Ai trong chúng ta cũng sống cùng cảm xúc mỗi ngày, nhưng không phải ai cũng thật sự hiểu cảm xúc là gì. Ta vui mà không hiểu vì sao mình vui, ta buồn nhưng đôi khi cơn buồn tự dưng ở đâu kéo đến. Ta giận, ta tổn thương, ta lo lắng, ta thất vọng, đôi khi phản ứng rất nhanh trước khi kịp nhận ra điều gì đang thật sự diễn ra bên trong.
Chính vì không hiểu cảm xúc, nhiều người dễ để cảm xúc cuốn đi, hoặc cố kìm nén, hay phủ nhận nó hoàn toàn. Nhưng cảm xúc thì vẫn luôn ở đó, không biến mất chỉ vì ta không muốn nhìn vào nó. Nó vẫn ở đó, âm thầm chi phối suy nghĩ, hành vi, quyết định, các mối quan hệ và cả sức khỏe của chúng ta. Cảm xúc là trạng thái tâm lý phản ánh nội tâm con người, bao gồm cảm nhận, tư duy và phản ứng cơ thể. Và cảm xúc ảnh hưởng đến suy nghĩ, hành vi, các mối quan hệ cũng như những lựa chọn của chúng ta, trong nhiều tình huống khác nhau.
Khi hiểu cảm xúc, ta không còn xem chúng là kẻ thù cần dập tắt, mà là tín hiệu cần được lắng nghe. Khi hiểu cảm xúc, ta bớt phán xét mình hơn. Bớt để những cơn bốc đồng làm hỏng mối quan hệ hơn. Bớt kiệt sức hơn vì phải gồng lên chống lại những gì đang diễn ra bên trong. Điều chúng ta cần làm là nhận diện, quản lý phản ứng và chuyển hóa cảm xúc theo hướng phù hợp hơn.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ đi lần lượt qua 6 nội dung cốt lõi:
- Cảm xúc là gì?
- Các loại cảm xúc cơ bản của con người?
- Cảm xúc hoạt động như thế nào?
- Cảm xúc tích cực và cảm xúc tiêu cực là gì?
- Cảm xúc tác động ra sao đến sức khỏe, và cách điều khiển?
- Quản lý cảm xúc trong đời sống hằng ngày.
Hy vọng, sau khi đọc bài này, bạn sẽ hiểu cảm xúc đủ sâu để không còn bị chúng điều khiển một cách vô thức.
1. Cảm xúc là gì?
Cảm xúc là trạng thái tâm lý phản ánh nội tâm của con người, bao gồm cảm nhận, tư duy và phản ứng cơ thể. Cảm xúc rất đa dạng, từ những cảm xúc tích cực như niềm vui, hạnh phúc đến những cảm xúc tiêu cực như sợ hãi, tức giận.
Bạn cũng có thể hiểu, cảm xúc như một phương tiện giúp não bộ phản ánh nội tâm, hay đơn giản hơn là một dạng thông tin phản hồi. Theo cách hiểu này, cảm xúc không phải thứ xuất hiện vô nghĩa. Nó là tín hiệu cho biết bên trong ta đang có điều gì xảy ra: Một nhu cầu được đáp ứng hay bị từ chối, một điều gì đó thuận hay nghịch với mong muốn, một mối nguy đang được cảm nhận, hay một giá trị nào đó đang bị chạm tới. Cảm xúc chi phối lối suy nghĩ, hành vi, các mối quan hệ và đóng vai trò quan trọng trong nhiều lựa chọn, quyết định khác nhau.
Và cảm xúc cũng giống như bảng điều khiển nội tâm. Nó báo cho ta biết, điều gì đang quan trọng với mình, điều gì đang làm mình tổn thương, điều gì khiến mình thấy an toàn, điều gì khiến mình bị đe dọa, điều gì khiến mình yêu, điều gì khiến mình sợ mất,…
Vấn đề là nhiều người chỉ nhìn thấy phần “ồn ào” của cảm xúc như khóc, giận, bùng nổ, im lặng, né tránh… mà không hiểu thông điệp nằm phía sau là gì. Khi đó, cảm xúc rất dễ bị hiểu lầm thành “phiền phức”. Nhưng nếu nhìn đúng, nó là một cơ chế giúp con người sinh tồn, thích nghi và kết nối. Và nó ảnh hưởng trực tiếp đến cách ta nghĩ, hành động và tương tác với người khác.
