạn bè khoe thành tích trên mạng xã hội, so sánh con mình với con nhà khác, hoặc luôn cảm thấy chưa đủ dù cuộc sống hiện tại không có gì đáng lo. Nếu những cảm giác này xuất hiện thường xuyên và ảnh hưởng đến tâm trạng hằng ngày, đó là dấu hiệu cần nhìn lại và bắt đầu áp dụng những thay đổi đã nêu trong bài.
Có cần tránh xa hẳn mạng xã hội để hết áp lực đồng trang lứa không?
Không cần thiết phải từ bỏ mạng xã hội, vì đó cũng là nơi kết nối và cập nhật thông tin hữu ích. Như nghiên cứu của nhóm Melissa Hunt tại Đại học Pennsylvania đã cho thấy, chỉ cần giới hạn thời gian sử dụng còn khoảng mười phút mỗi nền tảng mỗi ngày cũng đủ tạo ra khác biệt rõ rệt về cảm giác cô đơn và chán nản.
Cha mẹ bị áp lực đồng trang lứa có ảnh hưởng đến con cái không?
Có. Khi cha mẹ thường xuyên so sánh bản thân hoặc con mình với người khác, trẻ dễ hấp thụ cách nhìn nhận đó và lớn lên với tâm lý luôn phải chạy đua với bạn bè. Vì vậy, việc cha mẹ xử lý tốt áp lực đồng trang lứa của chính mình cũng là cách gián tiếp giúp con có một nền tảng tâm lý vững vàng hơn.
Mất bao lâu để giảm bớt áp lực đồng trang lứa?
Không có một mốc thời gian chung cho tất cả mọi người, vì điều này phụ thuộc vào mức độ áp lực và sự kiên trì thực hành các thay đổi về tư duy, hành vi. Với nhiều phụ huynh Lanh tôi từng đồng hành, chỉ sau vài tuần áp dụng đều đặn những cách nhỏ như ghi nhật ký hay hạn chế lướt mạng xã hội, họ đã cảm nhận được sự nhẹ nhõm rõ rệt hơn trước.