Việc có cảm xúc không phải là yếu đuối, chính việc không hiểu cảm xúc mới khiến con người yếu đi. Một người không biết mình đang buồn, sẽ dễ biến nỗi buồn thành cáu gắt, không nhận ra mình đang sợ, sẽ dễ biến nỗi sợ thành kiểm soát, không hiểu mình đang tổn thương, sẽ dễ biến tổn thương thành im lặng hoặc tấn công. Vì vậy, hiểu cảm xúc không làm ta “nhạy cảm quá mức”; nó giúp ta bớt sống vô thức hơn.
2. Các loại cảm xúc cơ bản của con người
Một số cảm xúc cơ bản của con người như vui vẻ, buồn bã, sợ hãi, tức giận, kinh ngạc, ghê tởm, tình yêu, bất ngờ, lo lắng và hứng thú.
2.1. Vui vẻ
Đây là cảm xúc dễ nhận ra nhất. Vui vẻ là cảm giác hạnh phúc, phấn khởi, háo hức. Khi vui, con người thường cởi mở hơn, tích cực hơn, dễ kết nối hơn và nhìn cuộc sống với hướng lạc quan, nhiều hy vọng hơn.
2.2. Buồn bã
Buồn bã thường gắn với cảm giác chán nản, thất vọng, mất hy vọng, cô đơn. Nó thường xuất hiện khi ta mất đi điều gì đó quan trọng, khi kỳ vọng không thành, khi một mối quan hệ rạn nứt, hoặc khi ta cảm thấy mình không được tôn trọng.
2.3. Sợ hãi
Sợ hãi là cảm giác sợ, lo lắng, hoảng sợ. Cảm xúc sợ hãi có chức năng bảo vệ, báo động khi ta cảm thấy có nguy cơ. Tuy nhiên, nếu không được hiểu và quản lý đúng, nỗi sợ có thể làm con người thu mình, né tránh hoặc phản ứng quá mức.
2.4. Tức giận
Đó là cảm giác phẫn nộ, giận dữ. Tức giận không xấu. Nó thường xuất hiện khi ranh giới bị xâm phạm, khi ta thấy bất công, bị chèn ép, không được tôn trọng hoặc không được lắng nghe. Cái cần học không phải là “kìm nén, không được tức giận”, mà là nhận diện, gọi tên được cảm xúc, biết cách ôm ấp và để cảm xúc ấy đi qua giống như những cơn sóng.
2.5. Kinh ngạc, bất ngờ
Đây là hai cảm xúc tương đối giống nhau, và được hiểu là cảm giác ngạc nhiên, khó tin, thán phục. Đây là những cảm xúc cho thấy, não bộ đang gặp một điều vượt khỏi dự đoán ban đầu.
2.6. Yêu thương
Tình yêu là cảm giác yêu thương, quan tâm, từ bi, tình cảm sâu sắc. Tình yêu là một trong những cảm xúc giàu sức mạnh nhất, vì nó vừa mang lại cảm giác gắn kết, vừa ảnh hưởng rất mạnh đến quyết định, sự hy sinh và cả nỗi sợ mất mát.
2.7. Lo lắng và hứng thú
Lo lắng như cảm giác căng thẳng, bận tâm, còn hứng thú là cảm giác tò mò, quan tâm. Đây là hai cảm xúc tưởng chừng có vẻ nhẹ nhưng ảnh hưởng lớn đến cách ta học, khám phá và phản ứng với thế giới. Hứng thú mở ra sự phát triển, còn lo lắng nếu quá mức có thể làm đóng lại rất nhiều khả năng của con người.
Dù làm cảm xúc gì đi chăng nữa, thì mỗi cảm xúc đều đang cố nói với ta một điều gì đó. Nếu vui giúp ta mở lòng, thì buồn giúp ta nhận ra mất mát. Nếu yêu giúp ta gắn bó, thì giận giúp ta thấy ranh giới. Nếu sợ giúp ta cẩn trọng, thì hứng thú giúp ta bước tới. Vấn đề không nằm ở việc có cảm xúc nào, mà nằm ở việc ta hiểu chúng đến đâu và dùng chúng như thế nào.
3. Cảm xúc hoạt động thế nào?
Đây là phần rất quan trọng, vì nhiều người nghĩ cảm xúc xuất hiện một cách ngẫu nhiên. Nhưng sự thật, cảm xúc vận hành qua 4 giai đoạn: Sự kích thích, phản ứng sinh lý, đánh giá – xử lý thông tin, và biểu hiện – kết quả.
3.1. Giai đoạn 1: Sự kích thích
Cảm xúc được kích hoạt bởi các yếu tố nội tại hoặc ngoại vi. Yếu tố nội tại gồm ký ức, trạng thái cơ thể, suy nghĩ, tư duy. Yếu tố ngoại vi có thể là hình ảnh, âm thanh, môi trường xung quanh.
Điều này có nghĩa là cảm xúc không phải chỉ do “chuyện đang xảy ra”. Nó còn do cách ta mang câu chuyện cũ vào hiện tại. Cùng một lời nói, có người thấy bình thường, có người bị chạm rất sâu. Vì phía sau cảm xúc không chỉ có hiện tại, mà còn có những trải nghiệm quá khứ bên trong con người đó.
3.2. Giai đoạn 2: Phản ứng sinh lý
Khi cảm xúc được kích hoạt, cơ thể sẽ phản ứng gần như tự động và rất khó kiểm soát: có thể rơi nước mắt, cười to, tim đập nhanh, hô hấp nhanh, hệ thần kinh được kích thích.
Vì cảm xúc không chỉ xuất hiện trong đầu, mà nó luôn đi qua cơ thể. Bạn buồn thì mắt cay. Bạn sợ thì tim đập nhanh. Bạn giận thì người nóng lên. Bạn vui thì mặt sáng hơn, giọng nhẹ hơn. Một người muốn quản lý cảm xúc tốt sẽ rất yêu và hiểu cơ thể của mình.
3.3. Giai đoạn 3: Đánh giá và xử lý thông tin
Cảm xúc có ảnh hưởng lớn đến việc đánh giá và xử lý thông tin; mỗi loại cảm xúc có thể làm thay đổi cách ta nhìn nhận một tình huống ở từng thời điểm khác nhau. Ví dụ, khi đang vui vẻ, con người có thể đồng ý với những quyết định, mà ở trạng thái bình thường có thể sẽ không đồng ý. Cảm xúc không chỉ là phản ứng sau khi ta nghĩ; nó cũng ngược lại, ảnh hưởng đến cách ta nghĩ. Đây là lý do người đang giận rất khó nhìn mọi thứ công bằng. Người đang sợ rất dễ nhìn tương lai theo hướng bi quan. Người đang vui đôi khi dễ chủ quan hơn bình thường.
3.4. Giai đoạn 4: Biểu hiện và kết quả
Cảm xúc được biểu đạt qua khuôn mặt, giọng nói, cử chỉ và ngôn ngữ cơ thể, giúp người khác nhận diện được trạng thái bên trong ta. Một cảm xúc nếu không được nhận diện đúng từ đầu, sẽ đi từ sự kích thích, phản ứng sinh lý, đánh giá và xử lý thông tin đến biểu hiện và kết quả. Kết thúc chuỗi này bằng một phản ứng nào đó: một lời nói, một quyết định, một sự im lặng, một cú bùng nổ, một sự rút lui. Vì vậy, quản lý cảm xúc hiệu quả nhất không phải là đợi đến khi bùng rồi mới cố kìm. Mà là nhận ra nó từ giai đoạn sớm hơn.
4. Cảm xúc tích cực và cảm xúc tiêu cực là gì?
Chúng ta cùng nhau phân tích để nhận diện, chứ không phải đánh giá nhóm nào “tốt” nhóm nào “xấu”, ta rất dễ rơi vào hiểu nhầm. Và cách phân loại này chủ yếu dựa trên trải nghiệm chủ quan mà cảm xúc mang lại, chứ không có nghĩa một nhóm thì nên giữ, một nhóm thì phải xóa bỏ hoàn toàn.
4.1. Cảm xúc tiêu cực là gì?
Cảm xúc tiêu cực là những cảm giác và trạng thái tâm lý mang lại sự không thoải mái, khó chịu và đau khổ; chúng thường xuất hiện khi một sự việc hay tình huống xảy ra ngược với mong muốn trong cuộc sống.
Buồn bã, lo lắng, sợ hãi, tức giận, thất vọng, đau khổ thuộc nhóm cảm xúc tiêu cực. Chúng ta thường không thích cảm xúc tiêu cực, nhưng nếu nhìn sâu, cảm xúc tiêu cực không phải là “kẻ xấu”. Nó đang cho ta biết:
- Có điều gì đó đang trái với giá trị của mình,
- Có nhu cầu nào đó chưa được đáp ứng,
- Có mất mát nào đó chưa được ôm ấp,
- Có ranh giới nào đó đang bị chạm tới,
Hoặc có mối nguy nào đó đang được cảm nhận.
Vấn đề không nằm ở việc có cảm xúc tiêu cực, mà nằm ở chỗ ta làm gì với nó. Việc kiểm soát cảm xúc tiêu cực, giúp giảm thiểu tác động của chúng đến tinh thần, sức khỏe và khả năng hoạt động.
4.2. Cảm xúc tích cực là gì?
Là những cảm giác và trạng thái tâm lý mang lại sự hài lòng, niềm vui trong cuộc sống. Chúng thường nảy sinh khi một sự việc xảy ra thuận với mong muốn của con người. Cảm xúc tích cực thường làm tăng sự tự tin, năng lượng và khả năng tập trung.
Một số cảm xúc tích cực phổ biến, ai cũng nhận thấy, đó là vui vẻ, hạnh phúc, yêu thương, hài lòng, biết ơn, hứng thú, hy vọng. Chúng làm con người dễ mở lòng hơn, dễ kết nối hơn, cách nhìn cũng lạc quan hơn. Và có thể làm tăng sự tự tin, năng lượng và sự hài lòng trong cuộc sống.
Tuy nhiên, không phải cứ “tích cực” là tốt trong mọi hoàn cảnh, và không phải cứ “tiêu cực” là xấu trong mọi hoàn cảnh. Một người luôn cố ép mình phải tích cực có thể đang né tránh nỗi đau thật. Một người biết buồn đúng chỗ, giận đúng chỗ, sợ đúng chỗ lại có thể đang sống hạnh phúc vì được là chính mình.
Vì vậy, không phải là “làm sao để hết cảm xúc tiêu cực?”, bạn có thể tự hỏi mình: Mình đang được cảm xúc này nhắc điều gì? Mình có đang phản ứng với nó theo cách làm tổn thương mình hoặc người khác không?
5. Cảm xúc có tác động gì đến sức khỏe?
Rất nhiều người bỏ qua điều này. Nhưng sự thật, cảm xúc ảnh hưởng rất rõ đến sức khỏe tâm lý, sức khỏe cơ thể và cả các mối quan hệ.
Với cảm xúc tích cực như niềm vui, hạnh phúc và yêu thương có thể tăng sự tự tin, năng lượng và sự hài lòng trong cuộc sống. Ngược lại, cảm xúc tiêu cực như lo lắng, buồn bã và căng thẳng có thể gây mất ngủ, giảm năng lượng và ảnh hưởng đến tinh thần chung. Nếu cảm xúc tiêu cực không được xử lý hoặc kiểm soát đúng cách, chúng có thể liên quan đến các rối loạn như trầm cảm, lo âu và căng thẳng, đồng thời ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, hệ tiêu hóa và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh lý như tim mạch, tiểu đường.
Cảm xúc tiêu cực có thể khiến cơ thể căng thẳng, tạo ra môi trường nội tiết không có lợi, từ đó ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, hệ tiêu hóa và liên quan đến nguy cơ các bệnh như tim mạch, tiểu đường. Các rối loạn như lo âu, trầm cảm có thể đến từ một phần của cảm xúc tiêu cực kéo dài, mà không được xử lý.
5.1. Tác động đến sức khỏe tinh thần
Khi cảm xúc tiêu cực bị dồn nén hoặc kéo dài quá lâu, con người sẽ rất dễ rơi vào trạng thái quá tải. Lo âu kéo dài làm tâm trí luôn căng như dây đàn. Buồn bã kéo dài làm mọi thứ trở nên nặng nề. Giận dữ kéo dài làm tâm trí lúc nào cũng trong tư thế chống đỡ.
5.2. Tác động đến cơ thể
Có thể bạn chưa biết, cơ thể không phân biệt rạch ròi giữa “chuyện tâm lý” và “chuyện thể chất”. Cảm xúc đi qua hệ thần kinh, nhịp tim, hơi thở, hormone, giấc ngủ, tiêu hóa. Cảm xúc tiêu cực có thể làm căng thẳng cơ thể, ảnh hưởng đến hệ miễn dịch và hệ tiêu hóa.
Như cô Lanh hay chia sẻ thì “Tâm bệnh sinh thân bệnh”, khi cảm xúc tiêu cực không được xử lý kịp thời, khiến tâm trí chúng ta quá tải và đến lúc nào đó nó sẽ bùng phát trên cơ thể qua các bệnh lý.
5.3. Tác động đến các mối quan hệ
Cảm xúc tích cực có thể khiến người khác vui vẻ, yêu mến, muốn gần gũi. Cảm xúc tiêu cực nếu truyền tải không phù hợp, có thể khiến người khác tổn thương, phản cảm hoặc xa cách.
Đây là lý do nhiều mối quan hệ tan vỡ, không phải vì một chuyện lớn, mà vì những cảm xúc nhỏ không được quản lý đúng cách. Khi cơn giận không được hiểu, khi nỗi buồn không được nói ra, những nỗi lo biến thành kiểm soát, và tổn thương biến thành im lặng. Cảm xúc không chỉ tác động đến sức khỏe của một cá nhân. Nó còn tác động đến không khí của mọi mối quan hệ.
6. Cách điều khiển và quản lý cảm xúc
Cô Lanh chia sẻ, cảm xúc không phải là xử lý, đèn nén, mà chúng ta cần chữa lành. Bước đầu tiên là chấp nhận rằng cảm xúc là một phần của cuộc sống, không thể phủ nhận hay từ chối chúng.
6.1. Chấp nhận cảm xúc trước tiên
Chúng ta cần học cách chấp nhận cảm xúc là một phần của cuộc sống. Vì một cảm xúc càng bị phủ nhận, nó càng dễ đi vòng đường khác để bùng lên mạnh hơn. Bạn không thể chữa lành một thứ mà bạn không chịu thừa nhận nó đang có mặt.
6.2. Nhận biết và gọi tên cảm xúc
Sau khi chấp nhận, bản thân phải hiểu và nhận biết mình đang có cảm xúc gì thì mới có thể quản lý được nó. Nhiều người chỉ biết mình “rất khó chịu”, nhưng không phân biệt được đó là buồn, tủi, giận, thất vọng, xấu hổ hay lo. Khi không gọi đúng tên, rất khó xử lý đúng cách. Lúc đó, hãy dừng lại và tự hỏi:
- Mình đang cảm như thế nào?
- Cảm xúc này bắt đầu từ đâu?
- Nó đang muốn nói điều gì với mình?
6.3. Hiểu chu trình cảm xúc để can thiệp sớm hơn
Việc càng nhận ra cảm xúc sớm, càng dễ quản lý hơn. Khi mới là một kích thích hoặc một phản ứng cơ thể nhẹ, ta còn có thể hít thở sâu, dừng, quan sát. Nhưng nếu để nó đi đến biểu hiện mạnh như quát, bỏ đi, làm tổn thương người khác thì việc “chữa cháy” sẽ cần nhiều thời gian hơn.
6.4. Chọn cách làm dịu phù hợp với bản thân
Một số giải pháp bề mặt, tác dụng tạm thời, giúp bạn làm dịu cảm xúc như viết nhật ký, chơi thể thao, học nhạc cụ, vẽ tranh hoặc chia sẻ với người thân, bạn bè. Giải pháp này sẽ linh động, để phù hợp với từng nhu cầu, cơ địa mỗi người. Việc đi bộ có thể phù hợp với người này, nhưng với người khác việc đọc sách, viết nhật ký lại có hiệu quả hơn. Có người cần trò chuyện. Có người cần vận động mạnh. Có người cần âm nhạc. Điều quan trọng là bạn dần tìm ra phương pháp nào giúp mình đi qua cảm xúc mà không gây hại cho bản thân và người khác.
6.5. Tạo sự cân bằng, đừng đẩy mình vào quá tải kéo dài
Bạn không nên khiến bản thân quá áp lực bởi những mục tiêu nào đó, vì điều đó có thể làm rơi vào quá tải cảm xúc, kể cả với cảm xúc tích cực lẫn tiêu cực. Ngay cả những trạng thái hưng phấn, tham vọng, hứng khởi quá mức mà không có sự cân bằng cũng có thể khiến con người mệt và lệch.
6.6. Chăm sóc cơ thể như một phần của quản lý cảm xúc
Một cơ thể khỏe mạnh, chắc chắn sẽ là “liều thuốc an thần” cho những lần quá tải cảm xúc. Việc yêu bản thân như chăm sóc cơ thể, chú trọng bữa ăn, giấc ngủ và thư giãn là vô cùng cần thiết. Điều này hoàn toàn trái ngược với việc bỏ quên bản thân: Bỏ đói cơ thể, thiếu ngủ, không bao giờ tập thể dục, cơ thể không khỏe mạnh, sẽ dễ bùng nổ cảm xúc hơn.
6.7. Tìm hỗ trợ khi cần
Hãy tìm sự hỗ trợ từ người thân hoặc người xung quanh như một phần của quản lý cảm xúc. Trong những trường hợp cảm xúc kéo dài, quá tải hoặc ảnh hưởng mạnh đến cuộc sống, hãy chia sẻ điều đó với người thân hoặc nhờ tới sự đồng hành chuyên môn.
Dưới góc nhìn của Minh Trí Thành, cảm xúc không phải thứ cần bị dập tắt, mà là thứ cần được thấu hiểu. Mỗi cảm xúc khi xuất hiện, đều đang gửi một tín hiệu: con đang tổn thương ở đâu, đang thiếu điều gì, đang cần được lắng nghe hay đang cố bảo vệ chính mình theo cách chưa phù hợp. Khi cha mẹ chỉ nhìn vào hành vi bên ngoài mà không thật sự hiểu và chạm được vào cảm xúc bên trong, việc nuôi dạy, dẫn dắt con rất dễ rơi vào bất lực, bế tắc.
Điều Minh Trí Thành theo đuổi không nằm ở việc giúp cha mẹ “xử lý” một cảm xúc khó chịu thật nhanh, mà là giúp cha mẹ hiểu được gốc rễ cảm xúc của con, hiểu cả những phản ứng của chính mình. Từ đó xây lại sự kết nối trong gia đình bằng nhận thức, biết cách hiện diện và cách đồng hành đúng. Bởi khi cảm xúc được gọi tên đúng, được đón nhận đúng và được dẫn dắt đúng, đứa trẻ không chỉ thay đổi hành vi, mà còn lớn lên với một nội tâm an toàn hơn, vững vàng hơn.
Đó cũng là lý do các chương trình của Minh Trí Thành như Đường Đến Trái Tim Con, Cha Mẹ Tỉnh Thức, Phụ nữ tỉnh thức, Trưởng Thành Cùng Con, không chỉ dừng ở việc cung cấp kiến thức nuôi dạy con. Đây là những hành trình giúp cha mẹ hiểu tâm lý, cảm xúc, nhu cầu sâu bên trong của con, đồng thời nhìn lại chính mình để chuyển hóa cách yêu thương, cách lắng nghe và cách đồng hành. Khi cha mẹ thay đổi từ gốc, con cái mới thật sự có cơ hội thay đổi bền vững.
Vì thế, học về cảm xúc không phải để trở thành một người “kiểm soát cảm xúc giỏi”, mà để trở thành một người sống tỉnh thức hơn với chính mình và kết nối sâu sắc hơn với những người mình yêu thương. Và đó cũng chính là con đường mà Minh Trí Thành đang lựa chọn đồng hành cùng hàng ngàn cha mẹ Việt Nam mỗi ngày.
Đăng ký ngay chương trình 3 buổi miễn phí để bắt đầu hành trình giúp chính bản thân mình trưởng thành hơn: https://sukien.minhtrithanh.com/
